Cada carrera larga es una oportunidad para practicar y ajustar su estrategia de hidratación y alimentación.
Su estrategia de hidratación es la bebida deportiva y el agua que beberá durante la carrera.
Su estrategia de alimentación es el combustible (geles energéticos, fuentes de carbohidratos, gominolas, higos newtons, rodajas de naranja, etc.) que tomará durante la carrera.
Cada persona es diferente y su cuerpo requerirá una estrategia de hidratación y alimentación diferente para cuando haga frío que para cuando haga calor. Tómese 10 minutos extra a la semana para sentarse y escribir una estrategia cada semana. No hay suficientes corredores que lo hagan y el ajuste de su estrategia de hidratación y alimentación hará que correr sea más fácil.
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No me importa si estás entrenando para correr tu primer 5K o si has corrido 100 maratones. TODOS pueden beneficiarse de una estrategia de alimentación e hidratación.
¿No sabes por dónde empezar?
Seguimiento del sudor:
Recomiendo encarecidamente el seguimiento del sudor. Para 5-10 de sus carreras que estén entre 45 minutos y 90 minutos, pésese completamente desnudo justo antes de salir a correr. (Si necesita ir al baño, hágalo antes de pesarse).
Escriba ese número.
Luego, cuando regrese de su carrera, péinese otra vez, quítese el sudor del pelo y del cuerpo con una toalla y pésese de nuevo. Resta los dos números y esa es la cantidad de sudor que has perdido durante tu actividad. (Si has bebido agua/bebida deportiva durante el entrenamiento, asegúrate de incluir la cantidad que has bebido en el cálculo). Luego, convierte ese número a onzas y podrás ver cuánto perdiste.
Sé que suena complicado y superfluo.
No lo es.
Y hace una GRAN diferencia. Hacer esto LITERALMENTE hace que correr sea más fácil y agradable. HAGA ESTO. Cuanto más lo hagas, más preciso podrás ser sobre la cantidad de líquido que debes tomar en la carrera.
(Una nota sobre pesarse: Sé que muchos de ustedes no quieren pesarse. Yo sentía lo mismo. Luego, me di cuenta de que mi peso suele fluctuar entre 7 y 10 de un día a otro. Ver eso y saber que me estaba pesando para poder correr más fuerte me ayudó a quitarle el poder al estúpido número de la balanza. Tu valor no está ligado a ese número. No se trata de perder peso. Se trata de correr lo más fuerte posible. Y, a veces, perdía 7 libras de sudor durante una carrera. El ajuste de mi estrategia de hidratación cambió mi forma de sentirme cuando corro. Ojalá lo hubiera hecho antes).
Bebida deportiva:
Antes de entrenar, beba 10-16oz 1-2 horas antes y luego 4-8oz de líquido o bebida deportiva durante su entrenamiento. De nuevo, la tasa de sudoración de cada persona y la salinidad de su sudor es diferente.
Si su entrenamiento dura más de 45 minutos, incluya una bebida deportiva. (¿No es un fan de las bebidas deportivas? Pruebe con 20 onzas de agua con una pizca de sal marina y 1 cucharadita de jarabe de arce.)
Precarga:
A menudo no puedo llegar a una bebida deportiva durante las carreras más duras a mitad de semana, así que precargo antes del entrenamiento aproximadamente una hora antes.
Antes de mis carreras largas, bebo una bebida deportiva con la cena y luego otra vez en el desayuno. Cuando precargas, estás comenzando tu carrera correctamente hidratado, lo que significa que no sólo combates la deshidratación, sino que te sientes mejor y rindes más.
COMBUSTIBLE:
A medida que los kilómetros empiezan a acumularse, empezarás a incorporar geles energéticos/fuentes de carbohidratos para asegurarte de que tu cuerpo obtiene la energía y el glucógeno que necesita para rendir. Hay muchas marcas diferentes entre las que puedes elegir: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN, etc.
(Yo uso de 1 a 3 porciones de Generation Ucan antes de mis carreras largas más largas, más alrededor de la marca de 90 minutos, antes de cambiar a una fuente de carbohidratos de digestión más rápida como Maurten y cambiar entre un Maurten normal y un Maurten con cafeína más tarde en un maratón).
Pero cada uno es diferente.
Recomiendo encarecidamente el uso de una fuente de carbohidratos con cafeína más tarde en la carrera larga o en la carrera.
Practique con su combustible. Sea específico sobre cuándo está tomando qué.
Sé que suena complicado pero sólo aprenderá haciendo.
A algunas personas les gustan los masticables mientras que a otras les gustan los geles o las bebidas. Algunas personas optan por los ositos de goma, los sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada o los fig newtons. La regla general con los geles energéticos es que los tomes durante esfuerzos de más de 90 minutos cada 30-45 minutos.
Trate de no usar combustible para actividades de menos de 90 minutos. Quieres entrenar a tu cuerpo para que sea lo más eficiente posible. Para cualquier cosa de menos de 90 minutos: Bebida deportiva, sí. Geles energéticos, no.
Pero anota todo esto. Anota lo que comes el día antes de tu carrera larga y la mañana siguiente. O cómo te alimentas durante la carrera. Anota lo que bebes el día anterior, la mañana del día y durante tu carrera.
Entonces compara lo que te sentó bien y ajusta lo que no funcionó.
Es importante practicar tu estrategia de alimentación durante tus carreras largas para ver cómo le sienta todo a tu estómago. Lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Y no hay nada peor que pasar meses trabajando por un objetivo sólo para que el día de la carrera se arruine porque no te diste cuenta de que un gel te haría correr hacia el baño en lugar de hacia la línea de meta.