«Conoce tus levantamientos» es una serie de guías ilustradas que muestran cómo realizar ejercicios básicos de levantamiento de pesas. Echa un vistazo a nuestras guías anteriores sobre la sentadilla de espalda con barra alta, el levantamiento de peso muerto y el press de hombros. También puedes comprar esta ilustración como póster en nuestra tienda.
En el programa de hoy hay un levantamiento de estilo olímpico que se ha hecho popular entre los jugadores de fútbol y los Crossfitters: el Clean (o Power Clean). La limpieza es un ejercicio de cuerpo completo que es ideal para construir la potencia explosiva necesaria para suplexar un oso pardo. Es un movimiento complejo que requiere mucha práctica para realizarlo con seguridad y eficacia. Con nuestra guía ilustrada arriba, intentamos desglosar este levantamiento en sus partes componentes para ayudar a los principiantes a aprenderlo. Tómatelo con calma, empieza con poco peso y pronto estarás limpiando con los mejores.
Gracias a Barry Schroeder y Jim Schoenberg de CrossFit Sandstorm por su asesoramiento en este post.
Inicio
– Barra sobre las bolas de los pies
– Cabeza arriba, codos hacia afuera
– Brazos verticales
– Espalda arqueada con fuerza
– Peso equilibrado sobre el pie
Levantamiento
1. Empezar empujando los pies contra el suelo, tirando las rodillas hacia atrás para que la barra pueda desplazarse directamente hacia arriba o ligeramente hacia atrás, manteniéndose cerca del cuerpo. La elevación comienza lentamente y luego culmina con una extensión explosiva de todo el cuerpo.
2. Cuando la barra se eleva por encima de las rodillas, mantener el peso en los talones el mayor tiempo posible y comenzar a extender las caderas hacia adelante. Mantenga los brazos rectos y la barra tan cerca del cuerpo como sea posible.
3. Cuando la barra llegue aproximadamente a la mitad del muslo, extienda rápida y poderosamente las caderas, las rodillas y los tobillos como si intentara saltar directamente del suelo. A medida que la barra toma impulso hacia arriba, encoger los hombros tan completa y rápidamente como sea posible. Doble y eleve los codos hacia afuera, manteniendo la barra cerca del cuerpo mientras sube. La barra debe entrar en contacto con el cuerpo en la parte superior del muslo o en las caderas cuando se logre la extensión completa de la cadera.
4. Tan pronto como se logre la extensión de la cadera, tirar rápidamente del cuerpo por debajo de la barra, aterrizando sólidamente en posición de sentadilla frontal con la mirada hacia delante y el torso erguido. Mientras lo hace, gire los codos hacia adelante y por debajo de la barra, permitiendo el agarre de la barra, permitiendo que el agarre de la barra se afloje mientras las muñecas giran hacia arriba. Coja la barra en la parte delantera de los hombros – la barra entre el pico de los deltoides y la garganta.
Variación: power clean
– Coja la barra en posición de cuarto a media sentadilla. Esta variación requiere que la barra sea tirada más alto que en el full clean.
Una vez que la barra se sienta firme, levántese lentamente. Para cargas pesadas puede ser más fácil «rebotar» fuera de la posición de sentadilla sin detenerse en la parte inferior.
Baja o deja caer el peso con seguridad.
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Ilustración de Ted Slampyak
Etiquetas: conoce tus ascensores