În copilărie, antrenorii mei m-au pus întotdeauna să mă întind înainte de fiecare antrenament și meci de baschet. Încercam să rămânem interesați, dar era de fapt doar un ucigaș de timp până când începea antrenamentul. A devenit un astfel de obicei încât înainte de orice meci de preluare eram pe margine și mă întindeam puțin pentru a mă pregăti. (Sper doar că nu arătam ca Woody Harrelson în „White Men Can’t Jump”. Cel puțin nu purtam șosete înalte până la genunchi).

În armată, în fiecare dimineață pentru PT (Physical Training) ne adunam, făceam o alergare lentă de 15-20 de secunde pentru a ne încălzi și apoi începeam rutina de întindere din cap până în picioare. De acord, m-a ajutat să mă trezesc, pentru că nu eram și încă nu sunt o persoană matinală. De ce m-am alăturat unei profesii a cărei deviză este „facem mai mult înainte de ora 9 a.m. decât fac majoritatea oamenilor toată ziua” mă depășește.

Dar de ce trebuia neapărat să ne întindem? Probabil pentru a ne pregăti pentru exerciții și pentru a diminua șansele de accidentare, dar există vreo dovadă științifică care să susțină acest lucru? Oare doar întinderea înainte de exercițiu scade de fapt riscul de accidentare? Un studiu publicat în Clinical Journal of Sport Medicine spune că nu.

Nota: În dovezile care au arătat un beneficiu pentru rutina de întindere înainte de exercițiu, s-a constatat aproape întotdeauna că aceasta a fost însoțită de o încălzire înainte de întindere. (A existat un studiu care a constatat că întinderea singură a fost asociată cu mai puține probleme inghinale/fese la cicliști, dar numai la femei).

De ce nu ajută întinderea?

O trecere în revistă a literaturii științifice de bază a sugerat cinci motive pentru care întinderea înainte de exercițiu nu ar preveni leziunile:

• Primul: Imobilizarea, sau „creșterile induse de încălzire în complianța musculară”, au făcut ca țesuturile să se rupă mai ușor.
• Al doilea: Întinderea înainte de exercițiu nu ar avea niciun efect pentru activitățile în care lungimea excesivă a mușchilor nu este o problemă (de ex, jogging).
• În al treilea rând: Întinderea nu va afecta complianța musculară în timpul activității excentrice (în care mușchiul se contractă, iar o forță externă încearcă să alungească mușchiul: repetări negative), când se crede că se produc cele mai multe întinderi.
• În al patrulea rând: Întinderea poate produce leziuni la nivelul citoscheletului. Citoscheletul este o structură dinamică care menține forma celulei, adesea protejează celulele, permite mișcarea celulară și joacă roluri importante atât în transportul intracelular, cât și în diviziunea celulară.
• Al cincilea: Stretchingul pare să mascheze durerea musculară la om.

Creșterea flexibilității

Ei bine, mie îmi place să fac stretching înainte și după exerciții pentru a-mi crește flexibilitatea. Asta e bine, nu-i așa?

În acest moment există informații limitate despre momentul în care trebuie să ne întindem în timpul unei sesiuni de exerciții fizice. A existat un studiu realizat de către Colegiul American de Medicină Sportivă. Au participat treizeci (30) de bărbați și femei de vârstă universitară (nouă erau foarte antrenați, treisprezece moderat antrenați și opt erau sedentari) pentru a vedea dacă plasarea întinderii statice, înainte sau după antrenament, ar avea efect asupra flexibilității șoldului, genunchiului și gleznei.

Nu au existat diferențe semnificative în niciuna dintre măsurătorile de flexibilitate, cu excepția flexibilității șoldului, care a favorizat întinderea după antrenament. Acum nu putem extrapola din aceste informații că este exact același lucru pentru flexibilitatea fiecărei articulații din corpul uman, dar cercetări de acest tip nu au fost efectuate pe fiecare articulație, așa că trebuie să presupunem unele lucruri atunci când analizăm datele.

Ce este cea mai bună încălzire și întindere?

Tehnicile de încălzire sunt folosite în principal pentru a crește temperatura corpului și sunt clasificate în 3 categorii principale: Pasivă, Generală și Specifică.

• Încălzirea pasivă: creșterea temperaturii prin mijloace externe. Aceasta se poate face cu geluri, împachetări, tampoane de încălzire, saune, etc.
• Încălzire generală: creșterea temperaturii prin mișcări nespecifice ale corpului. Balansarea brațelor, aducerea genunchilor la piept, sărituri, etc.
• Încălzirea specifică: creșterea temperaturii folosind părți similare ale corpului care vor fi folosite în mișcările ulterioare, mai obositoare.

Dintre aceste trei, cea mai bună pare a fi încălzirea specifică, deoarece această metodă oferă o repetiție pentru activitate sau eveniment. Acesta este motivul pentru care ar trebui efectuate câteva serii ușoare ale exercițiului înainte de fiecare activitate. Halterofilii folosesc această metodă de ani de zile. Aruncați câteva seturi de încălzire ale ridicării pe care o faceți înainte de exercițiu. O problemă care duce la accidentări cu această metodă este atunci când halterofilii cred că efectuarea câtorva seturi de încălzire a unei anumite părți a corpului va fi tot ceea ce au nevoie pentru întreaga rutină.

Suger să faceți două ridicări de încălzire la fiecare dintre posturile de la începutul părții corpului pe care o lucrați. Dacă faceți trei exerciții pentru piept (Declin, plat și înclinat), veți avea nevoie doar de două sau trei ridicări de încălzire la declin și una la înclinat. Da, utilizați în continuare mușchiul pectoral, dar setul ușor pe care îl faceți în acest caz nu este pentru a încălzi mușchiul, ci pentru a obține senzația de ridicare pentru a utiliza biomecanica corectă pentru acea ridicare.

Activități de întindere

Există trei categorii de bază de activități de întindere: Balistică, Statică și PNF.

• Balistică: utilizează mișcări repetitive de săritură. Vă sfătuiesc să stați departe de acest tip de întindere deoarece se poate încorda în mod repetat și ar putea suprasolicita mușchiul.
• Static: întinde mușchiul până la un ușor disconfort și este ținut pentru o perioadă lungă de timp.
• Facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF): utilizează contracții și întinderi alternante ale mușchilor.

Există și alte întinderi, dar am vrut să enumăr câteva dintre cele principale. Există, de asemenea, și întinderi dinamice, active, pasive și izometrice. În funcție de nivelul dvs. de antrenament, s-ar putea să folosiți diferite dintre ele în mod interschimbabil. Amintiți-vă că, pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce a funcționat pentru noi în trecut ar putea sau nu să funcționeze pentru noi în viitor. Reevaluați-vă întotdeauna rutina de întindere înainte și după antrenamente pentru a vedea dacă aceasta răspunde nevoilor dvs. de recuperare.

Utilizez zilnic întinderi PNF la pacienții mei cu rezultate excelente. Cred că trebuie să încorporezi din când în când câteva întinderi de tip static și balistic în rutina ta. Acest lucru se va asigura că mușchii dvs. nu ating un platou și că începeți să vă epuizați. Încă mai fac cercetări pentru a afla care dintre cele trei este cea mai benefică.

Concluzie

Deci, care este concluzia și ce ar trebui să faceți?

Literatura științifică de bază sugerează că întinderea înainte de exercițiu nu reduce riscul de accidentare și nu ajută la flexibilitate. Atunci când întinderea a oferit un anumit beneficiu de prevenire a riscurilor, aceasta a fost însoțită de o rutină de încălzire.

În opinia mea, încălzirea dinaintea exercițiului este mult mai importantă decât rutina de întindere și nu contează cu adevărat unde plasați întinderea dacă obiectivul dvs. este de a crește flexibilitatea (cu excepția șoldului, care favorizează post-exercițiu).

Acum, ridicați-vă și mergeți să vă antrenați!