¿Recuerdas esas carreras largas en las que establecías una marca personal que te proporcionaba una patada eufórica de adrenalina? ¿Las divertidas salidas de otoño con amigos después del trabajo que te hacían sentir tan emocionado y vivo? Si hace tiempo que no se encuentra con esas sensaciones, o si se siente deprimido, es posible que esté experimentando una escasez de una hormona específica: la dopamina.
Siga leyendo para saber más sobre qué es exactamente la dopamina, por qué es importante para el cuerpo humano y cómo puede aumentar sus niveles de dopamina para volver a experimentar esos sentimientos de felicidad.
¿Qué es la dopamina?
En pocas palabras, la dopamina es la hormona del bienestar.
Ashley Ertel, LCSW, BCD dice que la dopamina se libera cuando realizamos actividades placenteras como comer una buena comida o tener sexo.
«He oído referirse a la dopamina como «la hormona del deseo», dice Ertel, «ya que la gente tiende a buscar actividades que liberen dopamina».
Más concretamente, la dopamina se define como un neurotransmisor, una sustancia química fabricada en el cerebro que permite la comunicación entre neuronas y activa el «centro de recompensa» del cerebro. Este proceso nos motiva, inspirándonos a volver una y otra vez a una determinada actividad para poder experimentar esta recompensa. Los niveles de dopamina suelen influir en el estado de ánimo, la atención, la respuesta emocional y la motivación. La dopamina también puede impactar en nosotros físicamente, afectando a nuestro ritmo cardíaco, a la función renal y a la función de los vasos sanguíneos.
Sin embargo, no tendría que considerar sus niveles personales de dopamina a menos que experimente un cambio en su comportamiento o en su funcionamiento físico.
¿Cuál es el vínculo entre la dopamina y las condiciones de salud mental?
Debido a que la dopamina es un importante neurotransmisor que ayuda a motivar y regular su respuesta emocional a los estímulos, un exceso o una escasez de la misma puede provocar o empeorar los síntomas de ciertos trastornos de salud mental.
«Un exceso de dopamina puede dar lugar a graves trastornos de salud mental como la manía o la esquizofrenia», afirma Ertel. «A la inversa, una cantidad insuficiente de dopamina puede provocar síntomas de depresión. Recuerde que la dopamina es la hormona del deseo, y un síntoma común de la depresión es la pérdida del deseo de realizar actividades placenteras».
También existe una conexión entre los niveles de dopamina y el TDAH, aunque Ertel señala que todavía se están realizando más investigaciones para determinar este vínculo.
Dice: «Sabemos que los niveles de dopamina parecen ser diferentes en los individuos que han sido diagnosticados con TDAH sobre la base de unos pocos estudios de investigación – sin embargo, se necesita más investigación con el fin de determinar los impactos exactos que esto tiene para los individuos con este diagnóstico.»
¿Qué causa los niveles bajos de dopamina?
Aunque la depresión está ciertamente conectada a los niveles bajos de dopamina, puede haber otros elementos vinculados a los niveles bajos de dopamina.
«Algunas personas pueden simplemente nacer con niveles de dopamina más bajos que otras», dice Ertel. «Otras cosas, como el abuso de sustancias, pueden agotar los niveles naturales de dopamina. El consumo crónico de alcohol y drogas puede provocar que el cerebro deje de producir dopamina por sí mismo, ya que las sustancias aumentan la dopamina.»
¿Cómo influye la dopamina en el estado de ánimo y el comportamiento?
Desde las enfermedades mentales diagnosticadas hasta los cambios de humor cotidianos, los niveles de dopamina pueden influir en cómo se siente uno en un día determinado. Cuando los niveles de dopamina son óptimos, es probable que te sientas muy bien. «Los niveles elevados de dopamina suelen ayudar a las personas a tener una sensación de euforia», dice Ertel. «Cualquier tipo de actividad placentera puede aumentar la dopamina».
En general, la dopamina es uno de los principales impulsores del comportamiento humano y de las funciones cerebrales que lo acompañan.
«La dopamina nos ayuda a mantenernos motivados», dice Ertel, y utiliza el fenómeno del «subidón del corredor» como ejemplo.
Elaborando, dice: «Este es ese punto de tu carrera en el que empiezas a sentirte eufórico. También es el momento de la carrera en el que el cerebro libera una gran cantidad de dopamina en el sistema. Una persona que ha experimentado esto tiene más probabilidades de volver a correr».
Por otro lado, una gran cantidad de dopamina liberada puede estar asociada a comportamientos insanos y adictivos, como el abuso de drogas y alcohol y la adicción al juego.
Ertel dice: «La adicción, a nivel biológico, se produce en parte debido a lo bien que hace sentir a la persona la liberación de dopamina. Todos los seres humanos son más propensos a participar en comportamientos, saludables o no, si hay una buena recompensa por hacerlo. La dopamina es una gran recompensa»
Cómo aumentar los niveles de dopamina
Si se siente aburrido y las cosas que solían interesarle ya no le llaman la atención, puede que se pregunte cómo aumentar los niveles de dopamina. Por suerte, hay varias formas de aumentar la dopamina, y es probable que sean cosas que puedas integrar fácilmente en tu día. A continuación encontrará siete sugerencias para aumentar los niveles de dopamina.
Suplementos
«Una combinación de vitaminas y suplementos podría ser útil para crear un equilibrio», señala Ertel. «Dado que cada cuerpo es diferente, sería importante hablar con un profesional de la salud que pueda realizar las pruebas de laboratorio adecuadas para determinar de qué vitaminas y minerales podría ser deficiente».
Hay algunos suplementos que se sabe que aumentan los niveles de dopamina. Incluyen el ginkgo biloba, la curcumina y el magnesio – sólo asegúrese de hablar con su médico primero antes de incorporar suplementos en su dieta para aumentar sus niveles de dopamina.
Probióticos
Aunque la dopamina es un neurotransmisor, y por lo tanto podría parecer que sólo se basa en el cerebro, resulta que su intestino también juega un papel importante en la regulación de los niveles de dopamina, por lo que los probióticos pueden ser útiles.
«Los probióticos ayudan a nuestra salud intestinal y se recomiendan a menudo. Actualmente se está llevando a cabo una gran cantidad de investigaciones en el área de la salud intestinal. Se ha observado varias veces que las personas que tienen un equilibrio saludable en las bacterias intestinales han mejorado el estado de ánimo, mientras que las preocupaciones con las bacterias intestinales desequilibradas se asocian a menudo con varios síntomas relacionados con el estado de ánimo. Es absolutamente probable que su salud intestinal esté de alguna manera ligada a la capacidad de su cuerpo para producir o regular los niveles de dopamina», explica Ertel.
Hable con su médico para saber qué probióticos debe tomar diariamente junto con la dosis.
Ejercicio
Una cosa que se ha demostrado una y otra vez para impulsar la función cerebral es el ejercicio. Como es lógico, el esfuerzo físico regular también puede mejorar los niveles de dopamina.
«Aumentar constantemente el ritmo cardíaco puede incrementar los niveles de dopamina», afirma Ertel. «Esto podría incluir actividades como correr y hacer yoga».
Música
¿Sabes esa sensación que tienes cuando escuchas un oleaje emocional de la música durante una sinfonía y sientes como si tu corazón pudiera salirse del pecho? Pues eso es la dopamina. La música puede tener un gran impacto en nuestros niveles de dopamina: piense en lo emocionado que se pone uno durante las películas cuando la partitura se hincha.
«La música realmente nos hace sentir cosas», reflexiona Ertel. «Creo que todos tenemos canciones que nos recuerdan experiencias, como un primer beso, una noche divertida con un mejor amigo o una ruptura. Encontrar canciones que te hagan sentir bien es una buena forma de levantar el ánimo. Personalmente, tengo una ‘lista de reproducción de positividad’ en mi teléfono para los momentos en los que necesito un estímulo rápido».
Ertel añade que, desde el punto de vista científico, se necesita más investigación en este ámbito, pero los datos hasta ahora son prometedores.
Dormir
El sueño es absolutamente necesario para que nos sintamos lo mejor posible, y los niveles de dopamina no son una excepción. En realidad, el sueño puede ser un bálsamo eficaz y curativo que mantiene nuestros niveles de dopamina donde deben estar.
«El sueño y los niveles de dopamina están estrechamente ligados», dice Ertel. «Para tener más posibilidades de empezar el día con una mayor ‘reserva de dopamina’, se recomienda dormir de calidad cada noche».
Eso significa que debes practicar una buena higiene del sueño: asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro y tranquilo, guarda todos los dispositivos electrónicos y procura dormir al menos siete horas por noche. Un sueño de alta calidad puede dar lugar a un mejor estado de ánimo en general, gracias al aumento de los niveles de dopamina.
Proteína
También puede incluir la nutrición en su búsqueda para aumentar los niveles de dopamina. La proteína puede ser un bloque de construcción importante en su dieta que puede dar a sus niveles de dopamina como debe ser. De hecho, incluso hay algo llamado la «dieta de la dopamina» que incluye alimentos que se cree que aumentan los niveles de dopamina. Estos alimentos pueden incluir alimentos ricos en proteínas como el queso, las carnes no procesadas, los huevos, el pescado, la leche y el yogur.
Meditación
Es probable que sepas que innumerables estudios han demostrado el poder de la meditación y su efecto en las condiciones de salud mental. Pero, ¿sabías que cuando meditas, puedes aumentar tus niveles de dopamina?
Ertel dice: «La meditación es similar a la música y al ejercicio en la producción de dopamina. La meditación prolongada, en la que una persona está practicando realmente una postura de no juzgar, se ha relacionado con el aumento de los niveles de dopamina.»
Envolviéndolo
Ertel tiene un gran truco para recordar formas de aumentar su dopamina – es un acrónimo, por lo que será fácil de recordar siempre que lo necesite.
«La habilidad DBT de PLEASE es una de las mejores maneras de ayudar naturalmente a sus niveles de dopamina», dice Ertel. Así es como explica la habilidad a los clientes:
- Enfermedad física: cuida de ti mismo cuando no te sientas bien.
- Alimentación equilibrada: mantén una dieta sana y equilibrada que satisfaga tus necesidades nutricionales específicas.
- Evita las sustancias que alteran el estado de ánimo: dado que el alcohol y las drogas proporcionan un nivel anormalmente alto de dopamina, es importante evitarlas para que tu cerebro sea capaz de regularse a un nivel normal. Cuando se acostumbra a un nivel excesivo de dopamina, un nivel normal puede parecer insuficiente y el cerebro puede tardar en reajustarse.
- Dormir: siga las pautas de higiene del sueño adecuadas para asegurarse de que descansa lo suficiente cada día.
- Hacer ejercicio: haga ejercicio con regularidad para aumentar su ritmo cardíaco.
Ertel concluye diciendo: «Si ha estado probando todas estas cosas cada día y sigue luchando por sentir esa sensación de motivación, también puede considerar, consultando a su médico, algunos suplementos y también algunos medicamentos.»
Y no olvides que siempre que tengas problemas con los niveles de dopamina o con los problemas de ánimo en general, puedes considerar hablar con un terapeuta online con licencia de Talkspace, una forma cómoda y económica de obtener el apoyo que necesitas.