Squat with rotational pass
Ponte de espaldas y déjate caer en una sentadilla baja para que los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
El compañero A sostiene el balón medicinal en el pecho. Rotando desde la parte superior del torso, el compañero A entrega el balón al compañero B en el lado izquierdo. El compañero B rota a la derecha para tomar el balón y luego lo pasa rápidamente a la izquierda, para que el compañero A pueda aceptar el balón de nuevo en su lado derecho.
Repetir durante 8-12 repeticiones en una dirección, luego cambiar de dirección.
Pasar el balón al pecho
Los compañeros se colocan uno frente al otro, separados por lo menos 1,5 metros. El compañero A sostiene el balón medicinal a la altura del pecho y da un paso adelante en una zancada, doblando las piernas delanteras y traseras 90 grados y manteniendo el núcleo apretado y la espalda recta.
El compañero B también da un paso adelante en una zancada para que los compañeros estén más juntos. El compañero A pasa el balón medicinal al compañero B empujándolo desde el centro de su pecho (similar al movimiento de press de pecho mencionado anteriormente con la banda de resistencia).
El compañero B coge el balón a la altura del pecho antes de dar un paso atrás para volver a la posición inicial mientras el compañero A hace lo mismo. Repetir durante 8-12 repeticiones, luego cambiar de lado en la estocada.
Giro alto-bajo y pase
Los compañeros se colocan de espaldas. El compañero A sostiene el balón medicinal por encima de la cabeza en diagonal derecha, y luego lo pasa por encima de su hombro derecho. El compañero B coge el balón y lo lleva hacia abajo y a través de su cuerpo, mientras las rodillas se doblan en cuclillas.
El compañero B pasa el balón de nuevo al compañero A por debajo de su espinilla izquierda, donde el compañero A lo coge y lo lleva hacia arriba y a través de su cuerpo hasta la diagonal superior derecha. La «órbita» del balón debe ser un óvalo. Repetir durante 10-15 repeticiones, luego cambiar de dirección.
Pase de giro ruso
Comenzar sentados espalda con espalda, a pocos centímetros de distancia. Ambos miembros de la pareja levantan las piernas en posición de mesa (dobladas a 90 grados) y se inclinan ligeramente hacia atrás para ayudar a mantener el equilibrio. Sus hombros pueden tocarse para proporcionar un apoyo adicional.
El compañero A sostiene el balón medicinal a la altura del pecho y (como en el nº 11) entrega el balón al compañero B en el lado izquierdo, mientras el compañero B alcanza el balón en el lado derecho. El compañero B gira entonces hacia el lado izquierdo, completando el círculo al entregar el balón de nuevo al compañero A.
Mantenga los abdominales apretados durante todo el movimiento y asegúrese de girar sólo desde la parte superior de la espalda (evite la presión en la parte baja de la espalda). Pase el balón lo más rápido posible sin lanzarlo.
Hágalo más fácil: Deje que los talones se apoyen en el suelo (en lugar de mantener los pies en posición de mesa) para lograr una estabilidad adicional.
Escalada lateral con lanzamiento
Póngase de pie uno frente al otro, a un metro de distancia. Cada pareja da 1 paso a su izquierda para que estén escalonados.
Sosteniendo el balón medicinal en el pecho, la pareja A da un paso amplio hacia la derecha, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo los abdominales apretados. Bajar en una zancada lateral y llevar el balón medicinal hacia el lado derecho en una ligera diagonal. La pierna izquierda debe estar recta.
Simultáneamente, el compañero B da un paso amplio hacia la derecha (alejándose del compañero A) y también entra en una zancada lateral baja (sin el balón medicinal).
En un movimiento suave, ambos compañeros empujan su pie derecho, y mientras vuelven a la posición inicial, el compañero A lanza el balón medicinal lateralmente al compañero B.
El compañero B coge el balón e inmediatamente da un paso hacia fuera con el pie derecho en una zancada lateral derecha, permitiendo que el balón baje en la misma diagonal derecha. El compañero A hace lo mismo, sin el balón. Haga de 8 a 12 repeticiones, luego cambie de lado.
Pase por encima de la cabeza con cuclillas
Es hora de acercarse. Colóquense espalda con espalda con varios centímetros entre ustedes. El compañero A sostiene un balón medicinal por encima de la cabeza. El compañero B se levanta y agarra el balón por encima de la cabeza, y luego ambos compañeros se dejan caer en una sentadilla baja.
El compañero B hace rodar el balón entre sus pies para que el compañero A lo recoja y comience de nuevo. Haga de 8 a 12 repeticiones, luego cambie los papeles, de modo que el compañero A haga rodar la pelota entre sus pies.
Pase de sentadilla
Ambos compañeros se acuestan boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, con los tobillos superpuestos. El compañero A sostiene la pelota con los brazos extendidos por encima de la cabeza. El compañero A contrae los abdominales y se sienta para mirar al compañero B, llevando los brazos y el balón medicinal hacia arriba.
Al mismo tiempo, el compañero B realiza una sentadilla sin el balón. El compañero A entrega el balón al compañero B. Mientras ambos compañeros bajan, el compañero B sostiene el balón y lo golpea ligeramente en el suelo por detrás de la cabeza antes de sentarse y pasar el balón de nuevo al compañero A.
Los compañeros golpean en el suelo
Los compañeros se colocan uno frente al otro, separados unos metros. El compañero A comienza sujetando un balón medicinal por encima de la cabeza y lanzándolo al suelo, de modo que rebote una vez antes de llegar al compañero B.
Con el núcleo comprometido, el compañero B coge el balón y lo levanta por encima de la cabeza antes de lanzarlo de nuevo al suelo para pasarlo de nuevo al compañero A. Haga de 10 a 15 repeticiones cada uno.
Escalada hacia delante y hacia atrás con pase
En este movimiento, uno de ustedes se lanzará hacia delante mientras el otro se lanza hacia atrás.
Los compañeros se colocan uno frente al otro, a unos 30 cm de distancia, con el compañero A sosteniendo el balón medicinal en el pecho. El compañero A da un paso hacia delante con el pie derecho mientras el compañero B da un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
Ambos se hunden en una zancada doblando las rodillas delanteras y traseras 90 grados, manteniendo las rodillas sobre los tobillos, la espalda recta y el núcleo apretado. Al final de la zancada, el compañero A pasa el balón al compañero B antes de que ambos se empujen y vuelvan a la posición inicial.
El compañero B da un paso adelante con el pie izquierdo mientras el compañero A da un paso atrás con el pie derecho. Ambos se hunden en una estocada.
Al final de la estocada, el compañero B pasa el balón al compañero A. Ambos se empujan para volver a la posición inicial. Haga de 8 a 12 repeticiones, luego cambie de lado.
Pase de lado
Los compañeros se colocan uno al lado del otro, a unos 1,5 metros de distancia, con las rodillas suavemente dobladas y los abdominales contraídos. El compañero A sostiene el balón medicinal a la altura de la cadera y lo lanza lateralmente al compañero B, que permite que el balón llegue suavemente al exterior de su cadera (con el impulso del balón) antes de lanzarlo lateralmente de vuelta al compañero A.
Repítalo, centrándose en lanzar el balón lateralmente (no hacia arriba en un gran arco) y consiguiendo un ligero giro de rotación al coger el balón y lanzarlo de vuelta. Después de 10-15 repeticiones, cambie de lado.