Claro, llevar la cena a la mesa más rápidamente fue el propósito inicial del microondas, pero años de rumores sobre alimentos -que implican que las microondas eliminan todos los nutrientes de los alimentos o inyectan su comida con radiación- han puesto este útil aparato de cocina en una mala luz. ¿Y sabes qué? Estas ideas son totalmente falsas. De hecho, el uso de un microondas para cocinar los alimentos puede conservar más micronutrientes que otros métodos de cocción, según los investigadores de Harvard y la FDA, lo que es una gran noticia si ha estado tratando de averiguar cómo perder 10 libras.

¿Cómo se produce la magia? A diferencia de un horno normal, que calienta el aire que rodea a los alimentos, un microondas calienta las moléculas de agua presentes en los propios alimentos, haciendo que vibren y se calienten. Esto permite que los alimentos se cocinen a una temperatura más baja y en menos tiempo, manteniendo intactos los valiosos nutrientes que combaten la grasa y promueven la salud.

Así que si tiene prisa por salir de casa por la mañana, si llega tarde de la oficina o si siente la necesidad de un tentempié saludable antes de que su percha le obligue a arrasar con esa reserva secreta de galletas, recurra a una de estas recetas para microondas para frenar sus antojos. Estas comidas, tentempiés y golosinas facilitan la satisfacción de tus ansias de comer para que puedas mantener tu dieta saludable sin tener que recurrir a la comida rápida o congelada para romper el cinturón.

¡Come esto! Consejo:

Hay algunas pautas que debe seguir para cocinar en el microondas de forma segura: sólo utilice utensilios de cocina de cerámica o de vidrio, nunca recipientes de plástico de un solo uso que no sean aptos para el microondas ni envoltorios de plástico que toquen los alimentos. Se ha comprobado que estos recipientes filtran a la comida sustancias químicas que alteran las hormonas, como el BPA o los ftalatos; y no utilices metales finos como el papel de aluminio, que puede provocar un incendio si se calienta durante demasiado tiempo. Y para asegurarte de que no estás cocinando y comiendo otras cosas de forma poco ideal, ¡consulta estos 18 alimentos que estás comiendo mal!

Lo que necesitarás: Pinchitos de pollo, pimiento rojo, cebolla roja, chile en polvo, tortillas de maíz, guacamole

¿Demasiado calor para encender tu sartén? Prepara tu Tex-Mex en el microondas. Corta un cuarto de libra de filetes de pollo, un pimiento rojo y media cebolla roja en rodajas finas, y condimenta con chile en polvo, orégano, sal y pimienta. Si tienes una batería de cocina como la de Magic Chef para microondas con cesta de vapor, todo lo que tienes que hacer es añadir agua al fondo del plato, colocar el pollo y las verduras en la cesta, tapar y cocinar durante 6 minutos o hasta que los jugos del pollo salgan claros. ¿No tiene cesta de vapor? No hay problema. Sin agua, coloque las verduras en el fondo de un recipiente de vidrio, cubra con el pollo, una tapa y cocine en el microondas a temperatura alta durante 10 minutos. Sirve en tortillas de maíz con una porción de guacamole.

El guacamole es una de nuestras adiciones favoritas a cualquier plato porque está lleno de grasas monoinsaturadas saludables que te mantienen lleno por más tiempo y podrían desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. ¿Quiere adelgazar y mejorar su salud? Por qué no echas un vistazo a estas recetas con aguacate para perder peso

Lo que necesitarás: Pasta de macarrones, leche al 2%, queso cheddar rallado, harina

¿Por qué recurrir a un producto en polvo cuando puedes hacer tus propios mac &quesos en casa en el mismo tiempo? Es muy fácil. Sólo tienes que combinar media taza de pasta, 1/4 de taza de agua y sal en un bol. Mételo en el microondas durante 6 minutos, removiendo cada 2 minutos y añadiendo otro 1/4 de taza de agua después de los primeros 2 minutos. Una vez que la pasta esté hecha, añade suficiente leche para cubrir la pasta, un puñado de queso y una pequeña cucharada de harina para ayudar a espesar la mezcla. Remueve y cocina durante otros 30 segundos. Esta comida rápida aportará mucho calcio para ayudar a mantener una salud ósea adecuada.

Lo que necesitarás: 2 huevos, leche al 2%, espinacas, sal y pimienta

Si buscas ideas para un desayuno saludable, no busques más que esta tortilla de espinacas. No quieres ensuciar una sartén? Sólo tienes que prepararla en el microondas. Así es como se hace: En un bol pequeño, bate ligeramente 2 huevos y 2 cucharadas de leche; salpimienta. Vierte la mezcla en un plato alto o en una sartén para tortillas, como la sartén para tortillas en el microondas de Nordic Ware, en la que deberás dividir la mezcla uniformemente entre los 2 lados. Cocine durante 2 minutos, retire del microondas, coloque las espinacas en cada mitad y continúe cocinando hasta que los huevos estén cuajados, aproximadamente 1 ½ minutos más. Doble la tortilla por la mitad y disfrútela.

Lo que necesitará: Lata de frijoles negros, bolsa de maíz congelado, mezcla de condimentos para fajitas, cilantro picado, lima, cebolla roja picada, queso rallado estilo mexicano, tortillas de maíz, salsa

Actualiza tu comida Tex-Mex habitual con nuestro ingrediente secreto lleno de proteínas: ¡frijoles negros! Escurre la lata de alubias y aclara ligeramente con agua. Coloca los frijoles en un tazón grande, sazona con la mezcla de especias, agrega el cilantro y rocía el jugo de limón. Con el dorso de un tenedor, aplaste los frijoles y los demás ingredientes para formar una pasta. Extiende la pasta de frijoles en una tortilla de maíz, pon una capa de maíz, cebolla picada y un puñado de queso, y luego cubre con otra tortilla untada de frijoles. Coloca en un plato de cristal y calienta en el microondas durante 1 minuto o hasta que el queso se derrita. Cubre con tu salsa favorita. Al prescindir de la mantequilla que tradicionalmente utilizarías para freír la quesadilla en una sartén, este método de microondas también te ayudará a reducir las calorías.

Lo que necesitarás: 3 melocotones, ¼ de taza de arándanos, ralladura y zumo de limón, 2 cucharadas de azúcar de coco o azúcar moreno, miel, ½ taza de copos de avena, un puñado de nueces finamente picadas, ¼ de taza de harina, una pizca de canela, 1-2 cucharadas de mantequilla, 2% de yogur griego

A diferencia de un cobbler tradicional, nos gusta aumentar la fibra y las grasas saludables en la parte superior desmenuzada añadiendo nueces ricas en omega-3 y avena cruda llena de fibra. En un bol grande, combina la harina, la avena, los frutos secos, la canela, el azúcar y una pizca de sal. Con un tenedor, cortar la mantequilla fría hasta que la mezcla se desmenuce. En una fuente de horno pequeña y cuadrada, combinar los melocotones en rodajas, los arándanos, la ralladura y el zumo de limón, un poco de miel y una pizca de harina. Mezclar bien y espolvorear sobre el crumble. Calentar en el microondas de 15 a 20 minutos o hasta que la mezcla de frutas comience a burbujear a través de la cobertura. Servir con una cucharada de uno de nuestros yogures griegos favoritos.

Lo que necesitarás: 1 patata (si quieres aumentar la vitamina C que refuerza el sistema inmunitario, ¡coge un boniato!), sal, aceite de oliva

Una vez que pruebes esta receta, no tendrás que volver a comprar otra bolsa de patatas fritas, cargadas de aceite inflamatorio. Simplemente corta una patata limpia en una mandolina, enjuágala bien y luego sécala bien. Pincela ligeramente cada patata con aceite de oliva y espolvorea con sal. Extiéndalas en un plato forrado con papel de cocina y métalas en el microondas durante 3 minutos. Dale la vuelta a las patatas y termínalas con otros 3 minutos. ¡No creerás lo crujientes que quedan estas patatas fritas!

Lo que necesitarás: Huevos, agua, pan Ezekiel (o tu pan integral favorito), aguacate, tomate

Para aprovechar al máximo tus huevos, ¡escáldalos! Los científicos han descubierto que este método ofrece la mayor cantidad de nutrientes. ¿Por qué? La clara del huevo se cuece, lo que desnaturaliza la proteína para facilitar la digestión, y la yema queda líquida, lo que permite al cuerpo absorber más fácilmente sus vitaminas y minerales, que se sabe que estimulan el metabolismo. Para nuestra versión para microondas, llene un recipiente apto para microondas con agua caliente (el grifo está bien). Añade un poco de sal, un chorrito de vinagre blanco y, a continuación, rompe lentamente un huevo en el cuenco mientras éste se encuentra en el microondas. Cocínalo a máxima potencia durante unos 3 minutos. Servir sobre pan germinado tostado, puré de aguacate y rodajas de tomate.

Lo que necesitarás: ½ taza de quinoa germinada, agua, canela, leche de almendras, plátano, frambuesas, semillas de granada

La quinoa es un grano estupendo si eres vegetariano. ¿Por qué? Porque es una proteína completa, lo que significa que proporciona los 9 aminoácidos esenciales para la construcción muscular, una rareza para las proteínas de origen vegetal. Para preparar este sencillo desayuno, enjuaga la quinoa con agua fría. (Nos gusta utilizarla germinada porque la quinoa se cocina más rápido y le proporciona más nutrientes). Luego, colócala en un bol con una taza de agua y canela. Calienta en el microondas a máxima potencia durante 4 minutos, remueve y sigue con otros 3. Cuando lo retires del microondas, cúbrelo con una tapa o papel de aluminio y deja que se asiente y se cocine al vapor durante 2 minutos más. Esponje con un tenedor, añada un chorrito de leche, puré de plátanos para endulzar en lugar de jarabes o azúcar crudo, y luego cubra con frambuesas y semillas de granada.

Lo que necesitarás: 1 cucharadita de sirope de arce, 1 cucharadita de aceite de coco, 1 cucharadita de agua, 1 taza de copos de avena, coco rallado sin azúcar, sal, frutos secos, semillas, canela, nuez moscada

Muchas granolas del mercado están llenas de azúcar -solo hay que ver estas granolas sin gluten- pero eso no debería impedirte entrar en la moda de los cereales dulces. Añadir esta mezcla de avena a tu yogur matutino equilibra el cartón rico en proteínas con carbohidratos complejos y grasas saludables. Hazlo tú mismo en casa para controlar los niveles de azúcar: Todo lo que tienes que hacer es combinar todos los ingredientes en un bol y remover. Calienta en el microondas en incrementos de dos minutos hasta que la avena esté crujiente, removiendo de vez en cuando. Debería tardar unos 12 minutos. Te sorprenderá lo crujiente que queda esta granola en el microondas.

Lo que necesitará: Una cáscara de masa horneada de 10 pulgadas, 5 huevos, 1 taza de leche entera, nuez moscada, 1 cebolla pequeña cortada en rodajas, 2 puñados de espinacas, un puñado de champiñones, mantequilla, sal y pimienta

Esta receta es estupenda para un brunch o incluso para un almuerzo ligero. Está repleta de proteínas y llena de grasas saludables procedentes de la leche para mantenerte saciado hasta la cena. Comienza batiendo los huevos en un bol, luego añade la leche, una pizca de nuez moscada y sazona con sal y pimienta. Déjalo a un lado. En un plato apto para microondas, combina las cebollas cortadas en rodajas finas y los champiñones picados con una cucharada de mantequilla. Tapar, ventilar y calentar en el microondas durante 8 minutos o hasta que las cebollas estén transparentes. Añade las espinacas y calienta un minuto más. Vierte las verduras y la mezcla de huevo en la cáscara de la masa y luego calienta en el microondas durante unos 25 minutos o hasta que un pincho clavado en la quiche salga limpio.

Lo que necesitarás: Calabaza espagueti, salsa marinara, condimentos, albahaca fresca

Si buscas reducir los carbohidratos, prueba la moda de la calabaza espagueti con esta sencilla comida para microondas. Perfora una calabaza espagueti con un cuchillo de pelar en varios lugares. Calienta en el microondas durante 12 minutos, girando la calabaza a mitad de la cocción. Córtala por la mitad, quita las semillas y desmenuza los espaguetis con un tenedor. Sazona con sal y pimienta, ponle tu salsa marinara favorita y luego mételo en el microondas durante un minuto más, hasta que la salsa marinara se caliente. Servir con albahaca fresca cortada en juliana.

Lo que necesitará: ¼ de libra de pechugas de pollo, salsa de soja, vinagre de arroz, azúcar, aceite de sésamo, jengibre en polvo, ajo en polvo, cebolletas, semillas de sésamo, fideos vermicelli finos, pimiento rojo, guisantes rojos

¿Quién necesita comida para llevar cuando tiene esta receta para microondas en su repertorio? Bate los ingredientes líquidos en un bol, añade el pollo y pínchalo con un tenedor. Tapa el bol y deja marinar el pollo en la nevera durante 30 minutos. Mientras tanto, remoja una porción de fideos de arroz vermicelli en agua durante 20 minutos. Coloca el pollo en un plato apto para microondas o en una cesta de vapor como la de los utensilios de cocina para microondas de Magic Chef, coloca el pollo de forma que no se superponga. Cubre con una tapa apta para microondas, ventila y calienta en el microondas durante 2 minutos. Dale la vuelta al pollo, añade el pimiento rojo picado y los guisantes, y calienta en el microondas otros 3 minutos. Mezcle con los fideos, adorne con semillas de sésamo -una sola porción proporciona casi dos días de cobre, un mineral que ayuda a mantener las respuestas antiinflamatorias y antioxidantes en el cuerpo- y cebolletas picadas.

Lo que necesitará: 1 filete de salmón de 5 onzas, limón en rodajas, sriracha, pepino, vinagre blanco, azúcar, sal y pimienta

¿Temes que no puedas dorar bien el pescado? Hazlo en el microondas. Coge un trozo de salmón rojo o salmón rosado, dos filetes repletos de ácidos grasos omega 3 que protegen el cerebro y son antiinflamatorios, y sazónalo todo con sal y un chorro de Sriracha picante. Coloca el filete en un cuadrado de papel de pergamino, y luego cúbrelo con rodajas de limón, zumo de limón y un toque de agua. Dobla el papel para crear una bolsa, y luego ponlo en el microondas a temperatura alta durante 3 ½ minutos. Mientras tanto, cree un encurtido rápido con pepinos en rodajas, vinagre blanco, una cucharada pequeña de azúcar, sal y pimienta

Lo que necesitará: 2 cucharadas de mantequilla, diente de ajo, 1 chalota, 1 taza de arroz arborio, ¼ de taza de vino blanco, 3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio, guisantes congelados, queso parmesano recién rallado

¿Quieres el sabor de un risotto cremoso sin tener que cuidar una olla en el fuego durante treinta minutos? ¡Pues esta receta es para ti! Añade 2 cucharadas de mantequilla, un diente de ajo y una chalota picada en el fondo de una bandeja de horno pequeña. Calienta en el microondas unos 3 minutos o hasta que las chalotas se hayan ablandado. Añade 1 taza de arroz arborio a la bandeja y mézclalo con la mantequilla. A continuación, vierta el vino blanco, 2 tazas del caldo de pollo y métalo en el microondas tapado durante 8 minutos. Remueve el arroz y luego añade la 1 taza de caldo de pollo restante. Vuelve a calentar en el microondas hasta que el arroz esté cocido, unos 10 minutos. Añade unos guisantes congelados, espolvorea con un poco de queso parmesano y sazona con sal y pimienta. Vuelve a hacer zapping durante un minuto para calentar los guisantes.

Lo que necesitarás: 1 lata de tomates triturados, 2 onzas de panceta, 1/2 cebolla mediana (picada), 2 dientes de ajo (picado), 1/2 cucharadita de copos de pimienta roja, 4 huevos, sal y pimienta negra al gusto, albahaca fresca para decorar

Cuando necesites un pequeño ayudante para la resaca, recurre a esta comida para microondas. Repleta de ingredientes saludables, como tomates cocidos, huevos y cebollas ricas en prebióticos, esta comida equilibrada proporcionará a tu cuerpo algunos nutrientes muy necesarios. En un plato apto para microondas, añade cebollas, ajo, sal y pimienta. Caliente, tapado, durante 5 minutos. Añada la panceta y cocine otros 2 minutos sin tapar. Añada la lata de tomates triturados, sazone con pimienta roja triturada y, a continuación, utilice una cuchara para formar 4 pozos en los tomates. Rompa los huevos directamente en los pozos, perfore suavemente las yemas de cada uno con un cuchillo, y luego cocine en el microondas a alta potencia durante 3-4 minutos o hasta que el huevo parezca cocido. Adornar con albahaca fresca.

Lo que necesitarás: 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio, 1/4 de taza de harina para todo uso, 1 cebolla pequeña picada, 1 tallo de apio picado, 2 cucharadas de mantequilla sin sal, tomillo fresco, 2 tazas de pollo asado desmenuzado, 1 taza de trío congelado de guisantes, maíz y zanahorias, sal y pimienta

Sin ninguna masa que lo lastre, este pastel de pollo satisfará sus antojos de comida reconfortante sin ensanchar su cintura. Bate el caldo de pollo y la harina en una fuente de horno cuadrada apta para microondas hasta que no queden grumos. Añade las cebollas picadas, el apio picado, los trozos de mantequilla, las hojas de tomillo y sazona con sal y pimienta al gusto. Cubrir con una tapa apta para microondas con rejilla de ventilación, y calentar en el microondas a máxima potencia durante 5 minutos. Retirar, batir el caldo para eliminar los grumos de harina, y volver a meter en el microondas sin la tapa durante otros 5-8 minutos o hasta que la base se espese. Añade los guisantes, las zanahorias y el maíz congelados, el pollo asado, tapa y calienta en el microondas durante otros 4 minutos. Este pastel de olla convertido en sopa seguro que le gustará.

Lo que necesitará: Pollo asado, condimento para fajitas, salsa para enchiladas, queso cheddar, lata de frijoles negros, tortillas de harina integrales, cilantro y cebolla blanca picada para decorar

¿Alguna vez se te ha antojado una enchilada pero no has querido gastar el tiempo en hacerla o el dinero en comprarla? Pues aquí tienes la solución: esta receta para microondas que se prepara en sólo 10 minutos. Simplemente desmenuza un poco de pollo asado, sazónalo con una mezcla mexicana de especias y luego mézclalo con frijoles negros. Vierte la salsa para enchiladas en una pequeña bandeja para hornear (¡que quepa en el microondas!) y luego sumerge una tortilla en la salsa, vierte la mezcla de pollo y frijoles, enróllala y colócala en la bandeja. Continúa hasta que la mezcla de pollo y frijoles esté lista o hasta que no quepan más enchiladas en la bandeja. (Siempre puedes hacer otra bandeja si tienes más utensilios de cocina.) Cubre con el queso, la salsa de enchilada sobrante y calienta en el microondas durante 7 minutos. Sirve con cilantro fresco picado y cebolla picada: ¡está tan bueno que seguro que lo añadirás a tu lista de recetas de pollo saludables!