Cuando se trata de construir músculo, ¡no necesitas levantar pesas! Usted puede construir un poco de fuerza seria y músculo magro sin poner un pie en un gimnasio. Durante más de 3 años no he pisado un gimnasio y mi espalda está más fuerte que nunca. No sólo es más fuerte visiblemente, sino también, y más importante, desde dentro. La parte baja de la espalda es uno de los lugares más propensos a las lesiones del cuerpo y he tenido mi cuota de lesiones graves y brotes en esa región. Desde que dejé el gimnasio, mi espalda, y en concreto la zona lumbar, nunca se ha sentido mejor, más fuerte, más flexible y, como resultado, ¡no he tenido ni un brote en los últimos 3 años!

Entonces, ¿cómo puedes fortalecer tu espalda sin levantar pesas? Aquí hay algunos ejercicios clave para hacer.

Levantamientos

Empecemos con el movimiento más difícil. Ten en cuenta que siempre puedes utilizar una banda de resistencia para ayudarte en las dominadas. Obviamente, necesitas una barra de algún tipo, ya sea en casa por encima de la puerta o incluso en el patio de recreo local utilizando las barras de mono, cualquier cosa lo suficientemente robusta para colgar, ¡tienes una barra de pull-up! Juega con la posición de las manos, no te sientas demasiado cómodo utilizando la misma anchura para la colocación de las manos. La colocación de las manos juega un papel importante a la hora de poner más carga en ciertas zonas de la espalda. Desafíese a sí mismo y vaya a lo ancho, muy a lo ancho e incluso muy cerca del punto en que sus manos se tocan entre sí. A diferencia de las dominadas normales, en las que cuelgas directamente debajo de la barra, las dominadas invertidas o «dominadas australianas», como también se las conoce comúnmente, te colocan debajo de una barra más baja (piensa en la altura del estómago) con tu cuerpo en ángulo y los talones en el suelo. De nuevo, la colocación de las manos es clave, juega con eso y siente las diferentes áreas de tu espalda trabajando!

Ahora que hemos cubierto dos de los mejores movimientos para la parte media y alta de la espalda, centrémonos en la parte baja de la espalda, que es clave para casi todos los movimientos que haces con cualquier parte de tu cuerpo… ¡No me creas, prueba a deslizarte un disco en la parte baja de la espalda, entonces sabrás lo debilitante que es para todo tu cuerpo y movimiento!

Extensiones de espalda

Un gran ejercicio para trabajar la parte baja de la espalda y los glúteos que a menudo se pasan por alto en la salud de la espalda. Para este, ni siquiera necesitas una barra. Este es un ejercicio sin equipo que debe hacerse con un movimiento lento y controlado. En la parte superior del movimiento, con el pecho y los muslos sin tocar el suelo (ese es el objetivo), aprieta y haz una pausa de una fracción de segundo.

Grandes (Bodyweight deadlift)

Este ejercicio requiere algo de equilibrio, pero pone en juego las caderas, los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que trabaja la zona lumbar. Otro ejercicio que no debe ser apresurado, ¡lento y controlado es el camino!

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Matt Fox es un ex tenista profesional y sobreviviente de cáncer, convertido en entrenador de élite, PT, entrenador de Active Escapes, esposo y padre. Matt tiene un negocio de entrenamiento online llamado Bodyweight Built que ofrece opciones tanto para hombres como para mujeres.

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