Es una contradicción frustrante: Es necesario hacer ejercicio para mantener la masa muscular y, dependiendo del tipo de actividad, fortalecer los huesos, pero las investigaciones también demuestran que hacer ejercicio puede contribuir a la pérdida y debilidad de los huesos. La buena noticia es que tomar una combinación de calcio y vitamina D parece ayudar a proteger los huesos del deterioro relacionado con el ejercicio, según un estudio de la Universidad de Colorado.

El equipo del estudio administró a 52 personas dosis de 1.000 mg de calcio y vitamina D 30 minutos antes o 1 hora después de hacer ejercicio. Entre los que tomaron los suplementos antes de hacer ejercicio, mejoró una importante medida de la pérdida ósea, según los resultados presentados la semana pasada en la reunión anual de la Sociedad de Endocrinología. Estos resultados se suman a los de otro estudio de la Universidad de Colorado, publicado el año pasado por un miembro del mismo equipo de investigación, en el que se descubrió que 1.000 mg de calcio ralentizaban el deterioro óseo en un 33% en comparación con un placebo.

Cuando se hace ejercicio, los niveles de calcio en la sangre descienden, lo que indica al organismo que produzca una hormona que extrae el calcio de los huesos, explica la investigación de Colorado. Esa pérdida de calcio conduce a una condición llamada «reabsorción ósea», que con el tiempo puede conducir a huesos rotos, problemas de cadera y articulaciones, y artritis, muestran los estudios. Incluso si no se hace ejercicio, cada año se pierde casi el 1% de la densidad mineral ósea después de cumplir los 65 años, según una investigación del Hospital Beth Israel de Boston.

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¿Así que debería empezar a tomar calcio y vitamina D antes de hacer ejercicio? Dado que la investigación de Colorado es preliminar, es difícil decir exactamente qué cantidad de estos suplementos se necesita antes o después de hacer ejercicio, dice la coautora del estudio, Vanessa Sherk, PhD, investigadora del Campus Médico Anschutz de Colorado. Dicho esto, los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que todos los adultos tomen al menos 1.000 mg de calcio al día, y casi la misma cantidad de D. Además, un montón de estudios han vinculado la falta de D con problemas de salud ósea.

¿Su conclusión? La investigación indica que tomar 1.000 mg de calcio y vitamina D al día -preferiblemente antes de hacer ejercicio- puede ayudarle a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad o el ejercicio. Si no te gustan las pastillas, el yogur, la leche, el salmón y la mayoría de las verduras de color verde oscuro son buenas fuentes de calcio. El D es más difícil de conseguir, pero los pescados grasos, las yemas de huevo y los 15 minutos de luz solar son opciones llenas de D.

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