Viața sănătoasă

Dacă doriți să vă puneți în formă în viteză cu o dată țintă în față, încercați planul nostru de slăbire rapidă conceput pentru:

• Ajutați-vă să pierdeți între 0,5 și 0,75st (3-4,75 kg sau 7-10.5lb) în grăsimea corporală
• Îmbunătățiți-vă condiția fizică cardiovasculară
• Îmbunătățiți tonusul întregului corp
• Ajutați-vă să arătați și să vă simțiți bine
• Stabilește o rutină pe care veți dori să o continuați

Sună prea bine ca să fie adevărat? Ei bine, nu este și este cu adevărat realizabil – rezultatele sunt acolo pentru a fi luate, cu condiția să fiți gata să mergeți după ele și să vă luați un angajament de pierdere în greutate în următoarele opt săptămâni.

Planul se concentrează pe trei domenii de bază:

• Strategii simple de alimentație sănătoasă
• Exerciții cardio-vasculare pe care le puteți integra în ziua dumneavoastră
• Antrenament de rezistență pentru a tonifia acele zone cu probleme

Înainte de a începe planul de slăbire

Un punct important înainte de a vă încălța pantofii de antrenament, dacă nu ați mai făcut exerciții fizice de mult timp, dacă aveți afecțiuni medicale sau dacă nu sunteți deloc sigur de începerea unui program de exerciții fizice, consultați-vă mai întâi medicul pentru a obține undă verde înainte de a începe.

Planificarea programului de exerciții fizice și nutriție

Înainte de a vă grăbi cu capul înainte în noul dvs. program de exerciții fizice și nutriție, acordați-vă puțin timp pentru a planifica în avans – ce doriți să realizați, unde veți găsi timp, pe cine veți implica, cine vă poate ajuta, etc., astfel încât dvs. și cei apropiați să aveți o anumită implicare.

Stabilește-ți o dată țintă, cu câteva mici repere pe parcurs pentru a-ți măsura progresul. Fără o planificare suficientă, riscați să cădeți pe marginea drumului atunci când alte solicitări asupra timpului dvs. apar la vedere. Scrieți de ce este important pentru dumneavoastră, ce va însemna când vă veți atinge ținta și ce sunteți pregătit să faceți pentru a vă atinge obiectivele.

Nutriție

În centrul oricărui program eficient de sănătate și fitness se află un plan solid de alimentație și hidratare sănătoasă. Dacă nu luați în considerare nutriția ca parte a planului dumneavoastră, faceți efectiv doi pași înainte și unul înapoi. Urmați cele șase sfaturi nutriționale de mai jos pentru strategii simple și eficiente de îmbunătățire a dietei dvs.:

Cele șase sfaturi nutriționale

Puneți în mișcare motorul organismului dvs. cu un început de zi cu puține grăsimi, cu eliberare lentă și nerafinat. Terciul de ovăz preparat cu lapte degresat și completat cu fructe proaspete sau uscate este ideal.

Băutați multă apă și lichide naturale (sucuri etc.). Încălzirea centrală, aerul condiționat, alegerile nutriționale, exercițiile fizice și pierderea zilnică de lichide din organism, toate contribuie la deshidratare. Încercați să consumați doi litri (68fl oz) repartizați pe parcursul întregii zile și vă veți simți mai plin de energie, toxinele vor fi eliminate și, pe deasupra, tenul dvs. se va îmbunătăți cu siguranță.

Dacă vin la pachet, lăsați-le pe raftul supermarketului. Încercați să consumați o dietă nerafinată, cu alimente integrale și cât mai multe produse proaspete. În acest fel, eliminați automat produsele cu conținut ridicat de grăsimi și aditivi ale producătorilor de alimente.

Câte alimente diferite (și sănătoase!) ați mâncat astăzi? Mulți oameni se străduiesc să treacă de zece; urmăriți 20 și asigurați-vă că toate sunt sănătoase. În acest fel, veți ști că obțineți o gamă largă de nutrienți în dieta dumneavoastră.

Sarea și sodiul – ucigașii ascunși și sunt factori cunoscuți care contribuie la hipertensiunea arterială. Alimentele procesate, în special, sunt încărcate cu sare – unele supe gata preparate conțin mai mult de jumătate din doza de sare recomandată pentru adulți – la o singură masă! Sarea este cel mai ieftin potențiator de aromă disponibil și, prin urmare, un favorit al producătorilor de alimente. În schimb, aromatizați-vă alimentele cu ierburi și condimente.

Mulți oameni își „încarcă la sfârșitul zilei” aportul alimentar sărind peste micul dejun, mâncând un prânz minim și, în final, consumând o masă uriașă de seară – adesea târziu în noapte. În schimb, încercați să vă distanțați uniform mâncarea pe parcursul zilei – vă veți simți mai bine, veți avea mai multă energie și veți fi mai puțin tentat să mâncați gustări cu multe calorii, cu lovituri rapide de energie.

Angajamentul

Dacă scopul dvs. este pierderea rapidă în greutate pentru un eveniment special, cum ar fi mersul la plajă, atunci antrenamentul nostru pentru pierderea în greutate ar trebui să vă ofere rezultate în timp scurt – cu condiția să depuneți efort, bineînțeles. Așadar, este timpul să ardeți grăsimea corporală și să vă tonifiați prin exerciții fizice.

Exercițiu cardiovascular (CV)

Creșterea nivelului de exerciții cardiovasculare este esențială pentru planul de slăbire rapidă – precum și pentru că vă aduce o serie întreagă de beneficii pentru sănătate și fitness, printre care:

• Gestionarea mai ușoară a greutății – pur și simplu, ardeți calorii, deci este strategia numărul unu pentru a pierde kilogramele nedorite.
• Tonifiere – toată lumea își dorește picioare tonifiate, iar exercițiul CV este calea rapidă. Cele mai eficiente tipuri de exerciții CV folosesc picioarele – pentru că acolo sunt cei mai mari mușchi, așa că un beneficiu suplimentar este îmbunătățirea tonusului muscular al picioarelor.
• Construirea unei inimi și a unor plămâni puternici – a avea un motor puternic este de o importanță uriașă pentru o sănătate bună în general. În plus, vă vor fi mai ușoare sarcinile de zi cu zi, putând aborda fiecare zi cu o energie și o vitalitate sporite.

Ce fel de exerciții CV ar trebui să fac?

Orice exercițiu care vă pune în mișcare ritmul cardiac și vă face să vă pierdeți ușor respirația este bun. Mersul pe jos, joggingul, alergarea, săriturile, vâslitul, ciclismul, aparatele CV de la sala de sport – toate vă vor antrena inima și plămânii și vor aduce toate beneficiile CV de mai sus. Cele mai bune exerciții CV sunt activitățile de susținere a greutății, cum ar fi mersul pe jos, joggingul și alergarea, deoarece veți arde mai multe calorii pentru același timp petrecut făcând exerciții, deoarece vă susțineți întreaga greutate corporală.

Cât timp ar trebui să fac exerciții fizice?

Pentru a vă îmbunătăți rapid condiția fizică, încercați să ajungeți la cinci ședințe CV pe săptămână. Mersul pe jos pe o milă arde aproximativ 100 de calorii. Așadar, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți o jumătate de kilogram, cu o rată de un kilogram pe săptămână (0,45 kg), aveți în vedere arderea a 3.600 de calorii în fiecare săptămână. Pentru a obține această ardere puteți folosi o combinație de antrenament de rezistență, exerciții CV și dietă, de exemplu:

Mersul pe jos câțiva kilometri până la serviciu și înapoi, cinci zile pe săptămână trebuie să vă ia doar 35 de minute și se adaugă imediat la jumătate din pierderea de calorii!

Antrenament de rezistență

Antrenamentul de rezistență este atât un arzător de calorii, cât și cea mai bună modalitate de a tonifia zone specifice. Cele mai populare zone de țintit pentru acel „look de intrare în formă” sunt:

• Stomac
• Obliques
• Coapse
• Lata inferioară a brațelor
• Fundul
• Core

Stomac

Muschii superiori ai stomacului – abdomene și abdomene.

Musculatura inferioară a stomacului – extensii de picioare în V-sit.

Obliques

(părțile laterale ale abdomenului)

Oblique crunches pe o minge de stabilitate.

Creșteri pe bicicletă

Coapse și fund

Toată activitatea aerobică ce folosește picioarele, cum ar fi ciclismul, mersul pe jos, joggingul, alergarea și canotajul.

Fața inferioară a brațelor

Chiar orice exercițiu de triceps, de exemplu: triceps dips, triceps extensions sau triceps kickbacks.

Core

Exercițiile de core antrenează mușchii posturali interiori. Acești mușchi nu sunt vizibili, dar sunt fundamentali pentru a vă ține înăuntru și a vă menține în poziție verticală. Bunele exerciții de bază includ: planșa, statul complet în poziție verticală pe o minge de stabilitate și podul de podea cu minge de stabilitate.

Cât de mult antrenament de rezistență ar trebui să fac?

Începeți încet cu o singură ședință săptămânală, dar urmăriți să ajungeți la două ședințe pe săptămână. Întotdeauna acordați cel puțin două zile de odihnă între sesiuni pentru a da timp corpului dumneavoastră să se recupereze, să se adapteze și să devină mai puternic.

De câte ori ar trebui să efectuez un exercițiu?

De multe ori, se dă sfatul că pentru a tonifia mușchii sunt necesare multe repetări cu greutăți ușoare. Acest sfat este potrivit pentru întreținerea de bază, dar pentru a reactiva mușchii adormiți, provocarea corpului cu mai puține repetări folosind o greutate mai mare va aduce rezultate mai rapide și mai îmbunătățite. Prin urmare, numărul optim de repetări ar fi:

Exerciții de rezistență (triceps, oblici și stomac) – ajungeți până la finalizarea a trei seturi de 12 repetări, cu o recuperare de 60 de secunde între seturi.

Exerciții de bază – ajungeți până la menținerea fiecărui exercițiu timp de 60 de secunde.

Concluzii despre antrenamentul de slăbire

Nimic care să merite nu se obține fără unele sacrificii și eforturi este un fel de clișeu, dar care este valabil. Făcând un efort pentru a vă pune în formă, în ceea ce privește timpul petrecut făcând exerciții fizice și sacrificând orice alimente nepotrivite din dieta dumneavoastră – puteți obține cu adevărat ceva valoros. Fie că este vorba de pierderea în greutate, de tonifiere sau de o combinație a celor două, urmând programul nostru, vă puteți atinge obiectivele și vă puteți stimula sănătatea și condiția fizică generală într-o multitudine de moduri.

.