Si quieres construir un trasero más fuerte, más fuerte, redondo y firme, entonces querrás hacer este entrenamiento gratuito.

En esta guía de entrenamiento de botín aprenderás:

Es simple, fácil de seguir, y obtendrás resultados.

Comencemos.

Consejo #1: Los músculos de tus glúteos se construyen igual que todos los demás músculos

Si has leído mi guía de construcción de músculos para mujeres, sabes todo sobre este proceso. Los músculos se construyen a través de algún tipo de entrenamiento de resistencia y una dieta que suministra al cuerpo los nutrientes suficientes para hacer que el músculo se repare y crezca con el tiempo.

Al igual que cualquier otro músculo, las mismas reglas se aplican cuando usted está tratando de construir su botín.

En resumen, usted tiene que hacer tres cosas con el fin de hacer crecer su trasero.

Trabajar con resistencia y crear una sobrecarga progresiva.

Esta resistencia puede ser en forma de entrenamiento con pesas, entrenamiento de peso corporal, o incluso sprints de alta intensidad o métodos de entrenamiento de intervalo.

El truco para asegurarse de que sus músculos crezcan es forzar a su cuerpo a adaptarse empujándose constantemente sólo un poco más de lo que hacía antes.

La mejor manera de hacer esto rápidamente es centrarse en fortalecerse de entrenamiento en entrenamiento.

También tiene la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, pero cubro eso en su totalidad en mi artículo de hipertrofia muscular.

En resumen, cree una sobrecarga progresiva consistente a lo largo del tiempo fortaleciéndose (es decir, añadiendo peso a la barra).

Come suficiente comida para construir músculo.

Los músculos sólo pueden crecer en presencia de un excedente calórico creado adecuadamente. Para las mujeres, recomiendo encarecidamente que su superávit calórico no supere las 300 calorías al día. Su experiencia de entrenamiento también es importante.

Toco este tema más abajo, así que siga leyendo.

Descanse y deje que su cuerpo se recupere (súper importante)

Su cuerpo debe repararse antes de volver a entrenar. Y si no estás durmiendo lo suficiente, o tomando suficiente tiempo libre durante la semana para permitir que tu cuerpo se repare, no construirás tu trasero, o cualquier otro grupo muscular tan bien como podrías con amplias cantidades de descanso.

Tocaremos estos puntos más en los siguientes consejos.

Consejo #2: Enfócate en los movimientos que construyen el trasero

Tienes 3 músculos que conforman el trasero. Estos son:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

El Gluteus Maximus es responsable de extender tu cadera/pierna hacia atrás. Así que piensa en cuando estás caminando, corriendo en una colina, haciendo deadlifts, puentes de glúteos, empujes de cadera, o el ejercicio del perro pájaro.

Dado que este músculo es muy grande, querrás centrarte sobre todo en la sobrecarga de este músculo cuando trates de hacer crecer tu botín, ya que tiene el potencial para el mayor crecimiento.

El Gluteus Medius es responsable de la abducción, que es levantar la pierna hacia arriba lejos de la otra pierna. Además, te ayuda a rotar las caderas, así que piensa en cuando rotas el pie hacia fuera de tu cuerpo. Movimientos como las abducciones en máquina y las almejas tumbadas de lado harán trabajar tu glúteo medio.

El glúteo mínimo ayuda al músculo medio en la rotación de las caderas.

Cuando se trata de hacer los ejercicios correctos, usted quiere que su entrenamiento de botín se centre principalmente en dos tipos de movimientos que son:

• Glúteos dominantes
• Cadera dominante

Ejemplos de ejercicios de glúteos dominantes:

• Puentes de glúteos
• Puentes de glúteos con mancuernas
• Empujes de cadera
• Empujes de cadera con mancuernas
• Variantes del puente de glúteos y del empuje con una sola pierna
• Los kickbacks de glúteos

Ejemplos de ejercicios dominantes de cadera:

• Levantamientos de cabeza
• Levantamientos rumanos
• Levantamientos rumanos a una pierna
• Hiperextensión (extensión de espalda)

Aquí hay algunos ejemplos de los movimientos anteriores.

Puentes de glúteos con peso corporal/empujones de cadera:

Puentes de glúteos con pesas:

–

Levantamientos de cadera con mancuernas:

Levantamientos de glúteos:

Levantamientos de piernas con mancuernas:

Hiperextensiones (con enfoque en los glúteos):

Hay muchos ejercicios que contribuyen al desarrollo general de tus glúteos, por lo que la forma en que me gusta establecer estos programas enfocados en los glúteos es construyendo el entrenamiento alrededor de algunos movimientos dominantes en los glúteos y luego seguidos por movimientos dominantes en la cadera.

Notarás que los movimientos anteriores son lo que llamamos movimientos compuestos porque utilizan múltiples articulaciones y músculos. Estos ejercicios también utilizan principalmente pesos libres en lugar de máquinas. La única excepción a los pesos libres son los kickbacks de glúteos, que normalmente se realizan en una máquina de cable, o en una máquina específica de kickbacks de glúteos.

También hay otros movimientos como las almejas laterales, la abducción de cadera y los perros de pájaro que se realizan principalmente con el peso del cuerpo y que pueden ayudar a la activación adecuada de todo el grupo muscular de los glúteos.

Aquí hay algunos buenos ejemplos de esos ejercicios:

Almeja lateral:

Abducción de cadera:

Perros de pájaro:

¿Pesos libres o máquinas?

Se han esgrimido muchos argumentos a favor del uso de pesos libres en lugar de máquinas, pero la verdad es que la mayoría de los ejercicios pueden ser beneficiosos cuando se hacen correctamente. Los pesos libres tienden a ser más fáciles de cargar a largo plazo porque puedes seguir añadiendo peso a la barra, o utilizando mancuernas más pesadas.

Las máquinas pueden plantear un problema cuando te pones tan fuerte que estás utilizando toda la pila de pesas. En la mayoría de los casos, lo ideal es que incorpore tanto pesos libres como máquinas en su entrenamiento para lograr un progreso óptimo. Por supuesto, si usted tiene acceso limitado a uno o el otro (máquinas o pesos libres) todavía puede obtener un entrenamiento igualmente eficaz.

Activación de los glúteos (por qué y cómo)

Todos hemos visto el llamado ‘trasero de panqueque’ que es lo que algunas personas dicen cuando su trasero es plano (como un panqueque) y sin forma. Hay múltiples razones para ello, como la genética o la baja grasa corporal. Pero para muchas personas, significa que sus músculos de los glúteos están poco estimulados, poco trabajados y poco desarrollados.

Mi entrenamiento de glúteos puede ayudar.

Nuestros músculos de los glúteos no son estimulados tanto como nuestros otros grupos musculares durante las actividades diarias como caminar o agacharse para recoger algo. Y como a menudo pasamos mucho tiempo sentados, nuestros músculos de los glúteos pueden debilitarse con el tiempo.

Muchas personas sedentarias se quejan de dolor en la parte baja de la espalda y muchas veces es porque tienen glúteos e isquiotibiales débiles. Una y otra vez, he ayudado a la gente a fortalecer sus glúteos e isquiotibiales sólo para descubrir que su dolor de espalda baja desapareció.

Una regla general es que si usted no puede sentir el músculo trabajando durante un determinado ejercicio, probablemente no obtendrá mucho de ese movimiento. Cuando levantamos pesos, nuestros cuerpos tratarán de mover el peso de la manera más eficiente posible.

Piense en un press de banca, por ejemplo. El press de banca utiliza 3 grupos musculares principales para bajar el peso hasta el pecho y volver a presionarlo hasta la posición inicial. Estos grupos musculares son:

• Pecho
• Hombros
• Tríceps

A veces la gente se queja de que no puede sentir su pecho durante el movimiento. Nunca sienten que hacen un buen entrenamiento de pecho, y su pecho permanece subdesarrollado. Y eso se debe principalmente a que sus tríceps y hombros toman el control durante el ejercicio, por lo que su pecho no tiene que trabajar tan duro.

Como resultado, es importante centrarse en los movimientos para conseguir que el pecho se active, y sentir realmente el trabajo del pecho, por lo que cuando se hace un ejercicio como flexiones o un press de banca pesado, se estimula el pecho, no sólo los hombros y los tríceps.

¿Qué tiene que ver esta charla sobre el pecho con los glúteos? Todo. Porque la forma de hacer crecer cualquier músculo es la forma en que querrás hacer crecer tus glúteos.

Ya que mencioné que los glúteos suelen estar subdesarrollados, la única forma de arreglar esto es trabajarlos realmente de forma consistente y hacer que tus glúteos se activen durante el ejercicio.

Durante las sentadillas, muchas personas dirán que sienten el movimiento en sus cuádriceps o isquiotibiales, pero no mucho en sus glúteos. Pero después de algunos calentamientos adecuados y ejercicios de activación de glúteos, notarán la sensación en sus glúteos con cada repetición.

Ahora bien, esto no quiere decir que la sentadilla sea el mejor movimiento para un trasero grande (no lo es), sino que es un ejemplo de cómo puedes hacer que tus glúteos se activen y sentirlos realmente trabajando con varios movimientos.

¿Cuál es la mejor manera de activar los glúteos?

La respuesta es alguna forma de puente de glúteos. Aquí hay un ejemplo rápido de lo que quiero decir:

Nota cómo demuestra el puente de glúteos y luego la versión más avanzada del ejercicio, el empuje de cadera.

En el programa gratuito que estoy regalando (puedes conseguirlo aquí), te darás cuenta de que empiezo cada entrenamiento con algunos movimientos de puente de glúteos para fomentar la activación adecuada antes de hacer un movimiento compuesto como un empuje de cadera con barra, una sentadilla o un deadlift.

¿Cuáles son los mejores rangos de repetición?

La respuesta corta es todos ellos. Para las series y las repeticiones, quieres hacer suficiente trabajo para producir los resultados que buscas.

Los rangos de repetición más bajos, como las series pesadas de 3 a 6 repeticiones contribuirán a una mayor fuerza, lo que ayuda a construir el músculo al sobrecargarlo con mucha tensión.

Los rangos de repetición medios, como los de 7 a 12 son excelentes para crear mucha tensión, pero también te ayudan a conseguir la bomba que hace que los músculos crezcan también.

Y luego los rangos de repetición más altos contribuyen a un mayor crecimiento al fomentar aún más la activación e inducir la fatiga (que es parte del proceso de crecimiento muscular).

Consejo #3: Siga un programa de entrenamiento de botines probado

Hay muchas maneras de crear un programa que funcione para usted. Dependiendo de tus objetivos, podrías entrenar dos veces por semana usando una división de entrenamiento de cuerpo completo, o podrías entrenar 6 días por semana enfocándote en diferentes partes del cuerpo en cada sesión.

En gran parte depende de ti, pero hay algunos factores que deben ser tomados en consideración al elegir un plan de entrenamiento que sea bueno para ti.

Aquí tienes un puñado de variables en las que debes pensar a la hora de elegir cuántos días podrás entrenar a la semana:

• Horario de trabajo
• Tiempo que tardas en llegar al gimnasio
• Cuánto tiempo puedes dedicar mientras estás en el gimnasio
• Cuáles son tus objetivos
• Cuánta experiencia tienes entrenando
• Capacidad de recuperación
• Preferencias de entrenamiento
• Factores de estilo de vida (trabajo, familia, desplazamientos)
• Niveles de estrés

Por ejemplo, la mayoría de las personas podrán ir al gimnasio o entrenar regularmente de 3 a 4 veces por semana.

El Booty Building Workout gratuito que estoy proporcionando se centra en 3 días por semana, pero puede ser programado para 4 días también.

Es común seguir el cuerpo completo, o el programa de división superior/inferior durante 3 a 4 días por semana, desde el principiante hasta el entrenador avanzado.

Mi rutina de entrenamiento para principiantes es un ejemplo de un programa de cuerpo completo.

Aquí hay un ejemplo de cómo sería un programa de cuerpo completo:

Todos los programas de ejercicios y rutinas de entrenamiento tienen su lugar. Cualquiera de ellos puede funcionar siempre y cuando se ajuste a tu horario y seas capaz de recuperarte de ellos.

Consejo #4: ¿Qué hace que tu trasero crezca?

Se hace a través de algo conocido como sobrecarga progresiva.

Definición de la sobrecarga progresiva:

Para que un músculo crezca, para que se gane fuerza, para que aumente el rendimiento o para que se produzca cualquier mejora similar, el cuerpo humano debe ser forzado a adaptarse a una tensión que está por encima de lo que ha experimentado previamente.

Si quiere que sus glúteos (o cualquier otro grupo muscular) crezcan, querrá sobrecargar constantemente el grupo muscular a través del entrenamiento con pesas, fortaleciéndose y aumentando su intensidad lentamente con el tiempo.

Este principio debe aplicarse a todos los demás ejercicios si desea mejorar su fuerza y experimentar el crecimiento muscular.

Cuanto más entrenes de forma consistente, más empezará tu cuerpo a adaptarse a los pesos que estás levantando de forma constante. Y a medida que te haces más fuerte de sesión en sesión, querrás asegurarte de que estás añadiendo peso a la barra, o tratando de conseguir más repeticiones que antes.

Para un ejemplo, veamos cómo funciona la sobrecarga progresiva con un entrenamiento de sentadillas de sesión en sesión. En este escenario, puedes hacer sentadillas de 135 libras durante 3 series de 6 repeticiones.

Ejercicio 1:

Se realizan sentadillas: 135 libras | 3 x 6

Ejercicio 2:

Cuadras realizadas: 135 libras | 3 x 7 (+1 repetición por serie)

Ejercicio 3:

Se realizan sentadillas: 135 libras | 3 x 8 (+1 repetición por serie)

Ejercicio 4:

Se realizan sentadillas: 140 libras | 3 x 6 (+5 libras de repetición por serie)

En este ejemplo, mejoraste añadiendo 1 repetición a cada serie en el entrenamiento 2. Lo mismo ocurrió en el entrenamiento 3.

En el entrenamiento 4, añadiste más peso a la barra ya que añadiste repeticiones a tus dos últimos entrenamientos de sentadillas.

En realidad, te centrarás en mejorar de esta manera durante el mayor tiempo posible para ver cambios rápidos en tu figura.

Consejo # 5: Optimice su dieta para maximizar el crecimiento del entrenamiento de botín

Cuando se trata de la hipertrofia muscular, la ciencia nos dice que el entrenamiento de un músculo de dos a tres veces por semana es probablemente óptimo cuando se trata de maximizar las tasas de síntesis de proteínas musculares.

Lo que esto significa:

Si entrenas una parte del cuerpo (tus glúteos) tres veces por semana (como en mi programa gratuito que deberías conseguir y empezar a hacer), te estás dando tres oportunidades durante la semana para hacer crecer ese grupo muscular.

Cada vez que entrenas intensamente, estás rompiendo el tejido muscular. Y cuando su cuerpo comienza a reparar esos músculos, tiene que reconstruirlos (a través de la síntesis de proteínas musculares) y hacerlos más fuertes.

Esto es lo que dice un documento:

Se ha demostrado que la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS) se eleva en los seres humanos en un 50% a las 4 horas después de una sesión de entrenamiento de resistencia pesada, y en un 109% a las 24 horas después del entrenamiento.

Aquí hay otro documento en caso de que desee obtener extra nerd sobre la síntesis de proteínas.

Por favor, sepa una cosa. Construir músculo lleva tiempo. Usted no se despertará la próxima semana con un gran trasero después de seguir el entrenamiento de botín que he establecido para usted, pero si lo mantiene, verá el crecimiento y los cambios positivos dentro de las próximas ocho a 12 semanas.

Un superávit calórico es esencial para hacer ganancias de botín

También recomiendo que cuando cree su superávit calórico, lo haga SÓLO en los días que entrena. Así que si usted está entrenando tres días a la semana, lo ideal sería comer 100-300 calorías por encima de su ingesta de mantenimiento. Puede utilizar nuestra calculadora de ingesta de calorías para determinar un buen punto de partida.

Así que si usted quiere construir su botín, idealmente debería estar comiendo suficiente proteína para apoyar las ganancias musculares. Si te preguntas cuánta proteína debes consumir diariamente, te recomiendo alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal.

Si quieres instrucciones paso a paso sobre cómo configurar tu dieta y entrenamiento, obtén mi programa gratuito de construcción de botines.

Nutrición previa y posterior al entrenamiento de los botines

Si quieres maximizar tu ritmo de progreso, querrás tener algo de proteína y carbohidratos antes y después de tus entrenamientos.

Para tu comida previa al entrenamiento, puedes mantenerla simple con algo de fruta y un batido de proteínas, o puedes tratar una de tus comidas principales como una comida previa al entrenamiento. Para su comida post-entrenamiento, debe asegurarse de comer un bocadillo o una comida regular, dependiendo de su horario.

Consejo #6: Cómo maximizar la recuperación

Los períodos de recuperación son cuando tu cuerpo se repara a sí mismo y se produce el progreso. Si nunca le das a tu cuerpo tiempo para curarse y relajarse, lo más probable es que frenes tu progreso.

La parte más importante de la recuperación es asegurarte de que duermes lo suficiente. El sueño es la parte más infravalorada y olvidada del proceso de recuperación.

Es fácil buscar todos los suplementos, opciones de alimentos y planes de entrenamiento que proporcionan la mejor recuperación.

Pero ningún cambio en la dieta o los suplementos puede sostener una vela a lo restaurador que puede ser el sueño adecuado.

Así que asegúrese de obtener suficiente sueño reparador e ininterrumpido (alrededor de siete a nueve horas por noche) una prioridad masiva.

Una vez que esto está cubierto, puede comenzar a buscar otros métodos para mejorar la recuperación. Soy un gran fanático de los masajes regulares (tan a menudo como pueda permitirse), de los baños de sal de Epsom y de hacer cosas que le gusten y que sean generalmente poco estresantes.

Algunas formas de ejercicio también son buenas para la recuperación. Cosas como caminar tranquilamente, montar en bicicleta ligeramente, estiramientos y yoga porque promueven la relajación y el flujo sanguíneo. Al final del día, su recuperación se reduce a los siguientes factores:

• Obtener suficiente sueño de calidad
• Comer lo suficientemente bien para permitir que la recuperación ocurra
• Tomar de dos a cuatro días deliberados de descanso del gimnasio (cardio también) por semana
• Participar en actividades relajantes (masaje, caminar, etc)

El entrenamiento es la parte activa del proceso de construcción muscular y la recuperación es la parte pasiva. Ambas son igual de importantes, así que no escatimes en los métodos de recuperación.

Consejo #7: Cómo seguir el progreso con precisión

El seguimiento del progreso debe ser tan fácil que no tiene ninguna razón para saltárselo.

Hay cuatro métricas que debe utilizar para seguir el progreso correctamente.

Estas son:

• Promedios de peso corporal
• Mediciones
• Fotos regulares de progreso
• Ponte un par de pantalones viejos

Al hacer el seguimiento de tu peso corporal, es importante recordar que fluctuará diariamente.

Sé que esto puede ser frustrante. Pero tomar un promedio semanal le dará una imagen precisa de lo que está pasando con su peso.

Muchas veces nos subimos a la báscula unas cuantas veces al mes en momentos aleatorios durante el día y nuestro peso puede subir o bajar debido a muchos factores.

Y dependiendo de nuestro estado de ánimo, puede hacer o romper nuestro día.

Condiciones adecuadas para el seguimiento de tu peso corporal:

• Pésate por la mañana después de ir al baño y antes de comer/beber nada
• Hazlo siempre en ropa interior/desnudo
• Lleva un registro de cada día para hacer la media al final de la semana

NOTA: si pesarte todos los días te asusta, entonces no tienes que hacerlo. Simplemente, tenga en cuenta que pesarse una vez a la semana puede no ser exacto dado lo mucho que puede fluctuar nuestro peso de un día a otro.

Criterios para el seguimiento de sus medidas:

La siguiente métrica y probablemente la variable más importante a seguir son sus medidas. Para todos mis clientes, les hago medir su cintura en tres lugares.

• Dos pulgadas por encima del ombligo
• En el ombligo
• Dos pulgadas por debajo del ombligo

Cualquier otro lugar depende de ellos.

Pero como almacenamos la mayor cantidad de grasa en el estómago, notaremos los mayores cambios en esta zona con el paso del tiempo.

Sin embargo, esta guía trata de hacer crecer tu trasero.

Así que querrás añadir las medidas de tu cadera/botón para asegurarte de que tu trasero está creciendo.

En general, con mi programa de entrenamiento gratuito, deberías ver que tu trasero mejora de forma constante durante los próximos dos o tres meses.

El seguimiento de las medidas de la cintura también te ayudará a ver si estás ganando peso no deseado durante tu búsqueda de un trasero más grande.

Fotos de progreso

Echa un vistazo a Instagram y hay TONELADAS de fotos de glúteos.

Así que para hacer un seguimiento de tu viaje, te recomiendo encarecidamente que te tomes algunos selfies una vez cada pocas semanas. Estas fotos deben ser en las mismas condiciones en las que te pesas/mides.

Podrías sorprenderte cuando mires hacia atrás al final de las ocho semanas y veas una diferencia considerable en las ganancias de tus pompis.

Aquí tienes un ejemplo del progreso de Becca:

Prueba tu ropa vieja

Ponte un par de pantalones y mira cómo te quedan de diferentes. Puedes hacer esto cada pocas semanas, al igual que las fotos de progreso.

Consejo de bonificación: Pruebe este programa de entrenamiento para construir botines en casa

Este programa es un plan de entrenamiento de cuerpo completo, lo que significa que está entrenando todo su cuerpo durante este entrenamiento.

Ahora para algunas explicaciones…

Nos estamos enfocando principalmente en los glúteos durante este entrenamiento, como puedes ver por los movimientos que he elegido, que son: puentes de glúteos, clamshells, Superman back squeezes, e incluso los towel leg curls.

Cuando veas lo siguiente: » entre 2 ejercicios, como por ejemplo:

1a. Puentes de glúteos (demo)
3 series de 8-10 repeticiones

1b. Flexiones modificadas (demo)
3 series de 5-8 repeticiones

Significa que estás haciendo cada movimiento espalda con espalda con un descanso mínimo entre los movimientos hasta completar todas las series.

Aquí tienes algunos resultados de crecimiento de los glúteos:

Nadia añadió 3,5 pulgadas a sus glúteos:

¡Tiffinie también vio crecer sus glúteos!

Puedes obtener mi programa de botín gratuito introduciendo tu correo electrónico a continuación. Te lo enviaré directamente y podrás empezar inmediatamente.