"Nu e ca la Atkins?" - Ce poate învăța Paleo de la alte diete

Este oficial sezonul petrecerilor de sărbători și, oricât de mult am ști cu toții că nu ar trebui să vorbim despre dietele noastre la masă, realitatea este că aproape toată lumea o face. Acest lucru poate fi uneori incitant (o șansă de a prezenta Paleo cuiva care ar putea beneficia de ea), dar poate fi, de asemenea, foarte frustrant dacă încerci să explici dieta ta unor oameni care insistă să confunde Paleo cu altceva: conversația „nu este ca Atkins?”.

Nu trebuie să știi foarte multe despre Atkins pentru a-ți da seama că nu este ca Paleo. Dar ajută să ai cel puțin o idee aproximativă despre ce vorbești – iar cititul despre alte diete îți poate oferi chiar șansa de a învăța ceva nou. Evident, nu toate dietele sunt la fel de sănătoase, dar cele mai multe dintre ele au ceva valoros să ne învețe (fie și numai ca exemplu de ceea ce nu trebuie să facem).

În acest articol, veți găsi o foaie de parcurs pentru patru diete confundate în mod obișnuit cu Paleo: dieta Atkins, dieta Slow-Carb, dieta cu carbohidrați lenți, dieta pentru grupa sanguină și dieta mediteraneană. Aflați ce sunt acestea, cine le-a inventat și cum se poziționează din perspectiva Paleo. Niciuna dintre aceste abordări nu este optimă din punct de vedere Paleo, dar toate au cel puțin ceva interesant de luat în considerare.

Dieta Atkins

Cartea: Dr. Atkins’ Diet Revolution (1972) și Dr. Atkins’ New Diet Revolution (2002)

Povestea pe scurt: O dietă foarte săracă în carbohidrați vă va pune în cetoză, permițând o pierdere în greutate rapidă și relativ nedureroasă.

Povestea pe termen lung: Dacă spuneți ceva despre limitarea grâului sau a carbohidraților rafinați, prima dietă care vine în mintea tuturor este Atkins. Dezvoltată de Dr. Atkins în anii 1970, dieta Atkins se referă la obținerea unei pierderi în greutate dramatice și rapide prin limitarea carbohidraților. Scopul dietei Atkins este de a intra mai întâi în cetoză, iar apoi să ajungeți treptat la un nivel de carbohidrați care să vă permită totuși să pierdeți grăsime sau să vă mențineți greutatea.

În comparație cu Paleo, există o oarecare suprapunere între alimentele care trebuie incluse (carne, legume și grăsimi) și alimentele care trebuie evitate (cereale), dar în final Atkins este o dietă pentru pierderea în greutate, în timp ce Paleo este o dietă pentru sănătate. În consecință, Atkins se concentrează în primul rând pe proporțiile de macronutrienți, în timp ce Paleo se concentrează în primul rând pe calitatea alimentelor (consumând o mulțime de nutrienți, evitând în același timp toxinele). Paleo poate fi săracă în carbohidrați, dar nu trebuie să fie.

Acest lucru este evident atunci când vă uitați la ceea ce include dieta Atkins. Cei care țin dieta Atkins au voie să mănânce soia, uleiuri din semințe industriale și chiar cantități mici de cereale în fazele ulterioare ale dietei, dacă acest lucru nu le afectează pierderea în greutate. Versiunea actuală a dietei Atkins permite, de asemenea, tot felul de junk food-uri procesate, atâta timp cât sunt sărace în carbohidrați. Există chiar și o întreagă companie, Atkins Nutritionals, Inc. dedicată vânzării de alimente ambalate prietenoase cu Atkins. (Aruncați o privire la batonul Atkins Endulge Chocolate Caramel Mousse Bar – poate că are un conținut scăzut de carbohidrați, dar nu este un aliment sănătos). Nu se pune accent pe reducerea dorinței psihologice de a vă reduce dorința psihologică pentru dulciuri și junk food sau pe reeducarea papilelor gustative pentru a aprecia mâncarea adevărată; junk-urile bogate în carbohidrați sunt pur și simplu înlocuite cu junk-uri sărace în carbohidrați și, atâta timp cât nu blochează pierderea în greutate, este în regulă.

Atunci, chiar dacă este teoretic posibil să urmați o dietă Paleo care să respecte profilul de macronutrienți Atkins, cele două diete reprezintă moduri radical diferite de a gândi despre mâncare. Atkins se concentrează pe mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați, indiferent dacă este sau nu junk; Paleo se concentrează pe mâncarea sănătoasă, indiferent dacă este sau nu cu conținut scăzut de carbohidrați.

Lecțiile: Succesul fulminant al lui Atkins în 2003-4 și prăbușirea sa ulterioară în popularitate în 2005 demonstrează problemele unei diete care vă cere să numărați și să urmăriți obsesiv orice, fie că este vorba de calorii sau carbohidrați. Acest nivel de efort pur și simplu nu era sustenabil pentru majoritatea oamenilor, iar cei care au ținut dieta Atkins au abandonat-o în masă atunci când și-au dat seama că vor trebui să numere gramele de carbohidrați pentru tot restul vieții, altfel riscau să recupereze toată greutatea pe care o pierduseră inițial.

Cu alte cuvinte, ceea ce putem învăța de la Atkins este că nu ar trebui să faci din alimentație o asemenea corvoadă! Paleo nu se bazează pe acest tip de numărare a carbohidraților (sau de numărare a caloriilor, sau de numărare a orice altceva), dar este ușor să te lași prins în grijile legate de grăsimile Omega-6 sau de raportul glucoză:fructoză și să sfârșești prin a abandona întregul efort, deoarece toate cifrele pe care „trebuie” să le urmărești sunt atât de copleșitoare. Nu cădeți în această capcană. Paleo este sănătoasă fără să necesite nimic din toate acestea; profitați de ea și bucurați-vă de mâncare în loc să vă stresați cu privire la numere.

The Slow-Carb Diet

The Book: The 4-Hour Body, de Tim Ferriss

Curtea: Mâncați mâncare plictisitoare și veți mânca mai puțin. Adăugați o zi de înșelăciune o dată pe săptămână pentru sănătate mintală.

Povestea lungă: După o amplă auto-experimentare, Tim Ferriss a venit cu dieta slow-carb ca o modalitate de a pierde în greutate cu un minim de timp de gătit/preparare. El specifică cinci reguli care ar trebui să sune destul de familiar pentru cei care țin dieta Paleo:

Evitați carbohidrații albi: În această categorie, Ferriss pune tot ceea ce este (sau poate fi) alb, inclusiv cerealele și lactatele. Cele mai multe dintre acestea sunt foarte prietenoase cu Paleo, dar două amidonuri sigure preferate (cartofii albi și orezul alb) sunt verboten slow-carb. Lactatele sunt, de asemenea, interzise în cadrul regulii „carbohidraților albi”, dar în lumea Paleo, este un aliment din zona gri care nu este automat scos din meniu. Aici, diferența este că slow-carb se concentrează pe maximizarea pierderii în greutate, în timp ce Paleo se concentrează pe o sănătate optimă.

Continuați să repetați mesele: Acest lucru ar trebui să facă dieta foarte plictisitoare, astfel încât să nu vrei nici măcar să mănânci prea mult. Este adevărat că varietatea nu este necesară pentru o dietă bună, dar, din perspectiva Paleo, cu siguranță nu este nici rea. Dacă îți place să mănânci aceleași alimente din nou și din nou, este în regulă, dar dacă ți se pare plictisitor, Paleo te încurajează de fapt să încerci să cauți varietate și emoție în mesele tale, astfel încât să nu alergi înapoi la alimentele procesate în disperare. În special, se pare că lista de legume cu carbohidrați lenți este inutil de restrictivă.

Nu vă beți caloriile. Nu prea multe argumente aici. În general, apa, ceaiul și cafeaua neagră sunt lichidele Paleo de alegere, iar majoritatea alternativelor sunt excluse.

Nu mâncați fructe: Paleo nu este nici pe departe la fel de prescriptivă ca „nu mâncați fructe”, dar fructele sunt mai degrabă un aliment de „răsfăț sănătos” decât un aliment de bază al dietei. Este adevărat că o mulțime de oameni care urmăresc să piardă în greutate consideră că este foarte util să elimine fructele, așa că această regulă este rezonabil de compatibilă cu Paleo.

O singură zi de înșelăciune pe săptămână: aceasta ar trebui să fie recompensa ta pentru că te-ai ținut de mesele plictisitoare și repetitive în restul săptămânii. Vă oferă ceva de așteptat cu nerăbdare și un motiv pentru a rămâne pe drumul cel bun. În ziua în care trișezi, ideea este să mănânci cât de mult poți din orice vrei – pizza, paste, înghețată, batoane de ciocolată… păstrează-ți toate poftele pentru acea zi și dă frâu liber. Aici este locul în care dieta slow-carb diferă cu adevărat de o abordare Paleo – la Paleo, sunt încurajate gustările ocazionale, dar programarea unui chef total o dată pe săptămână cu siguranță nu este: aceasta este o modalitate sigură de a vă asigura că poftele alimentare nu dispar niciodată.

În cele din urmă, la fel ca și în cazul lui Atkins, dieta Slow Carb se referă la pierderea în greutate, nu la sănătate. Paleo este o abordare generală, personalizabilă, care optimizează sănătatea pentru un spectru larg de persoane. Dieta Slow Carb este o abordare foarte specifică, rigidă, concepută pentru o pierdere maximă în greutate cu un minim de efort. Paleo înseamnă să înveți să te bucuri de noua ta dietă, adăugând o mulțime de grăsimi gustoase și sănătoase și o varietate de fructe și legume, astfel încât să nu simți nevoia să „trișezi”. Slow Carb nu se referă la acest tip de schimbare pe termen lung a obiceiurilor alimentare; este vorba doar de a înfrunta durerea timp de 6 zile pentru a-ți primi recompensa în ziua a 7-a.

Din perspectiva Paleo, aceasta este adevărata problemă a dietei Slow Carb, nu includerea leguminoaselor sau excluderea orezului alb. Ideea de a-ți „hăcui” corpul pentru a atinge anumite obiective specifice este incredibil de tentantă, dar, în cele din urmă, sănătatea înseamnă mai mult decât pierderea în greutate, iar balansul între îmbuibare și restricție nu este sănătos, indiferent cât de atent îl programezi. Dieta Slow Carb nu vă oferă spațiul necesar pentru a vă schimba relația emoțională cu mâncarea de la una bazată pe pedeapsă/recompensă la una bazată pe hrană și respect.

Lecțiile: Acestea fiind spuse, există o mulțime de aspecte interesante ale acestei diete. Repetarea meselor este un aspect foarte interesant și potențial util pentru a reduce recompensa alimentară și, de asemenea, pentru a economisi timp de gătit/pregătire a alimentelor. O versiune de Paleo cu recompensă alimentară redusă ar putea fi exact ceea ce au nevoie unii oameni pentru a se elibera cu adevărat de ideea de hrană ca divertisment, și este cu siguranță valoros să ai câteva rețete „go-to” pentru care nu trebuie să-ți pornești creierul.

Cel mai valoros lucru de învățat din abordarea slow-carb este nevoia de auto-experimentare. Când Tim Ferriss a scris cartea, a făcut toate cercetările pe cont propriu. Această dorință de a fi propriul șobolan de laborator i-a oferit o mulțime de informații importante despre biochimia sa personală și i-a permis să vină cu o dietă care să răspundă nevoilor sale individuale. Evident, nu mulți dintre noi vor face atâtea teste câte a făcut el, dar exemplul său este un excelent „how-to” pentru a realiza experimente relativ controlate N = 1 care să vă ajute efectiv să vă îmbunătățiți dieta.

The Blood Type Diet

The Book: Eat Right 4 Your Type, de Dr. Peter D’Adamo

Curtea: Grupa ta de sânge te poate ghida spre cea mai sănătoasă dietă pentru tine, pe baza istoriei tale evolutive.

Povestea lungă: Dieta pentru grupa de sânge se bazează pe ideea de individualitate genetică – deoarece suntem cu toții diferiți din punct de vedere biologic, nicio dietă sau stil de viață nu va funcționa pentru toată lumea. Dr. Adamo clasifică oamenii în funcție de grupa de sânge, susținând că grupa de sânge determină modul în care răspundeți la lectinele din alimente. Conform acestei teorii, o dietă Paleo este potrivită pentru persoanele cu tipul O (tipul „cel mai vechi”), o dietă vegetariană pentru persoanele cu tipul A (care descind din agricultori), o dietă bazată pe carne/lapte pentru tipul B (care descinde din nomazi) și o dietă mixtă pentru tipul AB (cel mai „modern”).

Înainte de a evalua cu adevărat această dietă, este important să știm câte ceva despre grupa sanguină și sistemul imunitar. Există patru grupe sanguine majore: A, B, AB și O. Fiecare celulă sanguină poartă antigeni ca un fel de carte de identitate pentru a o identifica ca fiind una dintre cele patru tipuri. Ca parte a apărării imunitare, plasma ta sanguină este plină de anticorpi, care atacă celulele de orice grupă de sânge, cu excepția grupei tale. De exemplu, persoanele cu sânge de tip A au anticorpi anti-B care vor ataca orice celule sanguine de tip B care ajung în sistemul lor. Dacă primesc un transplant de sânge de la cineva cu grupa B, vor muri, pentru că organismul lor va ataca sângele.

Celeulele sanguine de grupa O nu au antigeni (nicio „carte de identitate” care să le identifice ca fiind de o anumită grupă), astfel încât grupa O este donatorul universal de sânge, deoarece niciun set de anticorpi nu o va ataca. Pe de altă parte, sângele de tip O conține el însuși anticorpi atât la A, cât și la B, astfel încât persoanele cu sânge de tip O pot primi transplanturi de sânge doar de la alte persoane cu sânge de tip O. Celulele sanguine de tip AB au antigeni care le identifică ca fiind atât A, cât și B, dar nu au anticorpi. Acest lucru face ca tipul AB să fie destinatarul universal al sângelui, deoarece plasma sanguină de tip AB nu va ataca nimic.

Aceasta este o informație utilă, deoarece ne permite să evaluăm critic teoria evoluționistă a doctorului Adamo despre grupele de sânge. Abordarea evoluționistă pare să completeze destul de bine teoria Paleo la început, dar, din păcate, Dr. Adamo se înșeală probabil în privința cronologiei sale. De fapt, grupa A este cea mai veche, iar ambele tipuri A și B trebuie să fi evoluat înaintea grupei O, deoarece persoanele cu grupa de sânge O au anticorpi atât la grupa A, cât și la grupa B. Dacă grupa O a evoluat prima, cum ar fi putut dezvolta apărări (anticorpi anti-A și anti-B) împotriva unor amenințări (antigeni A și B) care nici măcar nu existau încă?

Cu alte cuvinte, abordarea evoluționistă din spatele dietei este complet eronată și este puțin probabil ca recomandările bazate pe ea să vă îmbunătățească sănătatea.

O altă problemă cu dieta bazată pe grupa de sânge este insistența de a evita anumite tipuri de lectine. Lectinele sunt proteine care se găsesc în toate alimentele, dar mai ales în alimentele vegetale. Unele lectine sunt perfect inofensive, iar altele pot fi iritante pentru intestine; lectinele care se găsesc în cereale și leguminoase sunt unul dintre principalele motive pentru care o dietă Paleo exclude toate aceste alimente pentru toată lumea. Dar dieta bazată pe grupa sanguină duce acest lucru chiar mai departe. Dr. Adamo susține că consumul unui tip de lectină incompatibilă cu grupa ta de sânge va provoca un fel de răspuns imunitar împotriva acesteia, pe baza antigenelor din sângele tău. La fel ca un transplant de grupă sanguină greșită, o lectină dietetică de „tip greșit” va provoca o reacție imunitară. Pentru a distruge „invadatorul străin”, celulele dvs. sanguine se vor aglutina în jurul lectinei (se vor aglutina) și vor provoca tot felul de boli cronice.

Există un mic grăunte de adevăr aici – lectinele au într-adevăr unele proprietăți de aglutinare a sângelui. Dar teoria doctorului Adamo eșuează acolo unde încearcă să lege acest lucru de grupa sanguină. De fapt, marea majoritate a lectinelor nu sunt specifice grupei sanguine. Unele sunt aglutinante, altele nu, dar aproape toate provoacă aceeași reacție la toate grupele de sânge. Susținătorilor dietei pentru grupa de sânge le place să indice studii care arată exemple de aglutinare la diferite grupe de sânge, dar majoritatea acestora au fost realizate prin injectarea de lectine pure în sânge în eprubete, ceea ce nu este pur și simplu relevant pentru lumea reală.

Cluj în sicriu al teoriei lectinelor a doctorului Adamo este simplul fapt că lectinele nu ar trebui să fie deloc în fluxul nostru sanguin. Ele ajung acolo doar dacă aveți un intestin permeabil, o permeabilitate anormală a peretelui intestinal care permite proteinelor nedigerate, cum ar fi lectinele, să se strecoare prin mucoasa intestinală, pentru început. Adevărata sănătate nu constă în a determina la ce lectine reacționați sau nu (în funcție de grupa sanguină sau orice altceva); este vorba de a păstra lectinele în afara sângelui, în primul rând, prin vindecarea intestinului.

Atunci, dacă dieta pentru grupa sanguină este atât de neștiințifică, de ce atât de mulți oameni raportează rezultate atât de uimitoare? În parte, pentru că Dr. Adamo recomandă o dietă practic Paleo pentru grupa O, și eliminarea grâului pentru aproape toată lumea. El sugerează, de asemenea, eliminarea alimentelor procesate și a cerealelor rafinate. Evident, aceste schimbări vor aduce unele beneficii semnificative tuturor celor care le încearcă, dar nu are nimic de-a face cu grupa sanguină!

Lecțiile: Dieta tipului de sânge nu este nici măcar o completare plauzibilă a Paleo. Dar putem învăța un lucru din abordarea doctorului Adamo: menține o concentrare valoroasă asupra persoanei individuale (găsirea a ceea ce funcționează pentru tine) care este ușor de încorporat într-un cadru Paleo. Cunoașterea propriului tău trecut evolutiv poate fi utilă din punct de vedere practic. Într-un exemplu evident, persoanele cu pielea mai închisă la culoare trebuie să petreacă mai mult timp la soare pentru a obține suficientă vitamina D, deoarece au evoluat pentru a prospera în climatele mai însorite. Persoanele cu strămoși scandinavi au mai multe șanse să tolereze bine lactatele. Să știi de unde provin genele tale este valoros pentru sănătatea ta, chiar dacă dieta specifică grupei de sânge este greșită.

Dieta mediteraneană

Cartea: Nu există o singură „carte”; dieta mediteraneană a fost inspirată de cercetări asupra dietelor tradiționale din țările care se învecinează cu Marea Mediterană (în principal Grecia, sudul Italiei și Spania).

Curtea: Oamenii din aceste țări se bucură în general de o stare de sănătate bună, așa că imitarea modelelor lor dietetice de ansamblu este probabil să fie sănătoasă.

Povestea lungă: Dieta mediteraneană a fost descoperită pentru prima dată ca o anumită „dietă” (spre deosebire de un simplu mod de a mânca al oamenilor dintr-o anumită parte a lumii) atunci când cercetătorii din anii 1990 au început să se întrebe de ce oamenii din aceste zone erau mult mai sănătoși decât restul dintre noi. După ce au analizat dieta lor, cercetătorii au ajuns la concluzia că mai mulți factori erau responsabili pentru sănătatea lor bună:

Uleiul de măsline ca sursă de grăsimi de bază: cercetătorii mainstream îl iubesc pentru că nu este o grăsime saturată; cei care țin dieta Paleo îl iubesc pentru că nu este PUFA. Cu alte cuvinte, credem că este sănătos din motive diferite, dar amândoi suntem de acord că este bun pentru tine.

Cereale integrale și leguminoase (linte, năut și altele): acest lucru nu este Paleo, dar, pe de altă parte, cerealele integrale și leguminoasele sunt mult mai preferabile decât cerealele rafinate și procesate și mâncarea nesănătoasă. Așadar, din perspectiva Paleo, acesta ar fi un aspect „mai puțin rău” al dietei care o face superioară dietei americane standard, chiar dacă nu este ideală.

Fructe și legume: aici nimeni nu contestă; fructele și legumele sunt pur și simplu bune pentru tine.

Pește: din nou, dieta mediteraneană nu primește dezacord din partea Paleo aici. Fructele de mare sunt incredibil de hrănitoare, iar obținerea lor la nivel local (așa cum probabil că fac cei din Marea Mediterană) este cea mai bună cale de urmat.

Consumul moderat de lactate, în special lactate fermentate (brânză și iaurt): lactatele sunt o zonă gri Paleo, dar dacă aveți de gând să le mâncați, lactatele fermentate sunt cele mai bune.

Vin roșu cu moderație: un alt punct de acord. Vinul roșu este o zonă gri Paleo – nu este necesar, dar nu este periculos atâta timp cât îl mențineți la niveluri rezonabile

Consum redus de carne roșie și ouă: aici Paleo diferă cu adevărat de dieta mediteraneană. Din perspectiva Paleo, consumul relativ scăzut de carne roșie nu este o cauză a sănătății bune a celor care urmează dieta mediteraneană. Pe de altă parte, evitarea acestor alimente probabil că nu le face niciun rău grav, având în vedere consumul ridicat de pește și fructe de mare, care oferă o sursă alternativă de proteine animale de înaltă calitate. Așadar, este oarecum o soluție de compromis.

În general, dieta mediteraneană are multe avantaje. Este cu siguranță mai bună decât dieta americană standard; nici măcar adepții dietei Paleo nu ar contesta acest lucru. Și are o mulțime de puncte comune cu Paleo, în special accentul pus pe alimentele integrale și proaspete. În cele din urmă, totuși, dieta mediteraneană se uită doar la un grup de oameni care sunt mai sănătoși decât americanii (nu este greu de găsit!) și descrie o dietă care este comparativ mai bună, nu neapărat o dietă care este optimă.

Lecțiile: Cel mai important lucru care trebuie reținut din dieta mediteraneană este concentrarea pe imaginea de ansamblu. În loc să se concentreze doar pe o singură parte a alimentației mediteraneene, dieta încearcă să recreeze întregul mediu alimentar. Acest lucru este util, deoarece alimentele interacționează adesea cu alte alimente, așa că simpla imitare a unui anumit aspect al meniului unei persoane sănătoase nu este, de obicei, modalitatea de a vă îmbunătăți propria sănătate.

În loc să vă blocați în căutarea „alimentului perfect”, dieta mediteraneană este o lecție utilă de a privi întregul mediu alimentar și de a găsi alimente care se potrivesc toate împreună pentru un meniu sănătos în ansamblu. De fapt, o mare parte din literatura de specialitate despre această dietă subliniază, de asemenea, factorii nealimentari, cum ar fi rolul activității fizice regulate și al timpului petrecut în aer liber – cu siguranță nimic de neglijat atunci când vă gândiți la starea generală de sănătate.

Concluzie

Urmărirea diverselor alte diete poate fi interesantă și foarte revelatoare despre propria sănătate, chiar dacă nu credeți că există prea multe în spatele lor. Arată cu adevărat problemele cu dietele bazate exclusiv pe pierderea în greutate (Atkins și Slow-Carb); cel puțin dietele Blood Type și Mediterranean Diets sunt puțin mai axate pe sănătate. De asemenea, poate evidenția unele capcane de care trebuie să te ferești (cum ar fi numărarea obsesivă a oricărui lucru) și unele modalități utile de a te cunoaște un pic mai bine (auto-experimentarea și testele genetice). De asemenea, dieta mediteraneană, în special, evidențiază cu adevărat rolul imaginii de ansamblu și importanța de a nu te lăsa prins de un anumit „aliment minune”.

Gândindu-vă la toate aceste diete ca la niște oportunități de a învăța ceva vă poate ajuta să aveți conversații mai plăcute și mai prietenoase despre ele, deoarece puteți recunoaște că au puncte bune în loc să vă concentrați pur și simplu pe cele rele. Atunci când sunteți blocați într-o discuție despre diete, completarea unui aspect al dietei celeilalte persoane este adesea cea mai rapidă modalitate de a găsi un teren comun, astfel încât să nu ajungeți să țipați unul la celălalt. Acest lucru funcționează chiar dacă, în cele din urmă, nu sunteți de acord.

Învățarea de la alte diete vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți propria dietă prin comparație: luați ceea ce funcționează, lăsați ceea ce nu funcționează și fiți deschiși să învățați de la oricine are ceva interesant de spus, indiferent dacă este sau nu „Paleo.”