Saber en qué área de su cuerpo quiere centrarse puede informar sus opciones de ejercicio. Sus fibras musculares se adaptan al tipo de ejercicio que realiza, por lo que es importante tener un plan. Hay 11 grupos musculares en el cuerpo, y estos entrenamientos correlativos son los mejores ejercicios dirigidos a cada grupo muscular.
Cuadras

1. Isquiotibiales:
   Cuadras
   Levantamientos a la cabeza
2. Pantorrillas:
   Saltar a la cuerda
   Sentadillas con mancuernas
3. Pecho:
   Presión en banco
   Salvadillas
4. Espalda:
   Levantamientos de cabeza
   Levantamientos de brazos
5. Hombros:
   Presión de cabeza
6. Tríceps:
   Presión de banco con agarre invertido/agarre cerrado
   Dips
7. Bíceps:
   Levantamiento con agarre cerrado
   Curl con mancuernas
8. Antebrazos:
   Curl de muñeca
9. Trapecios:
   Levantamiento de cabeza
10. Abdominales:
    Sentadillas
    Levantamientos
    Cuadras

Cómo ganar músculo rápidamente a través de la dieta y el ejercicio

Si buscas ganar músculo, vale la pena volver a lo básico. La dieta y el ejercicio son la clave para controlar el peso corporal, y eso incluye la ganancia de músculo. Usted puede modificar su régimen de entrenamiento para ganar músculo más rápido si así lo desea. Si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, es importante que conozcas tus propios límites para poder aumentar la intensidad de tus entrenamientos y el consumo de proteínas. Aquí tienes una guía sobre cómo ganar músculo rápidamente:

Dieta: Proteínas y más

Aunque algunos pueden tener metabolismos rápidos por naturaleza, todos pueden beneficiarse de una dieta más saludable. Una dieta rica en proteínas ayuda a los músculos a recuperarse de un entrenamiento y a fortalecerse. Muchas personas complementan su dieta con proteína en polvo, ya que es una forma rápida de introducir proteínas en el cuerpo. La forma más común de consumir proteínas en polvo es a través de batidos de proteínas. Estos batidos pueden consumirse antes o después del entrenamiento. Siempre y cuando su cuerpo esté recibiendo la proteína que necesita para construir el músculo después de un entrenamiento, usted está en buena forma.

Para calcular la cantidad de proteína que debe ingerir mientras trata de ganar músculo, hay algunos factores a considerar. La mujer sedentaria media necesita unos 46 gramos de proteínas al día, mientras que el hombre medio necesita unos 56 gramos. Esta necesidad de proteínas aumenta cuando se empieza a construir músculo, ya que la proteína ayuda a sanar los músculos para que puedan crecer.

Si está planeando algún ejercicio particularmente extenuante, asegúrese de comer suficientes calorías para dar a su cuerpo la energía que necesita para construir músculo. Mientras que aquellos que están preocupados por perder peso pueden buscar más alimentos bajos en calorías, se espera que una persona aumente de peso en el proceso de construcción de músculo.

Ejercicio

Ya sea que esté golpeando los presses de banca y levantando pesas para tonificar la parte superior del cuerpo, o haciendo sentadillas y estocadas para tonificar la parte inferior del cuerpo, la comprensión de cómo sus músculos se dirigen durante un entrenamiento puede maximizar la eficiencia. Utiliza la lista de los mejores ejercicios dirigidos a cada grupo muscular al principio de este post como guía.

Rango de repeticiones

Cuántas repeticiones haces entre periodos de descanso es un factor a tener en cuenta cuando estás aprendiendo cómo construir músculo rápidamente. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, tener períodos de descanso entre las repeticiones es importante para que, en última instancia, pueda continuar su entrenamiento más tiempo que si no tuviera períodos de descanso. Se ha argumentado sobre el número de repeticiones que se consideran ideales para ganar músculo, pero puede reducirse a conocerse a sí mismo y a lo que responde su cuerpo. Un número menor de repeticiones, como 5, sería ideal para alguien que acaba de empezar a levantar pesas. Si eres nuevo en el mundo de la halterofilia, puedes ir subiendo el número de repeticiones (15) con el tiempo. Si no está seguro de dónde cae, un número moderado de repeticiones, como 10, es siempre una apuesta segura.

Programa de entrenamiento

Si usted está listo para poner en libras de músculo, empezar con un gimnasio de Houston conocido por su entrenamiento de élite. O Athletik cuenta con equipos de última generación para atacar todos los grupos musculares del cuerpo, así como con entrenadores personales dispuestos a ayudarte a alcanzar tus objetivos y clases de fitness que te mantendrán en vilo.