¿Se siente cansado, le cuesta concentrarse o simplemente tiene sueño cuando se trata de estudiar? Definitivamente no estás solo.

Todos hemos tenido esos días en los que nuestro cerebro se siente adormecido y agotado, sólo para recordar que aún tenemos que estudiar más. Alegría.

Así que aquí hay 14 formas probadas, prácticas y sostenibles sobre cómo concentrarse cuando se estudia, sin importar lo cansado que se sienta.

#1. Estudie en una habitación bien iluminada

Configurar el entorno adecuado es el primer paso para lograr sesiones de estudio eficaces.

El tipo de luz importa. Estudiar en una habitación con fuentes de luz natural (por ejemplo, cerca de una ventana) hace maravillas para mantenerte concentrado y alerta, incluso por la tarde. Los estudios han demostrado que las personas que han estado expuestas a la luz diurna (frente a la luz artificial) durante el día tienden a mantenerse alerta durante más tiempo por la tarde.

Para estudiar por la noche, asegúrese de que su entorno es lo suficientemente luminoso y, si es posible, no dependa de una única fuente de luz.

#2. No se ponga demasiado cómodo

Colocarse demasiado cómodo es una receta para la somnolencia, algo que no quiere cuando está aprendiendo nuevos conceptos:

Aquí hay un par de maneras fáciles de minimizar eso:

• Use «ropa de trabajo», no pijamas para estudiar: Vestirse para el éxito es importante. Aunque no es necesario llevar trajes o ropa de oficina, es más difícil quedarse dormido con ellos frente a tus cómodos atuendos para dormir.

• Intenta estar de pie de vez en cuando mientras estudias: En un estudio de 2011 realizado durante 7 semanas en participantes que alternaban entre estar sentados y de pie durante el trabajo:
  • 87% de ellos reportaron mayores niveles de energía,
  • 87% de ellos se sintieron más energizados,
  • 75% se sintieron más saludables,
  • 71% se sintieron más concentrados,
  • 66% se sintió más productivo,
  • 62% se sintió más feliz, y
  • 33% se sintió menos estresado

• Estudio en una temperatura ambiente ideal de 22C (72F): Un estudio de 2017 demostró que el calor excesivo tiene un impacto negativo en el rendimiento de los exámenes y es probable que altere el proceso de aprendizaje a largo plazo. Asegúrate de tenerlo en cuenta a la hora de configurar tu entorno de estudio ideal para lograr la máxima eficiencia.

#3. Elimine todas las distracciones antes de estudiar

Elimine las distracciones digitales:

• Ponga su teléfono en silencio, especialmente sin notificaciones de las redes sociales.
• Si necesitas estudiar con un ordenador, asegúrate de cerrar todas las pestañas relacionadas con otros sitios web y medios sociales. El único navegador web que puedes abrir es el relacionado con el capítulo que estás aprendiendo ahora.

Aléjate de posibles distracciones relacionadas con la familia, si puedes:

• Esto puede implicar poner un cartel de «No molestar» en tu puerta (cerrada), y/o usar auriculares (la música es opcional). Anecdóticamente, he descubierto que llevar auriculares sin música tiene el efecto de obligarme a concentrarme mejor, mientras que al mismo tiempo me permite escuchar algo de ruido (fuerte), que podría ser crucial si se trata de una emergencia.

#4. Estudiar con otras personas afines

Estudiar en grupo puede ser un arma de doble filo, ya que puede descender rápidamente a una sesión de charla con cero productividad.

Dicho esto, estudiar con otra persona con el mismo objetivo podría ser útil para motivarse y mantenerse mutuamente, al igual que un compañero de gimnasio.

Puede ser difícil encontrar el compañero de estudio adecuado, pero si lo encuentras, puede hacer maravillas en tu concentración ver que otra persona se esfuerza tanto por alcanzar sus objetivos. Asegúrate de seguir evaluando tu capacidad de concentración si decides unirte a un grupo.

#5. Bebe suficiente agua

Un error común que comete la gente es pensar que beber café les ayuda a animarse para seguir trabajando. No es así.

Le da ese impulso puntual a muy corto plazo y hace que su productividad se desplome después: no es una gran solución a largo plazo. El agua es lo que tu cuerpo realmente necesita cuando estás cansado, ya que la deshidratación obliga a tu cuerpo a trabajar más duro, te da fuertes dolores de cabeza y aumenta tu agotamiento mental. ¡

Así que bebe! Te sorprendería lo poco que bebes sólo cuando intentas ajustarte a la recomendación de 1,5-2 litros diarios. Yo encuentro que la forma más fácil de poner esto en práctica es tener una botella grande cerca de mí llena de agua que voy sorbiendo a lo largo del día cada vez que me apetece un descanso de uno o dos minutos.

Mientras tanto, lavarse la cara, cepillarse los dientes o darse una ducha rápida hará maravillas para refrescarte de tu estado de somnolencia, para que puedas seguir adelante. Además, son completamente naturales y también son buenos para ti.

#6. Lleva una dieta equilibrada y evita las comidas pesadas

A estas alturas ya sabrás que somos grandes defensores de una alimentación adecuada para rendir al máximo.

Evita los alimentos muy procesados como los cereales azucarados, los refrescos y los fideos instantáneos. Recuerda no hacer comidas pesadas antes de estudiar, es una receta para la somnolencia.

Abastece tu cuerpo y tu mente con alimentos naturales y nutritivos, equilibrados con proteínas, carbohidratos, verduras y grasas saludables, para mantener la energía durante todo el día. Somos lo que comemos.

Consejo profesional: recuerde llevar consigo tentempiés saludables para la revisión (por ejemplo, una manzana, una barrita de cereales, frutos secos sin sal, agua, etc.) para poder mantener los niveles de energía de su cerebro y mantener la concentración.

#7. Estudie con constancia y siga optimizando su rutina

Estudie cuando esté más alerta: Nuestro cuerpo funciona aproximadamente con un reloj interno de 24 horas llamado ritmo circadiano, que regula las sensaciones de sueño y vigilia durante un período de 24 horas. Por término medio, la mayoría de nosotros muestra el siguiente patrón en los niveles de energía (con algunas excepciones):

• Media mañana – pico de alerta y energía,
• Un «bajón después del almuerzo» hasta las 3 de la tarde,
• Un aumento del estado de alerta hasta alrededor de las 6 de la tarde,
• Un descenso gradual del estado de alerta durante el resto de la tarde y hasta las primeras horas de 330AM
• Después un aumento gradual de los niveles de energía hasta media mañana, y el ciclo se repite.

Por lo tanto, para la mayoría de nosotros, si usted está estudiando en los días de semana con un trabajo a tiempo completo, puede tener sentido para levantarse más temprano para conseguir 1-2 horas de estudio hecho antes de dirigirse al trabajo.

Para el estudio nocturno, haga ejercicio moderado durante 10 minutos antes: Esto refresca el cuerpo y la mente para que pueda mantenerse concentrado durante las siguientes horas. Sin embargo, no te sobreestimula de forma que afecte a tu sueño nocturno. ¿Tal vez sea el momento de sacar esas polvorientas pesas? O unos simples saltos de tijera serán suficientes. Pero no una carrera de 30 minutos.

Recuerde tomar descansos regulares para estudiar: Específicamente un descanso de 10-15 minutos después de un ciclo de estudio de 45-50 minutos. Muchos estudios han demostrado que la productividad aumenta cuando los estudiantes toman descansos frecuentes. Te mantiene motivado y tienes algo que esperar, mientras le das a tu cerebro un rápido descanso. Salga a dar un paseo (véase el punto 8), haga algunas tareas, tome un tentempié o simplemente relájese y escuche música durante un rato; elija su opción.

#8. Salga a pasear (o simplemente levántese y muévase)

Salir a tomar el aire y la luz del sol le hará sentirse con más energía y menos malhumorado.

Los beneficios de un paseo van más allá de ser simplemente más eficaz en el estudio. Caminar 30 minutos al día equivale a tomar una «píldora mágica» que combate el envejecimiento, alivia la depresión y previene la muerte prematura.

También mejora la capacidad de pensar y razonar, aumenta los niveles de energía y reduce la fatiga.

Suena contradictorio, pero hacer ejercicio realmente aumenta la energía y la concentración. En lugar de estar sentado forzándote a trabajar/estudiar más cuando sabes que tu concentración no está ahí, tómate un pequeño descanso durante algunos estiramientos y ejercicios ligeros junto a tu escritorio durante 10 minutos – de todas formas se trata de estudiar eficientemente. Una gran ventaja de los ejercicios es que también te ayudan a dormir mejor.

#9. Mastica un poco de chicle

Los estudios han demostrado que masticar chicle mientras estudias o durante el examen mejora tu memoria y concentración.

Eso es mucho mejor que el uso de estimulantes como el café, sin ningún impacto negativo en la calidad de tu sueño y mantiene tu reloj corporal interno controlado (ver #7). Y ojo, lo digo como alguien que disfruta del café, mucho (ver #8).

#10. Limite las bebidas con cafeína. Evite las bebidas energéticas y el alcohol

El café (o cualquier otra bebida con cafeína) puede ser extremadamente eficaz si se utiliza de forma esporádica, no un hábito diario.

Demasiada cafeína tiene impactos negativos a largo plazo: Más de 400 mg, o 4 tazas de café preparado al día es probable que cause insomnio, incapacidad para concentrarse, aumento de la ansiedad, dolores de cabeza y fatiga que pueden alterar el ritmo circadiano natural de su cuerpo (ver #7).

Limite la cafeína sólo a las mañanas, si debe tomarlas diariamente: Esto garantiza que la cafeína tenga suficiente tiempo para pasar por su cuerpo y no repercuta en la calidad de su sueño por la noche.

Evite las bebidas energéticas (y el alcohol) para estudiar: Las bebidas energéticas se han convertido cada vez más en una fuente de sobredosis de cafeína. Un exceso de estos estimulantes y sustancias químicas puede provocar dependencia, deshidratación, insomnio, palpitaciones y/o un aumento del ritmo cardíaco. Creo que las razones del alcohol son más obvias 🙂

#11. ¿Sigues cansado? Intenta cambiar de tema o de tarea (temporalmente)

Cuando te sientas cansado, y no haya entrado nada en tu cerebro durante los últimos 15 minutos, puede valer la pena cambiar a una tarea o tema más fácil para mantener el impulso de estudio.

Con un tema más fácil de asimilar, esto mantiene tu productividad y te mantiene en el camino de tu plan de estudio. Deja el capítulo más difícil para la mañana siguiente, cuando naturalmente deberías estar en tu máximo nivel de concentración.

#12. Haz una siesta energética de 20-30 minutos

Soy un gran defensor de la siesta energética, concretamente de 20-30 minutos como máximo. Es mi arma secreta de productividad. Utilicé esta técnica con frecuencia después del almuerzo cuando estudiaba para los exámenes CFA en el fin de semana, además de un trabajo a tiempo completo. Me siento completamente renovado y listo para seguir adelante por una inversión de tiempo mínima – mucho mejor que la cafeína, en mi opinión.

Esta observación está respaldada por muchos estudios que han encontrado que las siestas energéticas aumentan la memoria, las habilidades cognitivas, la creatividad y el nivel de energía. Tendrá que practicar esto, ya que puede encontrarse un poco aturdido y con ganas de dormir más las primeras veces.

#13. No hagas nunca una noche entera

No vale la pena. No importa qué.

Los estudios han demostrado que los efectos de la falta de sueño se han comparado con ser tan peligrosos como beber alcohol. La privación del sueño es simplemente mala para ti y definitivamente no es sostenible.

Tampoco es eficaz a largo plazo, ya que te llevará al menos más de 1 día volver a sentirte normal (desordenando tu reloj corporal interno, ¿recuerdas?). Solo con esa matemática te dice que es una mala decisión.

#14. Por último, ¿duerme lo suficiente?

La cantidad de sueño que cada uno de nosotros necesita varía, pero la edad es un factor importante. Como guía general, los adultos de entre 18 y 64 años suelen necesitar entre 7 y 9 horas, según la Fundación Nacional del Sueño.

Si has probado en vano los 13 consejos y estrategias anteriores para mejorar tu concentración en el estudio y mantenerte despierto, puede que sea el momento de cuestionarte si has dormido lo suficiente en primer lugar. Si ha dormido 7 horas y aún se siente agotado, es hora de auditar la calidad de su sueño y cómo puede dormir mejor.

Al igual que una buena dieta y el ejercicio (ver #6 y #8), el sueño es un componente crítico para la salud en general. Vale la pena evaluar el panorama general y elaborar un enfoque sostenible a largo plazo de sus estudios para mejorar sus posibilidades de éxito.

Y eso empieza por cuidar de ti mismo.