Cristiano Ronaldo es un fenómeno del fútbol y un espécimen físico.

Seguro que el hombre ha tenido suerte y ha sido dotado de una habilidad natural, pero su impresionante físico construido a medida es también el resultado de años de práctica y, sin duda, de un régimen de fitness meticulosamente planificado.

Por citar una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine: «Los autores concluyen que… el entrenamiento deliberado y otros factores ambientales son fundamentales para el rendimiento de élite… y el entrenamiento puede definirse como el proceso mediante el cual se realiza el potencial genético».

¿Pero qué puede aprender el resto del mundo del programa de gimnasio de Ronaldo? ¿Seguiremos su plan de entrenamiento y nos dotaremos de una velocidad de vértigo, unos abdominales esculpidos y unos pectorales a prueba de balas? Tal vez no, pero la ciencia del deporte nos muestra que, sin duda, mejoraremos nuestra salud y nuestra forma física si tomamos sólo algunas pequeñas joyas de su rutina diaria.

Entrenar duro y rápido

Un estudio encargado por la FIFA, publicado en el periódico español Mundo Deportivo, revela que Ronaldo puede alcanzar velocidades de hasta 33,6 kilómetros por hora durante un partido. Para poner las cosas en perspectiva, esa velocidad es sólo ligeramente inferior a la de Usain Bolt, que alcanza los 37,6 km/h y se da el lujo de correr en una pista en línea recta con un par de tacos.

Por lo tanto, sería justo decir que Ronaldo compite y se entrena a una alta intensidad. Lo cual, curiosamente, es lo que los científicos de la Universidad Laval de Quebec (Canadá) podrían atribuir a su increíblemente bajo porcentaje de grasa corporal.

Los científicos querían analizar la diferencia que el entrenamiento de alta intensidad tenía sobre los niveles de grasa corporal y el metabolismo en comparación con el entrenamiento de baja intensidad. Tras realizar biopsias musculares y mediciones de la grasa corporal, sus resultados revelaron que los programas de sprint de alta intensidad daban lugar a una mayor pérdida de grasa y a un aumento del metabolismo:

En conclusión, estos resultados refuerzan la noción de que, para un nivel determinado de gasto energético, el ejercicio vigoroso favorece el balance energético y lipídico (de grasa) negativo en mayor medida que el ejercicio de intensidad baja a moderada. Además, las adaptaciones metabólicas que tienen lugar en el músculo esquelético en respuesta al programa de alta intensidad parecen favorecer el proceso de oxidación de lípidos (quema de grasas).

Abdomenes de seis pulgadas

En muchos sentidos, la celebración de un gol de Ronaldo no está completa si no se produce el ritual de tensar los abdominales y quitarse la camiseta. Pero, ¿cómo es que su entrenamiento ha cincelado uno de los estómagos más reconocibles del deporte?

¿Es el resultado de millones de abdominales y de un «rodillo de abdominales» que tiene en su casa? Investigadores del Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Pensilvania (EE UU) creen que probablemente no (h/t PubMed.gov). Según su estudio, parece que su torso tiene muy poco que ver con las sentadillas convencionales y más con su agilidad y el movimiento compuesto y complejo que requiere el fútbol.

Mediante el uso de electrodos de electromiografía de superficie (EMG), los científicos del deporte descubrieron que los movimientos de equilibrio, torsión y agilidad que se realizan durante un partido y el entrenamiento en realidad reclutan más fibras musculares en el núcleo que su «crujido abdominal» convencional.»

Por esta razón: «Al completar las pautas de fuerza del núcleo, una rutina integrada que incorpore la activación de la musculatura distal del tronco sería óptima en términos de maximizar la fuerza, mejorar la resistencia, aumentar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad.»

Entonces, ¿qué significa esto para su visita diaria al gimnasio? Simplemente que no confíes demasiado en la naturaleza pequeña y aislada de las sentadillas y que, en cambio, incorpores a tu entrenamiento planchas, sprints laterales y movimientos grandes, complejos y compuestos. Parece que tus abdominales te lo agradecerán.

Movimientos potentes

Un último punto a tener en cuenta es que Ronaldo mide 1,90 y pesa más de 79 kilos, según ESPN. Esto significa que claramente no es ajeno a la sala de pesas, ya que realiza movimientos rápidos y potentes diseñados para convertirlo en un jugador más fuerte y explosivo.

Uno de los mejores ejemplos de esto es un vídeo en el que todos sus compañeros de equipo realizan flexiones convencionales mientras él procede a hacer 15 flexiones «clap» (pliométricas).

¿Lo hace para lucirse ante la cámara? La ciencia del deporte nos enseña que probablemente no; simplemente estaba añadiendo un mayor grado de dificultad a uno de los ejercicios calisténicos más utilizados en la fuerza y el acondicionamiento físico.

Entonces, ¿qué podemos aprender de la exhibición de fuerza física de Ronaldo? Bueno, aparte de su impresionante aspecto, una investigación publicada en el European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) descubrió que los atletas explosivos y fuertes tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida en comparación con los corredores de larga distancia y resistencia, que tienen más fibras musculares de contracción lenta. Un subproducto agradable de tener más fibras musculares de contracción rápida es un físico más grueso y musculoso.

Esto se debe a que las fibras de contracción rápida tienen una velocidad de contracción más rápida y un área de sección transversal mucho mayor. Básicamente quieres más de estas si requieres fuerza explosiva para eludir a los defensores o simplemente quieres lucir mejor en la playa.

¿Entonces cómo se consigue más de ellos para emular el físico de Ronaldo? La respuesta honesta es bastante compleja y requiere una comprensión de la biomecánica moderna, la fisiología e incluso una comprensión de los principios pliométricos iniciados en la era de la Unión Soviética durante la década de 1970 por grandes entrenadores de fuerza y acondicionamiento como el profesor Yuri Verkhoshansky.

Pero una respuesta simple -y que podemos tomar de este artículo cuando está limitado por el número de palabras- es ir a la sala de pesas y tratar de trabajar en torno al 65%-75% de su máximo de una repetición en la mayoría de los ejercicios. Esto es un peso que es 65 por ciento-75 por ciento del peso máximo que puede levantar una vez, e idealmente debería ser capaz de completar entre ocho y 12 repeticiones con esto, dependiendo del ejercicio.

Es este rango básico de peso y repetición que el Laboratorio Lundberg para la Función Muscular Humana y el Análisis del Movimiento en la Universidad de Goteborg, Suecia, encontró que provocó los mejores resultados para la hipertrofia muscular al estudiar «las relaciones dosis-respuesta para el desarrollo de la hipertrofia muscular….inducida por distintos niveles de frecuencia, intensidad y volumen» (h/t PubMed.gov).

Esto no quiere decir que el levantamiento de cargas máximas y otros protocolos de entrenamiento carezcan de mérito -Ronaldo claramente también lo hace-, pero esta forma de entrenamiento submáximo, que promueve la fuerza, probablemente será la base de su fuerza y acondicionamiento, y probablemente debería serlo también del tuyo.

Así que ahí lo tienes. La ciencia detrás de uno de los mejores físicos jamás producidos en el mundo del fútbol. Si tomas algunas perlas de sabiduría de ella, deberías encontrarte eludiendo a los defensores con un poco más de facilidad.

O, al menos, llenando el kit del equipo un poco mejor.

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