Hay mucha confusión en torno a la ingesta de alimentos y el ejercicio: ¿es mejor comer antes o después? Y ¿qué tipo de ejercicio se beneficia más de la alimentación?

Comer antes de hacer ejercicio es importante para prepararse y recuperarse del mismo, especialmente en las competiciones deportivas. Los alimentos contienen energía potencial o combustible que ayuda a los músculos a seguir contrayéndose durante el ejercicio, especialmente el de larga duración (más de 60 minutos).

Pero es común que las personas no coman antes del ejercicio porque tienden a preocuparse de que les haga sentir lentos, o les cause calambres o malestar estomacal.

Este es un error común. El hecho es que la mayoría de las directrices nutricionales recomiendan que la gente coma algún tipo de alimento en las horas previas al ejercicio, especialmente carbohidratos o azúcar.

Los azúcares o carbohidratos simples pueden ser descompuestos por su cuerpo rápidamente para proporcionar energía que mantendrá los músculos funcionando durante el ejercicio.

Hay una serie de cosas que debe tener en cuenta a la hora de pensar en la alimentación y el ejercicio, incluyendo el tipo de comida, la cantidad, el tipo de ejercicio que se está realizando (y durante cuánto tiempo), así como sus objetivos de salud o deportivos.

Qué comer

Para aprovechar el combustible de los alimentos, éstos deben ser descompuestos, absorbidos y trasladados a los músculos por la sangre. Por lo tanto, los alimentos que se ingieren antes del ejercicio sólo son útiles una vez que se han digerido y absorbido.

La energía potencial tarda en estar disponible para el cuerpo. Durante el ejercicio, la sangre se desplaza de la vía digestiva a los músculos, dejando menos sangre para ayudar a la digestión.

Así que si va a comer antes del ejercicio y quiere que esa energía esté disponible para usted cuando se ejercite, asegúrese de comer una o dos horas antes.

El tiempo necesario para que los alimentos sean procesados y la energía esté disponible depende del tipo y la cantidad de lo que come.

Los alimentos grasos, las proteínas y la fibra tienden a tardar más en ser digeridos que otros alimentos. Y el consumo de alimentos con alto contenido en grasa o fibra (la fibra es mayor en la fruta y los cereales) puede aumentar el riesgo de malestar estomacal durante el ejercicio porque permanece en el estómago y no se absorbe.

También es obvio que las porciones más grandes de comida tardarán más en ser digeridas que las cantidades más pequeñas. Así que si vas a comer inmediatamente antes del ejercicio, es mejor optar por una pequeña cantidad de alimentos con carbohidratos, como un vaso de bebida deportiva.

Cuándo comer

En general, los alimentos ingeridos antes del ejercicio se toleran mejor antes de un trabajo más fácil. O en tipos de ejercicio en los que el cuerpo está apoyado, como el ciclismo, en comparación con la carrera o la natación, donde hay un movimiento considerable del estómago y el contenido.

Así que, a menos que esté acostumbrado, probablemente sea mejor no comer antes de correr o nadar. O cuando tenga la intención de hacer un ejercicio bastante duro.

Una de las razones por las que comemos antes del ejercicio es para proporcionar combustible a los músculos. Pero el cuerpo ya tiene una fuente de combustible almacenada (glucógeno muscular) que puede utilizarse en actividades duras de corta duración.

Así que no es necesariamente beneficioso comer algo antes de un ejercicio corto y duro. De hecho, probablemente es mejor comer después de dicho ejercicio para recuperarse de él.

En estos casos, reponga las reservas de glucógeno muscular utilizando azúcares simples como la fruta y las bebidas deportivas.

La estrategia nutricional más importante después de hacer ejercicio es la reposición de líquidos. Beba agua, zumo o bebidas deportivas ricas en carbohidratos para reponer el líquido perdido durante el ejercicio a través del sudor.

Otras cosas a tener en cuenta

Mucha gente se «entrena» para comer antes del ejercicio. Esto requiere tiempo y experiencia. Sólo practique comer antes del ejercicio si su propósito es el rendimiento, es decir, ser competitivo en un evento.

Si está haciendo ejercicio por razones de salud, comer antes del ejercicio puede no ser necesario.

Y a las personas que se ejercitan para perder peso les conviene no comer. Pero en todos los casos, busque el consejo específico de un dietista o fisiólogo del ejercicio sobre los requisitos específicos.

El ejercicio gasta energía. La energía almacenada también está en la grasa corporal o tejido adiposo. Cuando hacemos ejercicio podemos utilizar potencialmente parte de esta energía almacenada, por lo que el ejercicio se utiliza para mejorar la pérdida de grasa corporal.

Mantener una dieta normal es probablemente todo lo que se necesita para prepararse para entre 30 y 60 minutos de ejercicio.

Sólo cuando se trata de un ejercicio más largo y exigente o de una competición deportiva se debe prestar mucha más atención a la nutrición. En esos casos, se recomienda comer carbohidratos simples una o dos horas antes.