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Estás sentado en clase y te empieza a rugir el estómago. Por fin, suena el timbre y es la hora de comer… ¡vaya! Después de todo ese tiempo en clase, te mereces la oportunidad de ir a la cafetería y sentarte, relajarte y disfrutar de la compañía de tus amigos durante la comida.

Pero espera un momento, ¿qué vas a comer exactamente?

Más que en otras comidas, los niños tienen mucho control sobre lo que comen para el almuerzo en la escuela. Un niño puede elegir comer las judías verdes o tirarlas. Un niño también puede elegir comer una manzana en lugar de un sándwich de helado.

Cuando se elige lo que se va a comer en el almuerzo, hacer una elección saludable es realmente importante. He aquí la razón: Comer una variedad de alimentos saludables te da energía para hacer cosas, te ayuda a crecer como deberías y hasta puede evitar que te enfermes.

Piensa en tu almuerzo escolar como el combustible que pones en tu tanque. Si eliges el tipo de combustible equivocado, podrías quedarte sin energía antes de que termine el día.

Entonces, ¿cuál es el tipo de combustible correcto? ¿Qué aspecto tiene un almuerzo saludable? A diferencia de esa pregunta asesina en tu examen de matemáticas, hay muchas respuestas correctas a estas preguntas.

Comprar o no comprar

La mayoría de los niños tienen la opción de empacar el almuerzo o comprar uno en la escuela. La buena noticia es que un niño puede conseguir un almuerzo saludable haciendo cualquiera de las dos cosas. Pero no es un acierto. Lo más probable es que algunas comidas y alimentos que se sirven en la cafetería del colegio sean más saludables que otros.

Eso no significa que no debas comprar tu almuerzo, sólo significa que tal vez quieras echar un vistazo al menú de la cafetería. Lee el menú de la cafetería la noche anterior. Saber de antemano lo que hay para comer te permitirá saber si quieres comerlo. Lleva a casa una copia del menú o averigua cómo encontrarlo en la página web del colegio.

Un almuerzo para llevar no es automáticamente más saludable que uno que compras en el colegio. Si llevas pastel de chocolate y patatas fritas, no es una comida nutritiva. Pero un almuerzo para llevar, si lo haces bien, tiene una clara ventaja. Cuando preparas tu comida, puedes estar seguro de que incluye tus alimentos saludables favoritos, cosas que sabes que te gustan. No es un almuerzo de talla única. Es un almuerzo sólo para ti. Si tu sándwich favorito es el de mantequilla de cacahuete y plátano, prepáralo y guárdalo, y podrás comerlo. O tal vez te gusten las aceitunas. Si quieres preparar tu almuerzo, necesitarás la ayuda de tus padres. Habla con ellos sobre lo que te gusta comer en tu almuerzo para que puedan abastecerse de esos alimentos. Es posible que tus padres se ofrezcan a prepararte la comida. Esto es muy amable por su parte, pero tal vez quieras observar cómo lo hacen y preguntar si puedes empezar a preparar tus almuerzos tú mismo. Es una forma de demostrar que estás creciendo.

10 pasos para un buen almuerzo

Ya sea que empaques o compres tu almuerzo, sigue estas pautas:

1. Elige frutas y verduras. Las frutas y las verduras son como el premio gordo de la nutrición. Hacen que tu plato sea más colorido y están repletas de vitaminas y fibra. Es una buena idea comer al menos cinco raciones de fruta y verdura cada día, así que intenta incluir una o dos en el almuerzo. Una ración no es mucho. Una ración de zanahorias es ½ taza o unas 6 zanahorias pequeñas. Una ración de fruta puede ser una naranja mediana.
2. Conozca los datos sobre las grasas. Los niños necesitan algo de grasa en sus dietas para mantenerse sanos -también ayuda a mantener la sensación de saciedad- pero no hay que comer demasiada. La grasa se encuentra en la mantequilla, los aceites, el queso, los frutos secos y las carnes. Algunos de los alimentos más grasos para el almuerzo son las patatas fritas, los perritos calientes, las hamburguesas con queso, los macarrones con queso y los nuggets de pollo. No te preocupes si te gustan estos alimentos. Ningún alimento es malo, pero tal vez quieras comerlos con menos frecuencia y en porciones más pequeñas. Los alimentos más bajos en grasa suelen estar horneados o asados. Algunos de los mejores alimentos bajos en grasa son las frutas, las verduras y la leche descremada o baja en grasa.
3. Deje que reinen los cereales integrales. Los «granos» incluyen panes, cereales, arroz y pasta. Pero a medida que aprendemos más sobre la buena nutrición, está claro que los cereales integrales son mejores que los refinados. ¿Cuál es la diferencia? El arroz integral es un grano entero, pero el arroz blanco no lo es. Del mismo modo, el pan integral contiene granos enteros, mientras que el pan blanco normal no los contiene.
4. Sorbe con sensatez. No se trata sólo de lo que comes: ¡las bebidas también cuentan! La leche ha sido una de las bebidas favoritas a la hora de comer durante mucho tiempo. Si no te gusta la leche, elige agua. Evite los zumos y los refrescos.
5. Equilibre su comida. Cuando la gente habla de comidas equilibradas, se refiere a comidas que incluyen una mezcla de grupos de alimentos: algunos cereales, algunas frutas, algunas verduras, algunos alimentos cárnicos o proteicos y algunos alimentos lácteos como la leche y el queso. Intenta hacer esto con tu comida. Si no tienes una variedad de alimentos en tu plato, probablemente no sea equilibrado. Una orden doble de patatas fritas, por ejemplo, no sería un almuerzo equilibrado.
6. Aléjate de los aperitivos envasados. Muchos colegios ofrecen aperitivos salados, caramelos y refrescos en la cafetería o en las máquinas expendedoras. Está bien tomar estos alimentos de vez en cuando, pero no deberían estar en el menú del almuerzo.
7. Mezcla. ¿Comes siempre lo mismo? Si ese almuerzo es un perrito caliente, es hora de cambiar su rutina. Evita que tus papilas gustativas se aburran y prueba algo nuevo. Comer muchos tipos de alimentos diferentes proporciona a tu cuerpo una variedad de nutrientes.
8. Abandona el club del plato limpio. Como el almuerzo puede ser un momento de mucha actividad, es posible que no te pares a pensar si te estás saciando. Intente escuchar lo que su cuerpo le dice. Si te sientes lleno, no pasa nada por dejar de comer.
9. Usa tus modales. Las cafeterías a veces parecen la hora de comer en el zoo. No seas un animal. Sigue esas sencillas reglas que tus padres siempre te recuerdan: Mastica con la boca cerrada. No hables y comas al mismo tiempo. Utiliza los cubiertos. Pon la servilleta en tu regazo. Sé educado. Y no te burles de lo que come otro.
10. ¡No bebas leche y te rías al mismo tiempo! Hagas lo que hagas en la comida, no cuentes a tus amigos un chiste divertido cuando estén bebiendo leche. Antes de que te des cuenta, ¡se estarán riendo y esa leche les saldrá por la nariz! ¡Qué asco!