Roata abdominală – ați văzut-o prezentată în reclame și probabil că există una în colțul sălii dumneavoastră de sport. Unii dintre voi ar putea crede că este un artificiu sau chiar periculos, dar atunci când este folosit corect este unul dintre cele mai bune instrumente pentru a vă întări abdomenul.

Ab Wheel Rollouts – principalul exercițiu efectuat cu o roată abdominală – este o formă de antrenament de bază anti-extensie. Pe măsură ce vă rostogoliți înainte, mușchii abdominali lucrează peste program pentru a vă împiedica spatele să se arcuiască în extensie.

Potrivit lui Mike Boyle, co-fondator al Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), Rollouts vă antrenează mușchii abdominali în modul în care mușchii sunt concepuți să funcționeze. El spune că mușchii abdominali nu sunt meniți să flexeze trunchiul sau să aducă umerii la șolduri ca în timpul unui Crunch sau Sit-Up. „Ceea ce fac ei de fapt este să vă împiedice să intrați în extensie”, adaugă el.

RELATED: Testează-ți forța de bază în 5 minute

Conceptul este similar cu un Plank, dar Rollouts sunt mult mai dificile – motiv pentru care sunt uneori considerate periculoase. Și există o anumită validare a afirmației. Dacă nu puteți ține un Plank mai mult de câteva secunde sau dacă nu puteți face decât câteva Push-Ups fără ca spatele să vă cedeze, acestea sunt indicii că nucleul dvs. nu este foarte puternic.

Dacă vă încadrați în această categorie, spatele dvs. se va extinde în timpul unui Ab Wheel Rollout, așa cum se arată mai jos. Acest lucru vă stresează coloana vertebrală și poate provoca un anumit grad de durere lombară sau rănire.

Dar, nu sunteți scutiți de exerciții anti-extensie. Beneficiile sunt prea mari pentru a le ignora.

RELAȚIE: 5 greșeli de antrenament de bază pe care le face toată lumea

Rulourile cu roți abdominale oferă un antrenament mai bun pentru abdomen decât exercițiile tradiționale de flexie, creând abdominali mai puternici și mai definiți – dacă îmbunătățirea aspectului este un obiectiv. De asemenea, mușchii abdominali puternici vă protejează coloana vertebrală și previn scurgerile de energie, care secătuiesc puterea și forța din abilitățile dvs. sportive.

Pentru a vă proteja coloana vertebrală, întăriți-vă treptat nucleul central cu progresii Rollout pentru începători înainte de a efectua Rollout mai avansate. Pentru a începe, urmați progresia de mai jos. Efectuați fiecare variație cu o formă perfectă înainte de a trece la următorul exercițiu.

Plank

Cum să: Asumați o poziție de plank cu coatele pe sol direct sub umeri. Țineți centrul strâns și spatele plat, menținând o linie dreaptă cu corpul. Mențineți această poziție timp de 60 de secunde.

Push-Up Plank

Cum se face: Asumați o poziție de push-up cu mâinile pe sol poziționate ușor mai late decât umerii. Țineți centrul strâns și spatele plat, menținând o linie dreaptă cu corpul. Mențineți această poziție timp de 60 de secunde.

Physioball Rollout

Cum se face: Îngenuncheați pe un prosop sau un tampon și așezați mâinile pe un physioball mare. Flectați-vă fesele și abdomenul. Ținându-vă spatele drept, aplecați-vă înainte și rostogoliți mingea înainte până când nasul dumneavoastră se află la câțiva centimetri deasupra mingii. Rostogoliți mingea înapoi spre genunchi pentru a reveni la poziția inițială. Pentru a crește dificultatea, folosiți o physioball mai mică; și treceți mai departe doar atunci când puteți efectua exercițiul cu cea mai mică physioball disponibilă.

Seturi/Repsete: 3×10

Ab Wheel Rollout

Cum se face: Îngenuncheați pe un prosop sau pe un tampon și prindeți mânerele roții pentru abdomene. Flectați-vă fesele și abdomenul. Păstrând spatele drept, aplecați-vă înainte și rostogoliți roata înainte până când brațele sunt deasupra capului și trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Rostogoliți roata înapoi spre genunchi pentru a reveni la poziția de pornire.

Seturi/Rapsete: 3×10

Variație: Puteți face acest lucru și cu o halteră. Pur și simplu așezați o placă de 45 de kilograme la fiecare capăt.

Standing Ab Wheel Rollout

Cum se procedează: Stați cu picioarele împreunate, aplecați-vă la talie și prindeți mânerele roții pentru abdomene. Ținând spatele drept și abdomenul strâns, rostogoliți roata înainte până când brațele sunt deasupra capului și corpul este în linie dreaptă. Rostogoliți roata înapoi spre picioare în timp ce vă îndoiți șoldurile pentru a reveni la poziția de pornire.

Seturi/Repsete: 3×10

Un sfat simplu pentru a obține și mai mult de la Ab Wheel Rollouts

Două variante avansate de Ab Wheel Rollout

Încercați Ab Wheel Rollouts eșalonate pentru abdominali hardcore

Cele mai bune 27 de exerciții de bază pentru atleți

.