ÎNTREBARE

La începutul carierei tale, înainte de a deveni Mr. Olympia, picioarele tale nu erau la același nivel cu partea superioară a corpului. Cum le-ați ridicat?

RĂSPUNS Răspuns

Cu picioarele, cheia este să le șochezi pentru a experimenta o creștere substanțială. Cea mai evidentă modalitate de a face acest lucru este să efectuați o mulțime de seturi foarte grele de exerciții majore, cum ar fi ghemuitul cu bară, presele pentru picioare și ghemuitul hack, lucrând până la cel puțin 15 repetări. Picioarele sunt un grup atât de mare de mușchi încât trebuie să vă antrenați cu un volum mare, mai mult decât în cazul părților mai mici ale corpului. Deseori făceam 20 de seturi sau mai mult doar pentru cvadricepsi, apoi treceam la hamstrings. Antrenamentul cu repetări mai mari și un volum mare vă va șoca picioarele să crească, dar și adăugarea de definiție la cvadricepși este importantă – de ce ați vrea picioare mari care nu au nicio formă sau detaliu? Acesta este motivul pentru care am folosit tehnici precum metoda stripping pe un aparat hack squat atunci când am vrut o defniție suplimentară a coapselor. Puneam suficientă greutate pe aparat pentru a-mi permite să fac doar șase repetări, apoi scoteam puțină greutate și mai făceam încă șase. Făceam acest lucru de încă câteva ori fără aproape nicio pauză, doar atât cât să reduc greutatea, pentru un total de 30 de repetări. Asta a fost doar o singură serie! Am folosit această tehnică și la extensiile picioarelor. Totuși, cel mai mare progres pe care l-am făcut în antrenamentul meu pentru cvadricele a fost în 1971, când căutam modalități de a-mi defini coapsele. Am început să suprapun extensiile picioarelor cu genuflexiunile, efectuând mai întâi extensiile. Acum numim acest lucru pre-epuizare.

Cheia succesului meu cu aceste superseturi a fost să lucrez foarte mult la extensiile picioarelor, în loc să o iau ușor pentru a mă pregăti pentru ghemuirile pe care urma să le fac. În momentul în care am ajuns la ghemuiri, coapsele mele se simțeau moarte și abia puteam să mișc 315 kilograme. Dar am continuat să lucrez și, în curând, am reușit să fac ghemuiri grele imediat după extensii. Coapsele mele au răspuns extraordinar la acest nou șoc.

ARNOLD’s QUAD ROUTINE

• Leg Extention | SETS: 5-6 | REPS: 15-20
  • superset cu Barbell Squat | SETS: 5-6 | REPS: 15
• Leg Press | SETS: 5 | REPS: 15
• Hack Squat | SETS: 4 | REPS: 30

FLEX

Click AICI pentru seria COMPLETĂ ARNOLD >>

.