¿Deseas tener bíceps más grandes?
Algunas personas recurren a levantar pesos pesados. Sin embargo, con el tiempo, este método puede suponer un tremendo esfuerzo para las muñecas, la zona lumbar y otras áreas. Recuerdo haberme frustrado en el gimnasio hace muchos años porque en cuanto empezaba a levantar la barra de curl fácil mi muñeca derecha empezaba a gritar de dolor. Después de hacer una serie de curls me dolía tanto la muñeca que no podía hacer mucho más que quejarme de lo mucho que odiaba levantar pesas.
Cuando me pasé a los ejercicios con el peso del cuerpo incorporé el chin up a mi rutina y me enamoré. La mayoría de la gente dice que el chin up es efectivo para construir tus bíceps pero sólo hasta cierto punto. Sin embargo, si ajustas la forma de hacer las flexiones de barbilla puedes seguir aumentando el tamaño a largo plazo. Te mostraré cómo.
Recuerda, asegúrate de descargar las hojas de entrenamiento del Plan para aumentar el tamaño de los bíceps durante 1 mes en tu teléfono u ordenador GRATIS – Haciendo clic en el botón de abajo…
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Cómo empezó todo…
Mi historia de amor con el levantamiento de barbilla comenzó realmente cuando era mucho más joven. Solía hacer concursos de dominadas con mi padre todas las semanas. Normalmente le hacía ir a él primero para que yo tuviera un número claro al que aspirar.
Definimos algunas reglas básicas antes de empezar el concurso. En la parte de «abajo» de la barbilla hacia arriba tenías que ir al menos a la paralela. En la parte de «subida» tenías que poner la barbilla por encima de la barra… de lo contrario no contaba.
Durante el concurso hacíamos más y más fuerza hasta que el ácido láctico se acumulaba en nuestros brazos y nos desplomábamos en el suelo. Disfrutaba mucho de estos concursos porque lo veía como una forma de demostrarle a mi padre lo fuerte que era. Ahora me doy cuenta de que era algo más que un concurso. Era una experiencia que nos unía. Nos unía más. El concurso de levantamiento de barbilla era «nuestra cosa» y hasta el día de hoy me trae una sonrisa a la cara.
No hemos tenido un concurso en bastante tiempo, pero esos primeros días pusieron en marcha mi creencia en el poder del levantamiento de barbilla. Puede aumentar tus bíceps y acercar a tu familia.
¿Qué es lo que no te gusta?
Sin embargo, conseguir unos bíceps más grandes con las flexiones de barbilla no consiste sólo en hacer más y más repeticiones. Hay algunos métodos específicos que necesitas aplicar a tu rutina para conseguir un mayor tamaño.
He creado un «Plan de levantamiento de bíceps más grande de 1 mes» que puedes descargar y seguir. Lo encontrarás al final del artículo.
5 formas de aumentar la masa de los bíceps con el Chin Up
1. Ve despacio
La velocidad tiene un efecto enorme en la forma de desgarrar el tejido muscular. Cuando realizas un ejercicio lo más rápido posible, como con la pliometría, estás concentrando tus esfuerzos en entrenar el sistema nervioso. Las unidades motoras están disparando más rápido para que puedas realizar el movimiento más rápido. Esto ayuda a la agilidad & velocidad para los jugadores de baloncesto y a la rapidez reflexiva para las artes marciales, pero hace muy poco por el desarrollo de la masa muscular. El tiempo bajo tensión debe ser mayor con cada serie y la clave es ir más despacio.
¿Cuánto tiempo debe durar cada repetición? Debe tomar de 3 a 5 segundos para la porción «arriba» y de 3 a 5 segundos para la porción «abajo». Cuando cuentes cuántos segundos tardas en realizar cada repetición te ayudará a mantener el tiempo necesario bajo tensión.
Incorpora Chin Ups excéntricos
Los excéntricos son la parte del movimiento en la que tu músculo se alarga. Es, con mucho, una de las mejores formas de desgarrar el tejido muscular. La porción excéntrica del chin up es durante la parte de bajada. Para hacer una flexión de la barbilla excéntrica eficaz, céntrate en la parte excéntrica del movimiento. Esto significa que utilizarás una silla u otro elemento para subir de manera que tu barbilla esté por encima de la barra… luego baja lentamente para la parte excéntrica. Cuando llegue al suelo, vuelva a subir. El objetivo es fatigar el músculo sólo en la parte excéntrica, no en la concéntrica.
El mejor momento para poner en práctica las flexiones de barbilla excéntricas es cuando tu músculo ya está pre-fatigado. En el programa de entrenamiento de bíceps de abajo te mostraré exactamente lo que quiero decir.
Mantente en un rango de 8-12 repeticiones para cada serie
Debes, debes, debes mantenerte en el rango de repeticiones correcto. El punto dulce es entre 8-12 repeticiones. Cuando te mantienes en un rango de repeticiones menor, estás apuntando a la fuerza muscular. Cuando estás en un rango de repeticiones más alto que eso, estás apuntando a la resistencia muscular. 8-12 es el rango perfecto para la hipertrofia o el crecimiento.
Entonces, ¿cómo te aseguras de que te fatigas totalmente dentro de este rango de repeticiones? Debes estar siempre modificando tu forma para que te veas forzado a parar en este rango.
Por ejemplo, digamos que eres un principiante en las dominadas y sólo puedes hacer unas pocas dominadas. No pienses en tu cabeza: «No puedo hacer 8 repeticiones así que supongo que empezaré con 4 y con el tiempo iré subiendo». ¡No! Si quieres construir unas bonitas armas no hagas eso. Haz la mitad de la serie de chin ups sin apoyo y haz la otra mitad con los pies sobre una silla. De esa forma, tus músculos se fatigarán dentro del rango de repeticiones adecuado para que se produzca el crecimiento.
Lo mismo ocurre cuando estás en tu 7ª u 8ª serie. No se detenga en 4 repeticiones y diga: «Bueno, es mi última serie… por supuesto que no podré hacer tantas». Ponga los pies en la silla para algunas de las últimas repeticiones para que se fatigue totalmente dentro del rango de 8-12 repeticiones.
¿Qué pasa si puedo hacer 20-25 chin ups seguidos? ¿Cómo me fatigo en un rango de 8-12 repeticiones?
Me alegro de que lo preguntes. En este caso necesitas implementar una técnica llamada distribución del peso corporal. Cambia tu peso para que uno de tus brazos se lleve más carga. Puede ser una división del 70/30%. Hazlo durante unas cuantas repeticiones. Luego, una vez que empiece a fatigarse, vuelva a un 50/50 para asegurarse de que se fatiga dentro del rango de repeticiones correcto.
Este es el resumen: Haga cualquier modificación que sea necesaria para que se fatigue totalmente dentro del rango de 8-12 repeticiones.
Descanse sólo 60 segundos
Muchas personas olvidan la importancia del descanso entre series. Si usted está trabajando en el trabajo de habilidad como planchas, paradas de manos, etc. entonces usted necesita descansar por largos períodos de tiempo como 3-4 minutos. La razón es que estás trabajando el sistema nervioso. Si descansa por periodos cortos de tiempo sus músculos se fatigan y no puede golpear su sistema nervioso central tan fuerte.
Cuando nos enfocamos en el crecimiento muscular usted quiere que los músculos se fatiguen. Cuando descansa durante 60 segundos le da a su cuerpo el tiempo suficiente para eliminar algunos de los productos de desecho del ejercicio, pero no tanto como para que se recupere por completo.
Aquí tiene una guía visual rápida de los rangos de repeticiones y los períodos de descanso:
Cuando el objetivo es la resistencia muscular: Haga más de 12 repeticiones: Descansa de 15 a 30 segundos entre series
Cuando el objetivo sea el crecimiento muscular: Haz de 8 a 12 repeticiones: Descansa 60 segundos entre series
Cuando el objetivo sea el trabajo de habilidad/desarrollo de la fuerza: Haz 6-8 repeticiones (o menos): Descansa de 3 a 4 minutos entre series
Pasa a un mayor volumen de series
Debes causar daño al músculo del bíceps para que vuelva a crecer más fuerte y más grande. Usted no va a hacer eso con sólo 1 o 2 series. La mejor manera de hacerlo es con múltiples series. Recomiendo el número mágico de 8 series totales. Cada serie subsiguiente te ayuda a llevar el músculo a un nivel de fatiga cada vez mayor.
El Plan de Levantamiento de Barbilla para Bíceps Más Grandes de 1 Mes
Creé el plan de abajo para ayudarte a conseguir bíceps más grandes usando el levantamiento de barbilla. El plan incorpora cada uno de los principios anteriores. Escoge una división en la que tengas al menos un día libre entre los días de entrenamiento: Es decir, lunes/miércoles/viernes o martes/jueves/sábado.
Semana 1: Semana de aceleración
Día 1:
Subidas de barbilla – 8 series – 60 segundos de descanso entre series
Día 2:
Subidas de barbilla – 8 series – 60 segundos de descanso entre series
Día 3:
Subidas de barbilla – 8 series – 60 segundos de descanso entre series
Semana 2: Semana de trabajo duro
Día 1:
Subidas de barbilla – 8 series – 60 segundos de descanso entre series
Subidas de barbilla excéntricas – 4 series – 60 segundos de descanso entre series
(Explicación de las subidas de barbilla excéntricas: Comienza en la posición de subida de la barbilla. Baje durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial subiendo a una silla. Haz esto durante 8-12 repeticiones totales/ 4 series).
Día 2:
Subidas de barbilla – 8 series – 60 segundos de descanso entre series
Subidas de barbilla excéntricas – 4 series – 60 segundos de descanso entre series (ver explicación anterior)
Día 3:
Subidas de barbilla – 8 series – 60 segundos de descanso entre series
Subidas de barbilla excéntricas – 4 series – 60 segundos de descanso entre series (ver explicación anterior)
Semana 3: Semana del destructor de bíceps
Día 1:
Subidas de barbilla – 8 series – 45 segundos de descanso entre series
Subidas de barbilla excéntricas – 4 series – 45 segundos de descanso entre series (ver explicación anterior)
Pirámide de subidas de barbilla – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Comienza con dos repeticiones. Descansa 30 segundos antes de hacer cuatro repeticiones. Continúe con seis, ocho y 10 antes de intentar volver a bajar. Llegue lo más lejos posible con una buena forma. Si tienes que usar una silla porque tus músculos están tan mal, está bien.)
Día 2:
Subidas de barbilla – 8 series – 45 segundos de descanso entre series
Subidas de barbilla excéntricas – 4 series – 45 segundos de descanso entre series
Pirámide de subidas de barbilla – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Día 3:
Subidas de barbilla – 8 series – 45 segundos de descanso entre series
Subidas de barbilla excéntricas – 4 series – 45 segundos de descanso entre series
Pirámide de subidas de barbilla – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Semana 4: Recuperación activa
No hagas ningún trabajo importante de bíceps durante esta semana. Puedes hacer algunas sujeciones estáticas ligeras (sostener la barra de la barbilla durante 30 segundos) pero eso es todo. Deje que sus bíceps se recuperen completamente.