Orez brun vs. orez alb

De ce este orezul alimentul de bază perfect în cămară? Haideți să numărăm modalitățile. Pentru început, orezul este o cereală versatilă care se potrivește cu orice număr de mese ieftine și sănătoase.

Rămâne proaspăt și comestibil ani de zile dacă este păstrat corespunzător. Vine în mai multe varietăți (cum ar fi jasmine sau basmati) și tipuri (cum ar fi cele cu bob scurt, mediu și lung).

În plus, orezul este, în general, fără gluten, ceea ce înseamnă că nu include grâu și alte cereale, cum ar fi orzul, secara și ovăzul.

Orezul este un membru al familiei gramineelor, care include alimente precum porumbul și trestia de zahăr. Cele două tipuri de orez care fac cel mai mult vâlvă sunt orezul brun și orezul alb.

Ați auzit probabil că orezul brun este mai sănătos decât orezul alb. Dar nu este atât de tranșant precum ați putea crede. În primul rând, este important să înțelegeți diferențele dintre cele două.

Toată orezul alb începe, de fapt, ca orez brun și este supus unui proces de măcinare care îndepărtează coaja exterioară, tărâțele și germenii fiecărui bob, lăsând doar endospermul, spune Malina Malkani, RDN, dietetician nutriționist înregistrat în Westchester, New York.

MirageC/Getty Images

De unde provine orezul?

Pentru a cultiva orez, semințele înmuiate în apă sunt mai întâi plantate într-un pat pregătit, spune Lisa DeFazio, RDN, nutriționist dietetician înregistrat în Los Angeles.

Semințele merg într-un câmp de orez, care este „un câmp inundat de teren arabil folosit pentru creșterea culturilor semiacvatice”, explică DeFazio. „Când boabele încep să se coacă, apa este drenată din câmpuri.”

Colectarea începe când boabele se îngălbenesc, iar plantele cad. Apoi, orezul este recoltat manual sau mecanizat și, de obicei, este uscat în câmp, la soare.

Calorii și date nutriționale ale orezului brun

Orezul brun are mai multe fibre, vitamine și minerale decât omologul său alb. Aceasta este defalcarea nutritivă pentru o ceașcă (202 g) de orez brun fiert, cu bobul lung.

• Grăsimi: 1,9 g
• Calorii: 248
• Sodiu: 8 mg
• Carbohidrați: 52 g
• Fibre dietetice: 3,2 g
• Proteine: 5,5 g
• Calciu: 6 g
• Fier: 1 g
• Magneziu: 7,8 mg

Afacerile nutriționale ale orezului alb

Aceasta este defalcarea nutrienților pentru o ceașcă (158 g) de orez alb fiert, cu bob lung.

Orez brun, zahăr în sânge și diabet de tip 2

Una dintre modalitățile simple de a crește fibrele în dieta dumneavoastră este adăugarea de orez brun. Acesta are de aproximativ cinci ori mai multe fibre și puțin mai multe proteine, calorii și vitamine decât orezul alb.

Acest lucru face parte din motivul pentru care orezul brun este, în general, mai sănătos pentru persoanele cu diabet, spune DeFazio. Potrivit unei revizuiri a studiilor din European Journal of Epidemiology, cerealele integrale bogate în fibre, cum ar fi orezul brun, pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de diabet de tip 2.

Simpla înlocuire a orezului alb cu orez brun poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2. (Diabetul de tip 1, o boală autoimună, nu poate fi prevenit prin schimbări în alimentație.)

Research in Diabetes Technology & Therapeutics a constatat că înlocuirea orezului alb cu orez brun scade nivelul de zahăr din sânge și scade riscul de diabet de tip 2.

„Orezul alb poate crește rapid nivelul de zahăr din sânge, în timp ce orezul brun are un indice glicemic mai mic și determină o creștere mai lentă a zahărului din sânge”, explică DeFazio.

Orezul brun și bolile de inimă

Consumul de orez brun ar putea ajuta la reducerea riscului de boli de inimă – datorită numeroșilor săi antioxidanți puternici – și poate scădea colesterolul LDL („rău”), potrivit unei cercetări publicate în American Journal of Clinical Nutrition și în revista Food and Science Nutrition.

Orezul brun este bogat în lignani, care sunt asociați cu reducerea colesterolului și scăderea tensiunii arteriale, potrivit unui studiu din Nutrition Review. Și este o sursă bogată de magneziu, un nutrient esențial pentru sănătatea inimii.

O trecere în revistă a studiilor, publicată în 2016 în Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, a constatat că o cantitate suplimentară de 100 mg de magneziu pe zi a redus riscul de mortalitate prin boli de inimă la femei.

Orezul brun și controlul greutății

Persoanele care doresc să își controleze greutatea ar putea avea mai mult noroc cu orezul brun. Un studiu efectuat pe aproape 30.000 de adulți și 15.000 de copii, publicat în 2016 în Nutrition Journal, a constatat că, cu cât participanții mâncau mai multe cereale integrale, cu atât greutatea lor corporală era mai mică.

Un alt studiu efectuat pe 40 de femei supraponderale și obeze, publicat în International Journal of Preventative Medicine, a constatat că cele care au mâncat orez brun nu numai că au pierdut în greutate, dar și-au redus și dimensiunea taliei, în comparație cu cele care au mâncat orez alb.

Orezul brun și bolile de rinichi

Pentru că orezul brun este bogat în fosfor și potasiu, acesta trebuie să fie controlat în porții sau limitat pentru cei care urmează o dietă renală pentru bolile de rinichi, spune DeFazio.

„Persoanele cu boli de rinichi trebuie să urmeze o dietă prietenoasă cu rinichii pentru a evita acumularea anumitor nutrienți în sânge”, explică ea. „În timpul bolii renale cronice, rinichii nu pot elimina excesul de sodiu, potasiu și fosfor din organism. Astfel, acești pacienți prezintă un risc ridicat de niveluri ridicate ale acestor minerale în sânge.”

O dietă pentru rinichi implică, de obicei, limitarea sodiului și a potasiului la 2.000 mg pe zi și limitarea fosforului la 800-1.000 mg pe zi.

Orezul brun și problemele digestive

Deși fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, unii oameni ar putea fi nevoiți să o lase mai moale cu acest nutrient.

„Persoanele cu probleme intestinale și sau digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) și sau supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire (SIBO) pot beneficia de evitarea fibrelor din orezul brun pentru anumite perioade de timp”, spune Malkani.

În aceste cazuri, orezul alb ar putea fi o alegere mai bună.

Orezul brun și arsenicul

Potrivit lui DeFazio, orezul acumulează cantități mai mari de mercur și arsenic, în comparație cu alte culturi adesea cultivate în zone poluate.

„Toate cerealele absorb cu ușurință arsenicul atunci când se află în sol, dar acesta este mai mare în orez în comparație cu grâul și orzul”, spune ea.

Administrația pentru Alimente și Medicamente raportează că este mai probabil ca arsenicul să se găsească în orezul brun decât în cel alb, deoarece arsenicul se acumulează în tărâțe.

Orezul alb și energia

Orezul alb se digeră mai repede din cauza lipsei de fibre. Acest lucru nu este excelent pentru persoanele cu diabet. Dar este bun pentru atleții și halterofilii care preferă adesea valoarea glicemică ridicată a orezului alb, în locul orezului brun, pentru a oferi energie rapidă pentru antrenamente și pentru a ajuta la susținerea recuperării musculare.

„Atleții preferă orezul alb deoarece este mai ușor de digerat, nu provoacă probleme gastrointestinale, cum ar fi gaze și balonare, și nu blochează capacitatea de absorbție a micronutrienților, așa cum face orezul brun”, spune DeFazio.

Cel mai mult orez alb produs în SUA este îmbogățit pentru a adăuga tiamină (vitamina B1), fier și folat înapoi în el, lăsându-l mai mare din punct de vedere nutrițional în aceste vitamine în comparație cu orezul brun, adaugă ea.

Bottom line: Ar putea exista un loc în dieta dumneavoastră pentru ambele

Defazio iubește orezul și le mănâncă pe amândouă în funcție de starea ei de spirit. „Orezul brun are o textură gingașă, dar eu prefer orezul alb”, spune ea. „Îl mănânc cu legume pentru fibrele mele.”

Un alt sfat pentru iubitorii de orez alb: Consumul de proteine cu orez încetinește creșterea glicemiei.

Malkani îi place să ofere diverse texturi și arome copiilor ei pentru a le lărgi palatele. „În acest scop, avem tendința de a găti cereale integrale, inclusiv orez brun, pentru mesele noastre de familie și ne bucurăm de orez alb atunci când mâncăm în oraș sau comandăm la restaurant”, spune ea.

.