«¿Por qué hacemos sentadillas en caja? A nadie le importa lo buena que sea mi sentadilla en caja 1RM!»

Esa fue una queja legítima de un cliente que ha estado en mi gimnasio durante siete años.

«Sólo quiero hacer sentadilla de espalda, hombre», insistió.

Me reí un poco para mí mismo por un momento, pero luego me di cuenta de que valía la pena abordarlo, ya que con frecuencia uso una sentadilla en caja con mis clientes por varias razones y tal vez no les he dejado lo suficientemente claro por qué.

Para mi cliente, y para los innumerables clientes por ahí que sólo quieren hacer sentadillas de espalda, aquí está la cosa: la sentadilla en caja servirá en última instancia para mejorar tu sentadilla de espalda.

De la misma manera que puedes mejorar tu deadlift sin trabajar realmente en tu deadlift, como he explicado en este artículo, puedes mejorar tu sentadilla de espalda sin hacer sentadillas de espalda, per se. En este caso, puedes mejorar tu sentadilla de espalda tradicional a través de la sentadilla en caja.

Entonces, ¿qué hace que la sentadilla en caja sea útil?

La sentadilla en caja es más dura

La sentadilla en caja naturalmente hace que tu impulso se detenga al llegar a la caja.

En este sentido, es algo más análogo a la vida en el sentido de que te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de conseguir algo sin ese impulso útil que nos gusta demasiado.

Prácticamente hablando, lo que quiero decir es que a diferencia de la sentadilla de caja tradicional, en la que puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para salir del agujero, la sentadilla de caja te obliga a averiguar cómo salir del fondo de la sentadilla sin impulso ni velocidad. Esto se traducirá en hacer que tu impulso para salir del fondo sea aún más fuerte una vez que elimines la caja.

Las sentadillas en caja promueven las fibras musculares correctas

La sentadilla en caja te pone en una posición en la que no puedes hacer trampa, por así decirlo, usando sólo tus cuádriceps para levantarte. En cambio, te pone en una posición en la que tendrás que activar más fibras musculares en tus glúteos e isquiotibiales para ayudarte a salir de esa sentadilla.

Las sentadillas en caja mejoran tu mecánica de sentadilla

La sentadilla en caja ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla ya que te obliga a utilizar más fibras musculares de tu cadena posterior. Además, te permite ralentizar el movimiento, lo que te da la oportunidad de centrarte realmente en tu mecánica. Detenerse en el cajón ofrece la oportunidad de volver a comprobar la mecánica y la posición -¿Está mi pecho orgulloso? ¿Están mis rodillas en punta? ¿Es correcto el ángulo de mis espinillas? ¿Está mi columna vertebral en una buena posición? antes de salir del hoyo.

Es por esto que definitivamente recurro a la sentadilla en caja para los nuevos clientes: Es una forma más fácil de ayudarles a perfeccionar su mecánica de sentadillas desde el primer día, lo que contribuye en gran medida a evitar que se formen malos hábitos.

Las sentadillas en caja salvan tus rodillas

Para las personas con un historial de dolor de rodillas, o lesiones especialmente, la sentadilla en caja es una gran manera de sentarse un poco más atrás en la sentadilla para reducir la carga de tus cuádriceps demasiado, lo que puede poner tensión en tus rodillas si tus articulaciones aún no son tan a prueba de balas como deberían ser.

Las sentadillas en caja construyen consistencia

De manera similar, los nuevos levantadores (y a veces incluso los experimentados) son inconsistentes con su profundidad en una sentadilla, especialmente a medida que la barra se vuelve más pesada.

La caja no miente. Te obliga a alcanzar una profundidad consistente en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que eliminas la caja y vuelves a la más glamorosa sentadilla de espalda.