Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc ca antrenor de macros este de la cineva care vrea să știe dacă poate câștiga mușchi și pierde grăsime în același timp cu o dietă Macros.

Acest lucru poate fi un pic dificil, dar câștigurile de mușchi slabi pot fi realizate prin numărarea macros.

Atâta timp cât ai răbdare și ești dispus să depui un pic de efort suplimentar atât în ceea ce privește aspectul nutrițional, cât și cel de antrenament al dietei flexibile.

Cum să calculezi macros pentru a câștiga mușchi macră (Bulking)

Corpii tradiționali folosesc două faze pentru a construi mușchi și apoi a pierde grăsime:

1. Bulking: care constă în a mânca un surplus caloric în timp ce te angajezi în antrenamente de greutate cuprinzătoare, cu ceva țesut adipos, de asemenea, câștigat.
2. Tăierea: care presupune reducerea drastică a caloriilor și adesea include fie o dietă foarte săracă în grăsimi, fie o dietă de tip ketogenic, în timp ce se angajează într-un antrenament cuprinzător cu greutăți.

Metoda de mai sus poate crește mușchii relativ repede și poate elimina, de asemenea, grăsimea relativ repede, dar probabil că nu este realistă pentru majoritatea, în special pentru cei care nu sunt atletici și au deja o cantitate destul de mare de grăsime de pierdut.

Cei mai mulți dintre noi doresc să câștige mușchi și să piardă grăsime în același timp, în loc să o facă în două etape separate. Acest lucru este posibil atâta timp cât faceți lucrurile corect.

Stabilirea raportului macro pentru a construi mușchi

Din nou, o dietă bazată pe macro este favorabilă acestui proces din mai multe motive.

1. Vă plasează într-un deficit caloric moderat bazat pe TDEE ajustat la efort: Această cantitate încurajează descompunerea grăsimilor pentru energie suplimentară.
2. Vă permite să vă ajustați cantitatea de proteine într-un mod care să ofere țesutului muscular materiile prime necesare pentru creștere.
3. Vă alimentează în mod adecvat mușchii astfel încât antrenamentele să vă poată solicita mușchii până la punctul de traumă musculară, ceea ce este esențial pentru creștere.

În primul rând, calculați cel mai bun TDEE pentru obiectivele dvs. de creștere a masei musculare.

Există două obiective: creșterea greutății generale (potrivită pentru cei care pot fi subponderali) sau câștigarea exclusivă a masei musculare.

Câștigarea greutății generale: o persoană ar trebui să consume cu 20% mai multe calorii decât TDEE de menținere.

Câștig de mușchi: o creștere cu 10% a caloriilor este un bun punct de plecare și trebuie să fie asociată cu un program cuprinzător de ridicare a greutăților.

Câștig de mușchi în timp ce pierdeți grăsime: un deficit caloric de 10% este un bun punct de plecare și trebuie să fie asociat cu un program cuprinzător de ridicare a greutăților.

În timp ce macrogramele vă alimentează transformarea, nu pot sublinia importanța exercițiilor fizice adecvate. Exercițiul cu greutăți îmbunătățește de fapt pierderea de grăsime, precum și promovează creșterea musculară.

În continuare, calculați-vă macrosul pentru creșterea musculară.

Pot exista mai multe macroraporturi optime pentru a câștiga mușchi slabi, dar cel mai important aspect de luat în considerare este aportul de proteine.

Cele mai multe persoane doresc aproximativ 0,8 -1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Calculatorul nostru macro vă permite să vă ajustați proteinele în mod corespunzător.

În al doilea rând, doriți să consumați carbohidrați adecvați. Mușchii dvs. au nevoie de glicogenul stocat pentru forța explozivă pe care o cere ridicarea greutăților, prin urmare trebuie să consumați suficienți carbohidrați pentru a reface această rezervă în fiecare zi.

În al treilea rând, doriți să consumați 25-30% din calorii sub formă de grăsimi. Corpul tău are nevoie de grăsimi sănătoase pentru producția de hormoni și repararea celulară, așa că asigură-te că mănânci puțină grăsime în fiecare zi.

Câștigă-ți macrosul pentru construirea mușchilor

Descărcați ghidul nostru complet pentru numărarea macro – exclusiv pentru cei care obțin câștiguri musculare.

• Învățați cum să numărați macro pentru câștiguri slabe.
• Ghid complet pentru urmărirea macrosului.
• 10 zile complete de planuri de masă.
• 25+ rețete.
• 130+ pagini de ebook.
• Descărcare instantanee.

Ai nevoie de multe calorii pentru a construi mușchi?

Aceasta este o concepție greșită comună. În timp ce corpul tău nu poate crea masă din nimic, de asemenea, nu trebuie să ai un surplus uriaș de calorii pentru dezvoltarea musculară. De fapt, corpul tău poate adăuga doar o cantitate finită de creștere pe zi, așa că, dacă consumi multe calorii în plus, corpul tău va stoca și acea energie suplimentară sub formă de grăsime. Este mai bine să începeți conservator și să creșteți de acolo, spre deosebire de a mânca mult și apoi să tăiați.

Puteți dezvolta mușchi cu calorii de întreținere?

Aceasta poate fi o abordare bună pentru unele persoane dacă mănâncă suficiente proteine și au unele rezerve de grăsime pentru a compensa energia suplimentară necesară. Cu toate acestea, aceasta nu ar fi o abordare grozavă pentru băieții care sunt deja foarte slabi sau pentru persoanele cu un procentaj mai mare de grăsime corporală.

Dacă vreți să aprofundați puțin, iată ce este implicat din punct de vedere fiziologic atunci când vine vorba de pierderea de grăsime și construirea mușchilor.

Fiziologia pierderii de grăsime

Majoritatea oamenilor înțeleg că depozitarea grăsimii este un mecanism de supraviețuire pe care organismul îl folosește pentru a stoca energie în caz de perioade de foamete. Cu mii de ani în urmă, acest mecanism a fost vital pentru supraviețuirea noastră ca specie, deoarece, din moment ce vânam și culegeam pentru hrană, uneori oamenii trebuiau să treacă zile sau chiar o săptămână înainte de a obține hrană adecvată.

Acum, să trecem rapid la vremurile noastre moderne, în care hrana este abundentă și se consumă puțină energie pentru a obține acea hrană dincolo de împingerea unui cărucior în jurul magazinului alimentar. Corpurile noastre sunt încă interconectate așa cum erau acum o mie de ani.

• Energia alimentară în exces se stochează sub formă de grăsime.
• Stocurile de grăsime sunt descompuse atunci când corpul are nevoie de energie pe care nu o obține din suficientă hrană.

Din păcate, corpul nu are un întrerupător și stocarea grăsimilor este cumulativă. Ceea ce este mai rău, este mult mai ușor să depozitezi grăsime decât să eliberezi grăsime, deoarece suntem programați să ne bucurăm de mâncare ca o modalitate de a ne asigura, de asemenea, supraviețuirea.

Atunci, pentru a pierde grăsime trebuie să consumi mai puțină energie decât cheltuiești în orice zi.

Pentru a compensa deficitul caloric în care te afli, corpul tău trebuie să înceapă să descompună grăsimea pentru energia necesară. Există câteva avertismente legate de acest lucru și le voi aborda puțin mai târziu, dar, în sensul de bază, acesta este motivul pentru care stocăm grăsime și cum o pierdem.

Fiziologia creșterii musculare

Biologic, țesutul muscular este un țesut funcțional, în sensul că există pentru a servi unui scop și măsura în care există depinde de nevoia organismului de el.

Corpul nu are niciun interes să repartizeze energia pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor decât dacă crede că mușchii în plus sunt necesari pentru supraviețuirea noastră, fie în realitate, fie artificială (sala de sport).

Cu mii de ani în urmă, oamenii trebuiau să muncească din greu pentru supraviețuirea lor; vânătoare, construcții, agricultură, muncă etc., iar dezvoltarea musculară se producea mai mult în mod natural.

Astăzi, în timp ce unii încă muncesc, cei mai mulți dintre noi au o viață de tip sedentar, ceea ce înseamnă că o cantitate minimă de mușchi scheletici este necesară pentru supraviețuirea noastră.

Aceasta înseamnă că simplul fapt de a mânca mai mult nu va duce la creșterea masei musculare. Din moment ce nu este nevoie de mai mulți mușchi, energia suplimentară va fi stocată sub formă de grăsime, așa cum am descris anterior.

Pentru ca țesutul muscular să crească1, acesta trebuie să fie stimulat într-un mod care să rupă sau să rănească fibrele musculare (traumatism muscular), astfel încât acestea să fie reconstruite mai puternic cu ajutorul hormonilor cheie și al aminoacizilor (sinteza proteinelor)2.

De asemenea, rata de sinteză a proteinelor musculare trebuie să fie mai mare decât rata de distrugere a proteinelor musculare cauzată de traumă, prin urmare dieta unei persoane trebuie să conțină materiile prime necesare pentru sinteza proteinelor.

Din moment ce cei mai mulți dintre noi nu se supun în mod natural tipului de activitate care provoacă traume musculare la locul de muncă, trebuie să simulăm acest lucru la sala de gimnastică prin antrenament de forță și/sau antrenament cu greutăți.

Prin urmare, creșterea musculară în sensul său de bază necesită o dietă corectă și exerciții fizice corecte.

Cercetarea relevă3,4 că mușchii exersați determină eliberarea hormonului irisină, care, la rândul său, determină formarea de grăsime brună. Grăsimea brună5 arde de fapt grăsimea în loc să o stocheze.

De aceea, un program de antrenament cu greutăți de un anumit fel trebuie folosit împreună cu recomandările dietetice de numărare a macros.

Măsurarea progresului creșterii musculare

Utilizarea cântarului nu este cea mai bună măsură a progresului dvs. în ceea ce privește cât de bine pierdeți grăsime și câștigați mușchi.

Tesutul muscular este mult mai dens decât țesutul adipos, astfel că același volum de mușchi cântărește mult mai mult decât același volum de grăsime. Prin urmare, este posibil ca cifrele de pe cântar să scadă doar foarte puțin pe măsură ce construiți mușchi sau viceversa.

Facerea de fotografii de progres, precum și măsurarea procentului de grăsime corporală sunt ambele un indicator mult mai bun al progresului dumneavoastră. Fă-ți rost de un set ieftin de calibre corporale și folosește calculatorul nostru pentru procentul de grăsime corporală. Fă-ți selfie-uri în oglindă sau pune-ți prietenul sau partenerul să facă pozele folosind aceleași setări și locație de fiecare dată.

De asemenea, asigură-te că ai obiective realiste. Iată cum se împarte procentul de grăsime corporală atât la bărbați, cât și la femei.

Puteți câștiga mușchi atunci când tăiați (pierdeți grăsime) în același timp?

Am avut mare succes folosind dieta flexibilă/ numărând macros pentru a pierde grăsime și a construi mușchi simultan. (Puteți citi povestea mea aici.)

Dacă veniți de ani de zile de diete hipocalorice sau diete yo-yo, hormonii dvs. ar putea fi dezechilibrați, în special grupul leptinei6. Poate fi nevoie de o perioadă de alimentație normală și sănătoasă pentru ca lucrurile să se normalizeze din nou. Aveți răbdare în timpul acestui proces.

Macrosul nu este „o mărime unică pentru toți”, așa că s-ar putea să trebuiască să petreceți ceva timp ajustându-vă TDEE și macrosul până când găsiți punctul Dvs. personal dulce pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime.

Calculatorul nostru vă oferă doar un punct de plecare excelent, dar poate fi util să obțineți ajutorul unui antrenor macro bun pentru a vă forma macrosul cu mai multă precizie.

Pentru mine personal, am descoperit că mâncarea în funcție de cât de multă activitate fac în fiecare zi, spre deosebire de consumul aceluiași set de macros cu medie de activitate în fiecare zi, a funcționat cel mai bine. În zilele de odihnă mănânc la nivelurile mele de pierdere în greutate sedentară.

În sala de sport, trebuie să fiți categoric în ceea ce privește provocarea și forțarea continuă a grupelor musculare. Acest lucru înseamnă, de obicei, să adăugați mai multă greutate la mișcările dvs. în mod constant. A face o mulțime de repetări crește rezistența și forța, dar a face mai multă greutate crește dimensiunea, așa că, dacă ceea ce căutați este mai multă dimensiune, concentrați-vă pe greutăți mai mari.

Sunt, de asemenea, un fan al antrenamentelor pentru întregul corp, spre deosebire de izolarea grupurilor musculare atunci când încercați să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp. Iată teoria mea cu privire la motivul pentru care. Din moment ce vă aflați într-un deficit caloric, trebuie să aveți grijă ca organismul dumneavoastră să nu descompună țesutul muscular pentru resurse7 în loc de grăsime. Dacă vă antrenați doar brațele ați putea risca ca organismul dumneavoastră să vă canibalizeze picioarele pentru un plus de energie/proteine, de exemplu.

Făcând antrenamente pentru întregul corp, solicitați aproape toate grupele de mușchi, astfel încât organismul dumneavoastră va fi mai puțin probabil să îl jefuiască pe Petru pentru a-l plăti pe Pavel, ca să spunem așa. Consumul adecvat de proteine ajută, de asemenea, la prevenirea acestui lucru și este esențial. De asemenea, îmi place să am 2 zile de odihnă între antrenamentele întregului corp și în acele zile fac activități de tip cardio.

În general, nu pot sublinia importanța de a avea răbdare. Dieta macro este concepută pentru a produce rezultate lente și constante și același lucru este valabil și pentru procesul de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi în același timp.

Accelerează-ți obiectivele de dietă și fitness cu sistemul My Macro Solution System

Program autoghidat pas cu pas -sau- coaching personal complet personalizat pentru macros. Simțiți-vă entuziasmat în timp ce vă cuceriți obiectivele!

Referințe științifice:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Sinteza și descompunerea proteinelor musculare umane în timpul și după exercițiu. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). Este irisin o genă de exercițiu uman? Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Actualizare privind reglarea hormonilor adipocitare a echilibrului energetic și a metabolismului carbohidraților/lipidelor. Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Grăsimea maro și bej: dezvoltare, funcție și potențial terapeutic. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercițiul fizic, metabolismul proteic și creșterea musculară.
8. Imaginea principală: Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed., este un specialist certificat ISSA în nutriție pentru fitness, antrenor certificat, autorul sau Healthy Eater și antrenor nutrițional profesionist. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate/fitness, consultați opțiunile sale de coaching personal.