Cuvintele „test FTP” cel mai probabil vă provoacă teamă atunci când apar în planul de antrenament săptămânal. Și, deși testele FTP pot fi extrem de dificile și chiar perturbatoare pentru antrenamentul dumneavoastră, sunt necesare pentru a stabili intensități de antrenament eficiente și pentru a vă măsura progresul. Din fericire, există o mulțime de teste noi care vă pot ajuta să vă aproximați rezultatele fără timpul sau stresul mental al unui test FTP tradițional.
Functional Threshold Power, sau FTP, este un termen inventat de Dr. Andrew Coggan ca un proxy pentru pragul de lactat. În esență, aceasta este intensitatea exercițiului la care un atlet începe să producă lactat mai repede decât îl poate procesa corpul său, ceea ce duce la un platou de performanță și, în cele din urmă, la declin. Acest punct de cotitură reprezintă un marker fiziologic util care este foarte bine corelat cu performanța de anduranță a unui atlet. Practic, cu cât FTP-ul este mai mare, cu atât puteți merge mai tare, pentru mai mult timp.
Suportul de lactat poate fi aplicat și altor markeri, cum ar fi ritmul sau frecvența cardiacă. Dar pentru a obține cele mai bune rezultate, cele mai precise, ați dori să efectuați un contratimp solo în sportul preferat, timp de aproximativ o oră. Din păcate, această metodă de a vă determina pragul este extrem de dificilă și solicitantă din punct de vedere mental – atât de solicitantă încât (cu excepția cazului în care aveți un contratimp de 40 km în calendarul de curse), nu este recomandată.
Hunter Allen și Andy Coggan, autorii cărții Training and Racing with a Power Meter, au recunoscut acest lucru și au venit cu un test alternativ. În loc de o oră, ei au descoperit că sportivii pot efectua un contratimp de douăzeci de minute și pot scădea 5% din rezultatul final pentru a oferi o estimare rezonabil de precisă a ceea ce ar fi fost rezultatul lor pentru o oră întreagă. În ultimii 18 ani, acest lucru a fost acceptat pe scară largă ca fiind cel mai bun mod de a vă testa Puterea de Prag Funcțional.
Dar asta nu i-a împiedicat pe antrenorii inteligenți să vină cu și mai multe moduri de a vă testa FTP. Cele mai multe dintre ele sunt mai scurte – deși nu neapărat mai ușoare – și la fel de eficiente pentru majoritatea obiectivelor. Dacă sunteți nou în antrenamentele structurate (sau nu suportați gândul unui contratimp de 20 de minute), atunci unul dintre testele de mai jos ar putea fi exact ceea ce căutați!
Teste de prag la înot
Test standard
Cronometru de 1.000 de yarzi/metri
În acest test, înotați 1.000 de metri cât de repede puteți fără pauză. Apoi, luați timpul mediu pe 100 de metri al testului și aplicați-l ca ritm de înot de prag. În TrainingPeaks puteți fie să introduceți timpul mediu de 100 de metri în secunde la rubrica Threshold Pace, fie puteți selecta „Distance/Duration”, selectați distanța testului dvs. și introduceți rezultatul; aplicația vă va calcula apoi pragul pentru dvs.
Test alternativ
Critical Swim Speed
Acest test folosește două eforturi mult mai scurte, cum ar fi 400 și 200 de yarzi sau metri, iar apoi introduceți rezultatele în următoarea ecuație și vi se dă un CSS (Critical Swim Speed) care poate fi apoi introdus în TrainingPeaks ca ritm de înot de prag.
Modul simplu de a face acest lucru este diferența de timp între 400m și 200m împărțită la 2.
CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
De exemplu, dacă ați înotat 400m în 6 minute și 200m în 3 minute, ar arăta astfel. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2/2=180/2=90 de secunde pe 100
Cronometru de 400 de yarzi/metri
Simon Ward de la The Triathlon Coach recomandă un contratimp de 400 de metri pentru determinarea pragului lactic.
„Am început să folosim un TT de 400 de metri în bazin”, spune Ward. „Acest lucru se apropie de un efort Vo2 max (5-8 minute în general pentru înotătorii noștri) Dacă luați ritmul pe 100 de metri și adăugați 4-5 secunde, acest lucru oferă o bună estimare a timpului CSS. Dacă adăugați 8-10 secunde/100 de metri, acest lucru ar oferi o estimare rezonabilă a ritmului de anduranță. Am comparat cu ritmul CSS/100 de metri și, de asemenea, cu 1500 de metri în linie dreaptă, iar ritmurile se încadrează în 1-2s/100 de metri. Consider că acest lucru este în regulă pentru majoritatea sportivilor AG, deși înotătorii profesioniști și cei din grupele de vârstă de elită ar putea avea nevoie de mai multă acuratețe.”
Teste de prag pentru ciclism
Teste standard
Cronometru de 20 de minute
Găsește o secțiune liniștită de drum neîntrerupt sau un antrenor și (după o încălzire temeinică) pedalează cât de tare poți timp de 20 de minute. Luați puterea dvs. medie pentru cele 20 de minute și scădeți 5% pentru a obține puterea dvs. de prag.
30 minute Time Trial
Popularizat de Joe Friel, acest test pe teren este identic cu cel precedent, cu excepția faptului că pedalați timp de 30 de minute. De data aceasta, însă, veți folosi puterea medie pentru toate cele 30 de minute ca putere de prag. Joe se gândește că atunci când faci acest test singur îți pare rău de tine însuți în proporție de 5%, așa că nu este nevoie să scazi niciun watt din rezultat pentru a estima puterea ta orară.
Putere critică
Introdusă de Monod și Scherrer în anii 1960, această versiune ia cea mai bună putere a ta de la un test scurt (în jur de 3-5 minute) și de la un test mai lung (20-30 de minute) și o modelează pe durate mai lungi pentru a estima puterea teoretică pe care ai putea-o produce aerobic pentru o perioadă lungă de timp – cunoscută și sub numele de Putere critică (CP). CP tinde să supraestimeze puțin puterea de o oră, dar este suficient de apropiată pentru a putea fi utilizată în mod interschimbabil cu FTP. O căutare rapidă pe internet va scoate la iveală câteva calculatoare CP disponibile pe web, sau puteți să vă calculați singuri cu următoarea formulă:
CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1
Multiplicați puterea medie a intervalului scurt cu numărul de secunde din intervalul scurt pentru a obține jouli. Apoi înmulțiți puterea medie pentru intervalul lung cu numărul de secunde din intervalul lung, din nou pentru a obține numărul de jouli. În continuare, împărțiți diferența în jouli pentru fiecare interval la diferența în secunde și veți obține puterea critică. De exemplu, dacă ați făcut un test de 5 minute în care ați avut o medie de 300 de wați și un test de 20 de minute în care ați avut o medie de 285 de wați, ar arăta cam așa:
CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000j/900sCP=280
Sau mai bine, faceți o scurtă căutare online pentru „Critical Power Calculator!”.”
Teste alternative
8 minute Time Trial
Acest test folosește două probe de timp de 8 minute pentru a vă estima FTP-ul. A fost creat de Chris Carmichael și de antrenorii săi de la Carmichael Training Systems (CTS). Pentru a efectua acest test vă încălziți bine și apoi pedalați la cel mai mare efort pe care îl puteți face timp de 8 minute. Recuperați-vă pedalând ușor timp de 10 minute, apoi repetați testul de 8 minute. Când ați terminat, uitați-vă la cea mai mare putere medie pentru cele două teste și scădeți 10%. Acest număr poate fi apoi introdus în TrainingPeaks ca Threshold Power (Putere de prag).
1 Minute Ramp Test
În timp ce testele în rampă există de ceva vreme, TrainerRoad a conceput o nouă versiune în care începeți la un efort destul de ușor și apoi vă creșteți puterea cu puțin la fiecare minut. Continuați să creșteți puterea până când nu mai puteți continua. Apoi, luați 75% din cea mai mare putere de 1 minut din test pentru a vă estima FTP.
Test de putere critică de 3 minute
În timp ce acest test poate părea ușor, este de fapt destul de dificil. Pur și simplu pedalați 3 minute până la capăt. Asta înseamnă că nu trebuie să vă ritmați deloc; dați tot ce aveți mai bun pentru toate cele 3 minute. Oricare ar fi puterea ta medie pentru ultimele 30 de secunde ale testului este puterea ta critică/FTP.
Teste de prag de alergare
Teste standard
30 minute Time Trial
Acesta este un alt test popularizat de Joe Friel, în care alergi cât de repede poți timp de 30 de minute. După ce ați terminat testul, vă puteți uita la fișierul dvs. în TrainingPeaks și puteți folosi ritmul mediu și/sau ritmul cardiac pentru ultimele 20 de minute.
Cursă de 5k/10k
Dacă ați alergat recent o cursă de 5k sau 10k, puteți introduce rezultatele cursei în TrainingPeaks pentru a vă calcula pragul. Pentru alte distanțe, există calculatoare disponibile online. Funcția „Peak Performances” din TrainingPeaks este utilă în acest caz; puteți fi notificat atunci când ați stabilit un nou vârf, ceea ce înseamnă că ar putea fi momentul să vă actualizați pragul.
Teste alternative
Viteza critică
Ca și puterea critică pentru ciclism, dar de data aceasta vom folosi două durate mai scurte de 3 minute și 9 minute pentru a vă calcula CV sau Ritmul pragului funcțional.
Viteza critică de 3 minute
Ca și testul CP de 3 minute pentru bicicletă de mai sus, acesta se efectuează ALL OUT fără ritm. Luați ultimele 30-45 de secunde ale efortului și veți avea ritmul dvs. de prag.
Modeled Functional Threshold Power (mFTP)
Introdusă în software-ul nostru de birou WKO4, această funcție analizează toate datele care au fost încărcate în ultimele 90 de zile și apoi modelează FTP-ul dvs. prin matematică de regresie pentru a obține cea mai bună potrivire.
Estimarea pe baza efortului perceput (PE)
7 din 10 este foarte bine corelat cu MLSS.
Dacă ați amânat următorul test de teren pentru că nu puteți suporta gândul unui alt test de 20 de minute sau de 1.000 de metri, luați în considerare utilizarea uneia dintre celelalte metode de mai sus. Deși majoritatea oamenilor sănătoși la cap nu se bucură de teste, rezultatele pe care le veți obține vor face ca părțile distractive ale antrenamentului să fie mai eficiente!
.