(Última actualización: 24 de febrero de 2021)
¿Has oído hablar alguna vez del butirato? Para mucha gente, el butirato es muy desconocido. ¡Pero es un gran contribuyente a la salud intestinal y a la salud en general! Siga leyendo para saber qué es el butirato y cómo obtenerlo de los alimentos.
Tabla de contenidos
Ácidos grasos de cadena corta (AGCC)
Cuando come fibra, sus bacterias intestinales comienzan a producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a través de la fermentación. Hay 3 tipos principales de SCFA: butirato, acetato y propionato.
Los SCFA tienen múltiples beneficios para la salud.
Ayudan a que el intestino grueso sea más ácido. Esto hace que el intestino sea menos atractivo para las bacterias inflamatorias malas que residen allí. También inhibe activamente el crecimiento de las bacterias patógenas.
Los AGS proporcionan energía a las células de su intestino.
Promueven el movimiento de su intestino, la motilidad intestinal.
Los AGS disminuyen la hipersensibilidad visceral, lo que es una buena noticia para las personas que padecen la Enfermedad del Intestino Irritable (SII).
Reducen los marcadores inflamatorios.
Esa es la función general de los AGS, bastante impresionante, ¿verdad? Pero cada tipo de SFCA tiene un beneficio específico para la salud. Hoy nos centramos en el butirato y en los alimentos que ayudan a producirlo. Descubra cómo obtener butirato de los alimentos, ¡porque no querrá perderse sus beneficios para la salud!
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¿Qué es el butirato?
Como se mencionó anteriormente, el butirato es un SFCA que se produce por la fermentación de la fibra a través de los microbios en su intestino.
Las bacterias específicas que producen butirato son bacterias anaeróbicas Gram-positivas. No es necesario que lo recuerdes, ¡sólo para que lo sepas! Si quieres reconocer las bacterias en, digamos, una muestra de heces o un probiótico, busca Faecalibacterium Prausnitzii o Roseburia. Estos son los mayores grupos de bacterias productoras de butirato en el intestino, entre muchos otros.
Propiedades antitumorales
Antiinflamatorias
Reparar y mejorar la función de barrera de las células intestinales
Reparar el intestino permeable fortaleciendo las tight-estimulan la producción de péptidos antimicrobianos
Apoyan a las células inmunitarias intestinales
Estimulan el crecimiento celular y la síntesis de ADN
Regulan el hambre y la saciedad
Mejoran la sensibilidad visceral y la motilidad
Baja el colesterol al inhibir la síntesis de colesterol intestinal
Mejora la resistencia a la insulina
¡Razón suficiente para que mis bacterias productoras de butirato estén sanas y contentas! Pero, ¿cómo obtener butirato de los alimentos?
Cómo obtener butirato de los alimentos
A estas alturas, ya sabes que el butirato no está simplemente presente en los alimentos. Usted no puede simplemente añadir butirato a un producto y tener los beneficios para la salud.
El butirato se produce en su intestino a través de la fermentación de fibras fermentables y almidón resistente.
Las bacterias productoras de butirato estarán presentes en el intestino de la mayoría de las personas. Pero cuanto mejor las alimente, más habrá para producir el butirato bueno para usted. Así que asegúrese de alimentar sus bacterias productoras de butirato y coseche los beneficios para su salud.
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Alimentos con fibra fermentable
La fibra en general es la principal fuente de nutrición para sus bacterias intestinales. Cuando comes suficiente fibra, tus bacterias intestinales crecerán fuertes y sanas y apoyarán tu salud.
Puede encontrar fibra en básicamente todo tipo de alimentos de origen vegetal. Piense en la fruta, las verduras, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres.
El butirato se produce principalmente a partir de la fibra fermentable y el almidón resistente.
Oats
Rice
Potatoes
Legumes
Inulin
Oligofructose
Jerusalem artichoke
Yams
Chicory root
Dandelion verdes
Cerezos
Cebolla
Ajo
Trigo
Plátanos
(Cítricos) Frutas
Verduras
Nueces
Legumbres
Intenta comer de esta lista al menos una vez al día. Asegúrese de que está proporcionando a sus bacterias productoras de butirato la nutrición que necesitan para mantenerle sano.
Como habrá notado si está siguiendo la dieta FODMAP, muchos de los alimentos que estimulan la producción de butirato son altos en FODMAPs. Por eso es importante no seguir la dieta FODMAP durante mucho tiempo y mantener su intestino sano.
Todos los otros tipos de fibra de las plantas apoyarán un microbioma sano y definitivamente no deben ser olvidados. Consumir una gran diversidad de plantas a lo largo de la semana resultará en un microbioma más diverso y saludable.
¡Así que coma sus plantas! Y cuéntame tu experiencia con los alimentos ricos en fibra.
Hola, soy Manon.
En mi vida diaria trabajo como dietista titulada en los Países Bajos con un interés especial en la salud intestinal.
Durante mi jornada laboral recibo montones de preguntas sobre comida sana, recetas y estilo de vida para que sea un poco más fácil estar sano. En Positive Gut recojo mis mejores recomendaciones, consejos y recetas para que tu estilo de vida saludable sea un poco más fácil.