Ultima actualizare: 03 martie 2006

În fiecare zi suntem bombardați cu mesaje despre nutriție și sănătate și cu o serie aparent nesfârșită de preocupări legate de stilul de viață și de alimentație. O alimentație sănătoasă și un mod de viață sănătos sunt importante pentru modul în care arătăm, ne simțim și cât de mult ne bucurăm de viață. Deciziile corecte privind stilul de viață, cu o rutină de mâncare bună și exerciții fizice regulate, ne pot ajuta să profităm la maximum de ceea ce ne oferă viața. Efectuarea unor alegeri alimentare inteligente la începutul vieții și până la vârsta adultă poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului anumitor afecțiuni, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul, anumite tipuri de cancer și osteoporoza.

Factori cheie ai unei alimentații sănătoase

1.1.1.- O alimentație sănătoasă. Bucurați-vă de o mare varietate de alimente

Acest concept este cel mai consistent mesaj de sănătate din recomandările dietetice din întreaga lume. Avem nevoie de peste 40 de nutrienți diferiți pentru o stare de sănătate bună și nici un singur aliment nu ni-i poate furniza pe toți. De aceea, consumul unei mari varietăți de alimente (inclusiv fructe, legume, cereale și boabe, carne, pește și păsări de curte, produse lactate și grăsimi și uleiuri), este necesar pentru o sănătate bună și orice aliment poate fi savurat ca parte a unei diete sănătoase. Unele studii au stabilit o legătură între varietatea alimentară și longevitate. În orice caz, alegerea unei varietăți de alimente contribuie la plăcerea meselor și gustărilor.

1.2. Mâncați regulat

Mâncatul este una dintre marile plăceri ale vieții și este important să vă faceți timp să vă opriți, să vă relaxați și să vă bucurați de mese și gustări. Programarea orelor de masă asigură, de asemenea, că nu se ratează mesele, ceea ce duce la lipsa de nutrienți care, adesea, nu sunt compensați de mesele următoare. Acest lucru este deosebit de important pentru copii de vârstă școlară, adolescenți și vârstnici.

Micul dejun este deosebit de important, deoarece ajută la pornirea organismului prin furnizarea de energie după postul de toată noaptea. De asemenea, micul dejun pare să ajute la controlul greutății. Toate orele de masă oferă posibilitatea de interacțiune socială și familială. Așadar, fie că este vorba de trei mese pătrate sau de șase mini-mese sau gustări, scopul este de a face alegeri sănătoase de care să vă puteți bucura.

1.3. Echilibru și moderație

Echilibrarea aportului alimentar înseamnă să obțineți suficient, dar nu prea mult, din fiecare tip de nutrient. Dacă dimensiunile porțiilor sunt menținute la un nivel rezonabil, nu este nevoie să eliminați alimentele preferate. Nu există alimente „bune” sau „rele”, ci doar diete bune sau rele. Orice aliment se poate încadra într-un stil de viață sănătos dacă ne amintim de moderație și echilibru.

Cantitățile moderate din toate alimentele pot ajuta la asigurarea faptului că aportul de energie (calorii) este controlat și că nu se consumă cantități excesive din orice aliment sau componentă alimentară. Dacă alegeți o gustare bogată în grăsimi, alegeți o opțiune mai puțin grasă la următoarea masă. Exemple de porții rezonabile sunt 75 -100 de grame (cât o palmă) de carne, o bucată medie de fructe, ½ ceașcă de paste crude sau o cupă de înghețată (50 g). Mâncărurile gata preparate oferă un mijloc la îndemână de control al porțiilor și au adesea valoarea energetică (calorică) indicată pe ambalaj.

1.4. Mențineți o greutate corporală sănătoasă și simțiți-vă bine

O greutate sănătoasă variază de la o persoană la alta și depinde de mulți factori, inclusiv de sex, înălțime, vârstă și ereditate.

Excesul de grăsime corporală rezultă atunci când se consumă mai multe calorii decât sunt necesare. Aceste calorii în plus pot proveni din orice sursă – proteine, grăsimi, carbohidrați sau alcool – dar grăsimea este cea mai concentrată sursă de calorii.

Activitatea fizică este o modalitate bună de a crește energia (caloriile) cheltuită și poate duce, de asemenea, la sentimente de bunăstare. Mesajul este simplu: dacă luați în greutate, mâncați mai puțin și fiți mai activi.

1.5. Nu uitați fructele și legumele

Mulți europeni nu respectă recomandările pentru cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Numeroase studii au arătat o asociere între consumul acestor alimente și scăderea riscului de boli cardiovasculare și de anumite tipuri de cancer. Un aport crescut de fructe și legume a fost, de asemenea, asociat cu scăderea tensiunii arteriale. Oamenii se pot sătura de fructe și legume proaspete deoarece acestea sunt surse bune de nutrienți și majoritatea sunt în mod natural sărace în grăsimi și calorii.

Nutriționiștii acordă o atenție mult mai mare fructelor și legumelor ca „pachete” de nutrienți și alți constituenți care sunt sănătoși pentru oameni. „Ipoteza antioxidanților” a atras atenția asupra rolului micronutrienților care se găsesc în fructe și legume, cum ar fi vitaminele C și E , precum și o serie de alte substanțe protectoare naturale. S-a demonstrat că carotenii (beta-carotenul, luteina și licopenul), flavonoidele (compuși fenolici care sunt răspândiți în fructele și legumele consumate în mod obișnuit, cum ar fi merele și ceapa, precum și în băuturile derivate din plante, cum ar fi ceaiul, cacao și vinul roșu) și fitoestrogenii (în principal izoflavonele și lignanii), au roluri benefice pentru sănătatea umană.

1.6. Bazarea dietei pe alimente bogate în carbohidrați

Majoritatea ghidurilor alimentare recomandă o dietă zilnică în care cel puțin 55% din totalul caloriilor să provină din carbohidrați. Acest lucru înseamnă că realizarea a mai mult de jumătate din aportul alimentar zilnic ar trebui să fie format din alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi cereale, leguminoase, fasole, fructe, legume și zaharuri. Alegerea pâinii integrale, a pastelor și a altor cereale va ajuta la creșterea aportului de fibre.

Deși organismul tratează toți carbohidrații în același mod, indiferent de sursa lor, carbohidrații sunt adesea împărțiți în carbohidrați „complecși” și carbohidrați „simpli”. Carbohidrații complecși care provin din plante se numesc amidon și fibre, iar aceștia se găsesc, de exemplu, în boabele de cereale, legume, pâine, semințe, leguminoase și fasole. Acești carbohidrați constau din fire lungi de mai mulți carbohidrați simpli legați între ei. Carbohidrații simpli (uneori numiți zaharuri simple) se găsesc, de exemplu, în zahărul de masă, fructe, dulciuri, gemuri, băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, miere, jeleuri și siropuri. Atât carbohidrații complecși, cât și cei simpli furnizează aceeași cantitate de energie (4 calorii pe gram) și amândoi pot contribui la apariția cariilor dentare, în special atunci când igiena orală este deficitară.

1.7. Beți multe lichide

Adulții trebuie să bea zilnic cel puțin 1,5 litri de lichide, chiar mai mult dacă este cald sau dacă sunt activi fizic. Apa plată este o sursă bună de lichide, dar varietatea poate fi atât plăcută, cât și sănătoasă. Surse alternative sunt sucurile, băuturile răcoritoare, ceaiul, cafeaua și laptele.

1.8. Grăsimi cu moderație

Grăsimile sunt esențiale pentru o sănătate bună. Grăsimile oferă o sursă rapidă de energie și permit organismului să absoarbă, să circule și să stocheze vitaminele liposolubile A, D, E și K. Alimentele care conțin grăsimi sunt necesare pentru a furniza „acizi grași esențiali” pe care organismul nu îi poate produce. De exemplu, peștele bogat în ulei și suplimentele de ulei de pește sunt surse bogate de acizi grași polinesaturați omega-3 (n-3 PUFA) acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Aceștia, împreună cu acizii grași polinesaturați omega-6 (n-6 PUFA), cum ar fi acidul linoleic (LA) și acidul arahidonic (AA), trebuie să fie consumați în alimentație.

Cu toate acestea, prea multă grăsime, în special grăsimi saturate, poate duce la efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi supraponderabilitatea și colesterolul ridicat și crește riscul de boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Limitarea cantității de grăsimi, în special a grăsimilor saturate din alimentație -dar nu eliminarea lor în totalitate- este cel mai bun sfat pentru o alimentație sănătoasă. Cele mai multe recomandări dietetice sunt ca mai puțin de 30% din totalul caloriilor zilnice să provină din grăsimi și mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice să provină din grăsimi saturate.

1.9. Echilibrați aportul de sare

Sarea (NaCl) este alcătuită din sodiu și clorură. Sodiul este un nutrient și este prezent în mod natural în multe alimente. Sodiul și clorura sunt importante pentru a ajuta organismul să mențină echilibrul fluidelor și să regleze tensiunea arterială.

Pentru majoritatea oamenilor, orice exces de sodiu trece direct prin organism, însă la unele persoane poate crește tensiunea arterială. Reducerea cantității de sare din dieta celor care sunt sensibili la sare poate reduce riscul de hipertensiune arterială. Relația dintre aportul de sare și tensiunea arterială este încă neclară și persoanele ar trebui să se consulte cu medicul lor pentru sfaturi.

1.10. Începeți acum – și faceți schimbările treptat

Facerea schimbărilor treptat, cum ar fi consumul unui fruct/porție de legume în plus în fiecare zi, reducerea dimensiunilor porțiilor sau folosirea scărilor în loc de lift, înseamnă că schimbările sunt mai ușor de menținut.

De ce este importantă și activitatea fizică?

Consilierea pentru creșterea activității fizice este strâns legată de recomandările generale privind stilul de viață sănătos, deoarece afectează echilibrul energetic și riscul de boli legate de stilul de viață. În ultimii câțiva ani, multe documente de poziție au stabilit importanța activității fizice moderate pentru o stare de sănătate bună. Aceste rapoarte indică faptul că a fi activ din punct de vedere fizic timp de cel puțin 30 de minute pe zi reduce riscul de apariție a obezității, a bolilor de inimă, a diabetului, a hipertensiunii și a cancerului de colon, toate acestea fiind factori importanți de morbiditate și mortalitate în Europa. În plus, atât la copii, cât și la adulți, activitatea fizică este legată de îmbunătățirea flexibilității corporale, a rezistenței aerobice, a agilității și a coordonării, de întărirea oaselor și a mușchilor, de scăderea nivelului de grăsime corporală, a grăsimilor din sânge, a tensiunii arteriale și de reducerea riscului de fracturi de șold la femei. Activitatea fizică vă face să vă simțiți mai bine din punct de vedere fizic și încurajează o perspectivă mentală mai pozitivă.

Sunt necesare creșteri ale nivelurilor de activitate fizică la fiecare grupă de vârstă, iar recomandările sunt ca adulții să fie activi fizic timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

Ce grupuri sunt responsabile pentru promovarea unor stiluri de viață sănătoase?

Responsabilitatea pentru promovarea dietelor sănătoase și creșterea nivelurilor de activitate fizică trebuie să implice participarea activă a mai multor grupuri, inclusiv a guvernelor, a profesioniștilor din domeniul sănătății, a industriei alimentare, a mass-media și a consumatorilor. Există o responsabilitate comună pentru a contribui la promovarea unor diete sănătoase, cu un conținut scăzut de grăsimi, bogate în carbohidrați complecși și care să conțină cantități mari de fructe și legume proaspete, împreună cu cantități regulate de activitate fizică

În cele din urmă, consumatorii sunt cei care aleg ce alimente să mănânce, iar alegerile lor sunt influențate de un număr mare de factori, cum ar fi calitatea, prețul, gustul, obiceiul, disponibilitatea și comoditatea. Educația consumatorilor, elaborarea și punerea în aplicare a unor orientări dietetice bazate pe alimente, etichetarea nutrițională, educația nutrițională în școli și creșterea oportunităților de activitate fizică pot contribui la îmbunătățirea bunăstării nutriționale a oamenilor.

Bibliografie

1. Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite (1997). Obținerea a ceea ce este mai bun din hrana dumneavoastră. Roma.
2. Hu, F. B.; Rimm, E. B.; Stampfer, M.J., Ascherio, A., Spiegelman, D., Willet, W.C., (2000). Studiu prospectiv al principalelor modele alimentare și riscul de boli coronariene la om. American Journal of Clinical Nutrition, 72:912-921.
3. Johnson, R. K. (2000). The 2000 Dietary Guidelines for Americans: foundation of US nutrition policy. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:241-248.
4. Office of Population Censuses and Surveys (1994). Ancheta generală asupra gospodăriilor. HMSO, Londra.
5. Richardson, D. P. (2000). Știința din spatele cerealelor integrale și a riscului redus de boli de inimă și cancer. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.
6. Stamler, J.; Neaton, J. D. și Wentworth, D. N. (1989). Tensiunea arterială (sistolică și diastolică) și riscul de boală coronariană fatală. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.
7. Organizația Mondială a Sănătății (1989). Proiectul MONICA: factori de risc. International Journal of Epidemiology, 18(suppl. 1):S46-S55.
8. Organizația Mondială a Sănătății (1995). Epidemiologia și prevenirea bolilor cardiovasculare la persoanele în vârstă. WHO Technical Report Series 853, Geneva.
9. Organizația Mondială a Sănătății (1996). Controlul hipertensiunii arteriale. WHO Technical Report Series 862, Geneva.

.