Si le duele la parte baja de la espalda, pruebe estos ejercicios para el cuadrado lumbar fáciles de hacer para fortalecer y estirar este importante músculo.

Su espalda ha estado adolorida, pero no es gran cosa. Entonces, sucede: te agachas para atarte el zapato y ¡snap! La espalda se te va.

Las lesiones de la espalda baja pueden producirse de diversas maneras y ser causadas por varios músculos. Sin embargo, uno de los que más problemas causa es el músculo cuadrado lumbar.

Cuando intento averiguar qué músculo está causando el dolor lumbar, siempre me gusta imaginar la escena de la rueda de reconocimiento de la película «Los sospechosos de siempre». Sí, hay unos seis músculos que podrían ser los culpables, pero siempre vuelves al músculo de ojos rasgados del final.

En este caso, ese músculo de ojos rasgados, el que crees que probablemente es el culpable, es el cuadrado lumbar. A menudo, este músculo es uno de los principales causantes de problemas, y tiende a ser muy obvio sobre el dolor que causa.

Pero, lamentablemente, los músculos doloridos no desaparecen después de un par de horas como los villanos de las películas. Por el contrario, tiene que hacer algo al respecto para atender las necesidades de ese músculo y ponerlo en forma.

Afortunadamente, hay varios ejercicios para el cuadrado lumbar que puede hacer para mantener este músculo feliz, saludable y sin dolor. Pero, antes de desplazarse hasta los ejercicios, tómese un momento para aprender sobre este músculo.

Al tomarse el tiempo para averiguar por qué este músculo está de mal humor, puede prevenir el dolor y las lesiones futuras.

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¿Dónde está el cuadrado lumbar?

El cuadrado lumbar se origina en la cresta ilíaca y el ligamento iliolumbar. El ligamento iliolumbar va desde la 5ª vértebra lumbar hasta el ilion.

El cuadrado lumbar se inserta en la 12ª costilla y en las apófisis transversas de las cuatro vértebras lumbares superiores (L1-L4). Las apófisis transversas son la parte del hueso en forma de pico que sobresale del cuerpo principal de la vértebra.

En términos sencillos: Este músculo ayuda a conectar la columna vertebral y la parte inferior de la caja torácica con la pelvis.

¿Qué hace?

El cuadrado lumbar tiene tres funciones principales. Le ayuda a:

1. inclinarse en línea recta hacia un lado,
2. extenderse en línea recta hacia atrás, como cuando se estira en la silla, y
3. estabilizar la costilla inferior durante la respiración profunda.

Puede que no piense que se inclina en línea recta hacia un lado muy a menudo, pero probablemente lo hace más de lo que cree. Por ejemplo, si llevara algo en la cadera (como la compra o un niño) y empezara a resbalar, utilizaría su QL para hacerla rebotar en su sitio.

Además de la flexión lateral, el cuadrado lumbar ayuda a extender las vértebras lumbares y a proporcionar estabilidad lateral. Por lo tanto, cuando se toma un descanso y se estira hacia atrás, eso es el QL trabajando.

Otra función del quadratus lumborum es que estabiliza la 12ª costilla durante la respiración profunda. Esto ayuda a estabilizar el diafragma para los cantantes que ejercen el control de la voz.

¿Qué ocurre cuando el QL no funciona?

Desgraciadamente, el quadratus lumborum puede lesionarse simplemente al realizar sus acciones estándar. Si se dobla lateralmente de forma incorrecta o se levanta desde una posición lateral con demasiada rapidez, puede lesionarse.

De hecho, es increíblemente común que las personas que realizan su carga pesada sobre un lado (ya sea la compra o los niños) se lesionen este músculo. Entonces, cuando el músculo cuadrado lumbar se lesiona, se manifestará como dolor de espalda baja.

Y, aunque un QL lesionado puede ser la causa del dolor de espalda, con frecuencia se le culpa falsamente. A veces, la causa real del dolor puede ser músculos vecinos como el iliocostalis lumborum.

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O bien, el dolor puede ser referido desde un área diferente del cuerpo por completo. Personalmente, creo que el psoas, que es vecino del QL, causa gran parte de la disfunción que conduce al dolor lumbar.

Relacionado: Obtenga más información sobre los músculos del psoas que podrían estar causando su dolor.

Cuando intente decidir qué puede hacer para ayudarse a sí mismo a sentirse mejor, asegúrese de dedicar tiempo a pensar en su situación. ¿Qué estaba haciendo cuando notó el dolor? ¿Dónde, precisamente, siente el dolor?

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Al averiguar qué músculo está causando su dolor, puede elegir los mejores ejercicios para estirar y fortalecer este músculo, aliviando su dolor.

Cómo hacer que su músculo cuadrado lumbar se sienta mejor

Como siempre, le recomiendo que si siente dolor, primero consulte a su médico. Su médico puede ordenar imágenes, medicamentos y terapia para tratar adecuada y correctamente su problema.

Si su dolor de espalda no es muy significativo y siente que quiere probar algunos estiramientos y ejercicios en casa, tengo un par de ideas.

En primer lugar, es importante saber que la tensión = debilidad. Por lo tanto, cuando usted está decidiendo lo que quiere hacer para que su espalda baja se sienta mejor, tenga en cuenta que tendrá que estirar y fortalecer esos músculos con el fin de sentirse mejor.

Los mejores ejercicios para el cuadrado lumbar

Asegúrese de tener mucho cuidado al practicar estas posturas y ejercicios. Si el cuadrado lumbar ya está irritado, un pequeño empujón extra podría provocar un espasmo.

También debe recordar que está tratando de estirar y fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda que se encuentran entre las costillas y las caderas. Respira profundamente en esta zona para facilitar el estiramiento. Active su núcleo y el QL para que le ayude a volver a su postura inicial.

Los 5 mejores ejercicios de flexión lateral

Debido a que el propósito principal del cuadrado lumbar es la flexión lateral, recomiendo los ejercicios de flexión lateral. Observe cómo a medida que se dobla hacia el lado, un lado del QL se estira mientras el otro lado del QL se fortalece.

Aquí están algunas de mis poses y ejercicios favoritos de flexión lateral.

1. Preparación para la flexión lateral.

1. Utiliza la respiración tradicional de Pilates para inhalar por la nariz y exhalar por los labios fruncidos.
2. Toma asiento en el trasero.
3. Alinee la mano izquierda, la rodilla izquierda y el pie derecho de manera que estén prácticamente en línea recta. (Sé que suena como el giro de Twister más loco de la historia, pero va a funcionar. Lo prometo.)
4. Asegúrate de que todavía puedes sentir los dos huesos de la SILLA en el suelo.
5. Siéntate bien y alto, y abraza tu ombligo hacia tu columna vertebral.
6. Estira tu brazo derecho, con la palma hacia arriba. Deje que se apoye brevemente en la parte superior de la rodilla derecha.
7. Inhale para levantar el brazo y las caderas. Presione la rodilla izquierda y el pie derecho para ayudarse a levantar. Exhale y trate de crear una curva en su cintura.
8. Inhale y extienda su brazo hacia el techo.
9. Exhala y vuelve a bajar a la posición inicial.
10. Haz de 3 a 5 repeticiones.
11. Cambia de lado.

2. Sirena.

1. Toma asiento.
2. Utilice la respiración Pilates para inhalar por la nariz y exhalar por los labios fruncidos.
3. Atraiga el ombligo hacia la columna vertebral.
4. Inhale mientras levanta un brazo. Sienta que las puntas de los dedos se levantan hacia el techo y sienta que las costillas se alejan de las caderas.
5. Exhale. Levante y extienda el brazo (como si hiciera una «C») mientras se inclina hacia un lado.
6. Exhale para llegar al centro.
7. Exhale para bajar el brazo.
8. Exhale y levante el brazo opuesto, para ir al otro lado.
9. Exhale. Levanta y alcanza (como si hicieras una «C») mientras te doblas hacia el lado.
10. Completa de 3 a 5 repeticiones.

3. Guerrero invertido.

1. Utiliza la respiración ujjayi inhalando y exhalando por la nariz.
2. Comienza en la parte delantera de la esterilla, y da un paso hacia atrás con el pie derecho unos 4 pies. Alinea tu talón o arco derecho con tu talón izquierdo. Asegúrate de que tu rodilla izquierda se desplaza sobre el segundo y tercer dedo del pie. Apila la caja torácica directamente sobre la pelvis. Extiende los brazos hacia los lados y mira por encima de los dedos de la mano izquierda. Deberías estar en la postura del Guerrero 2 (si te resulta familiar).
3. Levanta tu caja torácica lejos de tus caderas.
4. Deja que la mano derecha baje hasta el muslo derecho.
5. Alcanza con la mano izquierda mientras el brazo se eleva, ayudándote a llegar hasta el lado derecho.
6. Mira el interior del brazo o la palma de la mano.
7. Mantén la respiración durante 5-8 respiraciones. Resiste la tentación de dejar que esta postura se arrugue. Mientras respira y se ablanda, mantenga la distancia entre la caja torácica y la pelvis. Esto ayudará a evitar lesiones.
8. Para cambiar de lado, baje los brazos al Guerrero 2. Enderece las piernas, gire el pie izquierdo hacia delante y gire el pie derecho hacia fuera. Asegúrese de tener una alineación correcta para el Guerrero 2 del lado derecho antes de completar los pasos 3-7 para el lado derecho.
9. Para terminar, baje los brazos hasta el Guerrero 2 y pase a la siguiente postura.

4. Postura de ángulo lateral.

1. Usa la respiración ujjayi mientras inhalas y exhalas por la nariz.
2. Comienza en el Guerrero 2 (Virabhadrasana 2) con el pie izquierdo adelantado.
3. Levanta las costillas lejos de las caderas.
4. Inclina el torso hacia la izquierda. Mientras te mueves, mantén el pecho abierto y no permitas que rote hacia delante. Deje que las puntas de los dedos toquen por delante o por detrás del tobillo en el suelo o en un bloque. Si este estiramiento lateral es demasiado intenso en este momento, lleve el antebrazo izquierdo a la altura del muslo izquierdo. Asegúrese de no descansar aquí. Alcanza activamente las costillas lejos de las caderas.
5. Comprueba la alineación de tu cabeza y asegúrate de que no está sobresaliendo hacia delante.
6. Con las clavículas anchas, lleva tu brazo derecho recto junto a tu cabeza. Su oreja derecha debe estar al lado de la parte interior de su brazo derecho. Asegúrese de que la palma de la mano está orientada hacia abajo.
7. Presione en el borde exterior del pie derecho y sienta la línea de energía desde el pie derecho a través de las yemas de los dedos.
8. Mantenga la postura durante 5-8 respiraciones.
9. Para salir, deje que el brazo derecho pase por su lado para ayudar a levantar el torso hasta una posición erguida.
10. Cambie de lado.

5. Postura del triángulo.

1. Utiliza la respiración ujjayi mientras inhalas y exhalas por la nariz.
2. Comienza en el Guerrero 2 (Virabhadrasana 2) con el pie izquierdo hacia delante.
3. Estira la rodilla izquierda.
4. Permita que sus muslos internos (aductores) se sientan como si estuvieran haciendo una tijera el uno hacia el otro.
5. Empuje su cadera derecha hacia la pared detrás de usted mientras extiende su brazo izquierdo hacia la pared frente a usted. Siente que tus brazos se alejan el uno del otro mientras tu mano izquierda se mueve hacia el suelo.
6. Mientras te mueves, mantén el pecho abierto y no permitas que rote hacia delante. Deje que las puntas de los dedos toquen el suelo o un bloque delante o detrás de la pantorrilla. Si este estiramiento lateral es demasiado intenso, puede presionar el dorso de la mano izquierda contra la pierna. Asegúrese de no descansar aquí. Alcanza activamente las costillas lejos de tu pierna.
7. Comprueba la alineación de tu cabeza y asegúrate de que no está sobresaliendo hacia delante.
8. Mira hacia delante o hacia arriba a tu mano derecha.
9. Asegúrate de que ambas piernas están rectas.
10. Presiona el borde exterior del pie derecho contra la esterilla.
11. Abre los brazos.
12. Mantenga la postura durante 5-8 respiraciones.
13. Para salir, deje que el brazo derecho pase por su lado para ayudar a levantar el torso hasta una posición erguida.
14. Cambie de lado.

Los 5 mejores ejercicios de extensión espinal

Otra forma de fortalecer el QL es mediante la extensión espinal. Esto trabaja ambos lados del cuadrado lumbar al mismo tiempo.

Asegúrese de ser consciente de lo que está haciendo y por qué cuando se mueve para fortalecer el QL. Aquí están mis ejercicios y poses de extensión favoritos.

1. Preparación de la postura de la cobra.

1. Comienza boca abajo con las manos al lado de la caja torácica. Separa los dedos. Junte las piernas con la parte superior de los pies presionando el suelo. Si tiene dolor de espalda, dolor de coxis o si le resulta incómodo, deje espacio entre las piernas.
2. Mueva ambas manos en un ángulo de cuarenta y cinco grados y levántelas sobre las puntas de los dedos.
3. Enrolle el omóplato derecho sobre la espalda. Siente cómo se aleja de la oreja.
4. Gira el omóplato izquierdo hacia la espalda. Siente cómo se aleja de la oreja.
5. Alcanza desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Imagine que es una flecha.
6. Inhale, presione las uñas de los pies y levante el vientre. Presione las manos hacia delante mientras lleva los codos hacia atrás y ensancha las clavículas. Presiona la pelvis, las piernas y los pies contra el suelo mientras abres el pecho hacia delante. Estás trabajando en la apertura de la columna torácica, así que asegúrate de no sentir tensión en la parte baja de la espalda. Imagina que giras el esternón hacia la pared que tienes delante.
7. Usa la respiración ujjayi para inhalar y exhalar por la nariz. Al inhalar, piensa en alargar la columna vertebral y mantener los abdominales comprometidos. Al exhalar, piense en ablandar los puntos de tensión que pueda tener.
8. Fíjese en la cantidad de peso que tienen sus manos. Debería ser capaz de levantar brevemente las manos manteniendo la columna vertebral en la misma posición. Si no puede levantar las manos, está confiando demasiado en sus brazos y engañando a su espalda en el trabajo que necesita. En su lugar, salga de la postura y, cuando lo intente de nuevo, no levante tanto. Recuerde que este ejercicio tiene que ver con la columna vertebral.
9. Para salir de la postura, inhale para activar los abdominales y alargarlos. Exhale para bajar.

Asegúrese de mantener la parte delantera de la pelvis, las piernas y los pies presionando en el suelo.

2. Golpe de pecho.

1. Use la respiración tradicional de Pilates para inhalar por la nariz y exhalar por los labios fruncidos.
2. Colócate boca abajo con las manos a ambos lados del pecho, la punta de la nariz sobre la esterilla y las piernas en paralelo y separadas a la altura de las caderas. Esto significa que tus muslos no deben tocarse y no deben estar en línea con la parte más ancha de tu pelvis. Los talones deben estar en línea recta desde los huesos de la SILLA.
3. Amplíe las clavículas para ayudar a mantener los omóplatos en la espalda.
4. Inhale y lleve el ombligo hacia la columna vertebral. Alcanza desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies. Al llegar, notarás que te elevas hasta quedar suspendido sobre la esterilla. Con las palmas de las manos mirando al suelo, envíe los brazos rectos delante de usted.
5. Exhale y levante los brazos a los lados para que las palmas toquen los muslos. Mientras levanta los brazos, sienta cómo la columna torácica le eleva en extensión.
6. Mientras inhala, baje hasta quedar suspendido y envíe los brazos rectos delante de usted. Este patrón debe parecerse mucho a la brazada de pecho que se hace en una piscina.
7. Complete de 5 a 10 repeticiones.
8. Para terminar, en la última inhalación, en lugar de extender los brazos hacia delante, lleve las manos a ambos lados del pecho y baje hasta la posición inicial.

3. Postura del puente.

1. Colóquese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera.
2. Doble los codos de modo que las puntas de los dedos apunten directamente al techo.
3. Bájese hacia el lado derecho. Deslice el omóplato izquierdo por la columna vertebral.
4. Muévase hacia el lado izquierdo. Deslice el omóplato derecho por la columna vertebral.
5. Cuando vuelva al centro, el pecho ya debería estar abierto. La mayor parte de la columna ya se habrá levantado de la esterilla.
6. Practica la respiración ujjayi inhalando y exhalando por la nariz.
7. Inhala.
8. Mientras exhalas, presiona la parte posterior de los brazos y las plantas de los pies para ayudarte a levantar las caderas.
9. Mantén la respiración durante 5-8 respiraciones. Mientras respira, piense en liberar cualquier tensión y dejar que su corazón se abra.
10. Cuando esté preparado para bajar, exhale y baje las caderas hasta el suelo. Mantenga el resto del cuerpo en la misma posición.
11. Exhale aquí.
12. Exhale y presione la parte posterior de los brazos y las plantas de los pies para ayudarse a levantar las caderas. Si te sientes cómodo con esta elevación, endereza los brazos y junta las manos detrás del coxis. Lleve los nudillos hacia los talones y sienta que el pecho se abre más.
13. Mantenga esta posición durante 5-8 respiraciones.
14. Mientras respira, piense en liberar cualquier tensión y dejar que el corazón se abra.
15. Cuando esté preparado para bajar, exhale, suelte las manos y baje las caderas hasta el suelo. Mantén el resto del cuerpo en la misma posición.
16. Es suficiente con hacer 2 o 3 posturas de Puente.

4. Postura de la langosta.

1. Utiliza la respiración ujjayi para inhalar y exhalar por la nariz.
2. Comienza boca abajo.
3. Las piernas deben estar paralelas y juntas. Cuando las piernas estén en paralelo, las rótulas estarán planas sobre la esterilla. Si no puedes mantener las piernas juntas y en paralelo o si tienes dolor en la parte baja de la espalda o en la articulación SI, pon un poco de espacio entre las piernas. Es esencial que las piernas estén paralelas. Además, asegúrate de honrar a tu cuerpo; no te pongas en ninguna situación que te cause dolor.
4. Lleva los brazos a los lados con los dedos separados y las palmas hacia arriba.
5. Tómese un momento para ensanchar las clavículas y asegurarse de que los omóplatos están en posición neutra sobre la espalda.
6. Envíe energía desde la parte superior de la cabeza a través de las puntas de los dedos de los pies, alcanzando direcciones opuestas.
7. Inhale y comprometa sus abdominales. Sienta cómo su vientre se levanta hacia la columna vertebral. A continuación, active los aductores (parte interna de los muslos). Recuerde que para muchas personas existe una conexión entre los abdominales y los aductores; trabajar uno puede ayudarle a trabajar el otro.
8. Exhale y utilice los glúteos para levantar las piernas del suelo y extender la columna torácica superior (parte superior de la espalda). Desde una vista lateral, debes parecer una cara sonriente con la cabeza y los pies levantados a niveles comparables. Piense en dejar que la parte superior de la espalda se ablande y que el corazón gire hacia delante mientras mantiene la postura.
9. Mantenga la postura y respire. Al inhalar, alargue; al exhalar, suavice.
10. Tome 3-5 respiraciones completas.
11. Baje en la última exhalación.

5. Postura del pez.

1. Usa la respiración ujjayi para inhalar y exhalar por la nariz.
2. Sal de la esterilla y ponte sobre una superficie relativamente resbaladiza. Es importante que la parte posterior de la cabeza pueda deslizarse con facilidad.
3. Túmbate de espaldas.
4. Dobla las rodillas y aprieta los abdominales.
5. Presiona los pies contra el suelo y levanta las caderas. Coloque las manos una al lado de la otra y baje la pelvis sobre la parte superior de las manos. Debe sentir que el sacro (coxis) le presiona las manos. Una vez que la pelvis esté en su sitio, estire las piernas.
6. Exhale y active los abdominales.
7. Exhale y eleve el corazón hacia el techo mientras presiona los codos para facilitar la elevación.
8. Coloque la coronilla en el suelo.
9. Respire. Inhala para activar tus músculos. Exhala para suavizar y dejar que tu corazón se abra hacia el techo.
10. Para salir de esta postura, presiona los antebrazos para que tu cabeza pueda levantarse. Mete la barbilla y baja. Dobla las rodillas para poder presionar los pies contra el suelo y levantar las caderas. Vuelva a colocar los brazos a los lados.
11. Realice la torsión espinal de su elección para restablecer la columna vertebral.

Los 4 mejores estiramientos del cuadrado lumbar

Además de fortalecer el cuadrado lumbar, también debe asegurarse de estirarlo. Algunos de mis ejercicios favoritos para estirar el QL son:

1. Estiramiento del gato.

1. Comienza sobre las manos y las rodillas con las manos bajo los hombros, los dedos separados y las rodillas bajo las caderas. Levante la parte baja del vientre hacia la columna vertebral para apoyar la parte baja de la espalda. Asegúrese de que sus omóplatos están apoyados en la parte posterior de su caja torácica.
2. Ponga su trasero como si estuviera pegando su trasero a la pared detrás de usted. Encuentre la longitud a través de su columna vertebral para ayudar a su alcance de la pelvis a través de la parte superior de la cabeza.
3. Para este siguiente paso, su objetivo es lograr una columna vertebral arqueada mientras exhala. Hay varias formas de conseguirlo. Puede meter la pelvis y subir una vértebra cada vez, subiendo la cabeza en último lugar. O bien, puedes dejar caer la cabeza primero y subir una vértebra cada vez, siendo el último movimiento el de meter el coxis. Sin embargo, también puedes dejar caer la cabeza y meter el coxis al mismo tiempo, rodando secuencialmente hasta que la mitad de la columna llegue al techo como vértice. Al igual que una taza de mantequilla de cacahuete de Reese, no hay una forma incorrecta de moverse a través del estiramiento del gato, siempre y cuando seas consciente de tu movimiento. Usa toda tu exhalación para mover tu cuerpo.
4. Cuando inhale, vuelva a la posición inicial, que también se denomina «Mesa». De nuevo, tiene varias opciones para llegar a la cima de la mesa. Puede girar la pelvis hasta la posición neutra y moverse secuencialmente por la columna vertebral hasta que la cabeza llegue a la posición neutra. O bien, podrías alargar la cabeza y la columna cervical (cuello) hasta llegar a la posición neutra y volver una vértebra a la vez hasta que la pelvis rote de nuevo a la posición neutra. También podrías comenzar en el vértice de la columna y empezar a alargar simultáneamente hacia la cabeza y la pelvis. Depende de ti. Todas son buenas opciones. Utiliza toda la inhalación para alargar hacia la parte superior de la mesa.
5. Completa de 3 a 10 repeticiones.

2. Estiramiento de concha.

1. Baja sobre tus rodillas con las piernas paralelas. Las piernas deben estar una al lado de la otra o un poco más abiertas.
2. Atrae el ombligo hacia la columna vertebral y sienta el trasero hacia los talones. En el Estiramiento de la Cáscara, está bien si su columna vertebral se redondea y los huesos de la SENTADURA forman un ángulo hacia el suelo. De hecho, ¡ese es el objetivo!
3. Deja que la parte superior de tu cuerpo se pliegue hacia el suelo.
4. Estira los brazos rectos y coloca las palmas en el suelo. Con los codos rectos, se encuentra en un Estiramiento de Concha activo. Si lleva los brazos a los lados, está en un Estiramiento de la Concha en reposo.
5. Recuerde inhalar por la nariz y exhalar por los labios fruncidos.

3. Estiramiento de la columna vertebral hacia delante.

1. Siéntese con las piernas rectas delante de usted, más anchas que las caderas.
2. Flexiona los pies para que los talones presionen la esterilla.
3. Asegúrate de que puedes sentir la presión de tus huesos SIT en la esterilla. Sus huesos SIT son los huesos que siente que presionan el suelo cuando está sentado. Si no puede sentir los huesos SIT, siéntese sobre una manta doblada o un cojín. Esto le ayudará a reducir la tensión en los isquiotibiales y, cuando se eleve a la altura correcta, debería poder sentir que los huesos SIT presionan contra lo que está sentado.
4. Tómese un momento para sentarse en esta posición. Asegúrese de que los músculos de la parte delantera de las caderas están relajados. Cuando sientas que tus huesos SIT presionan lo que está debajo de ti, siente que te levantas a través de la parte superior de la cabeza. Cuando se levante por la columna, note cómo el ombligo se acerca de forma natural a la columna.
5. Use la respiración Pilates para inhalar por la nariz y exhalar por los labios fruncidos.
6. Inhale para alargar la columna y comprometer ligeramente los abdominales.
7. Exhale y, empezando por la cabeza, ruede hacia delante una vértebra cada vez. Mientras rueda, deje que sus manos se deslicen por la parte superior de las piernas, manteniendo los codos rectos. (Esto le ayudará a mantener los hombros alejados de las orejas.) Deténgase después de que su costilla inferior se abra a su cuerpo, de modo que haga una forma de C. Nunca colapse la parte superior del cuerpo sobre las piernas. Debe seguir sintiendo que los huesos de la cadera presionan la esterilla, y los músculos de la parte delantera de la cadera deben estar relajados.
8. Exhale hacia la espalda.
9. Exhale y invierta la secuencia. Lleva el ombligo hacia la columna y, empezando por la parte baja de la columna, apila las vértebras hacia arriba. Asegúrese de que su cabeza llega hasta el punto neutro cuando regrese.
10. Puede hacer esto de 3 a 5 veces.

4. Postura del conejo.

1. Use la respiración ujjayi para inhalar y exhalar por la nariz.
2. Comienza sobre las manos y las rodillas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
3. Atrae el ombligo hacia la columna vertebral y baja la coronilla hacia la esterilla. Asegúrese de mantener las caderas levantadas lo más alto posible. Puede utilizar las manos (si es necesario) para ayudar a encontrar la colocación correcta de la cabeza.
4. Sienta que su peso presiona la parte superior de los pies, las rodillas y suavemente la parte superior de la cabeza. Sin embargo, la mayor parte del peso debe estar hacia las rodillas y la parte superior de los pies. Si no es así, desplace su peso hacia atrás ligeramente y pida a sus abdominales que trabajen un poco más.
5. Una vez que se sienta seguro en esta posición sin ayuda de sus manos, extienda sus manos hacia atrás, hacia sus talones. Si no llega a los talones inicialmente, trabaje para crear una flexión espinal más profunda para que su cabeza se acerque a las rodillas. Para ello, es esencial profundizar en el compromiso abdominal.
6. Mantén la postura y respira durante varias respiraciones.
7. Cuando estés preparado para salir de esta postura, coloca las manos en la esterilla junto a la cabeza. Lentamente levanta la cabeza y alarga la columna vertebral.

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