Întrebarea

Progresul meu a stagnat de ceva timp, așa că cred că este timpul să-mi șochez mușchii în creștere prin efectuarea mai multor seturi. În prezent, mă antrenez de trei ori pe săptămână timp de aproximativ 75-90 de minute. Ce tip de împărțire a antrenamentelor mi-ați recomanda?

Răspuns

Dacă nutriția și suplimentele sunt bune și sunteți pregătit pentru un antrenament mai avansat, am un antrenament grozav pentru dumneavoastră.

Aveți dreptate când credeți că pentru a atinge niveluri superioare de hipertrofie, este important să găsiți modalități de a crește stresul asupra mușchilor. O modalitate este de a crește volumul de antrenament, dar dezavantajul aici este că, dacă antrenamentele sunt prea lungi, nu vei mai putea pune atâta intensitate în ele. Aceasta este problema cu antrenamentele întregului corp. În schimb, vă recomand să vă împărțiți antrenamentele în trei zile, ceea ce vă permite să creșteți efortul pe care îl puteți depune în fiecare parte a corpului.

Antrenamentul pe care vi-l împărtășesc aici împarte mușchii în trei zone majore: 1) piept/biceps/triceps, 2) cvadriceps/hamstrings/vițeluși și 3) spate/ umeri. Folosește următoarea împărțire: două zile de lucru/ o zi liberă, o zi de lucru/ o zi liberă. De exemplu: Antrenați-vă luni și marți; odihniți-vă miercuri; antrenați-vă joi; odihniți-vă vineri; apoi repetați.

Cu această secvență, nu efectuați niciodată antrenamentul pentru piept a doua zi după cel pentru umeri, ceea ce este important, deoarece cu antrenamentul pentru piept veți lucra și umerii. Mai mult, antrenamentul pentru spate/umeri antrenează și bicepsul și tricepsul, care sunt loviți și în primul antrenament.

Cum puteți vedea, aceste antrenamente combină seturile convenționale (adică antrenamentul în stație) cu superseturi și tri-seturi. De asemenea, exercițiile C1 și C2 pentru biceps și triceps din antrenamentul 1 sunt dropsets de 12, 10 și 8 repetări pe set. Faceți o încercare – nu veți regreta.

ANTENAMENTUL 1: BICEPS/TRICEPS

• A. Chest Dip | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 3 min.
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sec.
• B2. Flat Dumbbell Press | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: 2 min.
• C1.Low-Pulley Curl | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.

WORKOUT 2: QUADS/HAMSTRINGS/CALVES

• A1. Front Squat | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Leg Curl culcat | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Squat dorsal cu tocuri ridicate | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 15 sec.
• B2. Presă de picior în poziție îngustă | SETS/REPS: 4×12-15 | REST: 3 min.
• C. Ridicarea picioarelor în picioare | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 2 min.
• D1. Leg Press Calf Extension | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sec.
• D2. Ridicarea gambei în șezut | SETS/REPS: 3×20-25 | REST: 1 min.

ANTREPUTUL 3: Spate/Spate

• A1. Chinup Sternum Chinup | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Seated Dumbbell Press | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Row în șezut până la talie | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sec.
• B2. Tracțiuni Lat Pulldown cu priză largă | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 10 sec.
• B3. Seated Rope Row to Neck | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 2 min.
• C. Low-Pulley Lateral Raise | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sec.
• D1. Bentover Lateral Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 10 sec.
• D2. Prone Trap-3 Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 sec.

.