Por Ansley Hill, RD, LD

Los electrolitos son minerales que conducen una carga eléctrica cuando se mezclan con el agua. Ayudan a regular una variedad de las funciones más esenciales de su cuerpo, incluyendo la señalización nerviosa, el equilibrio del pH, la contracción muscular y la hidratación (1Fuente de confianza).

Los principales electrolitos que su cuerpo utiliza para llevar a cabo estas funciones vitales son el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el cloruro y el bicarbonato (1Fuente de confianza).

La concentración de electrolitos en su sangre y otros fluidos corporales se mantiene dentro de un rango muy ajustado. Si sus niveles de electrolitos son demasiado altos o demasiado bajos, pueden surgir graves complicaciones de salud.

Las pérdidas diarias de electrolitos y fluidos se producen de forma natural a través del sudor y otros productos de desecho. Por lo tanto, es importante reponerlos regularmente con una dieta rica en minerales.

Sin embargo, ciertas actividades o situaciones -como el ejercicio intenso o los ataques de diarrea o vómitos- pueden aumentar la cantidad de electrolitos que se pierden y pueden justificar la adición de una bebida de electrolitos a su rutina.

Aquí hay 8 bebidas ricas en electrolitos que puede querer añadir a su kit de herramientas de salud y bienestar.

Agua de coco

El agua de coco, o jugo de coco, es el líquido transparente que se encuentra dentro de un coco.

En los últimos años, se ha convertido en una de las bebidas más populares del mercado, y ahora se embotella y se vende en todo el mundo.

El agua de coco es naturalmente baja en azúcar y contiene una variedad de electrolitos, incluyendo sodio, potasio, calcio y magnesio (2).

Con 46 calorías por taza (237 ml), también es una alternativa más saludable que los refrescos, los zumos y las bebidas deportivas tradicionales (2).

Resumen

El agua de coco es naturalmente baja en calorías y azúcar, pero rica en electrolitos como el potasio y el magnesio.

Leche

Cuando se trata de bebidas con electrolitos, la leche de vaca es una especie de héroe desconocido. Contrariamente a la creencia popular, la leche puede servir para mucho más que los cereales del desayuno o el café.

Además de su rico suministro de electrolitos como el calcio, el sodio y el potasio, la leche proporciona una combinación saludable de carbohidratos y proteínas. Estos dos macronutrientes pueden ayudarle a repostar y promover la reparación del tejido muscular después de un entrenamiento (3, 4Fuente de confianza).

Algunas investigaciones sugieren que estas características podrían hacer de la leche una mejor bebida para después del entrenamiento que muchas bebidas deportivas comerciales – y a una fracción del precio (5Fuente de confianza).

Dado que los beneficios de la leche son impulsados por su contenido de electrolitos, carbohidratos y proteínas, puede elegir leche entera, baja en grasa o desnatada, dependiendo de su preferencia personal.

Cabe destacar que la leche de vaca normal puede no ser la opción adecuada para todo el mundo, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegana o son intolerantes a los productos lácteos.

Si eres intolerante a la lactosa pero quieres incluir la leche en tu régimen de recuperación de los entrenamientos, opta por una versión sin lactosa.

Mientras tanto, si te adhieres a una dieta vegana o tienes una alergia a la proteína de la leche, debes evitar la leche por completo.

Aunque las alternativas basadas en plantas probablemente no ofrezcan los mismos beneficios que la leche de vaca, algunas investigaciones han demostrado que la proteína de la leche de soja puede ayudar a la reparación de los músculos a la vez que proporciona un perfil de electrolitos similar al de la leche de vaca (6, 7Trusted Source).

Resumen

La leche es una buena fuente de electrolitos, así como de proteínas y carbohidratos, lo que la convierte en una buena bebida para después del entrenamiento.

Agua de sandía (y otros zumos de frutas)

Aunque el nombre pueda sugerir lo contrario, el agua de sandía es simplemente el zumo que sale de una sandía.

Una taza (237 ml) de zumo de sandía 100% proporciona casi el 6% del valor diario (VD) de potasio y magnesio, al tiempo que ofrece pequeñas cantidades de otros electrolitos como el calcio y el fósforo (8).

El zumo de sandía también contiene L-citrulina. Cuando se utiliza en dosis suplementarias, este aminoácido puede mejorar el transporte de oxígeno y el rendimiento deportivo (9Fuente de confianza).

Sin embargo, las investigaciones actuales sugieren que la cantidad de L-citrulina en el zumo de sandía normal probablemente no es suficiente para tener un efecto medible en el rendimiento del ejercicio (10Fuente de confianza, 11Fuente de confianza).

Otros tipos de zumo de fruta también pueden ser una buena fuente de electrolitos. Por ejemplo, el zumo de naranja y el de cereza ácida también contienen potasio, magnesio y fósforo (12, 13).

Además, el zumo de fruta 100% es una gran fuente de vitaminas y antioxidantes (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Una de las principales desventajas de utilizar el zumo de fruta como bebida de sustitución de electrolitos es que suele ser bajo en sodio.

Si se suda durante un periodo prolongado y se intenta rehidratar con una bebida que no contenga sodio, se corre el riesgo de desarrollar niveles bajos de sodio en sangre (16Fuente de confianza).

Para mitigar este riesgo, a algunas personas les gusta preparar sus propias bebidas deportivas utilizando una combinación de zumos de frutas, sal y agua.

Resumen

La sandía y otros zumos de frutas contienen varios electrolitos pero suelen ser bajos en sodio y altos en azúcar.

Batidos

Los batidos son una excelente manera de mezclar una variedad de alimentos ricos en electrolitos en un brebaje bebible.

Algunas de las mejores fuentes de electrolitos provienen de alimentos integrales como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y productos lácteos – todos los cuales pueden ser mezclados para hacer un delicioso y nutritivo batido.

Si está superando un malestar estomacal y quiere reponer los electrolitos perdidos, un batido puede ser más fácil de digerir y más apetecible que muchos de los alimentos mencionados por sí solos.

Los batidos son también una gran opción para cualquiera que busque una bebida de recuperación después del entrenamiento. No sólo pueden reemplazar los electrolitos perdidos, sino que también son una buena manera de apoyar el crecimiento y la reparación del tejido muscular si se incluyen algunas adiciones ricas en proteínas.

Sin embargo, un batido puede no ser la mejor opción si usted está buscando una bebida de electrolitos para consumir en medio de un ejercicio pesado o prolongado.

Eso es porque tiene el potencial de dejarlo sintiendo demasiado lleno para completar cómodamente su entrenamiento. Por lo tanto, probablemente es mejor reservarlo para al menos 1 hora antes o inmediatamente después de su rutina de ejercicios.

Resumen

Los batidos le permiten obtener electrolitos de alimentos enteros mezclados como frutas, verduras y productos lácteos. Son una gran bebida de recuperación antes o después del entrenamiento.

Aguas con electrolitos

El agua con electrolitos puede ser una gran forma, baja en calorías, de reponer los electrolitos y mantenerte bien hidratado.

Sin embargo, no todas las aguas con electrolitos son iguales.

En los Estados Unidos, la mayoría de las aguas del grifo estándar contienen alrededor del 2-3% de sus necesidades diarias de ciertos electrolitos, como el sodio, el calcio y el magnesio (17).

Es interesante que ciertas marcas de agua embotellada mejorada con electrolitos pueden ser muy costosas y no contienen significativamente más electrolitos – y en algunos casos incluso menos.

Dicho esto, algunas marcas están diseñadas específicamente para ayudar con la hidratación y el reemplazo de minerales y contienen mayores cantidades de electrolitos. Es más probable que éstas valgan su dinero, dependiendo del motivo por el que esté bebiendo una bebida con electrolitos en primer lugar.

Tenga en cuenta que este tipo de aguas también suelen estar repletas de azúcar, ya que muchas de ellas están diseñadas para reponer las reservas de carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Si no le apetece consumir esas calorías extra de azúcar, opte por marcas con poco o ningún azúcar añadido.

También puede probar a añadir fruta fresca cortada o triturada y hierbas a su botella de agua para crear su propia agua con sabor e infusión de electrolitos.

Resumen

Las aguas con infusión de electrolitos pueden ser excelentes opciones de hidratación bajas en calorías, pero tenga cuidado con las marcas que contienen grandes cantidades de azúcar añadido.

Pastillas de electrolitos

Las pastillas de electrolitos son una forma cómoda, barata y portátil de preparar su propia bebida de electrolitos sin importar dónde se encuentre.

Todo lo que tiene que hacer es echar una de las pastillas en un poco de agua y agitar o remover para mezclar.

La mayoría de las pastillas de electrolitos contienen sodio, potasio, magnesio y calcio, aunque las cantidades exactas pueden variar dependiendo de la marca.

También suelen ser bajas en calorías, tienen poco o ningún azúcar añadido y vienen en una variedad de sabores únicos y afrutados.

Ciertas marcas de tabletas de electrolitos también pueden contener cafeína o dosis suplementarias de vitaminas, así que asegúrese de comprobar la etiqueta si quiere evitar cualquiera de esos ingredientes adicionales.

Si no puede encontrar tabletas de electrolitos a nivel local o espera un precio más asequible, están ampliamente disponibles en línea.

Resumen

Las tabletas de electrolitos son una opción conveniente y asequible para hacer su propia bebida de electrolitos. Todo lo que tiene que hacer es mezclar una tableta con agua.

Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas que se venden comercialmente, como Gatorade y Powerade, se encuentran entre las bebidas electrolíticas más populares del mercado desde la década de 1980.

Estas bebidas pueden ser útiles para los atletas de resistencia que necesitan la combinación de carbohidratos, líquidos y electrolitos de fácil digestión para mantener la hidratación y la energía a lo largo de un evento atlético o una sesión de entrenamiento.

Sin embargo, las bebidas deportivas comerciales también presentan algunos inconvenientes importantes. Suelen contener una gran cantidad de colorantes y sabores artificiales, así como azúcares añadidos, que no son del todo necesarios para nadie, ya sea un atleta o no.

De hecho, una ración de 355 ml de Gatorade o Powerade contiene más de 20 gramos de azúcares añadidos. Eso es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada (18, 19, 20).

Además, las versiones sin azúcar pueden no ser una alternativa mucho mejor.

Aunque no contienen azúcar añadido y tienen menos calorías, suelen contener alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales en su lugar. Estos edulcorantes pueden contribuir a provocar síntomas digestivos molestos, como gases e hinchazón en algunas personas (21Fuente de confianza, 22Fuente de confianza).

Una forma sencilla de evitar los ingredientes poco favorables de las bebidas para deportistas es preparar las suyas propias.

Simplemente utilice una combinación de zumo de fruta 100%, agua de coco y una pizca de sal para crear una bebida electrolítica más saludable sin los ingredientes artificiales y el azúcar añadido.

Resumen

Las bebidas deportivas comerciales pueden ser buenas para repostar y reponer electrolitos durante el ejercicio intenso, pero a menudo tienen un alto contenido de azúcar y colores y sabores artificiales. Intente hacer una versión más saludable en casa.

Pedialyte

Pedialyte es una bebida comercial de electrolitos comercializada para niños, pero los adultos también pueden usarla.

Está diseñada para ser un suplemento de rehidratación cuando se experimentan pérdidas de líquidos debido a la diarrea o los vómitos. Tiene mucho menos azúcar que una bebida deportiva típica, y el sodio, el cloruro y el potasio son los únicos electrolitos que incluye.

Cada variedad contiene sólo 9 gramos de azúcar, pero las opciones con sabor también contienen edulcorantes artificiales. Si quiere evitar los edulcorantes artificiales, opte por una versión sin sabor (23).

Resumen

Pedialyte es un suplemento de rehidratación que sólo contiene sodio, cloruro y potasio. Está destinado a niños o adultos para reponer electrolitos durante un ataque de diarrea o vómitos.

¿Es una bebida electrolítica adecuada para usted?

Las bebidas deportivas y otros tipos de bebidas electrolíticas se comercializan con frecuencia para el público en general, pero probablemente no son necesarias para la mayoría de las personas.

De hecho, la ingesta regular de algunas bebidas electrolíticas con alto contenido calórico y de azúcar podría dificultar el logro de sus objetivos de salud, especialmente si no se utilizan para el fin previsto.

La mayoría de las personas sanas y moderadamente activas pueden mantenerse hidratadas y obtener cantidades adecuadas de electrolitos comiendo una dieta equilibrada y rica en nutrientes y bebiendo mucha agua.

Las necesidades de líquido pueden variar según el individuo, pero en general se recomienda consumir al menos 68-101 onzas (2-3 litros) de líquido al día de una combinación de alimentos y bebidas (24Trusted Source).

Dicho esto, hay casos específicos en los que puede correr un mayor riesgo de deshidratarse, y la comida y el agua sin más no son suficientes.

Si realiza una actividad física continua y vigorosa durante más de 60 minutos, pasa periodos prolongados en un entorno muy caluroso o experimenta diarrea o vómitos, puede ser necesaria una bebida con electrolitos.

Si no está seguro de si se está hidratando correctamente, esté atento a estos signos de deshidratación leve a moderada (25Fuente de confianza):

• Boca y lengua secas
• Sed
• Alejía
• Piel seca
• Debilidad muscular
• Mareos
• Orina oscura

Si está experimentando alguno de estos síntomas y consume los líquidos adecuados, puede ser el momento de incorporar una bebida con electrolitos a su rutina.

Si estos síntomas empeoran, consulte a su proveedor de atención médica.

Resumen

La mayoría de las personas pueden mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos sólo con agua y una dieta equilibrada. No obstante, si realiza una actividad física intensa y prolongada o experimenta vómitos o diarrea, puede estar justificada una bebida con electrolitos.

La conclusión

Los electrolitos son minerales que ayudan al organismo a realizar una serie de funciones vitales, como la hidratación, las contracciones musculares, el equilibrio del pH y la señalización nerviosa.

Para funcionar correctamente, su cuerpo debe mantener niveles adecuados de fluidos y electrolitos en todo momento.

Bebidas como el agua de coco, la leche, el zumo de frutas y las bebidas deportivas pueden contribuir a la hidratación y al equilibrio de los electrolitos.

Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada y una ingesta adecuada de agua es suficiente para mantener los niveles de electrolitos. Sin embargo, algunos casos pueden justificar el uso de bebidas con electrolitos, sobre todo si se experimenta una rápida pérdida de líquidos debido a la sudoración o a una enfermedad.

Beber mucha agua y estar atento a los primeros signos de deshidratación puede ayudarle a determinar si añadir una bebida con electrolitos a su rutina es adecuado para usted.

Republicado con permiso de nuestro medio asociado Healthline.