Para estos movimientos, necesitará un par de mancuernas de peso moderado o una banda de resistencia.

Presión de hombros

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga un par de mancuernas a la altura de la barbilla, con los brazos doblados cerca del cuerpo y las palmas hacia adentro.

Presione las pesas por encima de su cabeza, de modo que sus bíceps enmarquen su cara. Mantenga durante un segundo más o menos, y luego baje de nuevo a la posición inicial para contar hasta tres.

Haga 10 repeticiones por serie.

Subida lateral

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro (o sostenga una banda entre las manos).

Levante los brazos hacia los lados (formando una T) hasta que estén paralelos al suelo. Mantenga durante un segundo más o menos, luego baje de nuevo a la posición inicial para contar hasta tres.

Haga 10 repeticiones por serie.

Levantamiento frontal

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y las pesas apoyadas en la parte superior de los muslos.

Mantenga los brazos rectos mientras levanta los brazos a la altura de los hombros. Mantenga durante un segundo más o menos, luego baje de nuevo a la posición inicial para contar hasta tres.

Haga 10 repeticiones por serie.

Remate recto

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y las pesas apoyadas en la parte superior de los muslos.

Dobla los codos y llévalos hacia arriba y hacia afuera hasta que las mancuernas estén frente a tus axilas. Mantenga durante un segundo más o menos, luego baje de nuevo a la posición inicial para contar hasta tres.

Haga 10 repeticiones por serie.

Rotación externa con un solo brazo

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en la mano derecha y coloque la mano izquierda en la cadera.

Dobla el brazo derecho a 90 grados, con la palma de la mano hacia arriba y el antebrazo frente a ti, paralelo al suelo. Sin mover el codo, gire el peso 45 grados hacia la derecha. Vuelva a la posición inicial contando hasta tres.

Haga 10 repeticiones por serie.

Chofer de coche

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti.

Como si se tratara de girar un volante, gire la pesa hacia la izquierda todo lo que pueda y luego hacia la derecha. Asegúrese de mantener los hombros abajo. Continúe durante 1 minuto.

Levante y separe

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y las pesas apoyadas en la parte superior de los muslos.

Mantenga los brazos rectos mientras levanta los brazos a la altura de los hombros, luego llévelos 90 grados hacia los lados, formando una T. Invierta los brazos, juntándolos de nuevo y bajándolos. Eso es 1 repetición.

Haga 10 repeticiones por serie.

Presión militar

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con un pie ligeramente por delante del otro. Sostenga una mancuerna en cada mano.

Lleve las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos en dirección contraria a usted. Lleve los brazos rectos por encima de los hombros, manteniendo el núcleo comprometido y la espalda recta. Mantenga durante un segundo más o menos, luego baje a la posición inicial para contar hasta tres.

Haga 10 repeticiones por serie.