Toată lumea trece prin situații inconfortabile – să stai într-un ambuteiaj, să realizezi că nu mai ai cafea în timp ce te duci să-ți faci cafeaua de dimineață sau să ai bateria descărcată la telefon fără acces la un încărcător. Uneori, în viața noastră, trecem prin suferințe și dureri mai grave, cum ar fi sfârșitul unei relații, moartea unei persoane dragi sau pierderea unui loc de muncă. Unele persoane, în special persoanele cu tulburare de personalitate borderline – sau BPD – simt durerea și disconfortul acestor situații mai acut decât altele. De fapt, ei pot simți un sentiment copleșitor de durere care pare să vină din interior, care poate părea să nu aibă legătură cu nimic din ceea ce se întâmplă în jurul lor.

Dacă indivizii cu BPD nu au învățat să folosească abilități de adaptare sănătoasă pentru a tolera suferința pe care o simt, ei pot recurge la comportamente nesănătoase, cum ar fi automutilarea, consumul de substanțe sau alte comportamente impulsive care pot părea o „soluție” imediată, dar pe termen lung aceste comportamente pot înrăutăți durerea.

Terapia comportamentală dialectică – sau DBT – este o formă de terapie creată special pentru persoanele cu tulburare de personalitate borderline. DBT este predată în patru module, inclusiv toleranța la stres. Prin DBT, persoanele foarte sensibile învață abilități de toleranță la stres care le permit să navigheze în situații inconfortabile sau dureroase și să gestioneze impulsurile de a se angaja în comportamente dăunătoare. Creatoarea DBT, Marsha Linehan, împarte abilitățile de toleranță la stres în trei categorii:

1. tehnici de supraviețuire în situații de criză
2. conștientizarea senzorială a corpului
3. acceptarea realității

Echipa de tratament DBT cu pregătire intensivă de la Skyland Trail îi ajută pe clienții din programul nostru de tratament rezidențial DBT să învețe și să exerseze aceste abilități pe măsură ce lucrează pentru a pune capăt ciclului dureros de a se simți blocați și scăpați de sub control. În această postare pe blog, vom explora abilitățile de supraviețuire în situații de criză.

Când să folosiți abilitățile DBT de toleranță la stres pentru supraviețuirea în situații de criză

Abilitățile de supraviețuire în situații de criză ar trebui utilizate atunci când:

• Cineva se confruntă cu o durere intensă (fizică și emoțională) care nu va dispărea curând.
• Un individ dorește să acționeze pe baza emoțiilorcare nu vor face decât să îngreuneze lucrurile.
• O situație este copleșitoare, dar existăexigențe care trebuie îndeplinite.
• Un individ este extrem de stimulat saumotivat să rezolve o problemă care nu poate fi rezolvată imediat.

În schimb, este important să nu folosiți următoarele abilități de supraviețuire în situații de criză pentru problemele de zi cu zi sau pentru a rezolva toate problemele care pot apărea de-a lungul vieții. Abilitățile de supraviețuire în situații de criză ar trebui să fie rezervate doar pentru gestionarea unei situații de criză. Dacă cineva dorește să schimbe o situație sau o emoție, atunci ar trebui folosit un set diferit de abilități DBT numite abilități de reglare emoțională.

Abilitate DBT: Abilitatea STOP

Abilitatea STOP este un instrument excelent pentru a fi folosit mai întâi într-o situație de criză.

DBT Abilitate: Pro și contra

Faceți o listă cu avantajele și dezavantajele de a acționa în urma impulsurilor dumneavoastră. Exemplede a acționa conform impulsurilor dvs. ar putea fi angajarea în comportamente periculoase, de dependență sau dăunătoare, precum și cedarea, renunțarea sau pur și simplu evitarea a ceea ce trebuie făcut. Faceți o listă separată de argumente pro și contra pentru ceea ce s-ar putea întâmpla dacă ați rezista acestor impulsuri.

Purtați lista cu dvs. și revizuiți-o des. Când apare o situație critică sau un impuls de acțiune impulsivă, consultați lista dumneavoastră. Luați în considerare ce s-a întâmplat în trecut când ați acționat în urma impulsurilor de criză. Folosiți lista de argumente pro și contra pentru a vă ajuta să alegeți un curs de acțiune diferit de data aceasta.

AbilitateDBT: Distragerea atenției cu mintea înțeleaptă ACCEPTĂ

Câteodată, o modalitate excelentă de a trece cu bine peste o situație de criză este să vă distrageți atenția de la problemă pe termen scurt. Acest lucru ne permite să ne îndepărtăm momentan și să ne întoarcem împrospătați la orice provocare sau criză cu care ne confruntăm. Este important să ne amintim totuși că există o mare diferență între a vă distrage pur și simplu atenția pe o perioadă scurtă de timp față de a evita în mod constant o problemă pe o perioadă mai lungă de timp, ceea ce ar putea înrăutăți lucrurile.

Există diverse tehnici de distragere a atenției pe care le putem utiliza. O modalitate de a le reține este acronimul ACCEPTS.

• A – Activități: Urmăriți un episod din emisiunea preferată de pe Netflix, faceți o plimbare sau exerciții fizice, jucați jocuri video, curățați o cameră sau o zonă din casă, petreceți timp cu un prieten sau cu familia, citiți o carte,sau completați un puzzle.
• C – Contribuirea: Înscrieți-vă pentru a face muncă voluntară. Ajutați un prieten sau un membru al familiei cu un proiect. Donați obiecte de care nu mai aveți nevoie sau pur și simplu faceți ceva drăguț pentru altcineva, cum ar fi să oferiți cuvinte de încurajare sau să îmbrățișați pe cineva.
• C – Comparații: Gândiți-vă cum vă simțiți acum în comparație cu un alt moment. Amintiți-vă cât de norocos puteți fi și gândiți-vă la diferiți oameni din lume care se pot confrunta cu aceeași problemă ca și dumneavoastră.
• E – Emoții: Citiți o carte emoțională. Urmăriți un film emoționant. Ascultați un cântec sau un album puternic. Pot fi toate tipurile deemoții. Urmăriți un film înfricoșător sau o comedie sau ascultați muzică relaxantă.
• P – Respingerea: Oricare ar fi situația,pur și simplu împingeți-o la o parte pentru o vreme. Negați problema pentru o clipă. Blocați gândurile sau imaginile dureroase din minte și refuzați să vă gândiți la ele.
• T – Gânduri: Numărați ceva, fie că este vorba de până la 10 sau de numărul de flori dintr-un ghiveci. Repetați în cap cuvintele cântecului preferat sau urmăriți sau citiți ceva care să vă dea de gândit.
• S – Senzații: Strângeți acea minge antistres. Faceți un duș cald sau rece. Sau dați drumul la niște muzică tare.

DBT Abilitate: Auto-calmare cu cele cinci simțuri

Prin concentrarea asupra celor cinci simțuri, vă deplasați focalizarea minții de la situația stresantă la ceva cu totul diferit. Această scurtă pauză vă ajută să vă reconectați cu întregul dvs. sine și cu lumea din jurul dvs. într-un moment de criză.

• Viziune: Stimulați-vă ochii cu ceva. Puteți merge să vă uitați la oameni sau să vă uitați la vitrine. Puteți face un foc sau să aprindeți o lumânare și să vă pierdeți în flacără. Puteți merge într-un parc și să vă bucurați de imaginile din natură. Urmăriți apusul sau răsăritul soarelui, sau priviți niște opere de artă.
• Audierea: Ieșiți afară și ascultați frunzele în vânt, apa care curge printr-un pârâu sau claxoanele și bipurile traficului din oraș. Notați bâzâitul unei unități de aer condiționat sau luați instrumentul preferat pentru o sesiune rapidă de improvizație.
• Miros: Ardeți niște tămâie sau o lumânare parfumată.Deschideți o fereastră. Faceți o baie cu săpunurile preferate sau stropiți-vă cu parfumul sau apa de colonie preferată.
• Gust: Mâncați mâncarea preferată sau faceți o cană de ceai liniștitor. Mestecați o gumă de mestecat sau băgați în gură acea bomboană cu caramel.Orice ați alege, concentrați-vă să gustați cu adevărat mâncarea, câte un element la un moment dat.
• Tocul: Mângâiați-vă câinele sau pisica. Afundați-vă într-un scaun confortabil. Faceți o baie caldă sau ghemuiți-vă în pătura dvs. preferată. Amintiți-vă să observați sentimentul liniștitor al oricărui lucru pe care îl atingeți.

Abilitate DBT: IMPROVE the Moment

O altă abilitate excelentă de toleranță la stres DBT care ajută la confruntarea cu criza este IMPROVE.

• I – Imagistica: Folosiți-vă imaginația pentru a crea un cadru liniștitor sau decorați o cameră imaginară cu uși și ferestre sigure în care nimic nu vă poate face rău. Inventați o lume fantastică liniștitoare sau retrăiți clipă de clipă o amintire fericită.
• M – Semnificație: Căutați scopul într-unmoment dureros. Concentrați-vă și repetați în minte aspectele pozitive.
• P – Rugăciune: Deschideți-vă inima către o ființă supremă,Dumnezeu, sau către propria Minte Înțeleaptă. Cereți putere și puneți-vă credința în Dumnezeu sau într-o altă ființă superioară.
• R – Acțiuni de relaxare: Relaxați-vă într-o cadă cu hidromasaj. Faceți un pic de yoga sau întindere. Respirați profund. Relaxați-vă mușchii feței.
• O – Un lucru în momentul de față: Păstrați-vă în moment concentrându-vă toată atenția asupra a ceea ce faceți.
• V – Vacanță: Acordă-ți o scurtă vacanță. sari în pat și trage-ți pătura peste cap. Mergeți la plajă, în pădure,la lac sau la râu pentru o zi. Închideți telefonul sau pur și simplu stați într-un parcpentru o după-amiază întreagă.
• E – Autoîncurajarea și regândirea: Fiți cel mai bun încurajator al dumneavoastră. Spuneți sau gândiți-vă la fraze precum: „Te descurci”, „Voi fi bine” sau „Ești cel mai tare!”

DBT Abilitate: Abilitatea TIPP

Abilitatea TIPP este unică, deoarece este fiziologică. Schimbându-ți chimia corpului, ești capabil să-ți schimbi gândurile. Aceasta este una dintre cele mai bune abilități pentru a reduce foarte rapid emoțiile extreme.

• T – Înclinați temperatura: Puneți-vă fața într-un bol cu apă cu gheață sau țineți o pungă cu fermoar cu gheață pe față, ochi, obraji și tâmple.
• I – Exercițiu intens: Folosiți toată energia fizică înmagazinată pe care o creează emoțiile dvs. și canalizați-o în ceva cum ar fi alergatul, ridicarea de greutăți sau practicarea unui sport solicitant din punct de vedere fizic. Transpirați bine.
• P – Respirație ritmată: Încetiniți-vă respirația.Inspirați adânc pe nas și expirați pentru perioade și mai lungi prin gură. Concentrează-te. Încercați să inspirați timp de cinci secunde și apoi expirați timp de 7 secunde. Repetați atâta timp cât considerați necesar.
• P – Relaxarea mușchilor perechi: În timp ce inspirați, încordați mușchii din corp. Notați cum se simte această tensiune. Când expirați, dați drumul la acea tensiune și observați schimbarea din corpul dumneavoastră. Încercați folosind doar mușchii picioarelor sau ai brațelor, apoi treceți la alte grupuri de mușchi.

DBT Abilitate: Apa rece

Un alt truc fiziologic grozav pe care îl puteți folosi atunci când sunteți în criză este apa rece. Țineți-vă fața sub apă rece timp de 15 până la 30 de secunde. Acest lucru declanșează un răspuns al creierului tău care este denumit „răspunsul de scufundare”. În esență, creierul tău crede literalmente că te scufunzi sub apă. Pentru a compensa și pentru a vă proteja corpul, creierul vă încetinește ritmul cardiac. Fluxul sanguin către extremități este încetinit, iar sângele este redirecționat către zonele vitale ale inimii și creierului. Aceasta poate fi o abilitate foarte eficientă pe care să o folosiți atunci când vă confruntați cu emoții extreme sau foarte puternice sau cu impulsuri de a vă angaja într-un comportament deosebit de periculos sau dăunător. Găsiți un loc sigur și liniștit pentru a o încerca singur.

Program intensiv de tratament rezidențial DBT de 90 de zile

La Skyland Trail, folosim terapia comportamentală dialectică pentru a-i ajuta pe indivizi să își regleze emoțiile și răspunsurile la stimuli. DBT este unul dintre cele mai cercetate tratamente pentru tulburarea de personalitate borderline și este semnificativ eficient în reducerea gândirii dăunătoare, a comportamentelor și a impulsivității. Clienții care se internează în programele noastre de tratament psihiatric rezidențial nu primesc un plan de tratament unic pentru toți. Echipele noastre de tratament integrat utilizează o combinație de psihoterapie individuală și de grup, terapii expresive, consiliere pastorală și activitate fizică pentru a-i ajuta pe clienți să-și găsească recuperarea de la boala mintală și să se întoarcă la o viață care merită trăită.

Aceste abilități DBTDistress Tolerance pot fi găsite în DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha Linehan.