Dă-ți jos pantofii (dacă nu ești deja la plajă) și urmează această răcorire de yoga după antrenament pentru a te întinde după antrenament.

Pentru sportivii profesioniști, o relaxare post-antrenament bine concepută nu este negociabilă, așa că de ce să nu ne impunem aceleași standarde? Știu că dacă nu mă întind în mod corespunzător după o sesiune grea, mă simt rigid și dureros a doua zi și este mult mai probabil să sar peste antrenament sau, cel puțin, să o iau mai ușor. Iar atunci când mă încordez și eliberez tensiunea din mușchii pe care i-am lucrat, observ o reducere semnificativă a durerilor și o recuperare exponențial mai rapidă.

Și acestea sunt doar beneficiile pe termen scurt. Întinderea consecventă după antrenament vă va îmbunătăți performanța prin menținerea supleței și protejarea împotriva dezechilibrelor musculare.

BENEFICIILE UNEI ÎNTINDERI DE YOGA POST-ANTREPUT

„Când ridicați o greutate, mușchii dumneavoastră se contractă. După antrenament, mușchii rămân contractați pentru o perioadă de timp. Până când mușchiul nu și-a restabilit lungimea, nu și-a revenit. Prin urmare, cel care nu-și întinde mușchii încetinește procesul de recuperare și își întârzie câștigurile.” Alexander Faleev, powerlifter rus

O rutină tradițională de întindere după antrenament poate fi foarte eficientă, dar de ce să nu vă supraîncărcați rezultatele prin introducerea unor posturi și tehnici simple de yoga? Iată câteva dintre beneficiile suplimentare:

• Posturile de yoga sunt, de obicei, mai variate decât întinderile atletice, vizând fiecare mușchi din mai multe unghiuri diferite.
• Concentrarea asupra respirației (în mod specific, prelungirea expirațiilor) relaxează mușchii, permițând o eliberare mai profundă a tensiunii.
• Atenția la aliniere (și, dacă este necesar, utilizarea adecvată a recuzitei de yoga) maximizează eficiența întinderilor.
• Lucrând cu îndemânare cu respirația vă va ajuta să evitați tentația de a forța mușchii să se lungească, ceea ce poate fi cel puțin contraproductiv și poate duce, potențial, la entorse și rupturi.
• Dezvoltarea conștientizării modului în care aceste poziții de răcire yoga se simt în corpul dumneavoastră poate ajuta la prevenirea apariției supra-antrenamentului sau a leziunilor de utilizare repetitivă.

10-POSE POST-WORKOUT YOGA SEQUENCE

Așa că, dacă nu sunteți deja la plajă, dați-vă jos pantofii și urmați acest 10-pose total body yoga cool-down după următorul antrenament. Fiți atent la schimbările din fiziologia dvs. pe măsură ce reveniți la linia de bază. Observați cum vă încetinesc ritmul cardiac și respirația. Cum vi se schimbă temperatura corpului și nivelul de energie. Fiți foarte atenți la toate modurile în care corpul și mintea voastră trec în acea stare optimă de reparare și restaurare.

1. POZIȚIA COPILULUI

În primul rând, coborâți în poziția Copilului. Aduceți brațele înapoi lângă dvs. sau întindeți-le în față. Dacă aveți recuzită în apropiere, puteți pune un bolster (sau câteva perne) între tendoane și vițeii voștri și sub frunte.

Îngăduiți respirației să vină și să plece în mod natural. Nu trebuie să o controlați în niciun fel. Urmăriți fiecare respirație până la capăt, de la începutul inspirației, până la sfârșitul expirației. Rămâneți în poziția Copilului timp de un minut sau cam așa ceva.

2. PICIOARELE DE LA PICIOARE

Veniți în patru labe pentru a face tranziția spre o răsucire ușoară. Inspirați, întindeți mâna dreaptă spre cer. Expirați, înșirați mâna dreaptă sub umărul stâng și coborâți capul în jos pentru a vă odihni pe covor.

Dacă vă simțiți confortabil, puteți întinde mâna stângă în față. Începeți să vă prelungiți expirațiile, dând drumul la tensiune și coborând mai adânc în postură la fiecare expirație. Rămâneți în Thread-The-Needle timp de un minut sau cam așa ceva înainte de a trece pe cealaltă parte.

3. SCREAMING TOE

Screaming Toe este cea mai bună postură yoga de răcorire pentru picioare. Întoarceți-vă în patru labe, băgați-vă degetele de la picioare sub picioare și așezați-vă pe călcâie în poziția Screaming Toe. Aduceți palmele împreună la piept, stați drept și trageți umerii înapoi.

Reconectați-vă mintea și corpul cu câteva momente de meditație asupra respirației. Încercați să rămâneți concentrați asupra inspirațiilor și expirațiilor, evitând tentația de a vă pierde în gânduri. Încercați să vă mențineți inspirațiile și expirațiile aproximativ de aceeași lungime. A face respirația audibilă poate ajuta la concentrare.

4. DOWNWARD DOG

Întoarceți-vă în patru labe, mergeți cu mâinile înainte, băgați degetele de la picioare și ridicați șoldurile în Downward Dog. Desfaceți degetele larg, îndoiți genunchii și lăsați pieptul înapoi spre coapse.

Îndepărtați încet picioarele pentru a vă întinde partea din spate a picioarelor – gleznele, vițeii și tendonii. Aveți grijă să nu vă lăsați partea inferioară a spatelui să se rotunjească. Închideți buzele și inspirați și expirați pe nas. Țineți poziția timp de 3-5 respirații lente.

5. RAGDOLL

Călătoriți-vă mâinile până la picioare pentru Ragdoll. Prindeți-vă de coatele opuse și relaxați-vă în poziție. Balansați-vă ușor dintr-o parte în alta. Țineți genunchii îndoiți pentru a permite părții inferioare a spatelui să se elibereze.

Sigilați-vă buzele și respirați lung, lent și uniform. Încercați să eliberați tensiunea la fiecare expirație, permițând ca greutatea părții superioare a corpului să facă treaba. Chiar dacă sunteți un super yoghin, păstrați-vă genunchii îndoiți pentru a lua presiunea din partea inferioară a spatelui.

6. CRESCENT LUNGE

Crescent Lunge ar putea fi cea mai importantă postură de relaxare yoga. Aduceți mâinile înapoi pe covor și plimbați-le înainte în Downward Dog. Inspiră adânc. Expirați, pășiți cu piciorul stâng între mâini, coborâți genunchiul drept și eliberați piciorul din spate.

Puteți să vă țineți mâinile pe covoraș în Low Lunge – sau, inspirând, întindeți brațele în afară și în sus în Crescent Lunge. Expirați, relaxați-vă în poziție. Scopul acestei posturi este de a vă întinde profund și în siguranță flexorii șoldului. Prelungiți expirațiile – relaxându-vă mai adânc în postură la fiecare respirație. Țineți-o timp de 3-5 respirații înainte de a schimba partea.

7. WIDE-LEGGED STANDING FORWARD BEND

Din Downward Dog, pășiți cu piciorul stâng înainte și rotiți ambele picioare spre dreapta pentru Wide-Legged Standing Forward Bend. Opțiunea de a vă împleti mâinile la spate pentru a adăuga o deschidere a umerilor.

Îndoiți genunchii cât de mult este nevoie și aduceți mâinile la blocuri dacă aveți unele la îndemână. Aveți grijă să nu încercați să folosiți forța pentru a crește intensitatea posturii. În schimb, încercați să renunțați la orice zonă de tensiune și folosiți-vă respirația pentru a cădea mai adânc în postură. Rămâneți timp de 3-5 respirații.

8. PIGEON

Pasăți înapoi la Câine în jos. Inspiră, mătură-ți piciorul drept în sus. Expirați, aduceți genunchiul drept în față, în spatele încheieturii drepte și poziționați piciorul stâng sub șoldul stâng.

Puteți rămâne în sus pe palmele mâinilor pentru o versiune activă a posturii sau coborâți în Porumbelul adormit. Este posibil să doriți să puneți un pernă sau câteva perne sub șoldul piciorului îndoit pentru a vă menține șoldurile la nivel. Continuați să vă folosiți respirația pentru a cădea mai adânc în postură. Rămâneți câte un minut sau cam așa ceva pe fiecare parte.

9. WILD THING

Dacă sunteți super suplu, puteți intra în Wild Thing. Vino înainte în Side Plank pe mâna dreaptă. Inspirați, dați piciorul stâng înapoi, ridicați șoldurile în sus. Expirați, relaxați-vă în poziție. Țineți 2-3 respirații pe fiecare parte.

Dacă Wild Thing nu se află încă în repertoriul dvs. de yoga, puteți să vă lăsați în genunchi, să măturați ambele picioare spre stânga, să vă așezați pe spate și să aduceți ambele picioare în fața dvs. întinse pe covor. Inspiră, stai drept. Expirați, coborâți încet pe spate pentru poziția Bridge. Țineți-o timp de 3-5 respirații, inspirând și expirând pe nas.

10. RECLINING BUTTERFLY

Vom termina în Reclining Butterfly pentru a deschide șoldurile și a întinde pieptul, umerii și tricepșii. Închideți ochii și petreceți câteva clipe permițând ca toată munca depusă să se afunde.

În loc să folosiți timpul pentru a vă planifica restul zilei, încercați să vă mențineți mintea și corpul conectate, concentrându-vă asupra senzațiilor respirației – fie la nivelul burții, fie la nivelul pieptului. Iar când sunteți gata, aduceți-vă ușor în poziția așezat. Acum puteți să vă întoarceți în ziua dumneavoastră.

Spuneți-mi dacă aveți întrebări despre această răcire yoga post-antrenament și împărtășiți-o cu oricare dintre prietenii dumneavoastră care credeți că s-ar putea să se zgârcească la recuperarea lor sportivă!

Credit foto: Maria Revelj, Bali