Constituirea unei bănci mai mari este un obiectiv demn de urmat pentru culturisti și powerlifters deopotrivă. În timp ce apăsarea bancului vă va ajuta să obțineți tehnica, există o mulțime de alternative și ridicări accesorii care vă vor duce forța la nivelul următor.
Iată nouă exerciții alternative eficiente de presare a bancului pentru a încerca astăzi.
Floor Press
Nu numai că floor press este un accesoriu fantastic pentru bench, dar este, de asemenea, cel mai bun mod de a face bench press fără o bancă. Presa de podea îi obligă pe ridicători să lucreze în jumătatea superioară a amplitudinii lor de mișcare, întărind blocajul și lucrând prin punctele de blocaj. De asemenea, limitează capacitatea de antrenare a picioarelor, punând accentul pe partea superioară a corpului.
Cum se face:
- Întindeți-vă pe spate sub o bară. Poziționarea și înălțimea „raftului” ar trebui să fie în concordanță cu configurația obișnuită a presei pe bancă.
- Apărați bara chiar în afara lățimii umerilor, într-o priză neutră.
- Menținându-vă încheieturile stivuite, angrenați mușchii dorsali și desfaceți bara.
- Coborâți bara spre piept cu o mișcare lentă și controlată, păstrând coatele înclinate.
- Când partea superioară a brațelor atinge solul, faceți o pauză și împingeți bara înapoi în sus până la extensia completă – asta înseamnă o rep.
Puteți lăsa picioarele întinse sau îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea. Prima variantă vă asigură că partea superioară a corpului dvs. face toată munca, în timp ce a doua vă poate ajuta să vă exersați conducerea picioarelor.
Band Resisted Push-Ups
Band Resisted Push-Ups sunt una dintre cele mai bune alternative de bench press cu benzi de rezistență. Acestea sunt un antrenament excelent pentru a vă menține forța atunci când nu aveți acces la o bancă. Push-up-ul reproduce mișcarea de apăsare pe bancă, angajând aceiași mușchi în timp ce folosiți greutatea corpului și banda ca rezistență.
Cum să:
- Înfășurați o bandă de rezistență în spatele spatelui, astfel încât să se odihnească pe dorsală. Agățați fiecare capăt peste degetele mari sau palme.
- Puneți-vă în poziția de planșă, cu mâinile stivuite sub umeri.
- Angajați-vă miezul și coborâți-vă spre sol, păstrând coatele înclinate.
- Păsați în partea de jos a mișcării și împingeți înapoi în sus până la poziția de pornire – asta înseamnă o rep.
Puteți scala intensitatea acestui antrenament adăugând mai multă tensiune la bandă. Veți simți cea mai mare rezistență în partea de sus a mișcării concentrice, aproape de terminarea repetării.
Diamond Push-Ups
Diamond push-ups sunt un alt substitut eficient al presei pe bancă cu greutate corporală pe care îl puteți face oriunde. Poziționarea mâinilor face ca această mișcare să fie o provocare care va necesita concentrare și formă pentru a o finaliza. Plasarea mâinilor sub trunchi deplasează, de asemenea, concentrarea de la piept la triceps pentru a vă ajuta să vă construiți presa pe bancă.
Cum se face:
- Începeți într-o poziție de planșă înaltă modificată, cu mâinile aproape atingându-se una pe cealaltă sub piept. Degetele ar trebui să fie depărtate, cu degetele mari și cele arătătoare făcând o formă de diamant.
- Contractează-ți nucleul și coboară-ți corpul cu coatele încovoiate până când pieptul aproape că-ți atinge mâinile.
- Pare pentru o secundă în partea de jos, apoi împinge-te înapoi în poziția de pornire – asta înseamnă o rep.
Flexiunile de diamant pot fi incredibil de provocatoare. Țineți coatele înclinate pentru a vă proteja umerii și adăugați benzi de rezistență pentru a duce acest exercițiu la următorul nivel.
Presa hexagonală înclinată
Presa hexagonală înclinată este o alternativă grozavă la presa pe bancă înclinată, dacă nu aveți o halteră sau un set-up de rack. Această ridicare adesea trecută cu vederea țintește pieptul, tricepsul și umerii pentru o ridicare puternică a accesoriilor.
Cum se procedează:
- Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu două gantere ținute într-o prindere peste mână pe piept. Ganterele ar trebui să se atingă cu încheieturile mâinilor orientate una spre cealaltă, ținute paralel cu corpul.
- Împingeți ganterele împreună în timp ce vă întindeți brațele departe de corp.
- Păsați și strângeți la extensia completă înainte de a coborî ganterele înapoi la piept. Asta înseamnă o repetență.
Păstrează-ți coatele strânse pe tot parcursul mișcării și concentrează-te pe adăugarea de tensiune la pectorali pentru o eficiență maximă.
Incline Tate Press
Acest substitut pentru presa pe bancă înclinată este o mișcare avansată care vizează tricepșii. Este important să începeți cu greutăți ușoare și să vă concentrați pe obținerea formei corecte înainte de a progresa.
Cum se procedează:
- Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu două gantere ținute la extensie completă într-o priză peste mână. Palmele trebuie să fie cu fața spre picioare.
- Plantează-ți picioarele și întărește-ți nucleul, apoi scufundă încet ganterele spre piept, lăsând coatele să se îndoaie. Încercați să vă mențineți brațul superior cât mai nemișcat posibil.
- Când partea superioară a halterelor vă atinge pieptul, faceți o pauză și inversați mișcarea până când ajungeți din nou la extensie completă. Asta înseamnă o repetiție.
Ar trebui să faceți atât faza excentrică, cât și cea concentrică a acestei mișcări într-un mod lent și controlat. Acest exercițiu pentru tricepși este intens și se împerechează bine într-un superset cu presa hexagonală ca un substitut puternic al presei pe bancă.
Tricep Dips
Tricep dips sunt un înlocuitor eficient al presei pe bancă cu greutate corporală care poate viza atât pieptul, cât și tricepsul cu schimbări subtile ale poziției tale. De asemenea, este ușor de modificat pentru antrenamente la domiciliu cu echipament minim.
Cum se face:
- Puneți-vă între barele unei stații de dip sau paralele. Prindeți barele într-o poziție neutră, cu mâinile aliniate cu șoldurile.
- Primiți-vă până la extensie completă, susțineți-vă nucleul și întoarceți-vă cu fața înainte.
- Coborâți încet, permițând coatelor să se îndoaie în timp ce antebrațele rămân într-o poziție stivuită. Rămânând în poziție verticală, veți ținti tricepsul; înclinându-vă ușor în față veți ținti pieptul.
- După ce coatele ajung la 90 de grade, întindeți-vă și împingeți-vă în sus până la extensia completă. Aceasta este o repetiție.
Dacă sunteți începător, puteți folosi o bandă de rezistență pentru a vă ajuta cu mișcarea. De asemenea, puteți replica acest exercițiu cu o bancă sau un scaun dacă nu aveți un aparat de imersie sau bare paralette.
Overhead Press
Overhead press este adesea folosit împreună cu bench press în timpul antrenamentelor de powerlifting. În timp ce presa de pe bancă este o mișcare orizontală, presa deasupra capului este verticală, folosind mulți dintre aceiași mușchi în mod diferit. Presa deasupra capului este una dintre cele mai eficiente alternative la presa pe bancă pentru a vă dezvolta forța dacă nu aveți o bancă.
Cum se face:
- Stați cu o bară în poziția de raft frontal, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile așezate la lățimea umerilor.
- Îmbrățișează-ți nucleul, strânge bara și întinde brațele în sus până la extensia completă, cu bara complet deasupra capului.
- Coboară încet înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o repetiție.
Această formă de presă deasupra capului se numește presă strictă sau militară și se concentrează pe partea superioară a corpului. Puteți modifica mișcarea adăugând o antrenare a picioarelor pentru a face o presă de împingere – acest lucru va lua accentul de pe partea superioară a corpului, dar va ajuta la exersarea antrenării picioarelor pentru presa pe bancă.
Dumbbell Chest Press
Spressul toracic cu gantere este un înlocuitor clasic al presei pe bancă pentru persoanele care s-ar putea să nu aibă o halteră. Puteți folosi o bancă pentru această mișcare sau vă puteți întinde pe podea. Pieptul și umerii sunt mișcările principale în presarea pieptului, dar aceasta angajează și tricepsul, bicepsul și spatele.
Cum se face:
- Întindeți-vă pe o bancă ținând două gantere într-o prindere peste mână. Începeți cu brațele complet întinse, cu articulațiile în sus și cu palmele orientate spre picioare.
- Angajați-vă mușchii dorsali, încordați-vă nucleul central și coborâți încet halterele până la piept, păstrând coatele înclinate.
- Păsați la nivelul pieptului, strângeți mușchii și împingeți halterele până la extensia completă. Aceasta este o repetență.
Puteți face, de asemenea, apăsarea pieptului cu gantere pe o înclinare ca un substitut al apăsării pe bancă înclinată. Evitați să ciocniți ganterele între ele în partea de sus a mișcării, deoarece aceasta poate lua o parte din tensiunea din mușchi și poate face exercițiul mai puțin eficient.
Resistance Band Decline Press
O altă alternativă eficientă de bench press cu benzi de rezistență este banded decline press. Acest exercițiu lovește pectoralii inferiori, deltoizii și tricepsul. Acest exercițiu este o mișcare accesorie excelentă pentru a vă îmbunătăți presa pe bancă. Acesta lovește mușchii care sunt greu de țintit cu gantere sau cu o halteră din cauza poziționării.
Cum se face:
- Înfășurați o bandă de rezistență în jurul părții superioare a spatelui și agățați capetele pe palme. Banda ar trebui să se odihnească aproximativ la jumătatea părții superioare a spatelui, cu banda întinsă peste partea inferioară a deltului. De asemenea, puteți ancora banda de rezistență de un suport sau de cadrul ușii.
- Stați într-o poziție eșalonată, cu picioarele la lățimea șoldurilor, piciorul din spate întins, iar cel din față cu o ușoară îndoire a genunchiului. Coatele trebuie să fie strânse în lateral, cu pumnii la înălțimea pieptului. Aceasta este poziția de start.
- Întindeți brațele până la extensie completă pe un unghi descendent, astfel încât brațele și banda să fie paralele cu coapsa din față. Faceți o pauză și strângeți.
- Îndoiți încet coatele, menținându-le înclinate până când ajungeți în poziția de pornire. Asta înseamnă o repetență.
Menținerea formei este esențială pentru a obține cele mai bune rezultate posibile din acest exercițiu. Adăugați intensitate prin ajustarea aderenței pe bandă.
Concluzie
Puteți folosi gantere, benzi de rezistență și greutatea corpului dumneavoastră pentru a înlocui exercițiul de bench press cu haltere. Fie că vă recuperați după o accidentare sau lucrați cu echipament limitat, încercați aceste exerciții eficiente pentru a construi forța și masa părții superioare a corpului.
- Share
- Tweet
- Pin
.