Una dieta basada en plantas es bien aceptada por muchos en términos de ser la opción más saludable en general. Incluso aquellos que decían ser amantes de la carne o los lácteos de toda la vida, se han hecho a la idea de que las plantas están donde hay que estar, y los alimentos de origen animal no son la opción más saludable en general para la salud. Ya sea por motivos económicos, éticos, de salud o medioambientales, la gente se acerca más fácilmente a la idea de comer a base de plantas que antes. Pero un área que sigue siendo gris para mucha gente es la cuestión de la grasa. Y es un gran problema de grasa, por decirlo claramente.
Por qué necesitamos la grasa:
La grasa es un nutriente necesario que es vital para la salud del cerebro, el metabolismo, el corazón e incluso la función digestiva. La grasa no es tan temida como antes, sin embargo, algunas dietas que promueven un estilo de vida basado en plantas también desaconsejan el consumo de alimentos vegetales ricos en grasa. Los frutos secos, las semillas, los aguacates, el coco, las aceitunas y los aceites vegetales tienen un alto contenido en grasas saludables de origen vegetal. Estas grasas pueden aportar una serie de beneficios nutricionales, especialmente en comparación con los productos de origen animal que contienen colesterol y altas cantidades de grasas saturadas inflamatorias de origen animal. Pero, ¿cuánta grasa es demasiada?
Lo que debe saber sobre las grasas en los alimentos de origen vegetal
Los frutos secos y las semillas contienen aproximadamente entre 14 y 23 gramos en un par de cucharadas (o una onza). Los aguacates contienen entre 22 y 30 gramos de grasa en una fruta, y el coco es mucho más alto que eso. Los aceites vegetales suelen contener entre 14 y 18 gramos en sólo dos cucharadas, y las mantequillas de frutos secos rondan la misma cantidad, si no más. Más de un par de porciones de estos alimentos asustarían a la mayoría de la gente en un frenesí de miedo a la grasa. Algunos médicos como el Dr. Neal Barnard, también dicen que demasiadas grasas (incluso de fuentes saludables), pueden interferir con la producción de insulina en el cuerpo, ya que la grasa bloquea la insulina de llegar a las células de manera eficiente, posiblemente conduciendo a la diabetes.
Las grasas también son altas en calorías que pueden conducir a un aumento de peso cuando se comen en exceso, pero cuando los carbohidratos son bastante bajos, una dieta moderada en grasas, baja en proteínas y baja en carbohidratos ha demostrado incluso mejorar el peso de una persona e incluso el azúcar en la sangre. Los carbohidratos y las proteínas aumentan la insulina en el cuerpo, lo que a menudo puede provocar efectos secundarios negativos como la elevación del azúcar en sangre. Las grasas ayudan a la saciedad más que las grasas o las proteínas, ya que contienen más calorías y se digieren más lentamente. Pero el cuerpo necesita carbohidratos y proteínas, así que ¿cuál es el punto medio aquí?
¿Cómo decidir cuánta grasa necesitas?
A algunas personas les va bien una dieta baja en grasas y a otras les va mejor una dieta alta en grasas. Pueden entrar en juego factores como la edad, los problemas de salud anteriores, la digestión, las hormonas e incluso el estrés. Entonces, ¿cómo saber qué es lo mejor para usted? En general, si nos atenemos a la ciencia médica y a los consejos de los dietistas veganos, la dieta sin aceite es una buena opción. El aceite no es un alimento completo, no aporta fibra ni tantas vitaminas y minerales como el propio alimento completo, y puede contribuir al aumento de peso más que las fuentes de grasa ricas en fibra que también contienen agua, vitaminas y minerales. Así que una buena opción es eliminar el aceite como primera opción, aunque algunas personas lo consumen y les va bastante bien. Algunos aceites, como el de coco y el de oliva, son incluso apreciados por sus beneficios para la salud, pero eso no significa que sean adecuados para todo el mundo. Para los que están indecisos, descartarlo es la mejor opción. Este tipo de dieta se refiere a menudo como un alimento integral, dieta basada en plantas, ya que todavía permite grasas saludables, pero sólo de los verdaderos alimentos enteros.
Por qué sin grasa no es la respuesta
Ir sin grasa puede conducir a problemas de la piel, depresión, problemas del corazón, y muchos problemas de digestión, por lo que no ir sin grasa si usted piensa que es sólo el ansewr más fácil. Si te cuesta digerir las grasas, empieza con alimentos bajos en grasa que sean beneficiosos en grasas omega 3, como una cucharada de chía o lino (que es más baja que las nueces y otras semillas), y elige sólo una pequeña rodaja de aguacate en lugar de tomarlo entero. Utilice pequeñas cantidades de coco rallado en lugar de mantequilla de coco o carne de coco entera. Utiliza almendras fileteadas o en rodajas y trozos de nueces en tus platos en lugar de comer puñados de frutos secos para empezar. Aumenta tus grasas lentamente para ver cómo reacciona tu cuerpo. Si le va bien, es probable que su cuerpo digiera y absorba las grasas sin problemas, pero si desarrolla acidez, indigestión, dolores de estómago u otros efectos secundarios negativos, podría tener problemas con la absorción de las grasas, o simplemente su cuerpo podría preferir los alimentos con más carbohidratos a los alimentos con más grasas, ¡y eso está bien! La respuesta es retroceder poco a poco hasta que encuentre su medio feliz.
Haga que las grasas trabajen para usted, pero tenga esto en cuenta:
Una cosa a tener en cuenta: no coma grasas con carbohidratos refinados, azúcares o alimentos chatarra, que no sólo son poco saludables en sí mismos, sino que también interfieren con la capacidad de su cuerpo para absorber y utilizar las grasas correctamente. Tu cuerpo utilizará el azúcar, las harinas refinadas y los carbohidratos de la comida basura (que se denominan carbohidratos rápidos) más rápido que las grasas, que acabarán siendo mal digeridas y provocarán un aumento de peso, ya que se almacenarán y no se utilizarán como combustible. En su lugar, tome sus grasas saludables con verduras, frutas de bajo índice glucémico y cereales integrales. Opte por ellas en un batido, en la avena, en una ensalada, en un plato principal vegano o incluso en un postre vegano hecho con alimentos integrales, no con azúcares procesados. También asegúrese de disfrutar de los carbohidratos complejos que su cuerpo necesita y desea en lugar de los alimentos con alto contenido de azúcar.
No hay una dieta que funcione para todo el mundo cuando se trata de una alimentación basada en plantas y, aunque una dieta vegana de alimentos integrales es una receta para la buena salud, no es correcto decirle a su cuerpo cuántos gramos de grasa necesita cada día. Usa un poco de aquí y de allá y ajusta para ver lo que tu cuerpo te dice que le gusta. Habla bastante claro cuando escuchas con suficiente atención.