Bine ați venit la apogeul alergării ultra: cursa de 100 de mile. O mulțime de oameni pot alerga un 50 km și pot pretinde titlul de ultra runner, dar ce răspund la inevitabila întrebare următoare: „Ai alergat 100 de mile?”. Haideți să ne asigurăm că răspunsul dvs. la această întrebare este un DA răsunător!

Nu este nimic ușor să termini o 100. Sigur, unele trasee sunt mai grele decât altele, dar nicio 100 nu este ușoară. Indiferent de situație, dacă termini cursa, meriți să strigi această realizare din vârful munților pentru tot restul zilelor tale. Nu există absolut nimic ca și cum ai trece linia de sosire. Indiferent cum o luați, pe parcursul cursei, veți experimenta întreaga gamă de emoții umane.

Personal, am terminat aproximativ 40 de ultras pe traseu, și o tonă de maratoane pe șosea, semimaratoane, 10 km și 5 km. Nu păstrez niciuna dintre medaliile de finisher, panglicile sau alte obiecte comemorative pe care le primești la cele mai multe dintre aceste curse. Nu cumpăr niciodată tricoul. Dar poți să crezi că am cele patru catarame de centură de 100 de mile montate pe peretele dormitorului meu!

Fiecare dintre ele se sprijină pe pervazul unei rame de lemn care conține o imagine care încapsulează evenimentul: logo-ul cursei, harta, profilul traseului și câteva fotografii din cursă. Nu voi uita niciodată cei 100 de ani ai mei. Și dacă ne vom întâlni vreodată și mă veți întreba despre ele, voi fi entuziasmată ca o școlăriță și vă voi povesti jocul până când lucrurile vor deveni foarte ciudate.

Sunt entuziasmat de faptul că ești în căutarea unui plan de antrenament! Mai ales dacă o să încerci prima ta 100 de kilometri. Voi face tot ce-mi stă în putință aici pentru a te pregăti pentru succes. Haideți să vă aducem acea cataramă de centură de finisher!

Cum mă pregătesc pentru o cursă de 100 de mile?

Există multe căi spre vârful muntelui, așa cum se spune, dar eu vă voi oferi o cale bine bătută, încercată și adevărată, care, dacă este urmată îndeaproape, vă va duce la acea linie de sosire. Este important să avem o pregătire lungă și lentă până la alergare. Planul pe care vi-l ofer mai jos are o durată de 24 de săptămâni!

Motivul este acela de a vă asigura că organismul dumneavoastră a avut timp suficient pentru a se aclimatiza la volumul de muncă. Vreau să vă aduc încet, astfel încât să puteți rămâne sănătoși, puternici din punct de vedere mental și emoțional și să vă simțiți proaspeți în ziua evenimentului.

Periodizarea

Cheia pentru a construi ultra fitness este similară cu construirea oricărui tip de fitness aerobic: îți stresezi corpul, îl distrugi și îl bați, apoi îi dai timp să se vindece și să se întărească și, în cele din urmă, să se îmbunătățească.

După cum veți vedea, îmi place să prescriu două săptămâni consecutive de creștere a volumului de muncă, urmate de o săptămână de odihnă și recuperare în care volumul și intensitatea vor scădea cu 30-40%. De exemplu, vom construi kilometrajul săptămânal astfel: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Frumos și încet.

Tipuri de alergări de antrenament

Ați crede că tot ce trebuie să faceți este să ieșiți și să alergați o grămadă de mile lente, pentru că asta este cam ceea ce veți face în ziua cursei: 100 mile shuffle. Vom face o parte din asta, în special în zilele de alergare lungă din weekend, dar cred că este de asemenea important să te pregătești cât mai bine din punct de vedere fizic.

Pentru a face acest lucru, la aproximativ 12 săptămâni în planul tău de antrenament, vom implementa alte strategii de antrenament, cum ar fi cursele tempo și antrenamentul pe intervale. Mai multe despre acestea mai jos.

Specificitate

În continuare, voi stabili un plan care vă va permite să îl personalizați cu specificitate pentru a face față provocărilor unice ale traseului și mediului cursei dumneavoastră. Exemplu: Dacă locuiești în Nebraska și participi la cursa Western States, trebuie să te pregătești pentru căldura și pentru piedicile care distrug cvadruplele de pe acel traseu pentru a te pregăti pentru succes.

Dacă sunteți din Oregon și alergați la H.U.R.T. 100 în Hawaii, trebuie să vă îmbunătățiți abilitățile tehnice de alergare și să vă pregătiți pentru umiditate. Voi oferi cadrul, dar depinde de tine să îl completezi pentru a răspunde nevoilor tale specifice.

Echipament și nutriție

În cele din urmă, echipamentul și nutriția joacă un rol URIAȘ în cursele de 100 de mile. Nu vom face o scufundare în profunzime pe aceste subiecte pentru că ele chiar au nevoie de un întreg articol pentru ele însele. Dar este suficient să spunem că strategia ta de echipament și nutriție este la fel de importantă ca și strategia ta de antrenament, așa că asigură-te că le ai reglate.

Ultimul lucru de care vreți să vă faceți griji în ziua cursei este dacă bateriile lanternei dvs. vor rezista sau nu peste noapte sau dacă stomacul dvs. va dori o mâncare de la stațiile de ajutor. Vreți să fiți atât de bine pregătiți cu echipamentul și alimentația încât să puteți opri acea parte a creierului și să vă concentrați doar pe volumul fizic de muncă, fără stresori sau piedici inutile.

24 Week 100 Mile Ultra Marathon Training Plan (Printable)

Planul de antrenament explicat

Pentru aceia dintre voi care nu sunt familiarizați cu o mulțime de terminologie inclusă în planul de antrenament, nu vă faceți griji, voi trece în revistă fiecare instrucțiune și vă voi spune exact ce va însemna pentru voi.

Rest

Aceasta este destul de explicită. Ideea este să vă luați o zi întreagă pentru recuperare și să vă lăsați corpul să se repare singur. Fără antrenamente încrucișate, fără cardio, fără forță. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți să vă plimbați prin cartier sau să faceți o scurtă drumeție cu familia sau să vă urcați pe bicicleta de croazieră pentru a merge să vă luați cafeaua și croissantul, doar nu treceți această linie în orice fel de efort aerobic.

Cross-Training

Cross-training-ul este extrem de important. În calitate de alergători, nu vrem să fim un „one trick pony”. Dacă solicitați doar mușchii pe care îi folosiți pentru alergare, nu veți dezvolta niciunul dintre ceilalți mușchi stabilizatori și de susținere care vă vor menține sănătoși pe termen lung. Așadar, ce este antrenamentul încrucișat? Într-adevăr, este orice lucru care vă face să vă curgă sudoarea și să vă pompeze sângele.

Vă recomand să găsiți ceva care este distractiv și ușor de pus să faceți. Ultimul lucru de care aveți nevoie este un sentiment de teamă că trebuie să vă forțați să faceți. Găsește ceva care chiar îți face plăcere! Câteva exemple de luat în considerare: yoga, ciclism montan, bouldering, sac de box, înot sau paddle-boarding intens. Încercați să faceți 30-90 de minute, în funcție de intensitatea activității.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este un alt instrument minunat, în special pentru a-i ajuta pe alergători să rămână fără accidentări. Similar cu antrenamentul încrucișat, antrenamentul de forță ajută la construirea și întărirea mușchilor de susținere și a articulațiilor, astfel încât să nu suferiți de o accidentare de suprasolicitare a alergării, care sunt atât de frecvente pentru alergători. Dacă căutați pe Google 30 de minute de antrenament de forță, veți fi trântit de un milion de opțiuni de luat în considerare.

Sunt o persoană căreia îi place să își facă munca de forță acasă. De asemenea, urăsc să folosesc greutăți libere, așa că mă bazez pe o rutină de greutate corporală concepută pentru alergători. Iată un link către un program pe care îl folosesc de ani de zile: Oregon Project Stability Routine

Dacă, alternativ, vă place mediul sălii de sport și folosirea greutăților libere, dați-i drumul! Găsește un program care funcționează pentru tine și pe care îl poți integra în rutina ta zilnică.

Citește și:

De asemenea, citește: Ce antrenament de forță ar trebui să facă alergătorii?

Tempo Run

Tempo Run este un tip de antrenament de viteză în care alergați la un efort susținut, mai rapid decât ritmul normal de alergare ușoară. Vă împingeți până la un loc de respirație ridicată, dar nu atât de tare încât să depășiți linia roșie personală. Scopul este de a viza 70-80% din efortul maxim în care vă solicitați sistemul cardiovascular, dar nu acumulați acid lactic în mușchi, așa cum ați face în timpul unei curse.

Acesta este ritmul dumneavoastră de prag lactat, așa cum este indicat în planul de antrenament.

Intervale

Intervalele sunt scurte explozii de alergare intensă în care treceți de la alergare rapidă la recuperare. Cinci intervale de trei minute de alergare intensă, urmate de trei minute de alergare/plimbare, reprezintă un prim exemplu. Scopul aici este de a ajunge la un ritm de 80-90% din efortul maxim în timpul intervalelor dure.

Nu ar trebui să puteți gestiona o conversație cu un partener de alergare din cauza respirației îngreunate. Asigurați-vă totuși că nu începeți prea tare cu acestea! Vreți să parcurgeți aproximativ aceeași distanță în timpul ultimului interval ca și la primul.

O notă despre volumul săptămânal de alergare și alergările lungi din weekend…

Vă veți da seama că planul de antrenament începe de fapt destul de ușor! Dar nu vă lăsați păcăliți, volumul se va strecura pe furiș până când, în cele din urmă, veți simți că vă înecați în el. Și așa ar trebui să vă simțiți. Este o creștere lentă, astfel încât atât corpul, cât și mintea ta să aibă șansa de a se adapta la antrenament.

După cum am menționat, eu prescriu o creștere de două săptămâni, urmată de o săptămână de odihnă cu un volum mai mic. Pentru început, includ zile de forță și de antrenament încrucișat, dar acestea vor fi înlocuite încet-încet de tot mai mulți kilometri de alergare. Alergările din weekend vor progresa, de asemenea, până când veți atinge apogeul de a parcurge aproape 80 de kilometri într-un weekend! Poate părea o nebunie în acest moment, dar credeți-mă, când va veni momentul, veți fi pregătiți pentru asta!

„Back-to-back long run” este unul dintre elementele de bază ale antrenamentelor de ultra running. O alergare lungă sâmbătă, urmată de o alergare lungă duminică. Felul în care se vor simți picioarele duminică este cât se poate de aproape de a simula cum se vor simți în ultimele etape ale unei curse de 100 de mile.

Citește și:

Ce să pui în pungile pentru ultramaraton? (50k to 100+ Miler Essentials)

Cât durează o cursă de 100 de mile?

Cât durează să alergi 200 de mile? Întrebări frecvente despre alergare pe traseu

Simulează-ți traseul cursei (creștere în altitudine și teren)

Una dintre părțile dificile ale creării unui plan de antrenament unic pentru toți este că, evident, nu pot personaliza antrenamentul în funcție de obiectivele și nevoile fiecărui individ. De exemplu, dacă aș antrena o persoană pentru a se pregăti pentru Run Rabbit Run 100, care începe la o altitudine de 6.700 de picioare și are peste 20.000 de picioare de ascensiune verticală, aș vrea ca alergătorul să se antreneze cu specificitatea în minte.

În primul rând, dacă nu sunteți obișnuiți cu altitudinea mare, ar fi bine să planificați câteva excursii de weekend pentru a ajunge la altitudine mare, astfel încât să puteți experimenta aerul rarefiat. Și cu un astfel de câștig vertical, veți dori să integrați urcușuri în aproape fiecare alergare pe care o faceți! Contrastează această situație cu cea a alergătorului care se va aventura în Rocky Raccoon 100 din Texas, un traseu cu doar 2.000 de metri de teren accidentat.

În acest caz, cursele dvs. zilnice ușoare ar include puțin sau deloc urcări abrupte. Ați vrea să vă simțiți foarte confortabil să alergați pe perioade lungi de timp fără pauze. Rocky Racoon este, de asemenea, un traseu în buclă în care alergi patru bucle de 25 de mile. V-aș recomanda să exersați alergarea în bucle în cursele lungi, astfel încât să vă puteți pregăti mental pentru această experiență.

Deci, pentru că nu pot adapta planul la fiecare cursă, vă recomand să vă uitați la profilul de altitudine, la altitudinea traseului, la tipurile de teren pe care le veți găsi și la orice alte calități unice cu care vă veți confrunta în ziua cursei. Fă o listă și apoi implementează-le în antrenamentul tău cât mai mult posibil.

Nu ezitați să vă ajustați ușor kilometrajul pentru a ține cont de timpul care vă va lua să alergați o mulțime de urcușuri. Dacă planul spune să alergi 6 mile, iar cursa pentru care te pregătești are o tonă de urcare verticală, scade kilometrajul la 4 sau 5 pentru a ține cont de cei 1.000 de metri de urcare pe care îi vei parcurge în timpul alergării.

Cum să modifici planul de antrenament pentru intervale de timp mai scurte și mai lungi:

Am creat un plan de 24 de săptămâni pentru că am considerat că acesta este timpul minim necesar pentru cineva cu un nivel de pregătire fizică de bază. Dacă, totuși, sunteți deja destul de în formă, s-ar putea să nu aveți nevoie de toate cele 24 de săptămâni. Poate că veniți după o cursă de 50 km sau un maraton pe șosea și nu aveți nevoie să puneți prea multe baze pentru a vă pregăti pentru cursa de 100 de mile.

În acest caz, ați putea scăpa cu eliminarea primelor 4-8 săptămâni din planul de antrenament. Cu toate acestea, orice mai puțin de 16 săptămâni de antrenament dedicat mă face să fiu un pic nervos pentru tine.

Alternativ, dacă simți că ți-ar plăcea un pic de timp în plus în acumularea dedicată, prin toate mijloacele, începe antrenamentul mai devreme! Pentru tine, ți-aș recomanda să iei primele 4-8 săptămâni din planul de antrenament și să le faci de două ori la rând. Acest lucru ar putea fi benefic mai ales dacă nu ați făcut niciun antrenament încrucișat sau de forță, astfel încât să puteți începe să vă construiți structura de susținere musculară.

Antrenament minim pentru o cursă de 100 de mile?

Antrenamentul minim necesar pentru a termina o cursă de 100 de mile depinde cu adevărat de timpii limită ai cursei specifice în cauză. Dacă nu sunteți familiarizați cu cutoffs, acestea sunt repere de timp și ritm care trebuie îndeplinite pe parcurs pentru ca organizația cursei să vă permită să continuați.

Care cursă își va afișa timpii limită, astfel încât să știți cât de repede trebuie să vă deplasați pentru a avea o șansă de a termina. De exemplu, cursa ar putea cere să ajungeți la stația de ajutor X până la ora 18:00. Toți alergătorii care ajung mai târziu de ora 18:00 vor fi transportați înapoi la linia de start/finisaj și li se va aplica notorietatea DNF (did not finish).

Înțelegerea mea este că aceste termene limită există pentru ca voluntarii să nu fie nevoiți să stea la nesfârșit pe traseu așteptând doar câțiva alergători. Există, de asemenea, preocupări legate de responsabilitate pentru cei care se luptă cu adevărat.

Acum, unele cutoffs sunt mai permisive decât altele. Dacă scopul tău este să te antrenezi minim, atunci ți-aș recomanda să găsești o cursă de 100 de mile cu cutoff-uri foarte generoase. Dacă aveți 48 de ore pentru a termina cursa, atunci știți că trebuie să parcurgeți 50 de mile pe zi. Planificați și antrenați-vă cu aceste ritmuri în minte.

Un alt considerent ciudat este testul greu de 100k. Eu am inventat acest nume. Cred că dacă vă înscrieți la o cursă grea de 100k montană și terminați acea cursă, atunci probabil că sunteți pregătit să alergați o cursă de 100 de mile mai ușoară și mai lină.

Cum diferă planurile de antrenament pentru 100 de mile la nivel de elită față de cele pentru mid-packeri?

Un plan de antrenament pentru o elită diferă foarte mult de cel al unui mid-packer mediu care vrea pur și simplu să termine cât mai repede. În primul rând, volumul săptămânal este de obicei mult mai mare. Imaginați-vă de 2 ori planul de antrenament pe care l-am scris mai sus. Ar exista, de asemenea, mai multe sesiuni de antrenament de viteză pentru a dezvolta cu adevărat motorul cardio.

Inclusiv în cursele de 100 de mile, o elită aleargă destul de repede de la start. Ei nu își pot permite să se așeze pur și simplu într-un ritm lent și ușor confortabil pentru primele 50 de mile. Ei trebuie să fie atât de în formă încât ritmul lor obișnuit este de fapt destul de rapid.

Eliții tind, de asemenea, să pună mult accent pe cursele de punere la punct. Aceștia vor alerga de obicei câteva ultras mai scurte în drum spre cursa de 100 de mile, astfel încât să își poată regla cu adevărat condiția fizică, nutriția, echipamentul și tacticile. Aceste curse mai scurte sunt antrenamente incredibile și antrenamente de fitness care sunt greu de simulat în timpul antrenamentelor.

Câteva elite utilizează, de asemenea, măsurători avansate de antrenament, cum ar fi ritmul cardiac. Aceștia ar putea avea zone de ritm cardiac prestabilite pe care le folosesc atât pentru a nu se antrena prea mult, cât și pentru a se asigura că se antrenează suficient de mult. Antrenorii lor pot apoi să îi monitorizeze mai îndeaproape și să personalizeze și mai mult regimul de antrenament.

În cele din urmă, o elită are probabil un program foarte strict de forță și condiționare pentru a nu se accidenta și pentru a îmbunătăți performanța. Pentru a fi o elită, trebuie să adopți cu adevărat un stil de viață holistic. Fie alergi, fie te alimentezi, fie te recuperezi cu mare atenție în permanență.

Pot trece de la canapea la o alergare de 160 de kilometri?

Ca un visător eu însumi, înțeleg cu siguranță mentalitatea de a trage pentru stele. Așadar, nu sunteți interesat să urcați pe scara de la 50 km la 50 de mile, la 100 km la 100 de mile. Ești fixat pe distanța de 100 de mile și aceea este cursa care te va scoate pe ușă pentru a te antrena. Înțeleg și cred sincer că se poate face.

Acesta fiind spus, va trebui să fii strategic. Găsește un traseu mai ușor cu timpi de întrerupere îngăduitori. Apoi, începe să te antrenezi acum! Fără glumă, după ce termini de citit acest lucru, pune-ți șireturile la pantofi și fă prima ta cursă. Este important să nu mai aștepți nici măcar o zi. Trebuie să te apuci de treabă și să începi să îți construiești condiția fizică.

Pentru a vă pregăti pentru succes, nu m-aș înscrie la o cursă care este mai devreme de șase luni de acum încolo. Dacă începeți cu adevărat de la zero, prevenirea rănilor va fi probabil cel mai mare obstacol pe care îl veți întâmpina, așa că, cu cât aveți mai mult timp la dispoziție pentru a vă acomoda cu antrenamentul, cu atât mai bine.

Dacă realizați canapeaua până la 100, veți fi într-o companie rară. Privind în urmă la rezultatele mele la ultra, am alergat 10 ultra înainte de a alerga prima mea 100 de mile. Dar am sărit peste distanța de 100k! Doar o mulțime de 50 de km și 50 de mile.

Ți-aș recomanda să iei primele 12 săptămâni din planul de antrenament de mai sus și să le faci de două ori, astfel încât să ai 36 de săptămâni complete pentru a te pregăti. Și apoi, dacă lucrezi programul cu sârguință și reușești să ajungi sănătos la linia de start, atunci aș spune că te-ai pregătit să termini!

Cum rămâne cu alergarea a 100 de mile FĂRĂ antrenament?

Ok, ok, simt că am fost foarte optimist în acest articol. Nu vreau să zdrobesc visele nimănui, dar să încerci să alergi 100 de mile fără antrenament nu este posibil. Pot să vă asigur că se va alerga foarte puțin în ziua cursei dacă nu vă antrenați. S-ar putea să reușiți să parcurgeți 10 sau poate chiar 20 de mile de alergare, dar după aceea, cel mai probabil, veți fi redus la un mers dureros de lent, care se va deteriora progresiv într-un șchiopătat și o clătinare.

Apoi, veți intra într-o stație de asistență și fie nu veți reuși să atingeți pragul limită, fie pur și simplu veți ceda în fața durerii și disconfortului și veți renunța. Este ca și cum ai încerca să mergi să treci examenul de barou fără să mergi la facultatea de drept. Sau un terapeut de masaj care încearcă o operație pe cord deschis. Este ridicol și nerecomandat.

Singurul scenariu potențial în care văd că acest lucru ar putea funcționa este dacă tocmai ați terminat o excursie lungă cu rucsacul în spate sau o drumeție și ați putea să folosiți această condiție fizică pentru mersul pe jos în cursa de 100 de mile. Poți termina 100 de mile fără să te antrenezi la alergare? Ei bine, da, dacă ești un excursionist foarte puternic. Există curse de 100 de mile în care trebuie să parcurgi doar 2-3 mile pe oră pentru a ajunge la limită.

Deci, ipotetic, ai putea să mergi pe jos toată cursa. Ceea ce va trebui să faci, însă, este să petreci foarte puțin timp în stațiile de ajutor, să te hidratezi și să te alimentezi corespunzător, să pui capul în jos și să mergi rapid timp de 36-48 de ore la rând. Va trebui să găsești traseul și terenul potrivit pentru a reuși acest lucru. Dar dacă îți propui să încerci să alergi toată cursa fără niciun antrenament de alergare, pregătește-te pentru un tip de tortură crudă.

Este timpul să ne apucăm de treabă!

Sper că v-a plăcut acest articol și că sunteți nerăbdători să vă apucați de treabă cu planul de antrenament. Mi-ar plăcea să știu dacă ajungeți să îl folosiți! Cheia antrenamentului pentru 100 de mile este pur și simplu să nu renunți. Este greu, necesită mult timp, va durea, dar dacă reușești să ajungi la linia de sosire, nu există cu adevărat nimic mai dulce. Amintirea va rezista în timp și va fi ceva de care vei fi mândru pentru tot restul vieții tale.

Fii curajos. Faceți saltul. Lucrați din greu și veți reuși. Eu țin cu tine! Mult succes în antrenamente și în alergarea celor 100 de mile!

.