Să știți pe ce zonă a corpului doriți să vă concentrați vă poate ajuta în alegerea exercițiilor. Fibrele dvs. musculare se adaptează la tipul de exercițiu pe care îl faceți, așa că este important să aveți un plan. Există 11 grupe musculare în corp, iar aceste antrenamente corelate sunt cele mai bune exerciții care vizează fiecare grupă musculară.
Squats

1. Hamstrings:
   Squats
   Deadlifts
2. Calves:
   Jump rope
   Dumbbell jump squat
3. Chest:
   Bench press
   Dips
4. Back:
   Ridicarea greutăților
   Pull-up-uri/ Chin-up-uri
5. Umerii:
   Presă pe cap
6. Triceps:
   Presă pe bancă cu strânsoare inversă/ strânsoare închisă
   Dips
7. Biceps:
   Tractează cu strânsoare închisă
   Curl cu gantere
8. Antebrațe:
   Curl de încheieturi de mână
9. Trapez:
   Suspendări
10. Abdomene:
    Sit-up-uri
    Pull-up-uri
    Squats

Cum să construiești mușchi rapid prin dietă și exerciții fizice

Dacă vrei să câștigi mușchi, merită să te întorci la elementele de bază. Dieta și exercițiile fizice sunt cheia pentru a controla greutatea corporală, iar asta include și creșterea masei musculare. Puteți să vă modificați regimul de antrenament pentru a câștiga mușchi mai repede, dacă doriți acest lucru. Dacă doriți să vă măriți dimensiunea mușchilor, este important să vă înțelegeți propriile limite pentru a putea crește intensitatea antrenamentelor și consumul de proteine. Iată un ghid despre cum să construiți mușchi rapid:

Dieta: Proteine și nu numai

În timp ce unii pot avea metabolisme rapide în mod natural, toată lumea poate beneficia de o dietă mai sănătoasă. O dietă bogată în proteine ajută mușchii să se recupereze după un antrenament și să devină mai puternici. Mulți oameni își completează dieta cu pudră de proteine, deoarece este o modalitate rapidă de a introduce proteine în organism. Cel mai frecvent mod în care se consumă pudra proteică este prin intermediul shake-urilor proteice. Aceste shake-uri pot fi consumate fie înainte, fie după un antrenament. Atâta timp cât corpul dvs. primește proteinele de care are nevoie pentru a construi mușchi după un antrenament, sunteți în formă bună.

Pentru a vă da seama cât de multe proteine ar trebui să consumați în timp ce încercați să câștigați mușchi, există câțiva factori de luat în considerare. Femeia sedentară medie are nevoie de aproximativ 46 de grame de proteine pe zi, în timp ce bărbatul mediu are nevoie de aproximativ 56 de grame. Această nevoie de proteine crește atunci când cineva începe să construiască mușchi, deoarece proteinele ajută la vindecarea mușchilor pentru ca aceștia să poată crește.

Dacă plănuiți exerciții deosebit de intense, asigurați-vă că mâncați destule calorii pentru a oferi corpului energia de care are nevoie pentru a construi mușchi. În timp ce cei care sunt preocupați să piardă în greutate pot căuta mai multe alimente sărace în calorii, este de așteptat ca o persoană să ia în greutate în procesul de construire a mușchilor.

Exercițiu

Dacă vă dați cu presa de banc și ridicați greutăți pentru a vă tonifia partea superioară a corpului, sau faceți ghemuiri și fandări pentru a vă tonifia partea inferioară a corpului, înțelegerea modului în care mușchii sunt țintiți în timpul unui antrenament poate maximiza eficiența. Folosiți lista celor mai bune exerciții care vizează fiecare grupă musculară de la începutul acestei postări ca un ghid.

Rep Range

Câte repetări faceți între perioadele de odihnă este un factor de luat în considerare atunci când învățați cum să construiți mușchi rapid. Când vine vorba de antrenamentul de forță, a avea perioade de odihnă între reprize este important pentru ca, în cele din urmă, să puteți continua antrenamentul mai mult timp decât dacă nu ați avea perioade de odihnă. S-au adus argumente cu privire la câte repetări sunt considerate ideale pentru creșterea masei musculare, dar s-ar putea să se rezume la a te cunoaște pe tine însuți și la ce răspunde corpul tău. Un număr mai mic de repetări, cum ar fi 5, ar fi ideal pentru cineva care abia începe cu halterele. Dacă sunteți nou în haltere, puteți ajunge cu timpul la un număr mai mare de repetări (15). Dacă nu sunteți sigur unde vă încadrați, un număr moderat de repetări, cum ar fi 10, este întotdeauna un pariu sigur.

Program de antrenament

Dacă sunteți gata să puneți kilograme de mușchi, începeți cu o sală de sport din Houston, cunoscută pentru antrenamentele sale de elită. O Athletik dispune de echipamente de ultimă generație pentru a viza fiecare grupă musculară din corp, precum și de antrenori personali gata să vă ajute să vă atingeți obiectivele și de cursuri de fitness care vă vor ține în priză.