În lumea fitness-ului, cuvântul „miracol” este aruncat ca o halteră de două kilograme. Dar când vine vorba de antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT), un antrenament foarte scurt, beneficiile de care ați auzit sunt atât legitime, cât și – o spunem noi – miraculoase.

HIIT este o combinație de explozii scurte, de intensitate foarte mare, de exerciții cardio, urmate de perioade egale sau mai lungi de odihnă. Gândiți-vă la 30 de secunde până la un minut de sprint, urmat de un minut sau două de mers pe jos sau jogging lent. Repetați acest ciclu timp de doar 10 minute și veți finaliza un antrenament HIIT.

„Avem acum mai mult de 10 ani de date care arată că HIIT produce cam aceleași beneficii pentru sănătate și fitness ca și exercițiile aerobice pe termen lung, iar în unele grupuri sau populații, funcționează mai bine decât exercițiile aerobice tradiționale”, spune Todd Astorino, profesor de kinesiologie la California State University, San Marcos, care a publicat mai mult de o duzină de studii despre HIIT.

Dacă obiectivul dvs. este de a vă îmbunătăți condiția fizică, de a vă reduce riscul de boli cardiovasculare, de a pierde în greutate, de a vă întări mușchii scheletici sau de a vă ajuta să vă țineți sub control glicemia, câteva minute de HIIT par să fie la fel de eficiente ca perioade mult mai lungi de alergare în ritm moderat, ciclism, înot sau alte forme de exerciții cardio tradiționale. Pentru sportivii bine antrenați, HIIT poate fi cel mai bun mod de a vă ridica performanța fizică.

Mai mult: Ghidul TIME pentru exerciții fizice

Un mic studiu realizat pe persoane sănătoase, dar sedentare, a constatat că doar un minut în total de HIIT efectuat trei zile pe săptămână, timp de șase săptămâni, a fost suficient pentru a îmbunătăți semnificativ scorurile glicemiei și capacitatea aerobică, o măsură a aptitudinii fizice. Participanții la studiu au efectuat reprize de 10 până la 20 de secunde de ciclism „all-out” pe o bicicletă staționară, fiecare întreruptă de câteva minute de odihnă. Durata totală a antrenamentului, de la început până la sfârșit, a fost de 10 minute.

Alte cercetări au constatat că HIIT poate depăși performanțele cardio tradiționale atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. O creștere indusă de HIIT a nivelurilor de hormoni de creștere și a altor compuși organici din corpul dumneavoastră „poate crește arderea grăsimilor și cheltuielile energetice timp de câteva ore după exercițiu”, spune autorul studiului, Stephen Boutcher, profesor asociat de științe medicale la Universitatea New South Wales din Australia.

Nu funcționează doar pentru cei tineri, în formă și sănătoși. În rândul persoanelor cu boli de inimă, HIIT îmbunătățește capacitatea cardiorespiratorie de aproape două ori mai mult decât întinderile mai lungi de alergare de intensitate moderată, ciclism sau alte exerciții aerobice, a concluzionat un studiu de revizuire.

Mai mult: De ce nu trebuie să faceți exerciții fizice în fiecare zi

Cum poate HIIT să facă atât de mult bine în atât de puțin timp? În timpul exercițiilor foarte intense, „inima nu poate pompa suficient sânge pentru a satisface toți mușchii”, spune Ulrik Wisløff, cercetător HIIT și șef al grupului de cercetare a exercițiilor cardiace de la Școala Norvegiană de Știință și Tehnologie. Această livrare deficitară de oxigen către mușchi declanșează o „cascadă de răspunsuri moleculare în majoritatea organelor din corp” care produce un răspuns de antrenament mai mare decât exercițiile fizice mai relaxate, spune el.

Exercițiul de orice intensitate activează genele care cresc creșterea mitocondriilor – generatoarele de energie ale celulelor – și declanșează toate celelalte schimbări biologice benefice legate de condiția fizică, spune Astorino. „Dar pentru a activa aceste gene cu exerciții cardiovasculare tradiționale, trebuie să faceți reprize destul de mari sau lungi”, spune el. Cu HIIT, se pare că și reprizele foarte scurte de antrenament pot activa aceste gene, deci este un antrenament eficient.

HIIT poate funcționa pentru o gamă largă de persoane. Dar modul în care ar trebui să îl practicați depinde de nivelul dvs. de fitness.

Cheia pentru HIIT este împingerea ritmului cardiac peste 80% din maximul său, spune Astorino. „Scădeți vârsta dvs. din 220 pentru a vă estima ritmul cardiac maxim”, spune el. (Un monitor de ritm cardiac poate oferi o evaluare precisă. Dar dacă într-adevăr sugeți vânt după ce vă împingeți, probabil că v-ați atins ținta, spune Astorino.)

Mai mult: 7 beneficii surprinzătoare ale exercițiilor fizice

Dacă sunteți în formă, încercați antrenamentul cu intervale de sprint. După ce mergeți sau alergați încet câteva minute pentru a vă încălzi, sprintați cât de tare puteți timp de 30 de secunde, apoi recuperați timp de patru minute mergând sau alergând încet. Efectuați patru până la șase seturi ale acestui program de sprint-recuperare. (Pentru o versiune și mai rapidă, păstrați încălzirea, apoi efectuați trei serii de sprinturi de 20 de secunde, fiecare separată de două minute de recuperare, spune Astorino.)

Dacă sunteți supraponderal sau obez și nu ați mai făcut exerciții fizice de luni de zile, sprintul nu este necesar (sau sigur pentru articulațiile dumneavoastră). În schimb, 30 de secunde până la patru minute de mers în pas vioi pe o bandă de alergare înclinată sau pe un deal ar trebui să fie suficiente pentru a vă împinge ritmul cardiac în zona HIIT, spune Astorino.

Puteți practica aceste programe și cu o bicicletă staționară, un aparat de vâslit sau în piscină. Orice formă de cardio vă poate împinge inima în zona HIIT, spune Wisløff. (Această fișă informativă de la Colegiul American de Medicină Sportivă oferă detalii mai amănunțite despre cum să concepeți un program HIIT.)

Și da, HIIT este sigur. Wisløff și colegii săi au analizat aproape 50.000 de ore de date HIIT colectate de la pacienții cu boli cardiovasculare din Norvegia. În șapte ani de date, a descoperit doar două cazuri de stop cardiac (non-fatal).

El spune că persoanele cu angină instabilă sau cu probleme cardiace grave ar trebui să vorbească mai întâi cu medicul lor. Dar, în general, „este mult mai periculos să nu efectuați HIIT decât să îl efectuați”, spune el.

Contactați-ne la [email protected].

.