¡Hola! Escribo este artículo ya que me lo pidieron unos amigos en jefit.com. Pero espero que pueda ayudar a otras personas también.
No soy un especialista en el tema, sólo alguien que pasó una cantidad de tiempo investigando y creó una rutina de entrenamiento para arreglar mi problema de APT.
Por favor, lee todo el artículo para ver si esta rutina puede ser adecuada para ti y ten en cuenta que tal vez puede ser similar a un problema completamente diferente y así puedes estar empeorando las cosas.
En resumen, para arreglar la APT hay que estirar espalda y cuádriceps, y fortalecer abdominales, isquiotibiales y glúteos.
Así que la solución para arreglar el APT empieza aquí:
Añade ejercicios a tu rutina de entrenamiento habitual, como empujes de cadera y curl de piernas. Las sentadillas a una/sola pierna (también llamadas sentadillas divididas búlgaras) son mis favoritas para trabajar tanto los glúteos como los isquiotibiales.
Si no vas a un gimnasio ni tienes equipo para entrenar en casa, aún puedes conseguir entrenamientos intensos con ejercicios de peso corporal.
Como hay una amplia gama de ejercicios para glúteos e isquiotibiales y puedes elegirlos según tu realidad y preferencia, va más allá del alcance de este artículo.
¡Pero evita los ejercicios que requieran la espalda baja!
Con la inclinación pélvica anterior, tu espalda baja está constantemente disparando durante todo el día sin tiempo para recuperarse. Está sobrecargada y tensa, y hacer deadlifts equivale a un sobreentrenamiento y te perjudicará a largo plazo. Así que es mejor tomar un descanso hasta que lo arregles.
Ahora vamos con las rutinas ajustadas para arreglar APT que tienes que hacer junto con:
Dividí en dos rutinas: APT y Core
APT: una vez a la semana; 9 estiramientos; sesión: 14:30; trabajo real: 12:40
Core: dos veces por semana; 10 ejercicios; sesión: 14:05; trabajo real: 11:00
Siempre se hace al final de los entrenamientos de piernas y los estiramientos APT siendo el último.
Prefiero hacer estas rutinas específicas en función del tiempo, por lo que utilicé una app de temporizador de intervalos (Android) llamada Interval Timer 4 HIIT Training. Pero parece que ya no está disponible para descargar por un tiempo. Sin embargo, otra aplicación muy buena que sugiero es Seconds (iOS y Android) o a partir de 2020, actualmente estoy usando Tabata Timer (Android) de Eugene Sharafan, que es la más completa y personalizable que encontré. Todos ellos tienen soporte para text-to-speech que es más cómodo.
Puedes descargar el entrenamiento principal de Tabata Timer aquí: https://bit.ly/APTCore (Podrás importar el entrenamiento sólo con la versión de pago). Lo siento, pero ahora mismo no tengo el entrenamiento de estiramientos APT para esta aplicación, así que si pretendes utilizarlo tendrás que crearlo, lo cual es fácil. Quizá tengas que activar la función de texto a voz en los ajustes de la app si quieres escuchar las instrucciones.
Estas son las rutinas APT (izquierda) y Core (derecha) y que enumero una a una con vídeos más adelante:
¿Qué equipo necesitarás para realizar los estiramientos/ejercicios?
Una colchoneta, una pelota suiza/de estabilidad/ejercicio y un banco.
Esta es la rutina de estiramientos que se hace una vez a la semana:
No es necesario hacer los 9 estiramientos, algunos sugieren incluso pequeñas rutinas como con 3, pero como se hace sólo una vez a la semana, quería trabajarla muy bien.
- 90/90 Respiración en la pared
2. 90/90 Estiramiento de Flexores de Cadera
3. 90/90 Estiramiento de Flexores de Cadera Inclinados
6. Estiramiento de Lats de Rodillas PNF (punto 6 porque es el ejercicio número 6, pero está en este orden porque está en el mismo vídeo de abajo que los puntos 2 y 3)
4. Ejercicio de Movilidad de Lado a Lado con Pelota de Estabilidad
5. 6. Rodillos pélvicos
7. Extensión de espalda con balón de estabilidad con las rodillas fuera del suelo
8. Estiramiento de espalda con balón de estabilidad
9. Estiramiento de espalda sentado con pelota de estabilidad
Esta es la rutina de core que hago dos veces por semana:
- Crunches con desactivadores de flexores de cadera
2. Progresión de la sujeción del cuerpo hueco
3. Plancha con pelvis hipercorregida
4. Plancha lateral
5. Bicho muerto
6. Elevación de cadera
7. Toque de talón alterno
8. Abdominales inversos en banco
9. Abdominales con pelota
10. Torsiones rusas
Cómo autocomprobar si todavía tienes APT
Basado en un comentario de Scott Noll en YouTube:
«Otra prueba – más fácil pero menos precisa: simplemente túmbate de espaldas en una superficie plana, con los pies en el suelo, las rodillas dobladas en un ángulo de unos 45 grados (como si estuvieras a punto de hacer una sentada). Si la parte baja de la espalda está en contacto con el suelo, la inclinación de la pelvis es normal. Si tu espalda baja se levanta del suelo, tienes una inclinación pélvica anterior. Entonces lo que puedes hacer es intentar levantar las rodillas hacia el pecho. Si tu espalda baja se aplana, entonces significa que lo más probable es que tengas los flexores de la cadera apretados y los abdominales + glúteos débiles. Si NO se aplana, tienes un problema más serio con la disposición de tus vértebras lumbares»
Más sobre esto en un video más abajo.
Hice la prueba descrita anteriormente antes de empezar esta rutina y podía poner mi mano entre mi espalda baja y el suelo. Ahora mi espalda está pegada al suelo.
El vídeo de arriba aún no había salido cuando empecé, así que haz las pruebas del vídeo para saber si realmente tienes tensión en los flexores de la cadera. Si no es así, no hagas los dos estiramientos de flexores de cadera que usé en la rutina. No he hecho esas pruebas antes, pero las hice después de arreglar el APT y pude ver que ya no necesito estirar los flexores de la cadera.
¿Cuánto tiempo se tarda en arreglar el APT? No lo sé, la verdad es que no me he preocupado por ello. Simplemente incorporé esta rutina como un hábito y cuando volví a probarla vi que estaba arreglada. Pero se hizo después de un tiempo muy bueno. Aunque si haces más días, puedes obtener resultados más rápidos.
Creo que como la mayoría de nosotros estamos sentados la mayor parte del día (en el transporte, en el trabajo y en casa), sigue siendo bueno hacer los estiramientos pero con menos frecuencia para mantener la buena postura. Pero ten cuidado de no desarrollar la inclinación pélvica posterior.
Espero que te ayude y te agradecería que compartieras tu experiencia,
¡Buena suerte!
Ronald Leite