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¿Quieres desarrollar potentes salidas y giros en la piscina? Bueno, entonces has venido al lugar correcto, porque en el artículo de hoy vamos a echar un vistazo a 6 impresionantes ejercicios que puedes hacer para dominar tus salidas y giros en la natación.

El entrenamiento en seco se ha convertido en una parte valiosa del programa de entrenamiento de muchos nadadores. Tiene muchos beneficios, como el aumento de la fuerza, la potencia y la prevención de lesiones cuando se realiza correctamente.

Un meta-análisis publicado (1) en el Journal of Human Sport and Exercise por la Universidad de Alicante en España examinó una gran cantidad de estudios para determinar el efecto del entrenamiento de fuerza en tierra seca en el rendimiento de la natación.

El estudio concluyó que el entrenamiento de fuerza en tierra seca puede tener el efecto de mejorar la capacidad de los nadadores para producir fuerza de propulsión mientras nadan, en última instancia, la mejora del rendimiento. Esto se observó en gran medida en las pruebas de sprint más cortas, pero también puede aplicarse a las pruebas de natación de mayor distancia.

Al decidir qué ejercicios son los mejores para mejorar las salidas e inmersiones en la natación, hay que tener en cuenta los grupos musculares que participan principalmente en la producción de la fuerza necesaria para completar esta acción.

Estos son principalmente los cuádriceps, las pantorrillas y los músculos abdominales, pero otros grupos musculares como los glúteos, los isquiotibiales y los tríceps también desempeñan un papel importante.

Las salidas y los empujes implican una triple extensión simultánea de los tobillos, las rodillas y las caderas para producir la máxima fuerza y potencia. Por lo tanto, también es importante que los nadadores de culo incluyan algunos ejercicios de triple extensión para mejorar este patrón de movimiento.

Los saltos de caja son un excelente ejercicio para desarrollar salidas y giros más fuertes y potentes. El salto en caja implica a muchos de los principales grupos musculares utilizados durante la salida y el giro, como los cuádriceps, los gemelos, los glúteos y los isquiotibiales.

El salto en caja es también un ejercicio de triple extensión, lo que significa que requiere que se extiendan las caderas, las rodillas y los tobillos al mismo tiempo que se salta sobre la caja pliométrica.

Además, este ejercicio en tierra firme también es excelente para desarrollar la potencia explosiva que se encuentra tanto en la zambullida como en el giro, así como en muchas otras brazadas de natación. Por ejemplo, el potente retroceso en la patada de braza.

Cómo realizar el salto en caja con la técnica correcta-

• Comienza colocándote en una postura cómoda con los pies separados a la anchura de los hombros frente a la caja pliométrica.
• Después dobla ligeramente las rodillas y levanta los brazos mientras te preparas para saltar.Recuerda reforzar tus músculos centrales.
• Salta con toda tu fuerza y potencia para alcanzar la máxima altura y aterrizar en la caja pliométrica.
• Tu cuerpo creará naturalmente una triple extensión durante esta mecánica de salto.
• Asegúrate de que sabes cómo aterrizar correctamente para evitar lesiones.

Calcetas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar piernas potentes. La sentadilla se dirige principalmente a los músculos de los cuádriceps y los glúteos, pero también es excelente para desarrollar unos isquiotibiales y unas pantorrillas fuertes.

La sentadilla tiene muchas variaciones diferentes, como las sentadillas con peso en la espalda, las sentadillas frontales, las sentadillas con caja, las sentadillas con salto de peso corporal y las sentadillas con pistola. Recomiendo comenzar con la sentadilla básica de peso corporal y luego pasar a alguna variación simple resistida utilizando un balón medicinal o un solo plato de peso.

La sentadilla desarrollará los grupos musculares críticos necesarios para un comienzo y un giro fuertes. También es un ejercicio de potencia que puede ayudar a los nadadores a desarrollar la explosividad necesaria para salir disparados de los bloques o las paredes.

Cómo realizar la sentadilla con el peso del cuerpo con la técnica correcta-

• Comienza poniéndote de pie en una posición estable con los pies separados a la anchura de los hombros, asegúrate de que los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia fuera.
• A continuación, coloca los brazos estirados delante de ti o crúzalos sobre el pecho.
• Abraza tu núcleo y baja a la posición de sentadilla.
• Asegúrate de que vas lo suficientemente profundo, tu trasero debe estar justo debajo de tus caderas.
• Entonces explota de nuevo en la posición inicial y repite.

Plancha

La plancha es uno de mis ejercicios abdominales favoritos para desarrollar la fuerza general del núcleo. Es ideal para trabajar toda la zona abdominal y ayuda a los nadadores a desarrollar la estabilidad y la potencia en sus brazadas, inmersiones y giros.

Los músculos del tronco desempeñan un papel fundamental en la unión de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. También son importantes si quieres ser capaz de producir mucha potencia como nadador. Por ejemplo, en

la natación libre te mantienen estable en el agua al tiempo que te permiten dar patadas lo más rápido posible y girar los brazos con mucha fuerza.

Así mismo, son necesarios para la inmersión y los giros. Si se empuja desde una pared o un bloque, el núcleo tendrá que ser fuerte para permitir que los otros músculos produzcan el máximo esfuerzo de potencia.

Slam de balón medicinal

El slam de balón medicinal es otro gran ejercicio para desarrollar la potencia explosiva y la fuerza necesaria en las inmersiones, los giros y la natación en general. El slam de balón medicinal se dirige principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los tríceps, bíceps, hombros, abdominales y otros músculos grandes de la espalda.

También es un ejercicio de triple extensión que siempre es genial cuando buscamos desarrollar esa potencia producida por los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.

Puede que no lo pienses, pero la parte superior del cuerpo también juega un papel crítico en el desarrollo de buenas salidas y giros. Los brazos y la espalda son necesarios cuando se lanzan los brazos hacia atrás de los bloques para producir un poco de fuerza extra para impulsarse sobre y a través de la superficie del agua.

Cómo realizar el slam de balón medicinal correctamente-

• Póngase en una posición cómoda y estable mientras sostiene su balón medicinal.
• A continuación, apriete su núcleo mientras lo levanta por encima de la cabeza.
• Levante el balón medicinal hasta que sienta un estiramiento en los músculos abdominales y luego golpéelo contra el suelo tan fuerte como pueda.
• Evita inclinarte hacia atrás cuando levantes el balón por encima de la cabeza.
• Entonces ponte en cuclillas y coge el balón cuando vuelva a subir y repite.

Balanceo con kettlebell

El balanceo con kettlebell es otro buen y desafiante ejercicio que le ayudará a construir salidas y giros más fuertes.

El balanceo con kettlebell es un ejercicio de cuerpo entero que involucra un gran número de grupos musculares. También es un ejercicio de triple extensión destinado a producir mucha potencia en la parte inferior del cuerpo.

El kettlebellswing también es ideal para aumentar el ritmo cardíaco y crear un poco de quemazón en los músculos.

Cómo realizar el kettlebell swing con la técnica correcta-

• Comienza de pie con la kettlebell sostenida frente a ti y entre tus pies, que deben estar colocados a la anchura de los hombros o justo fuera de la anchura de los hombros.
• Doblar ligeramente las rodillas, mientras que se articula principalmente en las caderas.
• Tirar de la kettlebell hacia atrás entre las piernas para crear un impulso mientras se balancea hacia arriba hasta la altura del pecho.
• Deja que caiga de nuevo entre tus piernas de forma controlada mientras te preparas para repetir el movimiento.

Extensiones de espalda

La extensión de espalda es una gran forma de desarrollar los músculos inferiores de la espalda. Esto va a ser necesario cuando se dispara el pie trasero durante la salida, así como para crear la potencia adecuada cuando se empuja fuera de las paredes.

La backextensión es bastante simple y fácil de hacer, pero le proporcionará una gran cantidad de beneficios en el largo plazo, sobre todo porque una gran cantidad de nadadores carecen de fuerza en la espalda baja debido a la naturaleza dominante de la parte superior del cuerpo del deporte.

Cómo realizar la extensión de la espalda con la técnica correcta-

• Túmbese en el suelo con los brazos extendidos frente a usted y la cabeza mirando hacia el suelo.
• Levante las piernas y los brazos en el aire al mismo tiempo.
• Haga una breve pausa y luego baje la espalda hasta el suelo y repita.

Series, repeticiones y frecuencia.

Realizar las series y repeticiones correctas es otro aspecto importante de su entrenamiento en tierra firme.

Un meta-análisis(2) publicado en el Journal of Sports Medicine por los investigadores Emmet Crowly, Andrew J. Harrison y Mark Lyons descubrieron que los programas de entrenamiento de resistencia de bajo volumen y alta fuerza eran los más óptimos para mejorar el rendimiento de la natación y la longitud total de la brazada.

Recomiendo a los nadadores que hagan de 3 a 4 series de aproximadamente 5-8 repeticiones de cada ejercicio. Algunos ejercicios, como los swings con kettlebell, es mejor realizarlos con más repeticiones, para ellos recomiendo de 15 a 20 repeticiones.

Para los principiantes recomiendo entrenar 3 días a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes o cualquier otro patrón que te guste, sólo asegúrate de tener un día de recuperación entre las sesiones.

Conclusión

El entrenamiento en seco puede ayudarnos a mejorar muchos aspectos de nuestra natación, por ejemplo, como hemos comentado hoy, nuestras salidas y giros. Las salidas y los giros son detalles menores en nuestras carreras de natación, pero pueden tener un gran impacto.

Si tienes un giro o una salida lenta y débil puede costarte 2-3 segundos en una carrera de 100 metros. Por no hablar de las carreras de mayor distancia. Por eso es importante asegurarse de que son fuertes, potentes y rápidos.

Acerca del autor

Hey, soyBenjamin, un nadador de competición con muchos años de experiencia en el deporte de la natación. Me apasiona la natación de competición y me encanta compartir mis conocimientos sobre este deporte. Dirijo mi propia página web de natación, SwimCompetitive.com, si quieres ver más artículos míos puedes visitar mi blog, o puedes ver mi página de información para saber más sobre mí.