Aumente sus números con el Plan de Pull-Ups de Armstrong - Spotter Up

«Después de levantarme, me dejaba caer en la cubierta y hacía mi primera serie de flexiones. Luego me trasladaba a la cabeza (baño) y comenzaba mi aseo matutino. Regresaba después de unos minutos y hacía mi segunda serie de esfuerzo máximo, tras lo cual volvía a la cabeza para afeitarme. Después de afeitarme, volvía a la habitación y completaba la tercera y última serie. Habiendo completado todas las flexiones, estaba despierto y listo para una relajante ducha. «

Mayor Charles L. «Chuck» Armstrong

Recuerdo que Mike me envió este programa. Fue sacado de una página de reclutamiento de oficiales de la Marina allá por 2004 o 2005. No recuerdo cuándo y no supe el nombre del programa hasta que tuve en mis manos un ordenador una década después. Cuando conseguí el programa por primera vez, lo comprimí en mi cartera porque quería una versión imprimible para mi bolsillo. ¿Cuál era el entrenamiento de hoy? Ese tipo de cosas.

Entrené durante unos dos meses y pasé de hacer un máximo de 21 dominadas seguidas a hacer un máximo de 34 usando este plan: Me tomé una semana de descanso, estaba paseando por un parque, y dije, «oye, hay una barra de dominadas», y para mi sorpresa hice 34.

Me sorprendí porque realmente no había hecho una buena serie de más de 30 dominadas en mucho tiempo. No es que haya intentado durante la última década, aumentar mis números, pero llegar a un punto con este programa fue motivador.

El efecto acumulado de este tipo de plan de ejercicio incremental, consistente, con el tiempo, me hizo mucho más fuerte y estaba bastante feliz. Si mi historia significa algo, logré 21 pull ups en suspensión en dos meses de entrenamiento. Si alguien se pone una meta más alta, si tiene tiempo, podría sorprenderse a sí mismo.

Si uno se pone una meta, y tiene un programa adecuado para llegar a ella, como éste, todo es posible. Durante el tiempo que los hacía vivía con mi hermano que tenía una casa en la montaña. Al lado de su casa tenía un gran garaje independiente. El estaba enmarcando el garaje con un espacio para vivir encima. No estaba terminado, así que utilicé un cabecero de puerta de 2×4 como gimnasio. El techo aún no estaba enmarcado, así que entrenaba bajo el cielo abierto, con el frío que recuerdo, para llevar a cabo el ritual. A menudo entrenaba por la noche, que era un momento agradable y tranquilo. Ese era mi único obstáculo real, ir a trabajar con él y pernoctar en otras ciudades, por supuesto, así que algunos días me perdía. Pero cuando volvía a la montaña volvía enseguida a hacer jalones.

Siempre recordaré esos días serenos de montaña, los necesitaba. Sin embargo, recuerdo más que la paz allí arriba, el tiempo que pasé bajo el marco de esa puerta, el frío cielo de invierno y esa luna, haciendo pull-ups. Si quieres conseguir números altos, prueba este programa. Hacer 20-25 es respetable. 30-35 es genial. 35-40 y más es excepcional!

Este programa fue creado y utilizado por el Mayor Charles Lewis Armstrong, USMC.

Sólo un individuo impulsado se prepararía para establecer un récord mundial en el número de pull-ups completados en una sola sesión. Una de las mejores cosas de su programa es que te exigía establecer una rutina matutina. A partir de aquí está el comienzo de tu éxito. Sigue con ella. Después de 4 semanas habrás establecido una gran rutina y notarás algunos cambios muy buenos en tu cuerpo. Asegúrese de hacer los pull ups correctamente. Hacerlos correctamente es mucho más importante que tratar de lograr altas repeticiones.

Mientras investigaba para mi artículo me topé con el Programa Armstrong Pull Up. Su sitio tenía un pequeño rastreador genial para usar y animaban a la reproducción. Gracias chicos!

Campamento TAQADDUM, Irak – Un fusilero de la Compañía Provisional de Fusiles, Batallón de Cuartel General y Servicio, Grupo de Apoyo al Servicio de la Fuerza 2 (Adelante), el soldado de primera Jacob T. Barker hace pull-ups como parte de su programa de entrenamiento físico diario. El trabajo de este nativo de San Antonio mientras está desplegado en Irak, luchando en la Guerra Global contra el Terrorismo, es proporcionar seguridad a los miembros del servicio a bordo de la base.

Comienza: Cada mañana realiza tres series de esfuerzo máximo de flexiones normales. Es importante descansar el sábado y el domingo ya que tu cuerpo te lo agradecerá. Haz tus pull ups en días consecutivos y no te saltes ningún día. También te recomiendo que empieces tu rutina de pull ups a medio día para dar un espacio de descanso entre la rutina de push ups y la de pull ups.

Día 1

Sets de máxima repetición. Realice cinco series de jalones de máxima repetición, perfectamente. No se preocupe por los números. Ejecuta cada pull-up con una forma perfecta o no lo aceptes como un pull-up. Descanse 90 segundos entre cada serie.

Día 2

Series piramidales. Comience la serie piramidal con una repetición, luego dos, tres, y así sucesivamente hasta que pierda una serie, por ejemplo, su próxima serie es digamos diez pero usted realiza sólo nueve – usted perdió una serie. Una vez que falles, realiza una serie de máxima repetición y listo. Descanse 10 segundos entre cada serie.

Día 3

Series de entrenamiento. Establecido un número fijo de repeticiones del ejercicio sostenible a lo largo de una rutina de tres conjuntos, tres series. Comenzar, por lo tanto, con tres series por encima de la mano. Realice entonces tres series con la mano baja, con el agarre a una distancia de un puño. Completar la serie con tres series de sobremano. Descansar 60 segundos entre cada serie.

Día 4

Máximas series de entrenamiento. Realice al menos nueve series de entrenamiento con agarre por encima de la mano. A medida que se desarrolle la condición física y se superen las nueve series mínimas, este día será más largo. Descanse 60 segundos entre cada serie.

Día 5

Repita el día más duro. Esto puede cambiar semanalmente.

Nota especial: Un pull-up perfecto aquí consiste en tres partes: 1) agarrar la barra a la anchura de los hombros y colgar relajando tanto el cuerpo como los brazos, 2) con las piernas relajadas, tirar hacia arriba hasta que el pecho se encuentre con la barra y la línea de la mandíbula esté horizontal, 3) mantener el control durante el retorno a la posición uno.

¡No te rindas! Si continúa con este programa, notará que puede realizar tirones de hasta 20 y 30 grados. Su cuerpo puede pasar por una fase de desgarro como lo hice yo. Esto es normal. Tu cuerpo se está adaptando, pero sigue con ello. Con el tiempo se adaptará y te harás más fuerte. Como dije antes, deberías ser capaz de hacer entre 25 y 40, si las realizas correctamente desde el principio.

In Memoriam

Charles L. «Chuck» Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (Ret) falleció tranquilamente mientras dormía la madrugada del 14 de agosto de 2011 en su casa de Trophy Club, TX, a causa de un cáncer cerebral recientemente diagnosticado. Chuck, un nativo de Texas, se graduó de la escuela secundaria en París, TX en 1966, donde fue un jugador de la coronilla All-State.

Después de la graduación se alistó en el Cuerpo de Marines, con la intención expresa de servir una gira de combate en Vietnam. Finalmente lo hizo después de graduarse en la Universidad Estatal de East Texas y recibir su comisión como 2ºLT. Mientras estudiaba, Armstrong dirigió y entrenó en la Escuela de Karate de París, en el Instituto de Karate de Texas (Dallas) y en la Universidad Estatal del Este de Texas, donde fue un luchador de competición clasificado a nivel nacional y co-capitán del equipo de competición de la escuela.

Decidiendo permanecer en el Cuerpo de Marines hasta 1991, la carrera de Chuck le hizo participar en cuatro guerras de disparos en 22 países extranjeros. Ocupó los puestos de Instructor de Oficiales de Marina (MOI) en la UT, Jefe de Adquisición de Oficiales de Marina Regulares, Agregado Naval de los EE.UU. en El Salvador, G3 del Mando Central de las Fuerzas de Marina en Riad, así como otros. Fue Oficial de Comando de unidades de hasta 650 y Oficial Jefe de Operaciones de unidades de hasta 7.000 y recibió más de 40 condecoraciones, medallas y citaciones, incluyendo la Medalla de Servicio Superior de Defensa, la Medalla de la Marina y del Cuerpo de Marines y el Corazón Púrpura.

Tras su retirada del Cuerpo de Marines, el teniente coronel Armstrong completó el programa de MBA ejecutivo en la Escuela de Negocios Cox de la SMU y pasó a trabajar en varios puestos ejecutivos en empresas que van desde las de nueva creación hasta las «Fortune 500» antes de volver a las zonas de combate en tres ocasiones como civil. Entre ellas, Egipto, Líbano y, más recientemente, la provincia iraquí de Anbar. A lo largo de este periodo, escribió docenas de artículos publicados en libros, publicaciones periódicas y revistas profesionales, como The Marine Corps Gazette, uno de los cuales ganó el premio Wilcox a la escritura profesional.

En los últimos años disfrutó de la tutoría de varios militares, militares retirados y graduados de MBA. Además de competir en numerosos torneos de karate, Chuck, un entusiasta del fitness de toda la vida, ha corrido maratones y en dos ocasiones estableció el récord mundial de mayor número de flexiones completadas en una sola sesión, realizando 1.435 repeticiones en menos de cinco horas durante su segundo intento. Era paracaidista y submarinista certificado, y un ávido levantador de pesas. También hablaba con fluidez el español, idioma que utilizó casi a diario durante los últimos veinte años de su vida. A Armstrong le sobreviven su esposa Marlys, su hijo Jason, su hermana Jane Harper, su lobo Ringo y un sinfín de amigos repartidos por todos los rincones del mundo.

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(Foto cortesía de Wikipedia y Armstrongpullup.com)

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