Introducere

Diferența principală între antrenamentul de forță și antrenamentul de forță este că forța se referă la abilitatea de a învinge rezistența, în timp ce puterea se referă la abilitatea de a învinge rezistența în cea mai scurtă perioadă de timp.

Ce este forța?

Definiția forței este:

Forța este capacitatea de a exercita o forță (măsurată în newtoni) pentru a învinge rezistența.

Formula forței spune că forța este egală cu masa (m) înmulțită cu accelerația (a). Forța se măsoară în newtoni (N), masa în kilograme (kg) și accelerația în metri pe secundă la pătrat ( m/s2 )

Ce este puterea?

Definiția puterii este:

Puterea (măsurată în wați) este capacitatea de a exercita o forță în cea mai scurtă perioadă de timp.

Formula fizică a puterii este Putere = Forța înmulțită cu viteza sau Putere = Lucru / timp

Antrenament de forță

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță antrenează abilitatea de a învinge rezistența în care vă concentrați pe deplasarea unei greutăți cât mai mari pentru un număr dat de repetări..,

Accentul se pune pe deplasarea greutății din punctul A în punctul B.

Antrenamentul de forță nu este doar pentru cei care sunt în căutarea unor mușchi voluminoși. De asemenea, stimulează forța necesară pentru sarcinile zilnice. Aproape orice activitate devine mai ușoară cu mușchi mai puternici. La fel și orice sport de care vă bucurați.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță se concentrează pe depășirea rezistenței, dar se concentrează și pe capacitatea de a depăși rezistența în cel mai scurt timp. Simplu spus, Putere = Forță x Viteză, ceea ce înseamnă că puterea poate fi îmbunătățită prin creșterea forței sau a vitezei, sau prin utilizarea unei abordări cu metode mixte. Pentru a maximiza dezvoltarea puterii, se poate folosi o combinație de exerciții neîncărcate (de exemplu, 0% 1 RM) și încărcate (de exemplu, până la 90% 1 RM) și se poate spori varietatea programului. Acest lucru le permite clienților să opereze de-a lungul întregului continuum de putere (de la 0 la 90% 1RM) pentru a maximiza producția de putere. Cu toate acestea, atunci când încercați să creșteți puterea, încurajați clienții să se miște cât mai repede posibil, dar întotdeauna cu control.

• De obicei, rezistența este mai mică și viteza de mișcare este mai mare în antrenamentul de putere (exercițiile de rezistență progresivă sunt o formă de antrenament de putere).
• Exemple de exerciții de forță pe care le puteți adapta în exerciții de putere (făcând contracția concentrică – partea în care ridicați greutatea împotriva gravitației – rapidă și puternică, dar păstrând ritmul lent și constant la contracția excentrică, de exemplu, atunci când coborâți greutatea înapoi în poziția de pornire) includ: ghemuituri, fandări, presiuni deasupra capului, curlări de biceps, scufundări, extensii de triceps deasupra capului, flotări, presiuni pe bancă – și multe altele.
• Puterea optimă reflectă cât de repede puteți exercita forța pentru a produce mișcarea dorită. De ex. în fața unei intersecții cu patru benzi de circulație, este posibil să aveți suficientă forță pentru a traversa strada pe jos. Dar puterea, nu doar forța, este cea care vă poate face să traversați toate cele patru benzi de circulație înainte ca semaforul să se schimbe. De asemenea, puterea poate preveni căderile, ajutându-vă să reacționați rapid dacă începeți să vă împiedicați sau să vă pierdeți echilibrul.

Ce adaptări apar în antrenamentul de putere față de antrenamentul de forță?

Puterea este abilitatea de a învinge rezistența în cea mai scurtă perioadă de timp, ceea ce duce la capacitatea de a produce viteze mai mari împotriva unei sarcini date.

Adaptarea neurologică este o frecvență de ardere mai mare și o activare mai puternică a unităților motorii cu prag ridicat.

Antrenamentul de putere poate duce potențial la o schimbare în spectrul tipurilor de fibre musculare către un procent mai mare de fibre cu contracție rapidă.

Antrenamentul de forță este capacitatea de a exercita forță pentru a învinge rezistența, prin urmare, eforturile dumneavoastră de antrenament de forță duc la o recrutare mai mare a fibrelor musculare și la o sincronizare mai puternică a fibrelor musculare.

Aplicații clinice

Pe măsură ce îmbătrânim, puterea musculară se diminuează chiar mai rapid decât forța. Exercițiile care pot produce câștiguri în ceea ce privește puterea devin deosebit de importante mai târziu în viață. Fizioterapeuții combină acum mișcările rapide sau cu viteză mare ale antrenamentului de putere cu exerciții mai deliberate și mai lente de antrenare a forței pentru a culege beneficiile ambelor activități

Studiile arată o îmbunătățire a performanței fizice la adulții în vârstă care efectuează un antrenament progresiv de rezistență (antrenament de putere) care încorporează mișcări cu viteză rapidă de dezvoltare a forței. La adulții mai în vârstă sănătoși, aceasta duce la câștiguri semnificative în ceea ce privește forța musculară, puterea musculară și performanța fizică. Astfel de îmbunătățiri ar putea prelungi independența funcțională și îmbunătăți calitatea vieții.

Se recomandă antrenamentul de putere față de antrenamentul convențional de forță/rezistență cu considerații privind biomecanica mersului. Modele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulții sănătoși pentru a stimula adaptarea ulterioară spre obiective specifice de antrenament.” Colegiul american de sport concluzionează că: „Progresia în antrenamentul de forță presupune două strategii generale de încărcare: 1) antrenamentul de rezistență și 2) utilizarea de sarcini ușoare (0-60% din 1 RM pentru exercițiile din partea inferioară a corpului; 30-60% din 1 RM pentru exercițiile din partea superioară a corpului) efectuate la o viteză de contracție rapidă cu 3-5 min de odihnă între seturi pentru mai multe seturi pe exercițiu (trei până la cinci seturi). De asemenea, se recomandă să se pună accentul pe exercițiile cu mai multe articulații, în special pe cele care implică întregul corp. Pentru antrenamentul de rezistență musculară locală, se recomandă ca sarcinile ușoare până la moderate (40-60% din 1 RM) să fie efectuate pentru repetiții mari (>15) folosind perioade scurte de odihnă (<90 s). În interpretarea acestei luări de poziție, ca și în cazul celor anterioare, recomandările ar trebui aplicate în context și ar trebui să depindă de obiectivele țintă, capacitatea fizică și starea de pregătire a individului”.

Un studiu din 2017 privind efectele exercițiilor cu încărcătură redusă și viteză mare (antrenament de putere) asupra persoanelor diabetice de tip 2 a constatat că doar 6 săptămâni de exerciții de rezistență cu încărcătură redusă și viteză mare au îmbunătățit forța musculară, producția de putere și capacitatea funcțională la. În plus, intervenția de activitate fizică compusă din exerciții de mers pe jos de intensitate scăzută, cursuri de dans și exerciții de întindere nu a indus nicio schimbare în ceea ce privește rezistența, puterea și capacitatea funcțională.

Cercetarea din 2016 privind antrenamentul de putere ajută la rezistența musculară la pacienții cu accident vascular cerebral. Accidentul vascular cerebral cauzează pierderea puterii, ceea ce are implicații negative asupra capacității funcționale și a capacității de muncă. Pentru piciorul paretic, antrenamentul de putere a arătat valori mai mari ale activității musculare și o activitate neuromusculară modificată, ceea ce a dus la câștiguri funcționale.

Antrenament sportiv

Este clar din cercetări că antrenamentul cu viteză mare și sarcină redusă (adică antrenamentul de putere) este legat de o capacitate de a produce forță rapid și are implicații pentru activitățile vieții de zi cu zi, precum și pentru eforturile sportive.

• Exercițiul de mare viteză are ca rezultat adaptări specifice de mare viteză și ar trebui să fie angajat atunci când se încearcă creșterea mișcărilor de mare viteză.
• Sporturile care necesită ca sportivii să sprinteze mai repede sau să sară mai sus pot beneficia de un antrenament asistat care imită vitezele de mișcare specifice sportului.
• Deoarece maximizarea vitezei este unul dintre cele mai dorite obiective pentru fitness și performanță, implementarea metodelor inovatoare de viteză excesivă în cadrul unui program de antrenament poate ajuta la maximizarea performanței.
• În plus, antrenamentul de scurtă durată este eficient pentru adaptarea acută a factorilor neuronali, ceea ce duce la o creștere acută a performanței în absența hipertrofiei musculare.