En Dioxyme nos preguntan comúnmente: «¿Cuál es la mejor manera para que las mujeres suban de peso?» y en resumen, se necesita un plan integral tanto en la cocina como en el gimnasio para ver resultados.

En este artículo, vamos a repasar los pormenores de cómo ganar peso para las mujeres. Vamos a responder a algunas de las preguntas más frecuentes que recibimos de las mujeres que buscan mejorar su salud y apariencia general a través del aumento de peso.

Cómo ganar peso para las mujeres

⫸Consume más calorías de las que tu cuerpo necesita

El componente más importante de cualquier estrategia de ganancia de peso es un superávit calórico, que ocurre cuando tomas más calorías en un día de las que tu cuerpo quema. La cantidad de calorías que su cuerpo realmente utiliza en un día se conoce como su gasto energético diario total (TDEE), que puede ser fácilmente estimado con una calculadora TDEE en línea.

Una vez que conozca su TDEE, estará listo para añadir algunas calorías adicionales a su dieta. Un superávit de entre 250 – 500 calorías es el rango ideal para el aumento de peso gradual – es un superávit suficiente para construir el músculo sin ser tantas calorías adicionales que algunas finalmente se convierten en grasa corporal. Por lo tanto, si su TDEE es de 1.500 calorías por día, entonces su objetivo de superávit sería entre 1750 – 2000 calorías por día.

Pero no estamos hablando de sólo cargar con azúcar o calorías vacías para satisfacer sus necesidades de energía; con el fin de ganar peso saludable, tendrá que consumir una dieta bien equilibrada y rica en nutrientes, que vamos a ver más adelante.

Esta estrategia básica está orientada a la adición de masa magra a su marco mientras se minimiza el aumento de la grasa corporal. En última instancia, la construcción de músculo es un proceso que lleva tiempo, y ganar demasiado peso demasiado pronto es una clara señal de que está ganando grasa corporal, no músculo magro.

⫸Aumente su consumo de proteínas

Para las mujeres adultas, la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas en la dieta es de 0,8 g por cada 2,2 libras (1 kg) de peso corporal al día – y eso es sólo para mantener la masa muscular que ya tiene. (6) Si quiere aumentar la masa muscular, tiene que tener una ingesta de proteínas aún mayor.

Pero el hecho es que muchas mujeres no consumen suficiente proteína en sus dietas diarias, lo que puede hacer que aumentar la masa muscular sea considerablemente más difícil.

Aunque hay algunas variaciones en los resultados de la investigación, la mayoría de los estudios sugieren que entre 1,4g – 2g de proteína por 2,2 lb (1 kg) de peso corporal es el rango ideal para ganar masa muscular magra y saludable. (7)(8)(9)

Para muchas mujeres, comer esa cantidad de proteínas puede parecer desalentador al principio. por ejemplo, si usted pesa 115 libras, eso sería 73g – 105g de proteína por día, que es probablemente un poco más de lo que está acostumbrado a comer.

Por ejemplo, un huevo tiene alrededor de 6 gramos de proteína y una pechuga de pollo promedio tiene alrededor de 30. Así que si usted tiene 2 huevos para el desayuno, una ensalada sin proteínas para el almuerzo, y una pechuga de pollo para la cena, que es sólo 4around 50g de proteína, que simplemente no va a cortar cuando estamos hablando de la adición de masa muscular magra a su marco.

Una de las maneras más fáciles de aumentar su ingesta diaria de proteínas, sin embargo, es con la proteína en polvo. El suero de leche, en particular, es una excelente fuente de proteínas y una porción de la mayoría de los productos de alta calidad contiene alrededor de 25g. Así que si mezclas una cucharada de proteína en un vaso de agua o en un batido de frutas dos veces al día, estarás añadiendo más de 50 gramos de proteína a tu dieta diaria.

⫸Obtenga un suministro saludable de carbohidratos y grasas

Cuando se trata de ganar peso, cada macronutriente es importante; no quieres centrarte sólo en las proteínas. Es crucial tener una distribución bien equilibrada de carbohidratos y grasas en su dieta también.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de su cuerpo y, según el NIH, deberían constituir entre el 45 y el 65% de todas las calorías que consume en su dieta diaria. (10)

Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las patatas y el arroz, deberían constituir la mayor parte de su consumo de carbohidratos. Proporcionan una energía duradera en lugar de los rápidos picos y caídas que se producen con los azúcares simples.

Las grasas de la dieta contribuyen a una serie de procesos críticos que tienen lugar en el organismo y deberían representar entre el 20 y el 35% del total de calorías diarias. (11) Dé prioridad a las grasas saludables e insaturadas, como las que se encuentran en los aguacates y los frutos secos, y reduzca al mínimo las grasas insalubres y saturadas, como las que se encuentran en los cortes grasos del cerdo y la ternera.

⫸Come comidas más pequeñas con más frecuencia

Si tiene un peso inferior al normal, ingerir las calorías extra que necesita para ganar peso puede ser un reto, especialmente si sólo come una o dos veces al día. Sin embargo, comer comidas más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día es una forma fácil de aumentar su consumo de calorías.

Por ejemplo, digamos que su objetivo es consumir 2.000 calorías al día. Si usted fuera a dividir eso en sólo 2 comidas, eso es 1.000 calorías por comida. Ahora bien, eso es ciertamente factible, pero si no está acostumbrado a consumir tantas calorías en una sola comida, podría resultar difícil alcanzar su objetivo calórico diario.

Sin embargo, si divide ese mismo objetivo de calorías entre 3 comidas y una merienda, por ejemplo, sus porciones serían mucho más manejables y no parecería tan difícil obtener todas las calorías que necesita para ganar peso.

⫸Haga entrenamiento de resistencia para ganar masa magra

Además de un superávit de calorías y una alta ingesta de proteínas, con el fin de ganar masa muscular magra, también necesita estar levantando pesas – también conocido como entrenamiento de resistencia. El levantamiento de pesas ayuda a estimular un proceso dentro de su cuerpo conocido como la síntesis de proteínas musculares (MPS), que es el mecanismo principal a través del cual sus músculos crecen. (12)

El levantamiento de pesas provoca desgarros microscópicos en los tejidos de los músculos. Su cuerpo utiliza la proteína dietética para reparar y reconstruir los músculos dañados, que con el tiempo, puede conducir a aumentos en la masa corporal magra con el entrenamiento de resistencia regular. (13)

Los músculos tardan mucho tiempo en crecer, especialmente cuando se trata de aumentar una cantidad considerable de masa. No hay que tener miedo a engordar simplemente por levantar pesas. En última instancia, hay que llevar las cosas al extremo durante un largo periodo de tiempo -estamos hablando de años- para acercarse a estar sobrecargado de masa muscular.

Para la mayoría de la gente, 3 – 5 días a la semana de entrenamiento de resistencia es suficiente para ver ganancias graduales tanto de tamaño como de fuerza.

Aunque hay múltiples enfoques para el levantamiento de pesas, incluyendo tanto el entrenamiento de fuerza como el de hipertrofia, usted querrá elegir un régimen de entrenamiento que involucre a todos los grupos musculares principales de su cuerpo, lo que generalmente significa golpear de 1 a 2 grupos musculares por sesión de entrenamiento.

Aunque puede aumentar la masa magra con el entrenamiento de fuerza, el propósito principal de este estilo de entrenamiento es aumentar la fuerza muscular, no el tamaño. Como tal, el entrenamiento de hipertrofia puede ser una mejor metodología para las mujeres que buscan ganar peso.

Con los ejercicios basados en la hipertrofia, la atención se centra totalmente en la construcción de músculo. En comparación con el entrenamiento de fuerza, eso significa más series, repeticiones, tiempo bajo tensiones y, en consecuencia, más crecimiento muscular. Normalmente harás entre 6 – 10 repeticiones por serie y 9 – 16 series por sesión de entrenamiento.

⫸Mantenga su dieta y entrenamiento consistentes y haga un seguimiento de su progreso

Como ya hemos mencionado unas cuantas veces, la construcción de masa muscular magra lleva tiempo. En última instancia, eso significa encontrar maneras de ser consistente tanto con su dieta como con el entrenamiento semana tras semana.

Encuentra una dieta y una rutina de entrenamiento que disfrutes y puedas cumplir – si no te gusta lo que estás haciendo, hay muchas posibilidades de que no sigas con ello durante mucho tiempo.

Además, asegúrese de llevar un registro de lo que está haciendo con su dieta y entrenamiento. Tener un registro de lo que comió y cómo entrenó cada día le permitirá obtener una imagen más clara de su progreso en el tiempo – usted será capaz de empezar a identificar lo que está funcionando y lo que no para que pueda ajustar su entrenamiento y la dieta.

¿Cómo sabes si estás por debajo de tu peso?

El Instituto Nacional de Salud (NIH) determina si estás o no por debajo de tu peso basándose en tu índice de masa corporal (IMC), que puedes calcular fácilmente tú mismo. Tu IMC es igual a tu peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado (kg/m2).

Un IMC entre 18,5 y 24,9 se considera peso normal, mientras que todo lo que esté por debajo de 18,5 se considera bajo peso para adultos de 20 años o más.

¿Existen riesgos para la salud asociados al bajo peso?

El bajo peso aumenta la probabilidad de tener deficiencias nutricionales. Si su IMC está por debajo del rango normal, es muy probable que no lleve una dieta sana y equilibrada. En última instancia, eso significa que probablemente no está recibiendo todos los nutrientes que su cuerpo necesita, lo que puede afectar a su salud de varias maneras.(1)

Las mujeres con bajo peso tienen un mayor riesgo de sufrir osteopenia y, en última instancia, osteoporosis. La falta de nutrientes adecuados puede conducir a una baja densidad mineral ósea, dejando a las personas con bajo peso más susceptibles de sufrir lesiones óseas y fracturas. (2)

Las mujeres con un IMC anormalmente bajo también corren un mayor riesgo de sufrir anemia, que puede ser consecuencia de una ingesta inadecuada de hierro. La anemia es una condición en la que su cuerpo no es capaz de transportar suficiente oxígeno a sus tejidos, dejándole una sensación de cansancio y debilidad perpetua. (3)

También es más probable que su sistema inmunológico sea deficiente cuando no lleva una dieta sana y equilibrada. Sin un suministro adecuado de vitaminas y minerales, tu cuerpo se vuelve mucho más vulnerable a las enfermedades e infecciones. (4)(5)

¿Y si su IMC es normal?

Incluso si su IMC está en el rango normal, todavía puede haber algunas razones por las que puede beneficiarse de ganar peso. Por ejemplo, digamos que le queda bien un par de vaqueros ajustados de la talla 2 y la báscula indica que pesa 115 libras, pero sigue teniendo un pequeño mollete que parece aparecer cada vez que se pone los vaqueros.

¿Qué ocurre entonces?

Bueno, puede que su índice de masa corporal general -la medida de lo grande que es en relación con su altura- sea normal, pero quizá su composición corporal no sea la ideal.

¿Qué entendemos por composición corporal? Es tu proporción de masa magra como músculo y hueso con respecto a la grasa corporal.

Su medición del IMC sólo cuenta una parte de la historia más amplia. Algunas mujeres pueden tener un IMC que está dentro del rango normal; sin embargo, en realidad, su masa corporal magra puede no ser proporcional a su grasa corporal. Si tienes demasiada grasa en relación con la masa corporal magra, puede llevar a parecer «gorda flaca».

En general, a una mujer le gustaría que su porcentaje de grasa corporal estuviera en el rango del 16-25%. Una mujer «gorda y delgada» de 115 libras puede tener sólo 80 libras de masa magra. Para lucir en forma y esbelta, podría ser necesario aumentar esa masa magra a 90 libras y deshacerse de 10 libras de grasa.

Envuélvase

Cuando se trata de ganar peso, sólo hay un verdadero elemento esencial: un exceso de calorías. Sin embargo, el mero hecho de comer toneladas de calorías extra probablemente conduzca a un aumento excesivo de la grasa corporal, algo que nadie desea.

En cambio, una ingesta alta en proteínas, combinada con un superávit calórico moderado y un entrenamiento regular con pesas, le ayudará a construir masa muscular magra y a minimizar el aumento de grasa corporal durante su aumento de peso.

Sin embargo, para ver los resultados que busca, necesita mantener todo consistente. Encuentre una dieta y un programa de entrenamiento que pueda seguir durante unos meses y haga un seguimiento de su progreso a lo largo del camino.

• 1. «Capítulo 28Trastornos de retraso en el crecimiento, emaciación y deficiencia de micronutrientes» Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2ª edición. Oxford University Press. 2006.
  2. «Relación entre el bajo peso, la densidad mineral ósea y el índice muscular esquelético en mujeres coreanas premenopáusicas». Lim, J., Park, H.S. Revista Internacional de Prácticas Clínicas. Jun. 2016.
  3. «Tendencias recientes de la malnutrición en regiones en desarrollo:Deficiencia de vitamina A, anemia, deficiencia de yodo y bajo peso infantil». Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. «El índice de masa corporal y el riesgo de infección: del bajo peso a la obesidad» Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection. Ene. 2018.
  5. «La desnutrición y la restricción energética afectan diferencialmente a la inmunidad viral» Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. May. 2006.
  6. «Las directrices dietéticas deben reflejar los nuevos conocimientos sobre las necesidades proteicas de los adultos» Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. Mar. 2009.
  7. «A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes» Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. «Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: Un enfoque en la composición corporal y el rendimiento». Hector, A.J., Phillips, S.M. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metablolismo del Ejercicio. Mar. 2018.
  9. «Requerimientos de proteínas en la dieta y ventajas adaptativas en los atletas». Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Ago. 2012.
  10. «Dietary Reference Intakes (DRIs): Rangos aceptables de distribución de macronutrientes» Instituto de Medicina (EEUU). National Academies Press. 2011.
  11. «Dietary Reference Intakes (DRIs): Rangos aceptables de distribución de macronutrientes» Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  12. «Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans» Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. «Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise» Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Oct. 1992.