Te întrebi de ce fanaticii de fitness din jurul tău vorbesc mereu despre importanța zilelor de odihnă?

Poate că ești un începător în exerciții fizice care se întreabă câte zile de odihnă pe săptămână ar trebui să am?, mai ales dacă ai auzit o mulțime de informații contradictorii online. Sau, poate că faceți exerciții fizice de ceva timp și ați atins un platou.

Cu orice ai căuta, avem tot ce trebuie să știi despre ce poate face luarea zilelor de odihnă pentru rutina dvs. de exerciții fizice.

Vă vom oferi, de asemenea, câteva îndrumări cu privire la câte zile de odihnă pe săptămână ar trebui să aveți, în funcție de obiectivele dvs. individuale de fitness.

Vreți să vă urmați pasiunea pentru fitness și să deveniți un antrenor personal de nivel 4? Mergeți să verificați gama noastră de cursuri de fitness și calificări aici înainte de a continua să citiți!

De asemenea, nu ezitați să descărcați programul nostru GRATUIT de 16 săptămâni de antrenament de rezistență la domiciliu înainte de a sări în el.

#1 – Previne accidentele

Acesta este unul dintre cele mai evidente, dar de importanță vitală, motive pentru care este important să vă luați zile de odihnă la sală.

Ați încercat vreodată să faceți exerciții cu DOMS (delayed onset muscle soreness)? Dacă da, veți ști exact la ce ne referim. Nu numai că zilele de odihnă permit ca această senzație să dispară, dar ele înlătură și efortul suplimentar pe care DOMS și oboseala musculară îl pun asupra corpului.

Dacă ați făcut vreodată exerciții cu DOMS, probabil că știți că unele dintre cele mai elementare mișcări devin aproape imposibil de efectuat.

Acest fapt este pe cât de periculos, pe atât de incomod, deoarece riscați fie să vă expuneți corpul la leziuni de efort repetitiv, fie, mai rău, să scăpați o greutate sau o piesă de echipament de gimnastică pe dumneavoastră! Este destul de rău să nu simți că nu ai fost capabil să performezi la cel mai bun nivel, dar să suferi o accidentare potențial gravă te va da înapoi mult mai mult decât să îți iei o zi de odihnă pe termen lung.

Un alt lucru de reținut este că forma ta în timpul antrenamentelor poate fi compromisă atunci când ai mușchii dureroși.

Nu este nevoie de un expert pentru a ști că atunci când îți lași forma să alunece, în special în timpul sesiunilor de greutăți libere, lucrurile pot lua o întorsătură proastă în câteva secunde. Puteți consulta ghidul OriGym despre leziunile provocate de haltere aici pentru mai multe detalii, dar deocamdată asigurați-vă că evitați cu orice preț exercițiile fizice dacă nu puteți susține forma corectă!

O singură nerespectare a acestui sfat ar putea duce cu ușurință la o călătorie la spital…

Pe lângă leziunile menționate anterior, cauzate de omiterea zilelor de odihnă între antrenamente, mai există un alt tip de leziuni care este răspândit la cei care aleg să facă acest lucru.

Deși este mai puțin frecventă decât alte leziuni induse de supra-antrenament, este totuși ceva de care trebuie să fii conștient atunci când decizi dacă ar trebui să îți iei sau nu o zi de odihnă.

OTS (sindromul de supra-antrenament) este sintetizat de Jeffrey B. Kreher în studiul său despre suprasolicitare:

Simptomele OTS sunt multisistemice și rezultă din tulburările hormonale, imunologice, neurologice și psihologice subiacente ca răspuns la exercițiile fizice excesive fără odihnă adecvată.

Acest lucru ne dă o idee despre cât de mult rău poate face suprasolicitarea. Mai degrabă decât să provoace doar entorse sau luxații minore în organism, acesta poate avea un impact și asupra sistemului nervos central și a stării de bine psihologice, precum și o mulțime de alte lucruri.

#2 – Promovează creșterea musculară

Plecând de la importanța zilelor de odihnă atunci când vine vorba de prevenirea leziunilor, este, de asemenea, grozav să știm că acestea promovează creșterea musculară în organism.

Este o concepție greșită comună că masa musculară este creată în timpul antrenamentului. Contrar credinței populare, mușchii cresc în perioada de odihnă dintre sesiuni, ceea ce vă poate oferi un stimulent pentru a vă lua mai multe zile de odihnă între antrenamente (dacă prevenirea rănilor nu este suficient de bună pentru dumneavoastră!).

Când efectuăm exerciții de antrenament de forță, mușchii noștri sunt, în esență, deteriorați în acest proces.

Ei suferă leziuni și rupturi microscopice, care apoi au nevoie de odihnă pentru a se reface. Odată ce mușchii au beneficiat de o odihnă adecvată, ei cresc în masă.

Nu avem nicio îndoială că creșterea musculară este unul dintre principalele obiective de fitness ale celor care vizitează sala de sport și că veți fi bucuroși să aflați acest lucru dacă nu știați deja!

Cu toate acestea, nu putem sublinia îndeajuns de mult importanța zilelor de odihnă când vine vorba de acest aspect al fitness-ului. În timp ce acestea vor ajuta, fără îndoială, procesul, o lipsă de odihnă vă va face să atingeți un platou.

Dacă vă antrenați aceiași mușchi în fiecare zi, veți vedea o creștere semnificativ mai mică a masei musculare decât persoana de lângă dumneavoastră, care antrenează acei mușchi de 2-3 ori pe săptămână.

Aceasta nu înseamnă că antrenamentul în majoritatea zilelor din săptămână este rău pentru progresul dumneavoastră, totuși. Este vorba mai mult despre mușchii pe care îi lucrați atunci când vă antrenați.

S-ar putea să vă întrebați; cum se face că culturistii sunt atât de musculoși? Ei se antrenează în fiecare zi!

Răspunsul simplu la această întrebare este că culturistii sunt extrem de precauți în ceea ce privește suprasolicitarea și, prin urmare, monitorizează exercițiile pe care le fac. Ei vor avea o „zi pentru picioare”, o „zi pentru piept”, o „zi pentru brațe” etc. pentru a se asigura că antrenamentele lor sunt bine rotunjite și că o zonă a corpului este lucrată la un moment dat, în timp ce o alta este odihnită!

Corpocicliștii și fanaticii de fitness se vor asigura, de asemenea, că își fac plinul de proteine în zilele de odihnă, deoarece acest lucru:

• Acelerează recuperarea musculară
• Ajută creșterea musculară
• Ajută creșterea musculară
• Îți permite să te întorci mai repede la antrenament (prin atenuarea durerilor musculare!)

Din acestea, putem concluziona că zilele de odihnă ajută cu siguranță la creșterea musculară, chiar dacă asta înseamnă să antrenezi mușchi separați în fiecare zi a săptămânii. Dacă această secțiune nu v-a tentat să încercați zilele de odihnă la sală, nu știm ce o va face!

#3 – Ajută la recuperare

Pe lângă faptul că ajută la recuperarea și creșterea ulterioară a mușchilor, zilele de odihnă la sală sunt, de asemenea, incredibil de importante atunci când vă recuperați după leziuni mai evidente.

Să recunoaștem, dacă suferiți o leziune fizică, cum ar fi o entorsă sau o fractură, ar fi neglijent să vă întoarceți direct la antrenament dacă nu ați primit undă verde de la medicul dumneavoastră.

Nu este absolut nimic greșit în a vă lua ceva timp pentru a vă recupera în mod corespunzător atunci când ați suferit o leziune fizică, deoarece suprasolicitarea unei leziuni ar putea face mult mai mult rău decât o pauză de la antrenament.

În cele din urmă, veți pierde mai mult progres dacă se întâmplă acest lucru și, eventual, veți fi forțat să vă luați și mai mult timp liber pentru a odihni accidentarea dacă aceasta se agravează!

Pe lângă faptul că va ajuta la recuperarea leziunilor fizice evidente, acest lucru va ajuta și la efectele negative ale exercițiilor fizice constante asupra SNC și a sistemului imunitar.

Sistemul imunitar este parțial responsabil pentru eliminarea durerii de la articulațiile și mușchii din corpul dumneavoastră după efort și este împiedicat să îndeplinească această sarcină în mod corespunzător atunci când nu i se oferă șansa.

Zilele de odihnă pentru exerciții fizice permit corpului tău să se recupereze în fiecare aspect, precum și să prevină leziunile care apar atunci când sistemul imunitar este suprasolicitat.

#4 – Încurajează un somn mai bun

Dormirea bună este o prioritate ignorată de mulți dintre cei care merg la sală, dar suntem aici pentru a vă spune că nu ar trebui să fie așa!

Fără a intra într-o prelegere uriașă despre motivul pentru care somnul este important pentru sănătatea ta generală, putem cel puțin să afirmăm că este important pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat.

Primul motiv pentru acest lucru este că le permite pasionaților de exerciții fizice să dea randamentul maxim în timpul activității fizice. Fără o cantitate adecvată de somn, riscați să nu reușiți să atingeți un nou record personal sau, mai rău, să vă accidentați din cauza lipsei de concentrare.

Vă sună cunoscut acest lucru? Nu vă faceți griji, cu toții am trecut prin asta. Este ușor să te relaxezi în sala de gimnastică, mai ales dacă încerci să elimini caloriile în plus după un weekend în care ai mâncat și ai băut mai mult decât ai face-o în mod normal (sesiunile de gimnastică cu mahmureală sunt un coșmar).

Când ești tentat să te duci la sală cu o astfel de ocazie, gândește-te de două ori. Este în regulă să te odihnești, ceea ce poate fi benefic pentru antrenamentul tău. Odihniți-vă, rehidratați-vă și încercați din nou odată ce v-ați recuperat complet!”

Un alt motiv pentru care somnul este important pentru cei care merg regulat la sală și pentru sportivi este că o mare parte din creșterea musculară și recuperarea generală se întâmplă în timpul nopții.

Gândiți-vă în acest fel; dacă zilele de odihnă la sală sunt importante pentru repararea rupturilor microscopice din fibrele musculare, o noapte de somn nu va face decât să exagereze aceste efecte. Nu puteți obține mai multă odihnă decât o noapte de somn!

Nu numai că somnul vă va îmbunătăți performanța și vă va permite să vă atingeți obiectivele, dar va ajuta și la recuperarea și creșterea musculară pe care o așteptați.

Când a fost efectuat un studiu privind modul în care somnul a afectat performanța sportivă la un grup de jucători de baschet de colegiu, Cheri D. Mah et al. au afirmat următoarele (ca parte a concluziei):

Ambunătățiri în procentajul de aruncări, timpii de sprint, timpul de reacție, starea de spirit, oboseala și vigoarea au fost toate observate odată cu creșterea timpului total de somn. Aceste îmbunătățiri în urma prelungirii somnului sugerează că performanța de vârf poate avea loc numai atunci când somnul general și obiceiurile de somn ale unui atlet sunt optime.

Din acest studiu și din propriile noastre cercetări, putem trage concluzia că exercițiul fizic și somnul merg mână în mână. Somnul ajută performanța exercițiilor fizice și stimulează efectele pozitive pe care le are asupra organismului, în timp ce exercițiile fizice ard din excesul de energie și permit organismului să doarmă mai ușor la rândul său.

#5 – Previne epuizarea mentală

Să recunoaștem, cât de bine te descurci în timpul exercițiilor fizice nu se reduce doar la starea în care se află corpul tău la un moment dat. De asemenea, are foarte mult de-a face cu starea ta mentală.

Când te confrunți cu oboseala mentală, este incredibil de ușor fie să te convingi să renunți la exerciții, fie cel puțin să te convingi să nu depui un efort maxim în timpul unui antrenament.

Am citit recent un studiu referitor la modul în care oboseala mentală afectează performanța fizică la om, realizat de Samuele M. Marcora, et al. Studiul a implicat 16 participanți, care au efectuat același exercițiu de „pedalare până la epuizare”, după ce fie au vizionat documentare „neutre din punct de vedere emoțional”, fie au efectuat o „sarcină cognitivă solicitantă”.

Grupul care se afla într-o stare de oboseală mentală la începutul exercițiului a avut următoarea reacție:

Subiecții obosiți mental au evaluat percepția efortului în timpul exercițiului ca fiind semnificativ mai mare în comparație cu condiția de control.

În câteva cuvinte, grupul care a început exercițiul după ce a finalizat o sarcină care reprezenta o provocare mentală a avut senzația că a depus un efort semnificativ mai mare decât grupul care se afla într-o stare relaxată sau neutră.

Studiul a fost încheiat cu următoarea afirmație:

Studiul nostru oferă dovezi experimentale că oboseala mentală limitează toleranța la efort la oameni prin percepția mai mare a efortului, mai degrabă decât prin mecanisme cardiorespiratorii și musculoenergetice.

De aici putem deduce că persoanele care resimt oboseala mentală înainte de a face exerciții fizice sunt susceptibile de a găsi experiența mai solicitantă în ceea ce privește efortul. În plus, luând în considerare propriile noastre cunoștințe și experiențe cu privire la modul în care starea mentală intră în joc atunci când încercăm să facem exerciții fizice intense, acest lucru indică ideea că este mai probabil ca oamenii să renunțe sau să depună mai puțin efort în timpul exercițiilor fizice atunci când resimt oboseala mentală.

Înțelegeți unde vrem să ajungem aici?

Credeți sau nu, oboseala mentală poate fi provocată de exercițiile fizice prea frecvente, la fel ca și leziunile fizice. Nu numai acest lucru, dar dacă lucrați cu normă întreagă sau aveți alte angajamente puternice cu familia sau prietenii, acest lucru vă poate face să fiți obosiți mental și gata să aruncați prosopul cu exercițiile fizice.

Modalitatea evidentă de a reduce probabilitatea de a avea performanțe slabe în timpul exercițiilor fizice sau de a vă îndepărta de ele cu totul atunci când vă confruntați cu acest lucru este, ați ghicit, să aveți mai multe zile de odihnă pentru exerciții fizice!

Dacă vă suprasolicitați, starea dvs. mentală ar putea fi afectată la fel de mult ca și corpul dvs. Ia-ți zile de odihnă și fă exerciții fizice mai puțin frecvente, astfel încât să poți profita la maximum de antrenamentele tale prin reîncărcarea mentală între ele.

#6 – Face ca antrenamentul să fie mai durabil

Este surprinzător de rar ca cei care încep să facă exerciții fizice să le mențină constant toată viața.

Mulți oameni își eșalonează timpul petrecut la sală și trec prin perioade alternative de exerciții fizice și inactivitate, ceea ce este bine (deoarece viața devine complicată și ocupată uneori), dar, de asemenea, nu este ideal. Într-o lume perfectă, cu toții am fi capabili să ne menținem rutinele de exerciții fizice…

În timp ce este nerealist să ne așteptăm să putem menține o rutină intensă de exerciții fizice în fiecare perioadă a vieții noastre, devine mai ușor să ne imaginăm și să executăm o rutină regulată atunci când aceasta necesită mai puține ore din săptămâna noastră.

Ce vrem să spunem prin aceasta este că, dacă vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână, spre deosebire de 6-7 ori, devine în mod natural mult mai ușor să vă angajați într-o rutină regulată.

În studiul lor privind crearea de obiceiuri pentru sănătate, pe care îl puteți vizualiza aici, Benjamin Gardner et al afirmă următoarele:

Inițierea necesită ca pacientul să fie suficient de motivat pentru a începe o încercare de formare a unui obicei, dar mulți pacienți ar dori să aibă o dietă mai sănătoasă sau să facă mai multă mișcare, de exemplu, dacă ar fi ușor să facă acest lucru.

Acest lucru vine în sprijinul punctului de vedere pe care l-am făcut deja și ne dă de gândit; de ce să nu facem mai ușor pentru noi înșine? În acest fel, vom fi mai predispuși să ne menținem noile obiceiuri de exerciții fizice pe termen lung.

Importanța zilelor de odihnă în acest context este că ele fac ca antrenamentul să fie mai ușor și, prin urmare, mai durabil pentru populația generală care se luptă cu această fază de „inițiere”.

Dacă privim exercițiile fizice ca pe ceva obișnuit, fără să ne expunem la suprasolicitare pe o perioadă scurtă de timp (cum ar fi, de exemplu, să ne îndopăm cu exerciții fizice pentru a atinge greutatea dorită pentru o vacanță viitoare), vom fi capabili să depășim „faza de inițiere”.

Zilele de odihnă la sală sunt cele care ne permit să facem acest lucru, deoarece nu numai că ne avantajează prin prevenirea suprasolicitării (ceea ce este suficient pentru a descuraja pe oricine să facă exerciții fizice), dar ne permit, de asemenea, să continuăm cu celelalte părți ale vieții fără prea multe sacrificii.

Vă bucurați de un chef de Netflix în weekend? Această abordare a exercițiilor fizice vă va asigura că nu va trebui să renunțați la acest lucru!

Câte zile de odihnă pe săptămână?

Când vine vorba de importanța zilelor de odihnă pentru rutina dvs. individuală de exerciții fizice, depinde cu adevărat de obiectivele dvs. de fitness ca individ. Pentru a face lucrurile mai ușoare, vă vom oferi câteva sfaturi rapide despre cum ar trebui să vă structurați rutina în funcție de aceste obiective!

Câte zile de odihnă pe săptămână pentru pierderea în greutate?

Dacă printre obiectivele dvs. principale de fitness se numără pierderea în greutate, ceea ce este cazul majorității persoanelor care încep sau revin la un program regulat de exerciții fizice, atunci veți constata că 3-5 ședințe pe săptămână sunt perfect adecvate pentru a vă atinge și a vă menține obiectivele.

Dacă vă puteți angaja doar 3 zile pe săptămână, atunci nu este nicio problemă! Ar trebui doar să creșteți intensitatea exercițiilor, astfel încât să nu trebuiască să vă faceți griji cu privire la încetinirea progresului.

Cu toate acestea, dacă preferați exerciții de intensitate scăzută sau sesiuni mai scurte, de înaltă intensitate, 4-5 sesiuni pe săptămână este s-ar putea să vi se potrivească mai mult.

Prin urmare, atunci când vine vorba de a lua în considerare câte zile de odihnă pe săptămână pentru pierderea în greutate? ar trebui să mergeți cu oricâte zile de odihnă vă rămân după ce ați decis cantitatea potrivită de sesiuni pentru dvs. și să le spațiați cât de mult puteți.

Dacă alegeți 3 sesiuni de intensitate ridicată, atunci este perfect în regulă să aveți 4 zile de odihnă. Sau ați putea transforma unele dintre aceste zile în zile de odihnă activă, în care să efectuați un exercițiu precum yoga sau înotul pentru a stimula activitatea fizică.

Câte zile de odihnă pe săptămână pentru alergare?

Ca și în cazul celor care doresc să slăbească, numărul de zile de odihnă pe săptămână pentru alergare de care veți avea nevoie depinde de cât de intense sunt cursele pe care le efectuați, dacă aveți evenimente care urmează (maraton, etc.) sau cât de mult timp doriți să vă dedicați alergării.

Dacă alergați fără niciun alt obiectiv în minte decât acela de a dori doar să vă mențineți sau să vă mențineți în formă, cel mai bun mod de a răspunde la întrebarea câte zile de odihnă pe săptămână pentru alergare? ar fi să aveți o abordare holistică.

Aceasta ar implica, de obicei, 1-2 alergări scurte, dar de intensitate ridicată, amestecate cu o alergare mai lungă, dar mai ușoară, pe săptămână, sau 3 alergări mai lungi, sau 4-5 alergări mai scurte, dar de intensitate ridicată. Posibilitățile sunt nesfârșite în ceea ce privește alergarea, dar acestea sunt unele dintre cele mai comune rutine pe care le-am văzut, care sunt sustenabile și lasă timp pentru zilele de odihnă!

Cu toate acestea, dacă vă pregătiți pentru un maraton, puteți face 1-2 alergări lungi pe săptămână, cu multe zile de odihnă între ele (pentru a permite o recuperare adecvată).

Câte zile de odihnă pe săptămână pentru ciclism?

Ciclismul poate fi privit într-un mod similar cu alergarea atunci când vine vorba de câte zile de odihnă ar trebui să vă luați pe săptămână. Depinde, de asemenea, foarte mult de faptul dacă te apropii de o competiție importantă sau o faci doar pentru fitness.

Atunci, exact câte zile de odihnă pe săptămână pentru ciclism ar trebui să fie?

• Dacă vrei să te pui în formă, fă în jur de 3-4 curse mai scurte dar mai intense pe săptămână sau un amestec de 1-2 curse mai scurte amestecate cu o cursă mai lungă
• Ai un eveniment care se apropie? Faceți 1-2 plimbări de lungă distanță pe săptămână, lucrând la distanța totală a cursei la care vă înscrieți – puteți chiar să o reduceți la 1 plimbare, în funcție de distanță sau dacă faceți și alte exerciții în același timp!

Câte zile de odihnă pe săptămână pentru culturism?

Nu este un secret faptul că cei care fac culturism trebuie să fie foarte dedicați rutinelor lor de exerciții pentru a face progrese semnificative. Cu toate acestea, se pare că există o concepție greșită conform căreia a te antrena mai mult = mai multă creștere a masei musculare…

Acest lucru este fals. De fapt, poate face ca progresul tău să fie mai lent dacă te antrenezi în acest fel, deoarece mușchii tăi nu au suficient timp să se vindece, ceea ce este esențial pentru creștere.

Rutinele de antrenament ideale pentru cei care se întreabă câte zile de odihnă între antrenamente ar trebui să facă culturistii sunt de 4-5 ori pe săptămână (spre deosebire de 6 sau 7). Zilele de odihnă sunt în esență zile de creștere și vă permit să vă atingeți obiectivele mult mai repede.

Consumul de proteine în zilele de odihnă maximizează și recuperarea și creșterea mușchilor, așa că acestea sunt cele mai bune zile pentru a vă aproviziona cu ele!

Înainte de a pleca!

Sperăm că acum aveți o idee mult mai bună despre importanța zilelor de odihnă, precum și despre câte ar trebui să luați săptămână de săptămână.

Aici, la OriGym, suntem incredibil de recunoscători pentru zilele de odihnă și, probabil, nu am putea niciodată să ne ținem de antrenamentele noastre fără ele.

Vă interesează să vă transformați pasiunea pentru fitness într-o nouă carieră interesantă? Mergeți mai departe și verificați Diploma de Antrenament Personal OriGym sau descărcați prospectul nostru GRATUIT pentru mai multe informații despre ceea ce ați putea învăța!

2. Kreher, Jeffrey B. Diagnosticul și prevenirea sindromului de supra-antrenament: o opinie privind educația Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Published 2016 Sep 8.
4. Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
5. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Oboseala mentală afectează performanța fizică la oameni. Societatea Americană de Fiziologie. (2009).
6. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice. Jurnalul britanic de medicină generală. (2012). P. 665.

.