Nota: Am scris o versiune anterioară a acestui lucru în alt subreddit acum aproximativ 2 ani. M-am gândit să o împărtășesc pentru a ajuta pe oricine se află într-o situație dificilă.

Am analizat o abordare pentru a mânca ieftin și eficient. Acesta este un exemplu de ceea ce faci dacă ai foarte puțini bani și nu știi sigur ce să faci.

Orez brun

Există 360 de calorii în 100 de grame de orez brun cu bob mediu crud. De asemenea, 7 grame de proteine. O pungă de 20 de kilograme de orez brun (9.000 de grame) produce 32.400 de calorii și 630 de grame de proteine. Cost: 20 de dolari sau mai puțin la Walmart.

(Notă: Ați putea folosi orez alb, dar nu este la fel de hrănitor și are un indice glicemic mai mare.)

Fasole

Există 340 de calorii în 100 de grame de fasole pinto crudă. De asemenea, 7 grame de proteine. Așadar, o pungă de 20 de kilograme de fasole pinto (9.000 de grame) produce 30.600 de calorii și 630 de grame de proteine. Cost: De la 20 de dolari sau mai puțin la Walmart.

Fibre: Cu 16 grame de fibre în 100 de grame de fasole pinto crudă, sau 1.440 de grame într-o pungă de 20 de kilograme, obțineți 45 de grame de fibre pe zi (dacă luați acea pungă și o împărțiți în 30 de zile). Recomandarea este de 38 de grame pe zi pentru bărbați și 25 de grame pe zi pentru femei, așa că sunteți gata!

Cum funcționează

Împreună, cele 40 de kilograme de orez și fasole furnizează 63.000 de calorii și 1.260 de grame de proteine. Sau, aproximativ 2.000 de calorii și 40 de grame de proteine pe zi într-o lună de 31 de zile. (Depozitați în recipiente închise ermetic pentru a evita insectele.)

Gătitul orezului și al fasolei

Puteți pune orezul sau fasolea (sau fasolea și orezul) într-o oală de gătit peste noapte (sau dimineața) și vă puteți trezi (sau veni acasă) cu ceva care este cald, miroase bine, este nutritiv, are fibre, tărâțe și proteine decente. Puteți, de asemenea, să gătiți orezul (sau orezul și fasolea) la abur într-un aparat de gătit orez și să îl programați dimineața pentru a fi gata când vă întoarceți de la serviciu. Puteți adăuga condimente la oricare dintre ele: sos de roșii, sare, pudră de chili, bulion de pui, porumb tăiat, cârnați tăiați, carne tocată, morcovi, frunze de varză, etc. Puteți face acest lucru în vrac și să îl congelați sau să îl păstrați la frigider pentru zile întregi de mâncat.

(Sfat: Oh, vă place pâinea? În schimb, o bucată de pâine Orowheat 100% integrală are 18 felii. Cu 90 de calorii fiecare și 4 grame de proteine, o pâine oferă 1.620 de calorii și 32 de grame de proteine. Pentru cei atenți la preț, o pâine bună pe zi – adică șase felii la fiecare masă – tot pierde în fața orezului și a fasolei. Și stați departe de pâinea albă!)

Oua

Este sursa perfectă de proteine, mai echilibrată ca proporție pentru ceea ce are nevoie organismul decât majoritatea celorlalte surse animale, potrivit cercetărilor științifice. Un ou mare (50 de grame) conține 6 grame de proteine și furnizează 75 de calorii. Puteți cumpăra o duzină pentru aproximativ 3 dolari, nu la reducere. Dacă cumpărați 5 duzini, costă 15 dolari (deși cred că Costco-ul meu local vinde o ladă de 5 duzini pentru aproximativ 8 dolari). 60 de ouă (adică cinci duzini) oferă 2 ouă pe zi într-o lună de 30 de zile (îmi pare rău, dacă atingi 31, devii vegan în acea zi), sau, 150 de calorii și 12 grame de proteine. (Dacă aveți probleme cu colesterolul, aruncați majoritatea gălbenușurilor de ou. Îmi pare rău.)

Uleiul

Nu uitați de ulei. Uleiul de canola fără colesterol („Canada, oil, oil, low acid” – alias ulei de rapiță) are 120 de calorii pe lingură. Există 250 de linguri într-un galon de ulei de canola. Sau (pregătiți-vă pentru asta), 30.000 de calorii. Nu, nu înghițiți naibii 8 și 1/3 linguri pe zi pentru 1.000 de calorii în plus. Dar rețineți că acesta costă mai puțin de 10 dolari pe galon și vă va ajunge timp de 4 luni la 2 linguri pe zi (sau 240 de calorii în plus) sau cu care gătiți. (Vrea cineva orez prăjit?)

Este suficient?

Doar ca să știți, un bărbat de 30 de ani, atlet de anduranță – mai multe ore de alergare pe zi – care cântărește 90 de kilograme, ar trebui să consume cel puțin 70 de grame de proteine pe zi. Probabil că veți avea nevoie de aproximativ 50 până la 60. Majoritatea americanilor consumă dublu față de necesarul lor.

O femeie adultă moderat activă (nu sedentară, nu activă) cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani are nevoie de 2.000 până la 2.200 de calorii pe zi. Toate celelalte femei moderat active de orice altă vârstă au nevoie de mai puțin. (Deci, doamnelor, vă puteți folosi economiile pentru a cumpăra mai multe fructe!) Un bărbat adult moderat activ din același interval de vârstă are nevoie de 2.600 până la 2.800 de calorii pe zi – toate celelalte vârste au nevoie de mai puțin. (Puteți crește caloriile dacă folosiți mai mult ulei la gătit?)

Deci orez, fasole, ouă și ulei – și aveți peste 2.390 de calorii și 52 de grame de proteine. Aceasta este baza ta. Cel mult, acest lucru ar trebui să vă coste mai puțin de 60 de dolari pe lună. Probabil că veți mânca mult mai puțin orez și fasole decât ceea ce am subliniat, doar pentru a vă putea varia dieta. Și asta este în regulă. Mai mulți bani pentru orice altceva!

Legume, fructe, carne

Dar hei, ești mai activ! Ai nevoie de mai multe proteine, de mai multe calorii! Și, fie că ești activ sau nu, ai nevoie și de mai multe vitamine și minerale! Și cu toții avem nevoie de mai multă varietate pentru sănătatea (și sănătatea mintală) noastră!

Aici intervine restul…

Să presupunem că ai avea doar 130 de dolari pe lună pentru mâncare. Ați cheltuit 60 de dolari pe cele de bază. Mai aveți încă 70 de dolari de cheltuit pe alte lucruri. Vreți să alegeți lucrurile cele mai ieftine, cele mai sănătoase, cele mai dense din punct de vedere nutrițional.

Castraveți, morcovi, spanac, frunze de varză, frunze de muștar, roșii, broccoli, etc. Pepene verde, mere, portocale (în sezon), banane, etc. Acestea au un bun raport calitate/preț în materie de nutriție. Fiți atenți la reduceri.

Cumpărați carne de porc, de pui sau orice carne este la reducere. Dar, sincer, ouăle sunt în continuare cea mai bună ofertă de proteine. Învățați să le iubiți. Încercați-l fiert tare, apoi fiert la foc mic în apă și sos de soia, astfel încât să devină de un maro mediu și să fie puțin sărat. Tăiați oul fiert la foc mic peste orez și fasole. Încearcă-l bătut într-un castron de porțelan, apoi gătit la microunde în acel castron până la fierbere. Zahărul îl face dulce. Sarea și ceapa verde sau spanacul sau ciupercile tocate o transformă într-o quiche fără crustă. (În fine. Învățați să vă placă ouăle. Sunt ieftine și versatile.) Mai cheltuiți încă 10 dolari pe ouă dacă trebuie. Dacă aveți un buget limitat, o friptură New York de 10 dolari nu este în meniu în seara asta. (Îmi pare rău.)

Cu cei 60 de dolari rămași, probabil că puteți mânca în medie cel puțin un kilogram până la două kilograme de o combinație de legume și fructe pe zi. O livră de mere înseamnă 3 mere medii. O livră de spanac nefiert reprezintă 6 căni. Un kilogram de morcovi înseamnă 4 căni, tăiați în felii. (Radeți în schimb niște morcovi, adăugați sare, sotați până se înmoaie. Bună așa, sau mergeți mai departe: amestecați în câteva ouă pentru o omletă de morcovi.)

Alte strategii

Considerați germinarea: Unele cereale și fasole pot fi germinate în siguranță pentru nutriția lor. Durează doar câteva zile, dar asigurați-vă că le spălați cu grijă sau că le gătiți bine. Deoarece umezeala și căldura sunt, de asemenea, excelente pentru bacterii. Fasolea și boabele sunt mai puțin de 1 dolar pe kilogram, iar germinarea este ca o alchimie pentru a transforma o parte din amidon în legume și vitamine.

Creșteți în container: Ridichile de primăvară se maturizează în 30 de zile. Salatele cu frunze în 45 de zile. Aveți nevoie doar de ghivece și puțin pământ lângă o fereastră însorită. Semințele pot fi cumpărate cu 1 până la 2 dolari pe pachet.

Învățați să faceți cumpărături și să gătiți: Serios, acest lucru este important. Dacă nu puteți, veți cumpăra rahaturi procesate, la fel ca milioane de oameni care nu știu să gătească, apoi vă veți întreba de ce muriți de foame la sfârșitul lunii. Poți să înveți noțiunile de bază de la un prieten, apoi să navighezi pe internet pentru rețete și să urmărești videoclipuri pe YouTube. Nu este nevoie de o carte: luați hârtie și creion, exersați până când puteți să o aruncați.

Dacă sunteți leneș ca mine, faceți doar rețete crock pot. Eu fac chili la crock pot tot timpul. Sau orez și fasole crock pot. Sau legume, orez și fasole crock pot. Setați-l și uitați-l. Și doar o singură oală de spălat mai târziu. (Și dacă ești foarte leneș, doar o singură lingură de spălat, nici măcar un castron.)

Nu-ți place fasolea? ia linte. Totuși, observați că nu este loc pentru sucuri carbogazoase, sucuri sau alimente procesate.

Alte modalități: Sunt sigur că există modalități de a obține mai multă mâncare: fie că vă combinați bugetele cu alții, fie că mergeți la o bancă de alimente, fie că vă cultivați singuri, fie că vă căutați hrana, fie că vânați, fie că faceți schimb de forță de muncă cu un prieten sau o rudă care are o grădină sau care nu s-ar supăra să gătească.

Edit: Editat pentru a corecta niște gramatică.