¿Buscas aumentar tu potencia? Aquí tienes 5 ejercicios para incorporar a tu rutina de entrenamiento.
1. Añade ejercicios de equilibrio
Un buen punto de partida para aumentar la potencia es asegurarte de que tienes un buen equilibrio y fuerza en el núcleo, así que incluye algunos ejercicios usando una «tabla de bamboleo» o incluye movimientos que fortalezcan alternativamente ambos lados de tu cuerpo, incluyendo sentadillas con una sola pierna o la Postura del Árbol del yoga.
Cuando empieces un nuevo programa, puede llevar un tiempo que tu cuerpo gane el control muscular y la fuerza para mantenerte estable. Tómese su tiempo y tenga cuidado. Esto puede incluir el uso de la pared o el agarre de una silla para mantener el equilibrio cuando se balancea sobre una pierna inicialmente antes de desarrollar la fuerza y el poder para auto-equilibrarse sobre una pierna.
2. Prensa de piernas
La prensa de piernas es un buen ejercicio para las personas que pueden tener problemas con la posición en cuclillas. Trabaje con su entrenador personal para determinar los pesos, las repeticiones y las series adecuadas en función de sus niveles de ejercicio actuales y el plan para desarrollar una base de fuerza muy sólida.
3. Lanzamiento de balones medicinales en cuclillas
Este es un gran ejercicio para desarrollar la explosividad. El punto importante es que debes LANZAR el balón medicinal mientras transfieres tu cuerpo del suelo.
Cómo realizarlo:
a. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostienes un balón medicinal a la altura del pecho.
b. Ponte rápidamente en cuclillas hasta la paralela
c. Salta explosivamente hacia arriba y haz explotar el balón medicinal por encima de tu cabeza tan alto como puedas.
d. Deja que el balón medicinal caiga al suelo, recógelo y repite los pasos 1 a 3 para las repeticiones elegidas.
4. Salto en cuclillas
El salto en cuclillas es un gran ejercicio para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo y es excelente para los atletas que necesitan mejorar su capacidad vertical.
Cómo realizarlo:
a) Cargue utilizando un balanceo de brazos mientras inclina la parte superior de su cuerpo hacia abajo, aunque no tan cerca de la parte superior de su muslo como lo haría para un salto amplio porque demasiada inclinación empujará su potencia hacia adelante.
b) Explotad en el movimiento con un potente balanceo de brazos hacia arriba saliendo desde las puntas de los pies.
c) Cambiad aterrizando sobre las puntas de los pies, absorbiendo el contacto con el suelo a través de todo vuestro cuerpo y luego explotad de nuevo en vuestra siguiente repetición.
5. Curl de barra
Un gran ejercicio para comenzar a desarrollar y construir fuerza y poder para tus brazos, específicamente tus bíceps y antebrazos es el curl de barra.
Cómo realizarlo:
a) Para comenzar ponte de pie con la parte superior de tu cuerpo en posición vertical mientras sostienes una barra con un agarre al ancho de los hombros. La palma de las manos debe mirar hacia delante y los codos deben estar cerca del tronco.
b) Mientras mantienes la parte superior de los brazos estática, curva la barra hacia delante mientras contraes los bíceps al exhalar. Los antebrazos sólo deben moverse.
c) Continúe el ejercicio hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra llegue a la altura de los hombros. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos.
d) Comience a llevar gradualmente la barra a su posición inicial mientras inhala.
e) Continúe durante la cantidad recomendada de repeticiones y series.