Está entre los más populares, e incluso los profanos reconocen su importancia para el organismo y buscan alimentos ricos en vitamina C para mantener su absorción al día. Es importante reforzar que la vitamina C, también llamada ácido ascórbico, no se almacena en el cuerpo humano, su excedente se elimina en la orina y por lo tanto su consumo debe ser diario.
«El ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble, esencial para la síntesis de colágeno y la reparación de los tejidos, además de ofrecer apoyo al sistema inmunológico, debido a su propiedad antioxidante, ayudando a neutralizar los radicales libres en las células», explica Fabiana Nalon, estudiante de maestría y doctorado en Nutrición Humana en la UnB (Universidad de Brasilia).
No sólo tienes que recurrir a las naranjas para asegurar tu vitamina C: ¡puedes aumentar esa gama de alimentos! Imagen: iStock
En la práctica, la vitamina C es relevante para el organismo porque interviene en el sistema inmunitario, en la producción de colágeno, en la síntesis de proteínas (responsable de la renovación celular) y en la absorción de hierro, entre otras funciones, y es esencial para el mantenimiento de la salud.
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C, lo que facilita alcanzar el requerimiento de ingesta diaria. Y esta necesidad tiene variaciones según la edad y el estado fisiológico:
- Para adultos en general = 45mg
- Padres = 60mg
- Madres que dan el pecho = 80mg
- Niños en edad de crecimiento = 100mg
Un vaso de zumo preparado con 50 g de acerola y dos naranjas ya es suficiente para alcanzar el objetivo diario
Vanderlí Marchiori, miembro de SBAN
Alimentos ricos en vitamina C
Para ayudar a hacer una buena elección en el día a día, hemos enumerado, con la ayuda de expertos, los alimentos que tienen un contenido de vitamina C superior a 50 mg/ 100 g de alimento (computando la parte comestible).
- Brócoli – 122 mg;
- Col rizada – 108 mg si está cruda y 46mg si está cocida;
- Pimiento amarillo – 127 mg;
- Mascarilla – 200 mg;
- Guayaba – 228 mg;
- Mamón – 61 mg;
- Mango – 43 mg;
- Cerola – 1.800 mg;
- Kiwi – 91 mg;
- Naranja – 55 mg;
- Jugo de limón puro – 79 mg en 100 ml;
- Fresa – 60 mg;
- Piña – 50 mg;
- Salsa – 183 mg;
- Tangerina – 45 mg.
Ingesta óptima de alimentos ricos en vitamina C
«Es hidrosoluble, por lo que en los alimentos preparados por cocción hay una pérdida de vitamina C», dice Glaucia Maria Pastore, profesora de Bioquímica del Laboratorio de Bioaromas y Compuestos Bioactivos de la FEA-Unicamp (Facultad de Ingeniería de Alimentos de la Universidad Estatal de Campinas). El conferenciante también comenta que esta pérdida depende del alimento y del tipo de calentamiento.
Por ello, las verduras que requieren cocción no deberían tenerla durante un tiempo prolongado, y con una gran cantidad de agua, porque la vitamina C pasa al agua de cocción, que normalmente se desechará. «Se prefiere la cocción al vapor, el asado en el horno o el salteado rápido con la mínima adición de agua», informa Nalon.
Para Pastore, como las fuentes principales son las frutas, vale la pena incluirlas en el menú diario porque se pueden comer «in natura». De hecho, el consejo es intentar consumir los alimentos ricos en vitamina C lo más frescos posible, preferiblemente cortados en el momento de su consumo, ya que el ácido ascórbico se inactiva con la luz y el oxígeno. Por ejemplo, en lugar de preparar un zumo de naranja y guardarlo en la nevera hasta el momento de servirlo, es mejor cortar la naranja y hacerlo en el momento de servirlo.
Suplemento, ¿es necesario?
Según Vanderlí Marchiori, miembro de la SBAN (Sociedad Brasileña de Alimentación y Nutrición), los individuos con enfermedades intestinales pueden tener más dificultades para absorber la vitamina C. En este caso, lo ideal es tratar el intestino y complementar de forma fraccionada para garantizar una absorción mínima. Y algunas interacciones farmacológicas, como la aspirina, los corticosteroides, los estrógenos y los anticonceptivos, pueden reducir la absorción de la vitamina C, por lo que las personas que utilizan continuamente estos medicamentos deben asegurarse de ingerir alimentos ricos en vitamina C.
La carencia de vitamina C es muy rara. «El sangrado de las encías, las uñas y el cabello quebradizos, el cansancio constante, los resfriados y la gripe constantes pueden indicar que esta absorción no es adecuada y vale la pena hacer un examen clínico y nutricional para corregir el problema», sugiere Pastore.
En las farmacias, es fácil encontrar suplementos de vitamina C que están aprobados por la ANVISA, siendo seguros y eficaces. «En situaciones de estrés físico y mental, el cuerpo utiliza una gran cantidad de vitamina C y se debe considerar la administración de suplementos. Lo mismo deberían hacer quienes no consumen regularmente alimentos ricos en este nutriente», afirma Marchiori. Y eso incluye los efervescentes tradicionales que pueden consumirse hasta 1 g diario. «En períodos de gripe, ayudan porque la vitamina C es antioxidante y acelera el ciclo del virus», confirma la nutricionista.
La única advertencia es prestar atención a su composición. «Los efervescentes o en cápsula están indicados siendo que lo que cuenta es la cantidad de vitamina C que se va a aportar y la composición del producto, por ejemplo, la presencia de azúcar o lactosa puede ser perjudicial para las personas que tienen restricción a dichos componentes», detalla Nalón. Por ello, merece la pena apostar por estas versiones ya que la vitamina C es muy importante en la salud de la piel, y fundamental para prevenir el envejecimiento externo e interno de los órganos.