Arroz integral frente a arroz blanco
¿Por qué el arroz es el alimento básico perfecto para la despensa? Hagamos un recuento de las formas. Para empezar, el arroz es un grano versátil que combina con cualquier número de comidas baratas y saludables.
Se mantiene fresco y comestible durante años si se almacena adecuadamente. Viene en muchas variedades (como el jazmín o el basmati) y tipos (como el de grano corto, medio y largo).
Además, el arroz es generalmente libre de gluten, lo que significa que no incluye trigo y otros granos como la cebada, el centeno y la avena.
El arroz es un miembro de la familia de las gramíneas, que incluye alimentos como el maíz y la caña de azúcar. Los dos tipos de arroz más conocidos son el arroz integral y el arroz blanco.
Probablemente haya oído que el arroz integral es más sano que el blanco. Pero no es tan sencillo como podría pensarse. En primer lugar, es importante entender las diferencias entre los dos.
Todo el arroz blanco en realidad comienza como arroz integral y se somete a un proceso de molienda que elimina la cáscara exterior, el salvado y el germen de cada grano, dejando sólo el endospermo, dice Malina Malkani, RDN, una nutricionista dietista registrada en Westchester, Nueva York.
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¿De dónde viene el arroz?
Para cultivar el arroz, primero se plantan las semillas empapadas de agua en un lecho preparado, dice Lisa DeFazio, RDN, nutricionista dietista registrada en Los Ángeles.
Las plántulas van en un arrozal, que es «un campo inundado de tierra cultivable que se utiliza para el cultivo semiacuático», explica DeFazio. «Cuando los granos empiezan a madurar, se drena el agua de los campos»
La cosecha comienza cuando el grano se vuelve amarillo y las plantas se caen. Entonces el arroz se cosecha a mano o a máquina y suele secarse en los campos bajo el sol.
Calorías y datos nutricionales del arroz integral
El arroz integral tiene más fibra, vitaminas y minerales que su homólogo blanco. Este es el desglose de nutrientes de una taza (202 g) de arroz integral de grano largo cocido.
- Grasa: 1,9 g
- Calorías: 248
- Sodio: 8 mg
- Carbohidratos: 52 g
- Fibra alimentaria: 3,2 g
- Proteínas: 5,5 g
- Calcio: 6 g
- Hierro: 1 g
- Magnesio: 7,8 mg
Datos nutricionales del arroz blanco
Este es el desglose de nutrientes de una taza (158 g) de arroz blanco de grano largo cocido.
Arroz integral, azúcar en sangre y diabetes de tipo 2
Una de las formas más sencillas de aumentar la fibra en su dieta es añadiendo arroz integral. Tiene unas cinco veces más fibra y algo más de proteínas, calorías y vitaminas que el arroz blanco.
Esta es una de las razones por las que el arroz integral es, en general, más saludable para las personas con diabetes, dice DeFazio. Según una revisión de estudios publicada en el European Journal of Epidemiology, los cereales integrales ricos en fibra, como el arroz integral, pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes de tipo 2.
El simple hecho de cambiar el arroz blanco por el arroz integral puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. (La diabetes de tipo 1, una enfermedad autoinmune, no puede prevenirse con cambios en la dieta.)
La investigación de Diabetes Technology & Therapeutics descubrió que sustituir el arroz blanco por el integral reduce los niveles de azúcar en sangre y disminuye el riesgo de diabetes de tipo 2.
«El arroz blanco puede elevar el azúcar en sangre rápidamente, mientras que el integral tiene un índice glucémico más bajo y provoca un aumento más lento del azúcar en sangre», explica DeFazio.
El arroz integral y las enfermedades del corazón
Comer arroz integral podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón -gracias a sus numerosos y potentes antioxidantes- y podría reducir el colesterol LDL («malo»), según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition y en la revista Food and Science Nutrition.
El arroz integral es rico en lignanos, que se asocian a la reducción del colesterol y de la presión arterial, según un estudio publicado en Nutrition Review. Y es una rica fuente de magnesio, un nutriente esencial para la salud del corazón.
Una revisión de estudios, publicada en 2016 en Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, descubrió que 100 mg adicionales de magnesio al día reducían el riesgo de mortalidad por enfermedades del corazón en las mujeres.
El arroz integral y el control del peso
Las personas que quieren controlar su peso podrían tener más suerte con el arroz integral. Un estudio con casi 30.000 adultos y 15.000 niños, publicado en 2016 en Nutrition Journal, descubrió que cuantos más granos integrales comían los participantes, menor era su peso corporal.
Otro ensayo con 40 mujeres con sobrepeso y obesidad, publicado en International Journal of Preventative Medicine, descubrió que las que comían arroz integral no solo perdían peso, sino que también reducían el tamaño de su cintura, en comparación con las que comían arroz blanco.
Arroz integral y enfermedad renal
Debido a que el arroz integral tiene un alto contenido en fósforo y potasio, es necesario controlar las porciones o limitarlas en el caso de las personas que siguen una dieta renal por enfermedad renal, dice DeFazio.
«Las personas con enfermedad renal necesitan seguir una dieta respetuosa con los riñones para evitar la acumulación de ciertos nutrientes en la sangre», explica. «Durante la enfermedad renal crónica, los riñones no pueden eliminar el exceso de sodio, potasio y fósforo del cuerpo. Por lo tanto, estos pacientes corren un alto riesgo de tener niveles elevados de estos minerales en la sangre».
Una dieta renal suele consistir en limitar el sodio y el potasio a 2.000 mg al día y el fósforo a 800-1.000 mg al día.
El arroz integral y los problemas digestivos
Aunque la fibra es una parte importante de una dieta saludable, algunas personas pueden necesitar no abusar de este nutriente.
«Las personas con problemas intestinales o digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII) o el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), pueden beneficiarse si evitan la fibra del arroz integral durante ciertos periodos de tiempo», afirma Malkani.
En esos casos, el arroz blanco podría ser una mejor opción.
El arroz integral y el arsénico
Según DeFazio, el arroz acumula mayores cantidades de mercurio y arsénico, en comparación con otros cultivos que suelen crecer en zonas contaminadas.
«Todos los cereales absorben fácilmente el arsénico cuando están en el suelo, pero es mayor en el arroz en comparación con el trigo y la cebada», afirma.
La Administración de Alimentos y Medicamentos informa de que es más probable que el arsénico se encuentre en el arroz integral que en el blanco, ya que el arsénico se acumula en el salvado.
El arroz blanco y la energía
El arroz blanco se digiere más rápido debido a su falta de fibra. Esto no es bueno para las personas con diabetes. Pero es bueno para los atletas y levantadores de pesas que a menudo prefieren el alto valor glucémico del arroz blanco, en lugar del arroz integral, para proporcionar energía rápida para los entrenamientos y ayudar a la recuperación muscular.
«Los atletas prefieren el arroz blanco ya que es más fácil de digerir, no causa problemas gastrointestinales como gases e hinchazón, y no bloquea la capacidad de absorber micronutrientes como lo hace el arroz integral», dice DeFazio.
La mayor parte del arroz blanco que se produce en EE.UU. se enriquece para añadirle tiamina (vitamina B1), hierro y folato, por lo que su contenido nutricional es mayor que el del arroz integral, añade.
En resumen: Puede haber un lugar en tu dieta para ambos
Defazio adora el arroz y come ambos dependiendo de su estado de ánimo. «El arroz integral tiene una textura masticable, pero prefiero el blanco», dice. «Lo como con verduras para obtener fibra».
Otro consejo para los amantes del arroz blanco: Comer proteínas con arroz ralentiza la subida de los azúcares en sangre.
A Malkani le gusta ofrecer varias texturas y sabores a sus hijos para ampliar sus paladares. «Para ello, solemos cocinar granos enteros, incluido el arroz integral, para nuestras comidas familiares y disfrutamos del arroz blanco cuando comemos fuera o pedimos comida», dice.