De ce ar trebui să luați în considerare dieta asiatică de pierdere în greutate?

Mulți oameni cad pradă concepției greșite că pierderea în greutate este posibilă doar dacă mâncați alimente fade, excludeți grăsimile și alungați carbohidrații. Când, în realitate, a te hrăni cu forța cu salate și smoothie-uri fără gust este o cale sigură de a eșua. Cu toate aceste planuri nutriționale la care avem acces liber, oricine poate slăbi în timp ce se bucură de mâncarea preferată. Iar pentru cei care se dau în vânt după bucătăria asiatică, dieta asiatică de slăbire ar putea fi alegerea perfectă.

Pentru că astfel de țări din estul Asiei, cum ar fi Coreea, China și Japonia, au unele dintre cele mai mici rate de obezitate (5) și de supraponderabilitate a populației (6), oamenii continuă să foreze în jos în secretele lor de pierdere în greutate, sperând cu disperare să dea peste o soluție magică. Doi dintre factorii majori care contribuie la această rată sunt stilul lor de viață și dieta. În acest articol veți afla despre principalele principii ale dietei asiatice. Este bună pentru pierderea în greutate și care sunt secretele asiatice de pierdere în greutate care îi ajută pe oameni să rămână în cea mai bună formă?

Conceptul dietei asiatice de pierdere în greutate

Accentul principal al acestei diete asiatice de pierdere în greutate este bucătăria chineză, coreeană și japoneză. În ciuda diferențelor dintre ele, există anumite lucruri pe care le au în comun. Astfel de practici precum mâncatul în porții mai mici, consumul de orez în loc de pâine, consumul de mai mult pește și legume sunt o parte comună a obiceiurilor nutriționale ale oamenilor din țările din Asia de Est. Cu toate acestea, ele nu sunt atât de comune pentru dieta occidentală. Așadar, pe baza acestor practici, puteți concluziona cum este o dietă asiatică pentru pierderea în greutate.

Principalele reguli ale dietei asiatice de slăbire sunt creșterea consumului de alimente bogate în nutrienți sănătoși și consumarea a mai puține alimente prin diminuarea dimensiunii porțiilor. De asemenea, sunteți foarte încurajat să beți multă apă și ceai. Puteți alege amestecuri speciale de ceaiuri asiatice pentru slăbit, dar dacă doriți să vă asigurați că dieta dvs. este autentică, atunci optați pentru un simplu ceai verde neîndulcit. Dieta asiatică de slăbire nu vă limitează aportul caloric, dar asiaticii cred că ar trebui să mâncați doar până când vă simțiți 80% sătui. Acest plan alimentar este destul de bine echilibrat și vă oferă toți nutrienții esențiali și are, de asemenea, anumite recomandări și cerințe alimentare, cum ar fi (2):

Citește mai mult: Dieta Okinawa: Poate fi considerată un leac pentru bunăstare

• Creșteți consumul de fructe și legume
• Consumați mai multe nuci și leguminoase
• Consumați proteine precum soia, pește și crustacee (puteți mânca și carne, dar nu ca piesă centrală a mesei, ci mai degrabă ca garnitură)
• Consumați mai multe cereale integrale

O altă necesitate a acestui plan nutrițional este să mâncați încet și cu atenție. Ar trebui să vă concentrați asupra mâncării și să savurați fiecare bucățică a mesei.

Un corp suplu și tonifiat nu este doar o fantezie îndepărtată. Descoperiți aplicația BetterMe și urmăriți cum vă propulsează călătoria de pierdere în greutate în viteză!

Ce să mănânci la dieta asiatică pentru pierderea în greutate?

Acum, acum că știți principalele reguli ale dietei asiatice pentru slăbit, este timpul să analizați mai îndeaproape ce aveți voie să mâncați în timp ce urmați acest plan nutrițional. Dieta asiatică tradițională pentru slăbit include următoarele:

• O mare varietate de legume

Legumele sunt pline până la refuz de nutrienți esențiali și fibre. S-a dovedit că fibrele prelungesc senzația de sațietate (15), ceea ce este super benefic dacă încercați să slăbiți prin reducerea cantității de alimente consumate. Unele dintre legumele cele mai benefice pentru sănătate includ spanacul, varza kale, broccoli, conopida, mazărea, sfecla, cartoful dulce, morcovii, roșiile, usturoiul, ceapa, ardeiul gras, algele marine și altele (12). Deși algele marine sunt adesea un ingredient al mâncărurilor chinezești, coreene și japoneze, nu le veți întâlni în dieta occidentală. Algele marine, inclusiv algele kelp, nori, wakame, kombu și altele, sunt pline de nutrienți și extrem de sărace în calorii. Vă poate furniza proteine, fibre, acizi grași polinesaturați, fier, iod și vitaminele A, B, C, E (9).

Legumele fermentate sunt, de asemenea, o parte inseparabilă a dietei asiatice de slăbit. Ele promovează un intestin sănătos și contribuie la starea generală de bine (10).

• Fructele

Dieta asiatică de slăbit include consumul unei mari varietăți de fructe, care au rol de desert. Spre deosebire de deserturile din dieta occidentală, deserturile asiatice sunt ușoare și relativ sărace în calorii. De asemenea, acestea sunt consumate în porții mai mici și sunt alcătuite în cea mai mare parte din fructe proaspete. Acestea sunt bogate în vitamine și minerale și vă pot oferi multe fibre și apă. Printre cele mai sănătoase fructe se numără următoarele (8): citricele (lămâi, portocale, grapefruit, lime și altele), merele, rodiile, ananasul, bananele și diverse fructe de pădure.

• Orez, tăiței și cereale integrale

Orezul și tăițeii sunt alimentele de bază în dieta asiatică. Ele sunt consumate ca înlocuitor al pâinii și, ca și legumele, fac parte din aproape fiecare masă. Tăiețeii sunt consumați fie ca parte a tăițeilor prăjiți, fie ca fel de mâncare separat, fie în supe. De asemenea, puteți consuma orezul separat sau îl puteți folosi ca ingredient în diverse feluri de mâncare. Orezul, alb și brun, este o sursă excelentă de carbohidrați complecși și proteine. Orezul brun este bogat în fibre și în micronutrienți precum manganul, magneziul, niacina, tiamina și seleniul (13).

Orezul nu este singura ta opțiune dacă alegi dieta asiatică pentru pierderea în greutate. Puteți mânca mei, orz, tăiței soba și pâine plată integrală de grâu.

• Fructe de mare

Fructele de mare sunt una dintre principalele surse de proteine în dieta asiatică pentru slăbit. Peștele și crustaceele sunt pline de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași Omega 3. Peștii cei mai benefici pentru sănătate includ somonul prins în sălbăticie, tonul, păstrăvul curcubeu, halibutul din Pacific, macroul, codul, sardinele, heringul și altele (11). S-a dovedit că fructele de mare stimulează starea generală de bine și sănătatea (7) și joacă un rol important în acest plan nutrițional. Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți în timp ce consumați fructe de mare, deoarece acestea se dovedesc adesea a fi un alergen pentru o mulțime de oameni.

Dacă nu ați mai încercat anumite tipuri de fructe de mare până acum și există posibilitatea să fiți alergic la acel tip, trebuie să fiți extrem de atent și să respectați toate cerințele de siguranță atunci când le încercați pentru prima dată. Contaminarea cu mercur a fructelor de mare este, de asemenea, un motiv de îngrijorare, în special pentru femeile însărcinate și cele care alăptează. Acestea ar trebui să evite sau să limiteze anumite tipuri de pește cu cel mai ridicat conținut de mercur (1).

• Fasole, leguminoase și nuci

O altă sursă bogată de proteine – fasolea, leguminoasele și nucile, sunt consumate pe scară largă în toată Asia. De asemenea, acestea s-au dovedit a fi eficiente la pierderea în greutate și vă oferă o mare varietate și cantitate de nutrienți esențiali. Una dintre cele mai populare leguminoase din Asia este soia (4). Aceasta este, de asemenea, o parte inseparabilă a dietei asiatice de slăbire. Există o mare varietate de produse din soia, cum ar fi tofu, tempeh, edamame, lapte de soia, miso și altele. Această leguminoasă este plină de substanțe nutritive, cum ar fi proteine, fibre, vitamina C, acid folic, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și tiamină. Consumul de soia vă poate ajuta să gestionați obezitatea, să reduceți riscul de diabet de tip 2 și de cancer de sân și să vă adăugați la tratamentul osteoporozei (14).

Citește mai mult: Beneficiile Supei Miso pentru pierderea în greutate: Scăderea kilogramelor în stil japonez

Ce alimente trebuie evitate în dieta asiatică de slăbit?

Dieta asiatică de slăbit nu restricționează numărul de calorii consumate, dar recomandă evitarea următoarelor alimente:

• Lactatele

Lactatele nu sunt un aliment obișnuit în dieta asiatică. Nu trebuie neapărat să evitați toate lactatele. Încercați să reduceți brânzeturile grase, laptele și iaurturile aromatizate. Dacă sunteți un iubitor de lactate, puteți consuma iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, brânză de vaci și alte produse lactate, dar în cantități moderate.

• Carnea

Ca și în cazul lactatelor, nu trebuie să excludeți complet toată carnea din dieta dumneavoastră. Puteți mânca carne slabă, dar în porții mici. De asemenea, încercați să evitați carnea roșie.

• Alimente zaharoase și grase

Aceste două tipuri de alimente includ deserturile grase, mâncarea nesănătoasă, gustările nesănătoase, băuturile zaharoase și altele. Acestea cresc semnificativ aportul caloric, dar nu vă oferă nutrienți esențiali și, prin urmare, ar trebui evitate.

Plan de dietă asiatică pentru pierderea în greutate

Cum nu există un plan standard de dietă asiatică pentru pierderea în greutate, îl puteți modifica după gustul și nevoile dumneavoastră. Iată un exemplu de plan de dietă asiatică de slăbit pe o zi (3):

Mic dejun

• Oua omletă chinezească, o ceașcă de ceai verde neîndulcit
• 1 ou, ¼ ceașcă de tofu fărâmițat, ½ ceașcă de spanac, ½ lingură de ulei, ½ ceașcă de broccoli, ½ linguriță de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
• Valoare nutritivă: 290 calorii, 18 g de carbohidrați, 29 g de proteine, 18 g de grăsime

Prânz

• 2 rulouri de primăvară vietnameze din varză kale, 1 cană de supă tom yum, ½ ananas proaspăt
• O mână de varză kale, 2 creveți mari, 1/8 ceașcă de tăiței vermicelli, ½ ceașcă de germeni de fasole, ¼ avocado, ¼ roșie tocată, 1 lingură de busuioc proaspăt, 1 lingură de mentă proaspătă
• Valoare nutrițională: 573 calorii, 52g de carbohidrați, 50g de proteine, 23g de grăsimi

Cină

• 1 cană de curry de legume (morcovi, conopidă, fasole, ardei, ceapă, condimente și caju), 1/2 ceașcă de orez brun basmati, 1 ceașcă de bok choy la aburi, ¼ bucată de pâine naan, 1 pară mică, o ceașcă de ceai verde neîndulcit
• Valoare nutrițională: 428 calorii, 58 g de carbohidrați, 14 g de proteine, 11 g de grăsimi

Valoare nutritivă zilnică totală: 1.291 calorii, 128 g de carbohidrați, 93 g de proteine, 52 g de grăsimi

Pro și contra dietei asiatice pentru slăbit

Pro

Dieta asiatică pentru slăbit este o opțiune sănătoasă pentru cei care vor să mai taie câțiva centimetri. Este bine echilibrată și oferă un rezultat durabil de pierdere în greutate. Consumul crescut de legume și fructe de mare, împreună cu reducerea alimentelor grase și dulci, vă poate îmbunătăți semnificativ starea de sănătate și poate scădea riscul diferitelor afecțiuni, inclusiv al bolilor cardiovasculare, al diabetului de tip 2 și al obezității.

Contra

Această dietă nu este cea mai bună opțiune pentru persoanele cărora nu le place peștele sau orezul. De asemenea, poate fi destul de costisitoare și necesită mai mult timp pentru prepararea alimentelor.

Căutați o modalitate de a rupe cercul vicios al pierderii în greutate și de a tonifia toate părțile zvelte? Priviți cum zboară kilogramele în plus și cum mușchii dumneavoastră se întăresc cu aplicația BetterMe!

Secretele pierderii în greutate din Asia

Nu trebuie neapărat să urmați un plan de dietă asiatică pentru pierderea în greutate pentru a pierde kilograme. Dacă nu sunteți pasionat de bucătăria asiatică, puteți pur și simplu să încorporați unele dintre recomandări în dieta dumneavoastră. Secretele asiatice pentru pierderea în greutate includ următoarele:

• Folosiți boluri mai mici și mâncați porții mai mici

Placile și bolurile asiatice sunt în general mai mici decât cele din țările occidentale. Mâncatul din farfurii mai mici poate favoriza pierderea în greutate, deoarece într-un astfel de mod este mai puțin probabil să mâncați în exces. Dacă începeți să mâncați din boluri și farfurii mai mici în mod regulat, cu timpul veți observa că ați început să mâncați mai puțin.

• Mâncați cu cineva

Dacă mergeți la un restaurant asiatic, s-ar putea să observați că se servește o masă în stil familial. Ei nu servesc porții individuale de mâncare, mai degrabă vă oferă feluri de mâncare pentru a le împărți. Prin împărțirea mâncării, vă limitați consumul și controlați cât de mult mâncați în același timp. De asemenea, aveți tendința de a mânca mai încet atunci când mâncați în compania cuiva, ceea ce favorizează o digestie mai bună.

• Nu săriți niciodată peste micul dejun

3 mese pe zi este o practică răspândită în țările asiatice. Acestea consideră că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, așa că nu ar trebui să fie sărit indiferent de situație. Faptul de a avea un program fix al meselor ar trebui să regleze nivelul de energie al organismului, ceea ce poate fi benefic pentru pierderea în greutate și pentru un stil de viață sănătos.

• Mâncați mai multe supe

Supele nu sunt excelente doar pentru digestie, ci favorizează și pierderea în greutate. Ele sunt pline de nutrienți, fiind în același timp relativ sărace în calorii. În țările asiatice, acest tip de mâncare este o necesitate, asiaticii o consumă cel puțin o dată pe zi. Cele mai multe supe asiatice sunt compuse din ingrediente pe bază de plante care îți stimulează sănătatea și îmbunătățesc funcțiile organismului. Porridge-urile sunt, de asemenea, o opțiune de masă comună în dieta asiatică. Acestea conțin orez amestecat cu apă, care este similar ca textură cu supa și vă oferă energie și nutrienți pentru întreaga zi.

• Nu luați gustări

Regula celor 3 mese pe zi, menționată anterior, servește, de asemenea, ca un memento că gustările sunt interzise. Deși unora li se poate părea mai ușor să țină dietă atunci când au o gustare sau două în timpul zilei, unul dintre secretele asiaticii pentru pierderea în greutate este că nu iau gustări. Ar trebui să vă tratați corpul ca pe un templu sacru, iar fiecare masă trebuie consumată în anumite ore. Această practică previne mâncatul în exces și reduce aportul caloric zilnic.

• Mănâncă resturile

Asiaticii sunt foarte frugali și sunt împotriva risipei de alimente. Orezul pe care nu l-au terminat astăzi servește ca ingredient pentru orezul prăjit de a doua zi. Dacă încetezi să mai arunci resturile și începi să le mănânci în schimb, îți va crește disciplina și te vei asigura că alimentele sănătoase nu vor fi irosite, la fel ca și eforturile tale.

Concluzie

Dieta asiatică de slăbit este o opțiune perfectă pentru cei care vor să slăbească și să se bucure de bucătăria asiatică. Această dietă este bogată în pește și fructe de mare, legume și fructe, fasole și leguminoase, soia, în special, cereale integrale și orez, și ceai. Astfel, ar trebui să mâncați în porții mai mici și să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați în acest proces. Este un mod destul de eficient de a pierde kilograme, care încurajează obiceiurile alimentare sănătoase și, astfel, promovează o pierdere în greutate durabilă. Dacă nu vă place bucătăria asiatică, puteți încorpora pur și simplu unele dintre secretele asiatice de pierdere în greutate în dieta dvs. actuală. De exemplu, încercați să mâncați mai multe legume și fructe, să mâncați mai încet, să consumați mai multe supe și să vă țineți departe de gustări. Cu toate acestea, înainte de a face orice schimbare în dieta actuală, vă rugăm să consultați un medic.

Să respecți o dietă sănătoasă bazată pe nevoile tale de sănătate, alergii și preferințe este o idee excelentă, însă atunci când este combinată cu un plan de antrenament care îți îndeplinește obiectivele, îți poate aduce beneficii semnificative. O stare de spirit mai bună, mușchi mai puternici și rezistență sunt doar câteva dintre ele. Vedeți mai jos antrenamentul de 20 de minute pentru întregul corp la domiciliu.

DECLARAȚIE DE RESPONSABILITATE:

Acest articol este destinat exclusiv informării generale și nu se referă la circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu ar trebui să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe riscul și pe răspunderea dumneavoastră!

SURSE:

1. Sfaturi despre consumul de pește (s.n., fda.gov)
2. Dieta asiatică (s.n., health.usnews.com)
3. Rețete pentru dieta asiatică (s.n., health.usnews.com)
4. Rețete pentru dieta asiatică (s.n., health.usnews.com)
5. Diete asiatice: Beneficii și riscuri pentru sănătate (n.red., asiandiabetesprevention.org)
6. Bolile netransmisibile | Obezitatea în rândul adulților (2017, who.int)
7. Bolile netransmisibile | Supraponderabilitatea în rândul adulților (2017, who.int)
8. Consumul de fructe de mare și componentele pentru sănătate (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Top 12 fructe sănătoase (2019, medicalnewstoday.com)
10. Care sunt beneficiile algelor marine? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Care sunt cele mai bune alimente fermentate? (2019, medicalnewstoday.com)
12. Care sunt cei mai buni pești de consumat pentru sănătate? (2018, medicalnewstoday.com)
13. Care sunt cele mai sănătoase legume? (2018, medicalnewstoday.com)
14. Ce trebuie să știm despre orez (2020, medicalnewstoday.com)
15. Ce trebuie să știm despre soia (2019, medicalnewstoday.com)
16. De ce avem nevoie de fibre alimentare? (2020, medicalnewstoday.com)