Una sentadilla Plié es un ejercicio que fortalece las piernas, los glúteos y las pantorrillas y aumenta el rango de movimiento de tus caderas. Las sentadillas Plié tienen su origen en la posición de ballet Plié, que mantiene la espalda recta a la vez que dobla las rodillas. Cuando se aprende a hacer la sentadilla Plié, también conocida como sentadilla sumo, los dedos de los pies se giran hacia fuera en una posición de postura amplia. Este movimiento de la parte inferior del cuerpo se dirige a los muslos (tonificando la parte interna de los muslos), a los isquiotibiales y a los glúteos (los músculos más fuertes y poderosos de los glúteos).
Utiliza los siguientes enlaces para navegar rápidamente por esta guía de ejercicios:
- Cómo hacer sentadillas Plié
- ¿Qué músculos trabajan las sentadillas Plié?
- Beneficios de las sentadillas Plié
- Incorporar las sentadillas Plié a tus entrenamientos
- ¿Cuántas calorías queman las sentadillas Plié?
- Otros ejercicios similares a las sentadillas Plié
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Hola, soy Chris Freytag y te voy a enseñar a hacer una sentadilla Plié. Es un gran ejercicio y una buena variación que realmente utiliza los muslos internos. Ahora, los pliés son un poco diferentes a las sentadillas porque en lugar de sacar el trasero hacia afuera y hacia atrás, vas a meter la pelvis hacia abajo. Talones hacia adentro; dedos de los pies hacia afuera, los pies son agradables y amplios. Envía las rodillas por encima de los dedos de los pies para que realmente tengas que involucrar a tus aductores (los muslos internos). Empuja esas rodillas a lo ancho mientras entras en el plié. No quieres dejar que esas rodillas se hundan, pero empújalas, hunde tu trasero hasta el fondo, la pelvis está metida debajo, los abdominales están apretados. Aprieta los glúteos y la parte interna del muslo. Inhala y exhala. Respira hondo -baja todo lo que puedas- y practica estas sentadillas plié para tonificar y tensar la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacer sentadillas plié
- Ponte de pie con los pies a una distancia ligeramente superior a la de los hombros y los dedos de los pies girados en un ángulo de 45 grados.
- Dobla las rodillas y baja el torso, manteniendo la espalda recta y los abdominales apretados.
- Apretar los glúteos y llegar a la posición de pie.
Si desea ampliar su entrenamiento, no dude en añadir pesos para aumentar la intensidad de las sentadillas plié y trabajar la parte superior del cuerpo para la ganancia muscular adicional.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas con plié?
Las sentadillas con plié trabajan los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos. Mientras que las sentadillas tradicionales también trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, las sentadillas con plié también se centran más en la parte interna de los muslos o los músculos aductores, ¡un buen extra! Esto hace que las sentadillas plié sean especialmente adecuadas para las personas que desean endurecer y tonificar la zona interior de los muslos. En combinación con el cardio y una dieta saludable, las sentadillas plié pueden ayudarle a crear muslos delgados y tonificados.
Beneficios de las sentadillas plié
Hay un montón de razones para empezar a añadir sentadillas plié en sus entrenamientos hoy. Estos son sólo algunos de los beneficios de las sentadillas plié.
Trabajan la parte interna de los muslos
Debido a la diferente colocación de los pies en una sentadilla plié frente a una sentadilla normal, estás utilizando diferentes músculos y abriendo tus caderas. Cuando mueves las piernas en esa postura de plié, realmente tonificas los músculos aductores o la parte interna de los muslos. Después de hacer unas cuantas series de sentadillas de plié, definitivamente empezarás a sentirlo en la parte interna de tus muslos.
Fortalece tus glúteos
Al cambiar la postura de tu sentadilla a la sentadilla de plié, también trabajas los músculos de tus glúteos más efectivamente. Tu glúteo mayor es el músculo más grande de tu cuerpo, y la fuerza de los glúteos es esencial no sólo para las funciones diarias, sino también para hacerte un mejor corredor y mejorar tu rendimiento deportivo en prácticamente cualquier tipo de entrenamiento que hagas. Hacer sentadillas plié puede ayudarte a fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos, ayudándote a crear un trasero más firme y levantado.
Mejora el equilibrio y la estabilidad
Debido a que las sentadillas plié toman su nombre y postura del ballet, no es de extrañar que puedan ayudarte a mejorar tu equilibrio. Para hacer una sentadilla plié estás poniendo tu cuerpo en una postura totalmente nueva a la que probablemente no estás acostumbrado, con los pies girados hacia fuera en un ángulo de 45 grados, y esto requiere un poco de equilibrio. Usted aumentará su estabilidad a través de su núcleo y la parte inferior del cuerpo como usted hace más sentadillas plié, también.
Son fáciles de hacer en cualquier momento, en cualquier lugar
Otro gran beneficio de las sentadillas plié es que no requieren ningún equipo y sólo requieren su propio peso corporal y un poco de espacio. Puedes hacerlas en casa, en el gimnasio o incluso mientras viajas en tu habitación de hotel. Este ejercicio es totalmente libre de equipo, por lo que es un gran ejercicio para hacer siempre que usted está buscando un ejercicio rápido para la parte inferior del cuerpo.
Incorporar sentadillas plié en sus entrenamientos
Si usted está buscando entrenamientos de sentadillas plié, ha llegado al lugar correcto. Aquí hay algunas maneras diferentes en las que puedes incorporar las sentadillas plié en tus entrenamientos hoy.
Usa las sentadillas plié en tus calentamientos
Las sentadillas plié son un gran movimiento para usar en un calentamiento rápido para tu entrenamiento. Ayudan a:
- Lubricar las articulaciones y prepararlas para un mayor movimiento
- Aumentar tu ritmo cardíaco, lo que ayuda a preparar tu cuerpo para el entrenamiento
- Hacer que la sangre bombee y circule por todas las partes de tu cuerpo
- Calentar los músculos de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y cara interna de los muslos
Calentamiento de sentadillas con plié
Idea de calentamiento nº 1: 1o sentadillas plié, 10 círculos de cadera, 10 sentadillas plié, 10 círculos de brazos
Idea de calentamiento #2: 30 segundos de mountain climbers, 30 segundos de butt-kicks, 10 sentadillas plié, 10 lunges.
Idea de calentamiento nº 3: 5 flexiones, 10 círculos de cadera, 10 sentadillas con plié, 5 flexiones
Utiliza las sentadillas con plié en los entrenamientos para la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas con plié son muy efectivas para tonificar la parte inferior del cuerpo, dando como resultado unos glúteos mucho más firmes y levantados, y unas piernas delgadas y tonificadas. Aquí hay dos entrenamientos diferentes de peso corporal que puede hacer en casa que son rápidos y no requieren equipo. Haga cualquiera de estos entrenamientos 2-3 veces por semana para empezar a tonificar la parte inferior de su cuerpo utilizando sentadillas plié.
Ejercicio de piernas más delgadas: 10 sentadillas plié, 10 estocadas cruzadas, 10 elevaciones de piernas, 10 puentes de isquiotibiales a una pierna. Haz 1 minuto de saltos de tijera y 1 minuto de escalada. Repita este ciclo 3 veces.
Ejercicio de piernas y glúteos: 10 sentadillas con plié, 10 sentadillas con salto, 10 puentes de glúteos, 10 bocas de incendio. Haz 1 minuto de patadas en los glúteos y 1 minuto de mountain climbers. Repite este ciclo 3 veces.
Aquí tienes otros 3 entrenamientos para que pruebes que incorporan sentadillas plié:
- 7 Ejercicios para pasar de tener los glúteos planos a firmes
- Ejercicio de vientre y glúteos de 10 minutos
- Ejercicio Tabata para principiantes de 10 minutos
¿Cuántas calorías queman las sentadillas plié?
La gente suele preguntar cuántas calorías queman los diferentes ejercicios. Es más simple ponerlo en términos de su entrenamiento completo versus un ejercicio individual. Si usted está trabajando intensamente, la persona promedio quemará alrededor de 100 calorías cada 10 minutos. Así que si estás usando sentadillas plié en un entrenamiento moderado a intenso, deberías quemar 100 calorías cada 10 minutos.
Otros ejercicios similares a las sentadillas plié
¿Quieres probar otros movimientos para tonificar la parte inferior de tu cuerpo? Aquí tienes otros ejercicios estupendos que te pueden gustar:
- Cómo hacer una estocada cruzada
- Cómo hacer una sentadilla de estilete
- Cómo hacer una sentadilla pistola