Según el Informe sobre el Impacto Global del SII, alrededor del 11 por ciento de los hombres y mujeres padecen este síndrome, pero se cree que muchos casos no se diagnostican. Parece que algunas afecciones son simplemente demasiado embarazosas: dolor abdominal, calambres, hinchazón, flatulencia, mucosidad en las heces, intolerancias alimentarias, pérdida de peso involuntaria y estreñimiento o diarrea (a menudo alternando entre ambos), cosas sacadas directamente de aquella escena de ¡Avión! Excepto que no tiene gracia. (Intente trabajar, comer o tener relaciones sexuales con estreñimiento o diarrea). «Algunas personas no encuentran sus síntomas de SII molestos o inusuales, y algunas pueden ser tímidas a la hora de hablar con un médico sobre los problemas intestinales», dice el gastroenterólogo G. Richard Locke, M.D., profesor de medicina en la Facultad de Medicina de la Clínica Mayo. Aunque no existe una cura para el síndrome, sí que hay alimentos curativos que debería incorporar a su dieta para aliviar los síntomas del SII.

Los editores de ¡Come esto, no aquello! y El libro del médico sobre remedios naturales para la salud han investigado esta lista definitiva de los mejores alimentos para los enfermos de SII, así como los alimentos desencadenantes más comunes que debería evitar. Emplee los consejos y trucos que aparecen a continuación para desterrar por fin la hinchazón, los gases y la frustración.

¿Así que tiene usted el SII? Los criterios de diagnóstico incluyen tener dolor o malestar abdominal durante al menos 12 semanas de los 12 meses anteriores, no necesariamente de forma consecutiva. Por lo general, el dolor se alivia con una evacuación intestinal; la frecuencia de las deposiciones se altera cuando comienza el dolor o el malestar; y/o hay cambios en la forma o el aspecto de las heces. «Para la mayoría de las personas, los síntomas aparecen de vez en cuando, un par de días a la semana más o menos», dice Locke. «Para cumplir la definición de SII, hay que tener los síntomas el 25% del tiempo».

Es un poco -perdónenos, por favor- un juego de azar. Ningún tratamiento para el SII funciona para todo el mundo. «El tratamiento inicial del SII consiste realmente en controlar el estilo de vida», dice Locke. «Las personas deben prestar atención al estrés en sus vidas. El ejercicio regular también es crucial, así como comer con frecuencia cantidades más pequeñas de alimentos en lugar de grandes comidas», añade.

Después, el tratamiento se basa en si predomina la diarrea o el estreñimiento. Para los síntomas leves, dice Locke, puede autotratarse, utilizando leche de magnesia para el estreñimiento e Imodium (loperamida) de venta libre para la diarrea. Si los síntomas empeoran, considere las siguientes opciones.

Aléjese de los alimentos que exacerban sus síntomas. Entre los culpables más comunes están los alimentos grasos, la leche, los cereales, el alcohol, el chocolate y las bebidas con cafeína. «Hasta el 50% de los pacientes relacionan un empeoramiento de los síntomas con alimentos específicos», dice el doctor Lin Chang, profesor de medicina en la división de enfermedades digestivas de la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles.

Evite los alimentos con alto contenido de FODMAP. Según Stanford Health Care, los FODMAP son carbohidratos (azúcares) que arrastran agua hacia el tracto intestinal. Estos azúcares incluyen la fructosa, la lactosa, los fructanos, los galactanos y los polioles. Cuando se consumen en exceso, los FODMAP se malabsorben y son fermentados por las bacterias del tracto intestinal. La dieta baja en FODMAP fue desarrollada por investigadores de Australia para tratar el SII y se compone de alimentos que se considera que tienen bajas cantidades de FODMAP.

Puede sonar contradictorio, pero aumentar la fibra ayuda tanto al SII con predominio de diarrea como al de estreñimiento. «La fibra tiene capacidad de retención de agua, por lo que abulta las heces», dice el doctor Keith Bruninga, gastroenterólogo del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago, al explicar cómo puede aliviar la diarrea. «Y también puede ayudar a llevar líquido al intestino», disminuyendo el estreñimiento.

Come muchos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, chía o semillas de lino, o considera añadir un suplemento de fibra. Para obtener los mejores resultados, intente consumir al menos 30 gramos de fibra al día. Según los resultados de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, esta cantidad es tan eficaz para la pérdida de peso y la mejora de la salud como las dietas más complejas que reducen las calorías. Estos son algunos de nuestros alimentos favoritos con alto contenido en fibra:

Una simple cucharada de estas poderosas semillas aporta casi tres gramos de fibra que llenan el estómago por sólo 55 calorías. No está mal. Por no mencionar que las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en grasas omega-3, que ayudan a reducir la inflamación, a evitar los cambios de humor y a prevenir las enfermedades del corazón y la diabetes. Las semillas de lino tienen un punto de humo bastante bajo, por lo que no recomendamos cocinar con ellas, pero son una adición crujiente bienvenida a los batidos, aderezos para ensaladas y yogur.

¡Una onza de este nutritivo fruto seco contiene 3,5 gramos de fibra (eso es’ el 15% de su VD)! Además, las almendras son una buena fuente de magnesio y hierro, nutrientes que la mayoría de la gente no consume en cantidad suficiente. Para incorporarlas a tu dieta para calmar el SII, échalas a tu yogur y a tus copos de avena o cómelas solas como tentempié para quitar el hambre.

Los higos, y no nos referimos a los Newton, son una forma estupenda de añadir más fibra a su dieta. Prueba a trocearlas frescas y añadirlas a los copos de avena o al yogur griego con un poco de miel, canela y almendras fileteadas. También puedes comerlas enteras como tentempié rápido y sobre la marcha para satisfacer tus ganas de dulce. Cuatro de ellas le costarán 189 calorías y le aportarán 7,4 gramos de fibra para combatir el síndrome del intestino irritable.

La avena es una rica fuente de fibra inocua para el intestino. Una taza de avena aporta 16 gramos de fibra, incluida la insoluble, que alimenta las bacterias saludables del intestino, y la soluble, llamada betaglucano. Además, la avena contiene el compuesto antiinflamatorio avenantramida, que, combinado con el betaglucano, ayuda a prevenir los problemas de salud relacionados con la obesidad, como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Además, una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition sugiere que los copos de avena pueden ser el desayuno más saciante del pasillo de los cereales, con una sensación de saciedad mayor y más duradera que la de los cereales de desayuno listos para consumir. Disfrute de ella con una taza de té para adelgazar: elija uno descafeinado de entre los mejores tés para perder peso.

¡Una taza de moras, ricas en antioxidantes, contiene 7,6 gramos de fibra! Bonificación: Al combinar las dos cosas, provocas que tu intestino produzca butirato, un ácido graso que reduce la inflamación que causa la grasa en todo el cuerpo. En un estudio canadiense, los investigadores descubrieron que aquellos cuya dieta se complementaba con fibra insoluble tenían niveles más altos de grelina, una hormona que controla el hambre. Elimine los kilos fácilmente -y en minutos- cocinando estas recetas esenciales, deliciosas y probadas de avena nocturna que le ayudan a perder peso.

Acabe con el SII y la hinchazón con los plátanos. Un plátano mediano tiene apenas 105 calorías y 3 gramos de fibra. Los investigadores dicen que esta fruta es una buena fuente de fibra prebiótica, que ayuda a alimentar las bacterias intestinales buenas y a mejorar la digestión. Los plátanos también son una buena fuente de potasio, que ayuda a disminuir la retención de líquidos. Cambia tu manzana diaria, que tiene un alto contenido de fructanos que agravan el SII, por un plátano o añádelo a tu avena, batidos o yogur rico en probióticos.

Los arándanos, con su contenido bajo en azúcar y alto en fibra, son un gran tentempié de mediodía que no causará molestias digestivas. Una taza aporta 4 gramos de fibra y apenas 14 gramos de azúcar. Otro beneficio de la megafibra de los arándanos es que permite controlar los niveles de hambre con facilidad. «El alto contenido de fibra de esta sabrosa fruta azul también promueve la saciedad, ya que nuestro cuerpo no puede digerirla», detalla Moskovitz. «Como resultado, permanece en nuestros estómagos durante más tiempo, se expande una vez que absorbe el agua y te da esa sensación de ‘estoy lleno’ durante más tiempo.»

No dejes que el recuento de grasas del coco rallado (3,3 gramos por cucharada) te asuste: ¡a las bacterias buenas les encantan las grasas! Cuatro cucharadas no sólo aportan 2,6 gramos de fibra, sino que esta delicia tropical está llena de una grasa saturada de cadena media llamada ácido láurico que alivia la inflamación, combate las bacterias malas y se convierte en energía más fácilmente que otros tipos de grasa. El coco rallado es una adición estelar a la avena, a los batidos para adelgazar y al yogur, y también puede utilizarse como alternativa al pan rallado (¡hola, camarones de coco!).

¿Cansado de comer almendras? Un cuarto de taza de semillas de girasol tiene poco más de 200 calorías y aporta 3 gramos de fibra. Además, las pipas de girasol son un complemento saludable y saciante para cualquier dieta, ya que aportan una buena cantidad de magnesio, un mineral que mantiene la presión arterial normal, el ritmo cardíaco estable y ayuda a impulsar la lipólisis, un proceso por el que el cuerpo libera la grasa de sus reservas. Pruebe a echarlas en la avena y en las ensaladas para que sean más crujientes.

Cuando no están empapadas de mantequilla, caramelo o aceite, las palomitas de maíz son un tentempié para adelgazar que no daña los intestinos y que está repleto de fibra (unos 3.5 g por 3 tazas) y compuestos que combaten el cáncer llamados polifenoles. Pero opte por la variedad de palomitas al aire. Muchas de las variedades aptas para el microondas recubren sus bolsas con ácido perfluorooctanoico (PFOA), el mismo que se encuentra en las ollas y sartenes de teflón. Los estudios han relacionado este producto químico con la infertilidad y el aumento de peso.

Si eres un adicto al chocolate, ¡tenemos buenas noticias! El cacao en polvo, la forma cruda y no procesada del cacao en polvo, es una gran manera de combatir el SII y de introducir más fibra en su dieta, a la vez que calma sus antojos de chocolate. Ahora que se acercan los meses más fríos, pruebe a mezclar dos cucharadas de cacao en polvo en agua caliente para obtener un cacao caliente saludable y saciante con 4 gramos de fibra. Nos gusta el cacao orgánico en polvo de Rapunzel porque no ha sido sometido a la alcalinización, un proceso que elimina los beneficios para la salud del grano de cacao.

Si no tienes tiempo de hervir o cocinar al vapor esta verdura rica en antioxidantes, opta por la variedad en lata o en frasco. (Sólo asegúrese de enjuagar las alcachofas si han estado nadando en sodio añadido). Con 14 gramos de fibra por sólo 89 calorías, esta verdura es un acompañamiento ideal para quienes combaten el síndrome del intestino irritable y cuidan su cintura.

El aguacate es famoso por su contenido en grasas monoinsaturadas que reducen la cintura, pero esa no es la única razón por la que es un campeón dietético. Este fruto verde y cremoso también está repleto de fibra, lo que lo convierte en una gran opción dietética para quienes padecen el síndrome del intestino irritable. Una mitad de la fruta contiene 4,6 gramos de fibra, por lo que también es tan saciante. Además: las personas que comieron medio aguacate fresco con su almuerzo informaron de una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas después en un estudio del Nutrition Journal. Añade esta fruta baja en carbohidratos a las ensaladas y a los cuencos de quinoa, o aplástala sobre el pan Ezekiel para uno de nuestros aperitivos favoritos: las tostadas de aguacate. Cubre tu tostada con algunas nueces trituradas, canela, sal, pimienta, miel y rodajas finas de pera, otra fruta conocida por su alto contenido en fibra. Este dulce giro en las tostadas de aguacate seguro que te encantará.

El edamame presume de tener un alto contenido en fibra, ¡8,1 gramos por taza! Además de su alto contenido en fibra, estas judías son ricas en vitaminas B que aumentan la energía, aminoácidos esenciales y proteínas que quitan el hambre. Los expertos dicen que el mejor momento para comer edamame ligeramente salado es después de un duro entrenamiento. Su perfil nutricional único ayuda a reponer las reservas de energía y el sodio ayudará a reponer los electrolitos perdidos. Pícalo entre comidas para mantener el hambre a raya y un intestino sano.

Esta calabaza de temporada aporta un tercio de la fibra del día con 9 gramos por taza y sus beneficios nutricionales no se quedan ahí. Esta verdura naturalmente dulce contiene el 30% de las necesidades diarias de vitamina C. El cuerpo utiliza este nutriente para formar músculos y vasos sanguíneos, e incluso puede potenciar los efectos quemagrasas del ejercicio en un 30%, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Para un plato sencillo pero dulce, corta por la mitad una calabaza de bellota, saca las semillas y añade un poco de canela y un chorrito de sirope de arce. Hornee durante aproximadamente una hora a 400 grados F.

Las verduras frescas como la col rizada, la rúcula y las espinacas contienen fibra no digerible que añade volumen a las heces, facilitando su paso por el sistema digestivo. Además, tienen un bajo contenido de carbohidratos fermentables, responsables de desencadenar ataques de SII. Mételas en batidos, crea ensaladas o hazlas al vapor. Intenta tomar una taza al día cruda o ½ taza cocida. Hablando de verduras, pruebe Detoxifiber de Garden of Life, una mezcla orgánica basada en alimentos con una proporción equilibrada de fibra soluble e insoluble que no contiene gluten, psilio ni laxantes fuertes. Dado que tomar demasiada fibra demasiado rápido puede causar hinchazón, trabaja gradualmente hasta la dosis recomendada en el paquete.

Los microorganismos probióticos, que se cree que hacen que el entorno intestinal sea más amigable al poblarlo con bacterias «buenas», merecen ser probados. «Un estudio tras otro sugiere que la influencia de esos bichos que se retuercen tiene un impacto de gran alcance en nuestra salud», escribe la doctora Tasneem «Taz» Bhatia, directora médica del Centro de Medicina Holística e Integrativa de Atlanta, en su innovador libro The 21-Day Belly Fix.

Los probióticos se encuentran sobre todo en los alimentos fermentados, y los MVP que se suelen mencionar son el yogur, el kéfir y el kimchi (en la foto). Pero las fuentes de probióticos van más allá del desayuno y la barbacoa coreana; puedes consumirlos como parte de una amplia variedad de comidas y aperitivos. Aquí están algunas de las mejores opciones.

No se deje engañar pensando que las ofertas de Pinkberry van a hacer bien su bioma corporal. Todo el procesamiento al que se somete el yogur congelado mata a la mayoría de los cultivos saludables. E incluso la mayoría de los yogures que compras en la sección de productos lácteos son tan altos en azúcar que harán más por las bacterias malas de tu vientre que por las buenas. Si eliges comer yogur, busca las palabras «cultivos activos vivos» en la etiqueta, y marcas con menos de 15 gramos de azúcar por porción. La mayoría de los yogures griegos tienen más proteínas y menos azúcar que sus homólogos no griegos. Si quiere que le resulte aún más fácil elegir una opción saludable sobre la marcha, utilice nuestra lista de las mejores marcas de yogur para perder peso.

El chocolate negro es un caballero blanco dietético. Los microbios amantes del chocolate en el intestino convierten el dulce en compuestos antiinflamatorios, según descubrieron investigadores de la Sociedad Química Americana. Cuando el cacao llega a los jugos digestivos y a las enzimas de tu vientre, los bichos buenos del intestino se dan un festín y lo fermentan en compuestos antiinflamatorios. Bingo: Se pierde la hinchazón del vientre. (El chocolate negro también dilata los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial, lo que puede disminuir el riesgo de infarto). Busque un contenido de cacao del 70 por ciento o superior. Los investigadores de la AEC dijeron que la cantidad que parece ser beneficiosa es el equivalente a dos cucharadas de cacao en polvo al día, o tres cuartos de onza de chocolate (un cuadrado es aproximadamente 1 onza).

Esta alga azul-verde, disponible en polvos y suplementos, es súper rica en proteínas: Contiene todos los aminoácidos necesarios. Las investigaciones sobre sus propiedades probióticas son preliminares pero prometedoras. Un estudio publicado en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity descubrió que la espirulina es eficaz para cultivar el útil bicho Lactobacillus acidophilus, así como otras bacterias intestinales beneficiosas, al tiempo que previene el síndrome metabólico. Una investigación publicada en la revista Nutrients descubrió que reducía la enfermedad renal diabética en ratas, y un estudio publicado en la revista Scientific Reports descubrió que protegía a los ratones de la infección de la gripe H1N1.

Bonus: ¡La materia verde puede ser capaz de aplanar su vientre quemando grasa durante el ejercicio! Nueve hombres moderadamente atléticos tomaron cápsulas de espirulina o un placebo durante cuatro semanas en un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise. ¡Después, los hombres que habían tomado suplementos de espirulina fueron capaces de correr un 30 por ciento más que los hombres que habían tomado un placebo y quemaron un 11% más de grasa durante una carrera!

Aunque mancillado por su asociación con los perritos calientes, el chucrut es col fermentada, y contiene compuestos naturales que tienen potentes propiedades para combatir el cáncer y adelgazar el vientre. El chucrut sin pasteurizar es rico en bacterias probióticas Lactobacillus -incluso tiene más que el yogur-, lo que estimula la flora saludable del tracto intestinal y refuerza el sistema inmunitario. Pero además, también mejorará su salud en general: Los ratones alimentados con esta cepa de bacterias aisladas del chucrut chino redujeron sus niveles de colesterol, en un estudio publicado en el World Journal of Microbiology and Biotechnology. Y una taza contiene el 34% de la dosis diaria recomendada de vitamina C y unos sólidos y saciantes 4 gramos de fibra. «Cuando compre chucrut, asegúrese de que no haya sido pasteurizado, ya que las altas temperaturas utilizadas en ese proceso eliminan las bacterias beneficiosas», dice el Dr. Taz.

Estos pequeños bichos verdes han recorrido un largo camino desde sus días como alimento de bar no reconocido: El Lactobacillus plantarum y el Lactobacillus pentosus se han aislado en las aceitunas, alimentadas por la salmuera en la que están empapadas. Y el L. plantarum muestra un gran potencial para conseguir ese vientre plano que buscas: Esta cepa puede equilibrar tus bichos intestinales y disminuir la hinchazón, sobre todo en personas con síndrome del intestino irritable, según un estudio publicado en Microbial Ecology in Health and Disease.

Los alimentos vegetales ricos en fibra, como la quinoa, alimentan a nuestros bichos intestinales al tiempo que ayudan a desactivar los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Pero aunque la mayoría de los cereales integrales y las verduras ricas en fibra contribuyen a este proceso, la quinoa merece un lugar especial en su dieta diaria por su condición de proteína completa, una de las pocas plantas que puede sustituir a la carne por completo. Esto es importante porque un estudio de Harvard descubrió que una dieta basada principalmente en la proteína animal -especialmente una que implica un montón de envoltorios de alimentos y hamburguesas- puede alterar rápidamente el delicado equilibrio de los microbios en su vientre. Y restablece todo tu cuerpo -y tu estado de ánimo- con este recomendable y depurativo plan de desintoxicación de un día.

Las espinacas y la col rizada tienen un poco de competencia por ser las verduras verdes del momento. Pero el caballo negro de esta carrera de fondo es el humilde guisante verde. Investigadores japoneses descubrieron que los guisantes verdes contienen Leuconostoc mesenteroides, un potente probiótico que estimula el sistema inmunitario, en un estudio de 2014 publicado en el Journal of Applied Microbiology. Los guisantes producen bacterias de ácido láctico que protegen la barrera de la mucosa, también conocida como la segunda piel del cuerpo, que recorre el tracto digestivo y es la primera línea de defensa contra los bichos malos y las toxinas. Asegúrate de prescindir de los guisantes enlatados, empapados y salados, y añade guisantes frescos a tus ensaladas y tortillas, o tómalos frescos.

Estudios recientes han descubierto que el gluten puede afectar negativamente a las bacterias intestinales, incluso en personas que no son sensibles al gluten. Los cereales integrales sin gluten (como el arroz integral o la quinoa) contienen un nutriente llamado betaína, un aminoácido que influye positivamente en el mecanismo genético de la resistencia a la insulina y la grasa visceral.

Puede ser contraintuitivo comer pescado crudo para ayudar a mejorar el bioma de tu vientre, pero elegir carnes crudas o ligeramente cocinadas en lugar de otras formas de proteína puede dar ventaja a tus bichos intestinales. Cuando se cocina la carne a altas temperaturas, se producen unas sustancias químicas llamadas aminas heterocíclicas (HCA). Según un estudio publicado en Carcinogenesis, el aumento de la ingesta de HCAs provoca cambios en nuestra microbiota intestinal que aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.

Las bebidas de kombucha cruda contienen el mismo tipo de levadura y bacterias que hay en el yogur o el kéfir y casi todas las variedades embotelladas están hechas con té negro. Eso significa, aunque sea, que puedes aprovechar los beneficios de estos ingredientes bebiendo a sorbos la infusión. Los investigadores han descubierto que el té negro aumenta la velocidad a la que el cuerpo es capaz de reducir los niveles de cortisol -una hormona del estrés que causa ataques de SII- después de un evento estresante. ¿Y las bacterias? «Las bacterias en forma de probióticos pueden favorecer la salud intestinal, reforzar la inmunidad y desempeñar un papel en la regulación del azúcar en sangre», explica Smith. Es posible que también desempeñe un papel en el mantenimiento de la hormona reguladora del apetito, la leptina, bombeando adecuadamente.

Piensa en el kéfir como en un yogur bebible, o como en un batido extragrueso y lleno de proteínas. En cualquier caso, este delicioso producto lácteo es un producto esencial para el SII. Además de la proteína que induce a la saciedad, los probióticos del kéfir también pueden acelerar la pérdida de peso. Un estudio publicado en la revista Nutrients descubrió que estos organismos activos mejoran el rendimiento del ejercicio y reducen la fatiga física en ratones. Los investigadores aún tienen que probar el hallazgo en humanos, pero no hay peligro en ingerir productos repletos de probióticos. Nos gusta el Lifeway Lowfat Blueberry Kefir, que contiene L. casei.

Utilizado desde hace miles de años para domar los estómagos problemáticos y ayudar a la digestión, el jengibre se menciona en los textos médicos chinos desde el siglo IV antes de Cristo. Y en las últimas décadas, los científicos han demostrado que el jengibre funciona para calmar esa sensación de malestar. Un estudio descubrió que el jengibre ayudaba a prevenir y tratar el mareo al suprimir la liberación de vasopresina durante la «vejación circular», es decir, al dar vueltas en una silla. La vasopresina es una hormona que regula los niveles de agua, sal y azúcar en sangre. Otras investigaciones señalan que el jengibre es un potente relajante muscular, que ayuda a reducir el dolor provocado por el ejercicio hasta en un 25 por ciento, así como a desterrar la hinchazón. Los investigadores atribuyen los beneficios del jengibre para la salud a los gingeroles, compuestos antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y antienfermedades. De hecho, los estudios sugieren que el jengibre puede reducir los síntomas de la artritis, mejorar el colesterol y prevenir el cáncer. Esta hierba se recomienda a menudo como ayuda general para la digestión y como remedio para la diarrea y el malestar estomacal. Prueba a añadir jengibre al té, a los batidos o a la avena.

Los siguientes alimentos se consideran alimentos bajos en FODMAP o que contienen bajas cantidades de fructosa, lactosa, fructanos, galactanos y polioles. De acuerdo con las directrices dietéticas de bajo FODMAP, consumir alimentos bajos en FODMAP, como los que se indican a continuación, y evitar los alimentos altos en FODMAP, alivia los síntomas del SII.

Los huevos son una luz verde cuando se trata de combatir el SII. Además de aumentar fácilmente su recuento diario de proteínas -cada huevo de 85 calorías contiene 7 gramos de esta proteína-, los huevos también mejoran su salud. Están cargados de aminoácidos, antioxidantes y hierro. Pero no te limites a las claras; las yemas contienen un nutriente que combate la grasa, la colina, por lo que optar por los huevos enteros puede ayudarte a adelgazar. Cuando compres huevos, presta atención a las etiquetas. Siempre que sea posible, deberías comprar huevos ecológicos. Están certificados por el USDA y no contienen antibióticos, vacunas ni hormonas.

No sólo son bajos en fructanos, sino que combaten el estrés. Cuando nos estresamos, el síndrome del intestino irritable se dispara y el cuerpo comienza a bombear la hormona cortisol, que anima al cuerpo a almacenar grasa que aumenta el colesterol alrededor de la sección media. La buena noticia es que los alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos, pueden aplastar el estrés. Según investigadores alemanes, este nutriente puede reducir los niveles de cortisol en situaciones de estrés, lo que ayuda a descubrir tus abdominales y a mantenerte alejado del baño. Pica unos pimientos, añádelos a una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, añade dos o tres huevos y ¡revuélvelos!

Aunque la mayoría de los lácteos son altos en la lista de FODMAP, la leche de coco es una gran alternativa. Y si te gusta la leche entera o la nata, ¡te encantará la textura de esta leche naturalmente dulce! La bebida está hecha de carne de coco recién rallada, lo que ayuda a darle un espesor natural y cremoso. La leche de coco está cargada de triglicéridos de cadena media (un tipo de grasa saludable de fácil digestión que ayuda a freír la flacidez), potasio y una serie de vitaminas adicionales fortificadas (¡algunas marcas tienen el 50 por ciento de la vitamina B12 del día!), lo que la convierte en una forma saludable de añadir un toque tropical a los cafés, tés, avena, cereales y batidos caseros.

Los pepinos están compuestos por un 95 por ciento de agua, lo que ayuda a la hidratación y actúa como diurético natural para mantener la regularidad y potenciar los esfuerzos para perder peso. Un pepino de tamaño medio sólo contiene unas 45 calorías, por lo que puedes masticarlo sin culpa y sin alterar tu intestino. Además, deja de lado el pelador; la piel del pepino conserva muchos de sus nutrientes, como la vitamina C y la vitamina K, que ayuda a regular la coagulación de la sangre y contribuye a la salud de los huesos.

Las uvas son bajas en fructosa y contienen antocianina, un nombre utilizado para ciertos antioxidantes de color púrpura, azul o rojo que pueden combatir el síndrome del intestino irritable y ayudar a la pérdida de peso gracias a su capacidad para inhibir las sustancias químicas inflamatorias. Las uvas oscuras, que contienen grandes cantidades de ácido elágico, son una opción especialmente buena, ya que pueden estimular la quema de grasas en el organismo. Además, saben como un caramelo de la naturaleza. Enjuágalas y mételas en el congelador para obtener un tentempié seguro para el síndrome del intestino irritable que acabará con esos antojos de azúcar nocturnos.