La mayoría de la gente piensa que comer pasta provoca un aumento de peso, pero un estudio reciente ha descubierto lo contrario. No es de extrañar que tal conclusión sea noticia.
Business Insider afirmaba:
Comer pasta 3 veces a la semana no te hará ganar peso, según un nuevo estudio – e incluso podría ayudarte a perderlo
Y The Daily Meal decía:
Come pasta para perder peso, según un estudio
Pero antes de poner a hervir la olla de pasta, hay que tener en cuenta una importante disposición. Los grupos de personas que comieron pasta y perdieron peso seguían una dieta de bajo índice glucémico (IG) en general. Esto significa que la pérdida de peso no fue el resultado de comer pasta por sí sola, sino el efecto de la dieta de bajo IG.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico, o IG, clasifica los alimentos que contienen hidratos de carbono en función de la rapidez y el nivel en que aumentan el azúcar en la sangre después de comerlos. Cuanto más alto sea el IG, más rápido y más alto será el aumento de la concentración de glucosa en sangre.
Los alimentos clasificados como de bajo índice glucémico tienen un IG inferior a 55. Los alimentos con un IG medio están clasificados entre 55-70, mientras que los que tienen un IG superior a 70 tienen un índice glucémico alto.
La pasta tiene un IG más bajo, al igual que algunos panes multicereales, la avena laminada, las manzanas, las naranjas, el boniato, el maíz dulce, las lentejas y los garbanzos, la leche y los anacardos. Los alimentos con IG alto incluyen algunos panes blancos, copos de maíz, arroz de jazmín, patatas, sandía y galletas de arroz.
Consumir alimentos de la lista de IG bajo con más frecuencia que los de la lista de IG medio o alto conduce a un patrón dietético general con un valor medio de IG más bajo. Se cree que esto es importante para regular los niveles de azúcar en sangre y el apetito, sobre todo en el caso de las personas con diabetes de tipo 2 y las que tienen sobrepeso u obesidad.
¿Cómo se realizó el estudio?
El diseño del estudio se denomina revisión sistemática, que combina una serie de estudios ya publicados que responden a una pregunta similar para generar una conclusión general. En este caso, los investigadores analizaron los resultados de 29 ensayos controlados aleatorios en adultos, en los que se compararon dietas que incluían pasta (la intervención principal) con otro tipo de dieta (el control).
Los ensayos revisados habían investigado el impacto del consumo de pasta sobre el peso corporal y otros indicadores de la composición corporal, incluidos los cambios en la grasa corporal, el perímetro de la cintura, la relación cintura-cadera, el diámetro abdominal y el índice de masa corporal (IMC). Los estudios duraron una media de 12 semanas e incluyeron a 2.448 participantes.
Esta revisión se propuso originalmente comprobar si comer más pasta, independientemente de lo que se comiera, afectaba al peso corporal. Sin embargo, los investigadores no encontraron ningún estudio que probara si comer más pasta afectaba al peso corporal. Todos los estudios incluidos en la revisión analizaron el efecto de comer pasta como parte de una prescripción dietética general para seguir una dieta de bajo IG.
El hecho de que las dietas de pasta analizadas fueran, de hecho, dietas de bajo IG es una disposición importante para interpretar los resultados. Esto significa que los grupos de pasta (brazos activos) incluían a personas que seguían un patrón de alimentación con un IG globalmente bajo, en comparación con los brazos de control en los que los patrones dietéticos tenían un IG más alto.
¿Cuáles fueron los resultados?
Los principales hallazgos de la revisión sistemática fueron que el consumo de pasta se asoció con una mayor reducción media del peso corporal de unos 630 gramos, y una reducción del IMC de 0,26 kg por metro cuadrado más en los grupos que comían pasta en comparación con los controles. No hubo diferencias significativas entre los grupos cuando se trató de otros indicadores de peso corporal o de composición corporal.
Los autores concluyeron que el consumo de pasta en el contexto de los patrones dietéticos de bajo IG no afecta negativamente a la grasa corporal, y reduce el peso corporal y el IMC, en comparación con los patrones dietéticos de mayor IG.
La cantidad de pérdida de peso fue similar (media de 630 gramos más en el grupo de pasta/bajo IG) en los estudios que duraron menos de 24 semanas, en comparación con los que duraron más tiempo (media de 570 gramos más para el grupo de pasta/bajo IG). Cuando el subgrupo de estudios se examinó en aquellos con diabetes tipo 2 o en adultos con sobrepeso u obesidad, los resultados fueron similares.
Esto es importante porque significa que las personas de estas categorías pueden comer y disfrutar de la pasta sin comprometer su peso. La pega es la cantidad de pasta que se comió en cada ocasión.
Cuestiones con el tamaño de las porciones
Sólo hubo 11 ensayos en los que se pudo cuantificar la cantidad de pasta ingerida, y los autores no informaron de cómo se extrajeron los datos de ingesta dietética de estos ensayos y se convirtieron en tamaños de porción. Estos datos de ingesta de pasta son una fuente potencial de error.
La Guía Australiana de Alimentación Saludable define una ración de pasta como equivalente a media taza de pasta cocida. Pero a nivel internacional, lo que se denomina tamaño de la ración varía.
La mediana del número de raciones de pasta en todos los estudios fue de 3,3 por semana, oscilando entre casi dos y siete por semana. En este grupo de estudios, la media de pérdida de peso fue de 700 gramos más en los grupos que comían pasta con un IG bajo en comparación con los grupos con un IG más alto.
Es de destacar que la mediana de la ingesta de pasta en los grupos de pasta no era muy alta. La mediana de 3,3 equivale a sólo 1,7 tazas de pasta cocida por semana, variando de 0,9 a 3,5 tazas. En los ensayos en los que también hubo una restricción de kilojulios, la mediana de la ingesta de pasta fue de 2,3 raciones (1,2 tazas) a la semana.
Los autores también analizaron si existía un efecto dosis-respuesta en el consumo de pasta. Esto significa que comprobaron si los que comían más pasta, perdían más peso. La respuesta fue no: no hubo un efecto dosis-respuesta.
Entonces, ¿cuál es el veredicto?
Así que la conclusión de este estudio podría ser igualmente, y quizás con más precisión, que seguir una dieta de bajo IG reduce el peso corporal y el IMC en comparación con una dieta de alto IG. Y seguir una dieta de bajo IG no tiene un efecto negativo en la composición corporal.
Los autores sugieren que se necesitan futuros ensayos para evaluar el efecto de comer pasta durante períodos de tiempo más largos o en el contexto de otros patrones dietéticos «saludables». Sin embargo, en general, las revisiones rigurosas como la actual son excelentes para ayudar a disipar los mitos de la dieta, especialmente los relacionados con los carbohidratos. – Clare Collins
Revisión por pares
Creo que esta es una evaluación justa, y en su mayor parte precisa y equilibrada del estudio y sus resultados.
Sin embargo, yo diría que es más precisa la conclusión de este estudio: Seguir una dieta de bajo IG que incluya pasta reduce más el peso corporal y el IMC en comparación con una dieta de alto(er) IG que no incluya pasta. – Rebecca Reynolds